כיצד (ולמה) להוסיף שקעי קרש לאימון שלך

תוֹכֶן

• איך לעשות שקע קרש
• וריאציה בעלת השפעה נמוכה
• ברזי צד קרש
• מה היתרונות של שקעי הקרש?
• חיזוק שרירי הליבה
• למנוע כאבי גב
• לשרוף קלוריות ושומן
• טיפים לבטיחות שקע קרש
• הוספת שקעי קרש לשגרה שלך
• דוגמא לשגרה
• התשלום

שקעי קרש הם תרגיל משולב לב-ריאה וחיזוק ליבה. הם יכולים לעזור לך לחזק את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון. הוספת שקעי קרש לשגרת האימונים שלך מספר פעמים בשבוע עשויה גם להגביר את חוזק הליבה ואת היציבות, לשרוף קלוריות ולעזור להפחתת השומן.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות, עצות הבטיחות והצעדים לביצוע שקע קרש.

איך לעשות שקע קרש

לביצוע שקע קרש, בצע את הצעדים הבאים:

1. התחל במצב קרש כשזרועותיך מורחבות והידיים מתחת לכתפיים, כפות הרגליים יחד. גופך צריך להיות בקו ישר מהראש שלך לעקבים.
2. לעסוק את הבטן שלך כדי לסייע בהגנה על הגב התחתון מפני פציעה.
3. קפצו על שתי הרגליים לרווחה לכל צד כאילו אתם עושים שקע קפיצה אופקי.
4. הישאר במצב קרש כשאתה קופץ במהירות את כפות רגליך לאחור.
5. המשך לקפוץ חזרה פנימה והחוצה. שמור על גב שטוח ואל תתן לירכיים לצנוח לאורך כל התנועה. הזרועות שלך צריכות להישאר יציבות.
6. בצע שקעי קרש למשך 10-20 שניות כדי להתחיל. אתה יכול לעבוד עד 60 שניות או לקפוץ במהירות מהירה יותר כדי להפוך את המהלך למאתגר יותר.

אתה יכול גם לבצע שקעי קרש על האמות שלך לאתגר נוסף.

וריאציה בעלת השפעה נמוכה

אתה יכול לבצע שקעי קרש מבלי "לקפוץ" את הרגליים לצד. גרסה זו נקראת ברזי צד קרש. ברזי צד קרש הם תרגיל ידידותי למתחילים, בעל השפעה נמוכה.

ברזי צד קרש

1. התחל בתנוחת קרש כשזרועותיך מורחבות והידיים מתחת לכתפיים. רגליים צריכות להיות יחד וגופך צריך להיות בקו ישר מהראש שלך לעקבים.
2. לעסוק את שרירי הבטן שלך על ידי משיכתם פנימה.
3. צעד את רגל ימין החוצה לצד. להחזיר אותו למרכז.
4. צעד את כף רגלך השמאלית לצד. להחזיר אותו למרכז.
5. בצע 8-10 חזרות על כל רגל.

מה היתרונות של שקעי הקרש?

שקעי קרש יכולים לעזור בחיזוק השרירים הבאים:

• חזה
• בטן
• חזור
• כתפיים
• נשק

חיזוק שרירי הליבה

שקעי קרש עשויים לעזור לחזק את שרירי הליבה. תרגילי וריאציה של קרש וקרש מפעילים את כל שרירי הליבה, כולל רקטוס אבודיניטיס, בטן רוחבית ואוביקים. הם גם מפעילים את השרירים בירכיים ובגב.

תוצאות ממחקר קטן אחד עם 14 משתתפים מצא כי קרשי הזרוע זקוקים להכפלת שרירי הבטן בהשוואה לתרגילי חיזוק ליבה אחרים, כמו כפיפות בטן.

החוקרים הגיעו למסקנה כי ביצוע קרשים עלול להוביל לשיפור היציבות, הפחתת הסיכון לפציעה ושמירה על הניידות.

למנוע כאבי גב

חיזוק שרירי הליבה עשוי גם לסייע בהפחתת הסיכון לכאבי גב תחתון. ליבה חזקה חשובה ליישור עמוד השדרה הנכון. זה מצמצם את הסיכון שלך לפציעות גב.

אם יש לך כאבי גב קיימים, שקעי קרש עשויים לעזור גם בזה. תוצאות מבדיקה קלינית משנת 2017 הראו כי שישה שבועות של תרגילי ייצוב ליבה היו יעילים יותר מתרגילי פיזיותרפיה אחרים להפגת כאבי גב תחתון. במחקר השתתפו 120 משתתפים בגילאי 20-60, וכולם סבלו מכאבים כרוניים בגב התחתון הלא ספציפי.

