כיצד לבצע Pushup פלנצ'ה

תוֹכֶן

• כיצד לבצע דחיפת פלנש
• לעשות זאת:
• כיצד לעבוד עד כפתור פלאש
• התקדמות פלנצ'ה
• חצי פלנש
• אחיזת פלנצ'ה
• מורם פלנש רזה
• לתכנן פלאש
• שרירים עבדו
• זהירות
• תרגילים אלטרנטיביים
• עורב תנוחה
• לעשות זאת:
• דחה שכיבות סמיכה
• לעשות זאת:
• וריאציות קרש
• לעשות זאת:
• בשורה התחתונה

דחיפת פלנצ'ה היא תרגיל כוח מתקדם הדורש כמות אדירה של כוח פלג הגוף העליון, הליבה והרגליים. זה דומה לדחיפה סטנדרטית אבל הידיים שלך ממוקמות מתחת למותניים והרגליים שלך מורמות.

דחיפת הפלנצ'ה מתאימה לאנשים המחפשים רמה גבוהה של עוצמה פיזית. אתה עשוי ליהנות מביצוע שכיבות סמיכה פלנש כדי לבנות כוח או ליהנות מהריגוש של ביצוע תרגיל קשה זה.

הם מאתגרים מאוד, אבל אם אתה נחוש, ויש לך את המשמעת, תוכל לעשות זאת עם ההכנה הנכונה.

כיצד לבצע דחיפת פלנש

עקוב אחר ההוראות שלהלן כדי לשכלל את כפתור הכפתור.

חשוב להשתמש בצורה מתאימה תוך שמירה על הכוח הגופני התומך בגופך. תצטרך גם לדעת להשתמש בגרעין שלך לתמיכה במשקל גופך.

לאחר הרמת הרגליים, שמור על גופך במקביל לרצפה כדי לשמור על יישור.

סרטון זה ייתן לך מושג כיצד נראה סוג הדחיפה הזה:

לעשות זאת:

1. שכב על הבטן כשזרועותיך מורחבות לצד גופך וכפות הידיים פונות כלפי מטה, ידיים ליד המותניים.
2. סובב את מפרקי כף היד כדי להפנות את האצבעות לצד.
3. לחץ לידיים שלך כדי להרים את גופך לתנוחת דחיפה.
4. העבירו את המשקל שלכם קדימה אל החזה והכתפיים.
5. תקשר את הליבה שלך ולחץ את הרגליים זה לזה בזמן שאתה מרים את הרגליים והרגליים.
6. כשאת מכופפת את המרפקים, הנמי את החזה שלך לקרקע.
7. המשך לשמור על פלג גופך התחתון מוגבה.
8. החזק מספר שניות אם אפשר.
9. ישר את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה.

כיצד לעבוד עד כפתור פלאש

כדי לבצע שכיבות סמיכה, תצטרך לבנות את הכוח, היציבות ומודעות הגוף שתרגיל זה דורש. תצטרך גם את הנחישות לבצע את התנוחה המאתגרת הזו.

לכו לאט קחו בחשבון שיכולים לקחת שבועות או חודשים להשיג. היצמד למטרה שלך והתאמן שלוש עד שש פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר. עבוד על בניית חוזק הליבה והשרירים בפרקי כף היד, הכתפיים והזרועות שלך.

התקדמות פלנצ'ה

תרגלו את וריאציות הפלנש שלהלן כדי לבנות את כל התנוחות. התקדמות זו תעזור לך להרגיש תחושה של דחיפת הפלנצ'ה המלאה, ותאפשר לך לעבוד על חלקים מבודדים מהתרגיל.

חצי פלנש

1. התחל עם הידיים במצב כפתור הכפתור.
2. השאר את הרגליים על הרצפה בזמן שאתה מבצע שכיבות סמיכה.
3. מקם את הידיים קרוב יותר לכתפיים כשתתחיל לצאת לדרך.
4. הורד אותם בהדרגה לירכיים ככל שתתחזק.

אחיזת פלנצ'ה

1. היכנס לתנוחת הפלנצ'ה, אך אל תוריד את גופך לרצפה.
2. לאחר תרגול התנוחה העליונה בדרך זו, החזק את המיקום התחתון.

מורם פלנש רזה

1. הניחו את כפות הרגליים על כיסא, ספסל או צעד לתרגול את צורת הפלנצ'ה.
2. ואז נסה לקרב את הידיים לרגליים.
3. כופפו את הברכיים כשאתם מרכינים את פלג גופכם קדימה.

לתכנן פלאש

1. ממקומו של קרש, הניחו את משקל גופכם קדימה כדי להביא את הכתפיים מול מפרקי כף היד.
2. סובב את הגב כדי לתפור את הרגליים לכיוון החזה.
3. הרם את העקבים כדי להעביר את המשקל שלך על בהונות מפותלות.
4. הרם רגל אחת או שתיה.
5. איזון במצב זה עד 30 שניות.

