מדוע הלוח הוא עדיין תרגיל הליבה הטוב ביותר

תוֹכֶן

• יתרונות וגיוונים גבוהים של פלנק
• איך עושים קרש גבוה
• סקירה עבור

בניית ליבה חזקה לא צריכה להיות קבלת 239 וריאציות על המשבר. במקום זאת, אתה יכול להתחיל לראות הגדרה ב שרירי הבטן שלך רק עם צעד אחד פשוט: הקרש. אך בניגוד לקריסה המסורתית, לקרקט יש את היתרון הנוסף של עבודה גם בזרועות ובגוף הצד הקדמי.

מחוץ לתרגיל ליבה נהדר, הקרש הגבוה (שהודגם כאן על ידי המאמן מבוסס ניו יורק, רייצ'ל מריוטי) בונה יציבות בכתפיים מכיוון שאתה מחזיק את עצמך בזרועותיך, שרירי הזרוע והכתפיים, אומרת סטפני בוליבר, מאמנת קרוספיט ומאמנת אישית ב- ICE NYC. אתה תרגיש את זה גם בחזה, ארבעים וגלוטס - כל עוד אתה משלב הכל בצורה נכונה.

יתרונות וגיוונים גבוהים של פלנק

פיתוח ליבה חזקה יותר יעזור לתמוך בגב התחתון, מה שיכול לשפר את היציבה ולהפחית את כאבי הגב. תגלו גם שיש ליבה חזקה יותר תעזור לכם בכל סוגי הפעילויות, מריצה וטיולים ועד הרמת משקולות ויוגה. (ראה: מדוע חוזק הליבה כל כך חשוב - ואין לו שום קשר ל- Six Pack)

צמצם על ידי ירידה על הברכיים. כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר, נסה להרים רגל אחת. החלף צד כדי לאזן אותו. (ואל תשכח לנסות את קרש המרפק.)

איך עושים קרש גבוה

א. התחל על ארבע על הרצפה עם ידיים מוערמות ישירות מתחת לכתפיים וברכיים כפופות וערומות ישירות מתחת לירכיים.

ב. צעד אחד רגל אחת אחורה בכל פעם כדי להגיע למיקום קרש גבוה על כפות הידיים, סוחט בעקבים ועקביות יחד ומושך טבור לעמוד השדרה.

החזק למשך 15 עד 30 שניות. חזור על הפעולה במשך 2 עד 4 סטים. ככל שאתה בונה כוח, הגדל את הזמן לדקה אחת או יותר.

טיפים לצורת קרש גבוה

• שמור על קו ישר מהראש לעקבים.
• התרחק באופן פעיל מהרצפה ואל תאפשר לרדת ירכיים.

סקירה עבור