בעוד ששקעי הקרש לא נכללו בתרגילים המייצבים את הליבה, המשתתפים אכן שילבו קרשים קדמיים וצדיים בשגרה שלהם. מכיוון ששקעי הקרש הם תרגיל מייצב ליבה, יתכן שתוכל לראות תוצאות דומות על ידי הוספת תרגיל זה לשגרה שלך.

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי לראות כיצד תרגילי ייצוב ליבה משפיעים על קבוצה גדולה יותר של אנשים והשפעתם על כאבי גב כרוניים הקשורים למצבים או פציעות ספציפיים.

לשרוף קלוריות ושומן

שקעי קרש הם תרגיל לב וכלי דם. תרגילי לב וכלי דם יכולים לעזור לכם לשרוף קלוריות ולווסת את משקלכם. הם עשויים גם לעזור להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון שלך למחלות לב.

טיפים לבטיחות שקע קרש

כדי לבצע בבטחה שקעי קרש, עקוב אחר הטיפים הבאים:

• לעסוק את הליבה שלך לאורך כל המהלך. זה יכול לעזור להגן על הגב התחתון מפני פציעה.
• שמור על גופך בקו ישר ואל תתן לירכיים לטבול.
• עצור אם אתה מרגיש עייף, סחרחורת או מחוממת יתר.

תנוחת קרש יכולה לשים לחץ על מפרקי כף היד. יש להימנע משינוי שקעי קרש אם יש לך פגיעה בשורש כף היד או כאב בפרק כף היד. כדי לשנות, אתה יכול לבצע אותם על האמות שלך במקום זאת.

שקעי קרש עשויים לעזור לחזק את שרירי הליבה ולהקל על כאבי גב תחתון, אך עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע תרגיל זה אם יש לך פציעה בגב, בכתף ​​או בפציעה אחרת.

הוספת שקעי קרש לשגרה שלך

שקעי הקרש הם פעילות אירובית בינונית עד גבוהה. זו גם פעילות לחיזוק שרירים. המחלקה לבריאות ושירותי אנוש ממליצה על מבוגרים בריאים לשאוף להשיג לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע ולעשות פעילויות לחיזוק שרירים יומיים בשבוע.

מכיוון ששקעי הקרש הם תרגיל אירובי וגם התנגדות, אתה יכול להוסיף אותם לשגרה שלך בכמה דרכים, כולל:

• הוספת שקעי קרש בימים בהם אתה מבצע תרגילי משקל או התנגדות אחרים
• ביצוע שקעי קרש כחלק מאימון אימוני מרווח בעוצמה גבוהה (HIIT)

דוגמא לשגרה

להלן דוגמה לשגרה כיצד ניתן להוסיף שקעי קרש לאימון HIIT. בצעו כל תרגיל במשך 20–60 שניות. נוח 30–60 שניות בין התרגילים. חזור על עצמו עד 4 פעמים.

1. ריצה גבוהה בברך. כדי לבצע את התרגיל הזה, רץ במקום תוך הרמת ברכיים גבוה ככל האפשר.
2. שקעי קרש.
3. קפיצות סקוואט. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. גוש לאט לאט. כשאתם מתרוממים חזרה מהסקוואט, הוסיפו קפיצה לפני שתחזרו אל הסקוואט שלכם.
4. נגיעות בקרסול. שכב על גבך עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, וזרועותייך לצדך. הרם את הראש מהקרקע והגיע ביד ימין לכיוון הקרסול הימני. כשאתה מחזיר את יד ימין חזרה למצב ההתחלה, הרחב את יד שמאל לכיוון הקרסול השמאלי. חזור.
5. סמוך קום. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ואז גשו למטה. כשמגיעים לתחתית הסקוואט, הניחו את הידיים על הרצפה, העבירו את המשקל אל פלג גופכם העליון וקפצו את רגליכם לאחור, ונחתו במצב קרש. מיד קפצו בחזרה למצב הסקוואט הנמוך ואז חזרו לעמוד ואז הוסיפו קפיצה לפני שתחזרו לתנוחת הסקוואט.

התשלום

שקעי קרש הם תרגיל יעיל לעבודה של שרירי ליבה תוך שהם מקבלים את היתרונות של פעילות גופנית אירובית.

ניתן לשלב שקעי קרש עם תרגילי לב-לב אחרים וליבה לאימון שלם. נסה להוסיף אותם לשגרת הליבה או HIIT שלך מספר פעמים בשבוע. רק זכור לבדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מוסיף אימונים אירוביים חדשים לשגרה שלך.