שרירים עבדו

דחיפת הפלנצ'ה עובדת את כל גופך ודורשת כוח, איזון ויציבות מדהימים. אתה משתמש בזרועותיך, בפלג הגוף העליון והליבה כדי לשלוט ולתמוך במשקל גופך. אתה צריך גם לעסוק את שרירי הירך, החלקות והרגליים.

להלן כמה מהשרירים המשמשים:

• סרטרוס קדמי
• חזה
• דלתות קדמיות קדמיות
• זרוע אחורית brachii
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
• שרירי בטן
• פרקי כף היד
• האמות
• מכופפי הירך

זהירות

ודא שיש לך את הכוח, הקואורדינציה והיציבות הנחוצים לביצוע כריתת הכוכבים. בנה את כוחך לאורך פרק זמן מוגדר.

זה לא מומלץ לאנשים שמתאוששים מפציעה או מתקשים לתמוך במשקל גופם המלא. הימנע מתרגיל זה אם יש לך חששות בהשמת משקל על מפרקי כף היד, המרפקים והכתפיים.

במהלך ביצוע התרגיל, הקפד להימנע מלחץ משקל רב מדי לידיים שלך. ההצטברות לעשות את התנוחה הזו היא התקדמות הדרגתית, וחשוב שלא תלך מהר מדי.

שתו הרבה מים כדי להבטיח שתישארו לחות כמו שצריך לפני האימון, במהלך ואחריו.

תרגילים אלטרנטיביים

קל יותר לבצע את התרגילים הללו ולעבוד אותם שרירים כמו דחיפת הפלנש. בצעו את התרגילים הללו במקום כפתור הכוכב או כדרך לבנות כוח ולקבל תחושה של חלק מהפעולות שהוא דורש.

עורב תנוחה

תנוחה זו עוזרת לבנות איזון, חוזק ויציבות. זה עובד על הזרועות, הגב העליון והבטן. כדי להקל עליו, נסו למקם את כפות הרגליים על גוש או משטח מורם.

ברגע שאתה שולט בתנוחה זו, עבד על הארכת רגל אחת או שתיים. ואז, קפצו על שתי רגליכם חזרה למצב הקרש. עבדו על הפסקה באוויר לפני הנחיתה. עיין בסרטון וידאו זה בכדי לראות הוראות חזותיות:

לעשות זאת:

1. מעמידה, כופפו מעט את הברכיים כשאתם מניחים את הידיים על הרצפה כשגב הזרועות העליונות מונחות על שוקיכם.
2. מקם את שוקיך ליד בתי השחי והזרועות העליונות, והשאיר את זרועותיך כפופות.
3. תקשר את הליבה שלך, סביב הגב ושמור על עצם הזנב ליד העקבים שלך.
4. הניחו לאט את משקלכם קדימה לאיזון על הידיים והזרועות העליונות, והרימו את שתי הרגליים.
5. אם יש לך כוח, ישר את הידיים.
6. החזיקו במצב זה עד דקה.

דחה שכיבות סמיכה

פיתחו כוח ליבה ובנו התנגדות לשרירים בחזה העליון, הכתפיים והתלת ראשי עם הווריאציה של הדחיפה הזו. לקבלת אתגר נוסף, החזק את המיקום התחתון עד 30 שניות בכל פעם.

לעשות זאת:

1. בואו לתנוחת דחיפה כשרגליכם מורמות על כיסא, ספסל או מדרגה.
2. לאט לאט למטה כך שאתה מרחף ממש מעל הרצפה.
3. החזיקו במצב זה למשך 5 שניות לפני שתלחצו את עצמכם למצב ההתחלה.
4. בצעו 1-3 סטים של 8–16 חזרות.

וריאציות קרש

השמיים הם הגבול כשמדובר בוריאציות קרש. הוסיפו כמה שיותר קרשים לשגרה בכדי לבנות כוח שרירי בכתפיים, בליבה וברגליים. עבדו על החזקת תנוחת הקרש כמה שיותר זמן.

לעשות זאת:

1. ממצב השולחן, הרימו את העקבים והירכיים כשאתם מיישרים את הרגליים.
2. האריך את עמוד השדרה שלך וצייר את הטבור אל עמוד השדרה שלך כדי לרתום את ליבתך.
3. מעורב את שרירי הזרוע, הגב והרגל.
4. החזיקו במצב זה עד דקה.

בשורה התחתונה

דחיפת פלנצ'ה היא תרגיל איזון מתקדם הדורש כוח כולל-גוף. התרגיל האינטנסיבי הזה דורש ממך לאזן את כל משקל גופך על הידיים בזמן שרגלייך מוגבהות.

רוב האנשים יצטרכו להתבסס על זה על ידי אימונים במשך שבועות או חודשים. היה סבלני ואל תדחף את עצמך חזק מדי או מהר מדי.

אם לא ניתן להגיע לידי ביטוי המלא, תוכלו לעשות כיף בדרך לבנות כוח בגופכם ולנסות תרגילים שונים. לך לאט והקשיב לגופך כדי למנוע פציעה.

שקול לעבוד עם מאמן אישי אם אתה באמת רוצה להגדיר תוכנית לשלוט בדחיפת הפלנצ'ה.