כיצד להשיג מספיק חלבון בתזונה צמחית

תוֹכֶן

• כמה חלבון אתה צריך?
• מקורות חלבון צמחי
• החלפות חלבון בשר לצמח בקלות
• סקירה עבור

תזונה מבוססת צמחים יכולה להגביר את חסינותך, להפוך את לבך לבריא יותר ולעזור לך לחיות זמן רב יותר, כך עולה ממחקר. וזה גם יכול לספק לך את כל החלבון שאתה צריך.

"אתה רק צריך להיות קצת יותר מודע בתכנון שלך," אומר דון ג'קסון בלאטנר, R.D.N., מחבר הספר הדיאטה הפלקסיטרית (קנה את זה, $ 17, amazon.com) ו- צוּרָה חבר ב-Brain Trust. "המפתח הוא לאכול מגוון מזונות כדי לקבל את כמות החלבון האופטימלית, בתוספת הויטמינים, המינרלים וחומרים מזינים אחרים שהגוף שלך דורש", היא אומרת.

בצע את השלבים הפשוטים הבאים כדי להשיג את יעדי החלבון הצמחיים שלך, בין אם אתה מנסה יום שני ללא בשר ובין אם אתה עובר לתזונה טבעונית מלאה.

כמה חלבון אתה צריך?

"נשים פעילות צריכות 0.55 עד 0.91 גרם חלבון לקילו משקל גוף ביום, על פי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט", אומר בלטנר. לך על הכמות הגבוהה יותר אם אתה עושה אימון אינטנסיבי. "זה יעזור לך לתקן, לבנות ולתחזק שרירים", היא אומרת. עם זאת, מומלץ לאשה בוגרת שמשקלו 150 ק"ג לצרוך בין 83 ל -137 גרם ליום, למשל. אם אתה מתחיל להרגיש רעב בין הארוחות או עצבני, עצבני או כאב ראש, ייתכן שיהיה עליך להוסיף חלבון צמחי יותר ליום שלך. (קרא עוד כאן: כמה חלבון אתה צריך ביום)

מקורות חלבון צמחי

קבוצות עיקריות אלה יהיו ההימור הטוב ביותר שלך בעת עריכת ארוחות צמחיות עשירות בחלבון. (קרא גם את המקורות הניתנים לעיכול של חלבון צמחי אם המעיים שלך בררנים.)

• שעועית וקטניות: מנה של 1/2 כוס שעועית שחורה מבושלת, חומוס או עדשים מכילה 7 עד 9 גרם חלבון צמחי.
• אֱגוֹזִים: מנת כוס 1/4 בוטנים, שקדים, קשיו או פיסטוקים מכילה 6 עד 7 גרם חלבון צמחי; בפקאנים ובאגוזי מלך יש 3 עד 4 גרם, בהתאמה.
• זרעים: תקבלו 7 עד 9 גרם חלבון על בסיס צמחי מ-1/4 כוס גרעיני דלעת או חמניות, ו-4 עד 6 גרם מ-2 כפות של זרעי פשתן, זרעי צ'יה או זרעי קנבוס. (גם לבבות המפ יעשו את העבודה).
• דגנים מלאים: מנה של 1/2 כוס שיבולת שועל מבושלת או קינואה מכילה 4 גרם חלבון צמחי; לאורז חום או אטריות סובה יש 3. לחם נבטים מלא ועטיפות יש 4 עד 7 גרם למנה.
• מוצרי סויה:אתה תקבל בערך 6 גרם חלבון צמחי מפרוסת טופו מוצקה ו -17 גרם עצום ממנה של 1/2 כוס טמפה. (קשורים: כל מה שאתה צריך לדעת על מזונות סויה)

החלפות חלבון בשר לצמח בקלות

החלף בשר, עוף ודגים בשעועית, אגוזים ודגנים במנות האהובות עליך כדי להוסיף עוד חלבון על בסיס צמחי לצלחת שלך. באופן כללי, השתמש 1/4 כוס שעועית או קטניות למשך 1 גרם. של בשר, אומר בלטנר. הנה כמה רעיונות טעימים לחלבון על בסיס צמחי כדי להתחיל. (המשך לקרוא: רעיונות לארוחה טבעונית עתירת חלבונים)

• עדש וקצץ אגוזים קצוץ: שלב עדשים חומות או ירוקות מבושלות ואגוזי מלך קלויים, כתושים עם עגבניות קצוצות, פטריות, שום, בצל ובזיליקום כדי להכין רוטב לפסטה האהובה עליך.
• אדאמה אורז חום מטוגן: מטגנים אדממה קלוף (חצי כוס ממנו מבושל מכיל 9 גרם חלבון על בסיס צמחי) עם אורז חום, ירקות, שום, ג'ינג'ר ואגוזי קוקוס. למעלה עם מעט שמן שומשום קלוי ושומשום. (או החליפו את האוכל שלכם עם אורז מטוגן כרובית זה.)
• טאקו חומוס: מבשלים את החומוס עם אבקת צ'ילי, פפריקה, כמון ואורגנו; להוסיף גזר קלוי, סלק, קישואים או שומר; ומעליו כוסברה, סלסה אדומה או ירוקה, וכף קרם קשיו. (קשור: דרכים טריות לתבל את הטאקו שלישי)

מגזין Shape, גיליון מרץ 2021

סקירה עבור