השרירים שגיליתי מחדש לאחר שהחזרתי מהפלטת פילאטיס

תוֹכֶן

• שרירי הפילאטיס החשובים ביותר שתשתמש בכל אימון
• שרירי מייצב
• איליופסו
• תחת תחת
• אלכסונים פנימיים
• טרס מייג'ור וטרס מינור
• דברים פנימיים
• סקירה עבור

כעורך בריאות וכושר וכמאמן אישי מוסמך, זה הוגן לומר שאני די מכוון לגוף שלי. לדוגמה, הפיריפורמיס מימיני הדוק תמידי (BTW, הנה הסיבה שהשריר הזה יכול להיות כל כך כואב), ויש לי נטייה לדומיננטיות מרובעת שאני פועל לתקן. אבל מספיק עם הדברים שנשמעים מדעי- אתה מבין את הנקודה. חשבתי שיש לי שליטה די טובה על מה זה הכאב הזה, או מה המהלך הזה עבד. אבל רגל אחת על הרפורמר פילאטיס ונזכרתי במהירות כמה עוד יש ללמוד, במיוחד על שרירי פילאטיס.

אם מעולם לא ניסית פילאטיס, או שרק תחשוב על זה כעל DVD אימון משנות ה -80, אתה מפספס רעידות רציניות של השרירים - מה שגורם לך להזיע מבלי לזוז מהר יותר מאשר ביציאה ממנה. מיטה. (איך זה קורה?!) נכנסתי לראשונה לסטודיו לפילאטיס מבוסס רפורמים לפני מספר שנים. הרפורמטור הוא המכונה המסתורית הזו עם קפיצים מתחת. לפעמים זה יכול להיקרא בשמות שונים ספציפיים לאולפן או ברישיון, אבל כולם יחסית אותו דבר. אז, לאחר שהתגברתי על הפחד ליפול מהגררה - הרציף הקפיץ, הלכתי לשיעורים די קבועים. אבל כמה חודשים לאחר מכן, כשהשיעורים שלי נגמרו, נתתי לעניין החדש שלי להתדלדל. (קשורים: משפיען זה רוצה שתדע שהרפורמר פילאטיס מיועד לכל סוגי הגוף)

מהר קדימה עד לפני כחודש כשהוזמנתי לכמה אירועים באולפני פילאטיס מקומיים. חשבתי, "זה התירוץ המושלם להרים את התרגול שוב." אני חובב ספינינג, HIIT ובארה, אז אני כולי עוסק באימון ההצלבה הזה וחשבתי שאם לא משהו אחר, זה לפחות ימתח את השרירים הכואבים שלי אחרי רכיבה קשה.

אחרי 10 הדקות הראשונות בערך (לוקח קצת זמן להרכיב את רגלי המרכבה הימית שלך, בסדר?), התחלתי להיזכר עד כמה זה הרגיש נהדר! התחלתי להבחין כי יישור האגן שלי זקוק להתאמה נוספת (חשבתי שכל העבודה שלי בבארה תיקנה את זה!), ואז הרגשתי עבודה ממש טובה בגב ובצידי הגוף. בסוף השיעור הרגשתי אנרגיה מחדש-מצאתי מטרות חדשות לעשות, גיליתי מחדש את שרירי הפילאטיס ששכחתי מהם לגמרי, ושמתי לב לאזורים בגוף שלי שאפילו לא הבנתי שאני מזניח.

הנה כמה משרירי הפילאטיס שמצאתי, יחד עם כמה תובנות מאיימי ג'ורדן, הבעלים והמדריכה ב-WundaBar Pilates, על האופן שבו הטכניקה מכוונת בצורה כל כך מומחית לאותם נקודות שקשה להגיע אליהן. (אך ראשית, התעדכן בשבעת הדברים האלה שלא ידעת על פילאטיס.)

שרירי הפילאטיס החשובים ביותר שתשתמש בכל אימון

שרירי מייצב

פילאטיס מאלץ אותך להרים שרירים פנימיים עמוקים כמו המולטיפידי, שאורך את עמוד השדרה שלך ומקיף אותו, ואת הבטן הרוחבית, שהיא בעצם החגורה הטבעית של גופך. שרירי מייצב עושים בדיוק את זה: להתייצב. הם מייצבים את עמוד השדרה, האגן והליבה שלך. התמקדות במה שקורה בפנים והחזקת חזק באמצע היא מה שמאפשר לך לשלוט בתנועות במקום לתת לכוח המשיכה והתנופה למשוך אותך ואת המרכבה בחזרה לנייטרלי.

"מה שאני אוהב תמיד להגיד הוא שאנחנו נעים מבפנים החוצה", אומר ג'ורדן על טכניקת הפילאטיס במכונה ומחוצה לה. "אנו נעשים עמוקים יותר משרירי הפילאטיס. אנו נעים מהעצמות כלפי חוץ תוך התמקדות ביישור העצם וכיצד הן מסתובבות סביב המפרק." סוג זה של תרגיל פונקציונלי לוקח את מה שאתה לומד בכיתה ומחיל אותו על איך לנוע בחוץ. כל עבודת הליבה הזו עזרה לי להישאר חזקה וישרה גם כשאני יושב ליד שולחן שמונה שעות ביום. בנוסף שרירי הליבה העמוקים האחראים על שרירי הבטן השטוחים. (P.S. הליבה שלך היא גם הבטן וגם הגב - תחשוב על זה כלהקה שעוטפת את אמצעך)

המהלך הבוער: חושבים שיש לכם ליבה חזקה רק בגלל שאתם קוטפים באופן קבוע? אתה מקבל פינוק אמיתי כשאתה מנסה לטפס על קרש או הרים על כרכרה נעה. עמדו על הרציף הקדמי, פנו אל המרכבה ותפסו את הצדדים בכל יד תוך שאתם מחליקים את הכרכרה לאחור, מגיעים למצב קרש גבוה. החזקת יציבות מבלי להזיז את הכרכרה קשה מספיק, אך כאשר המדריך מבקש ממך לעשות אותו הדבר בזמן שאתה מבצע מטפסי הרים, זה לוקח את הדברים לרמה חדשה לגמרי - הפעלת המייצבים שלך היא הדרך היחידה שתעבור את זה. נ.ב. בדרך כלל זהו "החימום"! (קשור: 12 מחשבות שיש לך במהלך שיעור הפילאטיס הראשון)

איליופסו

יתכן ותתקשה רק לבטא את שמם של שרירי הפילאטיס האלה (למעשה מדובר בשני שרירים העובדים במקביל), אך קשה עוד יותר למצוא את האיליופסואות. פילאטיס עזר לי לעשות את זה! האיליופסו מחברים את עמוד השדרה התחתון והירך עם החלק הקדמי של הירך. האיליופסו הזעיר הוא לא משהו שתראה אי פעם במראה, אבל אתה בהחלט תרגיש את ההשפעות שלו. ג'ורדן מסביר שהוא ממלא תפקיד חשוב בתנועות יומיומיות רבות. "זה מאפשר לך להתכופף מצד לצד ולהגמיש את עמוד השדרה [להתכרבל קדימה]", היא אומרת. "אם זה צמוד, יהיו לך בטן חלשה וזה ישפיע מאוד על היציבה שלך." (אם כבר מדברים על זה, אימון כוח זה יכול לעזור לך להפסיק להתכופף ולהשיג יציבה מושלמת.)

למרות שאני יודע שהם שם, היה קשה באמת "להרגיש" את שרירי הפילאטיס האלה בעבודה (אחרי הכל יש הרבה הזעה ורעידות במכונה הזו). ג'ורדן הציע לי לנסות את הטריק שלהלן במהלך השיעור הבא שלי.

המהלך שבוער: בזמן ביצוע נפילה עם רגל אחת על הרציף והשנייה על המרכבה, צייר את הכרכרה כל הדרך פנימה כאשר אתה עולה לעמידה, ומאפשר לה לגעת בפגושים (בין הרציף לכרכרה). היא אמרה שאחר כך עלי לדמיין שאוכל למשוך את הכרכרה דרך הרציף כאילו אני מנסה להתפוצץ דרכה. אההה! הנה אתה, איליופסו.

תחת תחת

אתה יודע, האזור שסוג את השלל שלך? זה באמת רק הסיבים העליונים של הירך האחורי שלך, אומר ג'ורדן. אוקיי, כך שהשרירים הם לא בדיוק שריר קטן וגם לא בדרך כלל אנחנו לא מצליחים למקד אליהם, אבל שומעים אותי. אני כורע, אני טובל, אני מגשר, אני מזנק, אני מתכרבל, אני לוחץ - כל אלה משפיעים על החמיז שלי, גלוטה מקסימום, ועם כמה שינויים, הגלוטט שלי. אבל זה ה"תחת התחת" שלך שאחראי לתת לך לחיצה עגולה ומורמת. או שלמרבה הצער, אם נשאר לבד, שלל פנקייק. כמה שיעורים ב וכבר הרגשתי את החלק האחורי של הרגליים שלי מתהדקות והגרבוציות שלי נראו מורמות כתוצאה מכך.

ג'ורדן אומר שפילאטיס, הן על המזרן והן על המכונות, מתמקד בחיזוק ובהארכת הגוף, וזו הסיבה שאתה מרגיש אפילו את הסיבים העליונים של קבוצות השרירים הגדולות שלך - שהארכה המלאה מגיעה רחוק ועמוק יותר ממה שהיית עושה עם קצר יותר תְנוּעָה. אתה פועל נגד המשיכה של הקפיצים והחבלים כדי ליצור שרירי פילאטיס ארוכים, רזים ומחויבים תוך פיתוח כוח ויציבות בליבה שלך. (לקבלת בונוס, אל תדלג על שני מהלכי הליבה האפקטיביים האלה.)

המהלך שבוער: בעמידה עם רגל אחת באמצע הפלטפורמה האחורית, כף הרגל הנגדית מחודדת ונשענת קלות על הדוושה (מנוף בגב המכונה), תרד למטה לתוך גרסת פילאטיס של סקווט האקדח. אם אתה חושב שבקושי הקשה על הרגל השנייה שלך על דוושה נעה היא שינוי עבור העסקה האמיתית, תחשוב שוב. למעשה קשה יותר לשמור על המיקוד והמשקל על הרגל העומדת מכיוון שהדוושה המעוותת הזו מרמה אותך לנסות להשמין אותה. פעולה זו תגרום לדוושה לעוף לרצפה ולהביא אותך יחד איתה - לא כל כך חינני.

אלכסונים פנימיים

אופניים וקרשים צדדיים יתמקדו באלכסון שלך, בטח, אבל רק שיעור אחד לתוך מערכת היחסים שלי עם פילאטיס, והרגשתי כואב ליד החלק הקדמי של כלוב הצלעות העליון שלי. הייתי רגיל לחשוב על הצד של הגוף שלי כמו הירכיים, או המותניים שלי, אבל זה היה שונה.

יש לך שתי קבוצות של שרירים אלכסוניים - פנימיים וחיצוניים. כתמי אופניים עובדים על האלכסונים החיצוניים שלך, מסייעים לגילוף שרירי אבנים מסותתים. אבל לוחות צד סטטיים פועלים על האלכסוניות הפנימיות האלה, שבדיוק כמו הבטן הרוחביות, עוזרות לשמור על האמצע שלך חזק וגוון. כשהרגליים שלובות על הכרכרה, מונחות על בהונות הידיים על הרציף האחורי, הדבי את הרגליים בזמן שאתה מסתובב מעט לצד אחד ולצד השני - BAM! - הרגע פגשת את האלכסונים הפנימיים שלך. ראש למעלה: הם הולכים להישרף מאוחר יותר.

המהלך הבוער: אזהרה הוגנת, ייתכן שיהיה קשה להרים את מייבש השיער שלך בבוקר. כאשר כפות הידיים על הרציף האחורי, תניח את הכדורים של שתי הרגליים בקצה האחורי של הכרכרה מתחת לרצועה שמחזיקה אותם במקומם. דחוף את הגררה לפנים כדי להגיע למצב קרש. לאחר מכן, תתיר את רגל ימין, תחצה אותה מאחורי השמאלית ותחבר אותה מחדש מתחת לרצועה. זה מאפשר לירך השמאלית לרדת מעט. אתה לוחץ את הליבה שלך כדי לשמור על פלג גוף עליון יציב כשאתה מעלה את הירכיים לשמיים, מחזיק כמה שניות לפני החזרה. הסיבוב יוצר כוויה באלכסון הפנימי שלך כמו שאף מחנקת אופניים לא יכלה לחשוב להשיג. (אז קח את זה צעד קדימה ונסה את האימון האלכסוני הקשה ביותר שברך שלך תחווה.)

טרס מייג'ור וטרס מינור

מתחת לדלתואידים האחוריים (גב הכתפיים) יש שני שרירים קטנים אך חשובים שנקראים teres major ו- teres minor. מדוע הם חשובים? הם, יחד עם latissimus dorsi הרבה יותר גדולים, מסייעים להדק את בית השחי ואת אזור רצועת החזייה שמסביב. לחיצות התלת ראשי והכפות שכיבות סמיכה פועלות גם הן לעבר מטרה זו, אך עידוד השרירים בגב זה מה שבאמת מחטב את הזרועות העליונות. הרגשתי ששרירי הפילאטיס האלה עוסקים בהרבה מתנועות ההתנגדות שעשיתי תוך שימוש בכבלים המחוברים לרפורמר.

ג'ורדן אומר שפילאטיס עוזר לפתוח את בית החזה שלך, שעלול להיות מתוח מלהתכופף על השולחן שלך כל היום, על ידי התמקדות בחלק האחורי של הגוף שלך. ביצוע תנועות התנגדות כמו פיתולים בצד, שורות וזבובים לאחור באמצעות הכבלים המחוברים לרפורמר עוזרים לאזן את שרירי הפילאטיס החרוצים שלי ומהווים חלק מצופה מהשיעור לאחר יום ארוך ליד השולחן שלי.

המהלך שבוער: כרע ברך בכרכרה האמצעית פונה לצד אחד ותפוס את הידית של כבל ההתנגדות עם היד הקרובה אליה (לכן, אם יד ימין נמצאת ליד גב המכונה, תפוס ביד ימין). שמור על פלג גוף עליון יציב לחלוטין כשאתה מעביר את הכבל על פני הגוף באלכסון, מגובה הירך מימין לגובה העיניים משמאל. תנועת החבטות הזו יחד עם יציבות מאפשרת לגב לקחת על עצמו את עיקר העבודה. (בנוסף למהלכי הפילאטיס האלה, אתה יכול גם להחזיר ~ סקסי ~ על ידי ביצוע אתגר הגב הזה של 30 יום.)

דברים פנימיים

למרות שג'ורדן מזכיר לי שפילאטיס הוא אימון מכף רגל ועד ראש, זה דבר כל כך נהדר כשאתה מוצא אימון שאתה מרגיש שמכוון באמת לירכיים הפנימיות שלך. (אני צודק?!) רוכסת פנימה ומתרחבת החוצה, משתמשת בפלטפורמה כאיזון שלך והכרכרה כאתגר שלך נגד המומנטום באמת מכוונת לשרירי החיבור הללו. (למידע נוסף על האנטומיה של שרירי הרגליים שלך.)

ג'ורדן אומר שאדקטורים חזקים חשובים לייצוב הברך והירך. אתה באמת יכול לנעול את שרירי הפילאטיס האלה על ידי הישארות מחוברת לבוהן הגדולה והבוהן השנייה שלך במהלך תנועות, תוך הקפדה על כיוון המשקל שלך אל החלק החיצוני של כפות הרגליים. כל שיעור כולל בדרך כלל מהלך שבו רגל אחת נמצאת על הרציף הקדמי, אחרת על הכרכרה, בהונות החוצה מעט, ואתה משתמש בכף הרגל על ​​הכרכרה כדי לנוע כנגד התנגדות הקפיץ למיקום שני רחב. עכשיו - אחרי שאתה מוודא שאתה לא נופל באמצע המכונה או מושך שריר - אתה משתמש בירכיים הפנימיות ובליבה כדי למשוך את הכרכרה חזרה לרציף בתנועה איטית ומבוקרת. אף פעם לא ידעתי שהמתחילים שלי מסוגלים לדברים כאלה עד לפילאטיס.

המהלך הבוער: כדי להביא את עצמך למיקום שני רחב, תניח רגל אחת על הרציף הקדמי, רגל אחרת על הכרכרה לכיוון הקצה, בהונות הפוכות מעט החוצה. אפשרו לכרכרה להיפתח כשאתם מתכופפים לתוך סקוואט עמוק. לאחר מכן, רתום את החוזק של הירך הפנימית שנמצאת על הפלטפורמה כשאתה לוחץ את הרגל פנימה, ומביא אותך למצב עמידה. כאשר אתה מתמקד בשימוש בשריר החיבור הזה, אתה נותן לו איזושהי פעולה שבדרך כלל תלך לקבוצות שרירים דומיננטיות כמו הגלוטס. (קשור: מדוע הצד השמאלי של גופך חלש יותר מימינך - וכיצד לתקן אותו)

אלו רק חלק מהשרירים שהכרתי מחדש לאחרונה, ואם תנסה שיעור רפורמטור פילאטיס (מה שאתה בהחלט צריך!), ייתכן שלא בהכרח תרגיש את הכוויה בישבן התחתון שלך כפי שעשיתי. כל גוף הוא שונה. אבל אני מבטיח שאם לא שם, אז בוודאי שבמקום כלשהו תמצא שרירי פילאטיס שאפילו לא ידעת שהם קיימים. פיקינג שמח.

סקירה עבור