היתרונות של התזונה הצמחית שכולם צריכים לדעת

תוֹכֶן

• מהי תזונה צמחית, בדיוק?
• יתרונות תזונה צמחית
• 1. סיכון נמוך יותר למחלות לב
• 2. סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2
• 3. ירידה בסיכון להשמנה
• 4. ירידה בסיכון לסרטן
• 5. יתרונות סביבתיים
• כיצד להתחיל תזונה צמחית למתחילים
• סקירה עבור

אכילה מבוססת צמחים הופכת לאחד מסגנוני האכילה הפופולריים ביותר-ומסיבה טובה. היתרונות הפוטנציאליים של תזונה צמחית כוללים דברים נפלאים הן לבריאות והן לסביבה. כמעט שליש מהאמריקאים אומרים שהם מנסים להפחית את צריכת הבשר והחלב שלהם, על פי איגוד המזון הצמחי. בשנה שעברה, 28 אחוזים מהאנשים דיווחו כי הם אוכלים יותר חלבון ממקורות צמחיים, ל -24 אחוזים היו יותר חלב מהצומח, ו -17 אחוזים אכלו יותר חלופות בשר צמחי מאשר בשנת 2019, כך עולה מסקר של המועצה הבינלאומית למידע על מזון.

הרצון לאורח חיים מכוון יותר לבריאות מזין את המגמה. בריאות היא הסיבה העיקרית לכך ש-56% מהאנשים בוחרים בחלבונים מהצומח, על פי דו"ח משנת 2020 של חברת מחקרי השוק Mintel, בעוד שהשפעה סביבתית ורווחת בעלי חיים הם הדאגה העיקרית עבור 26%, על פי Mattson Consulting.

"היו הרבה מדע מתפתח, כמו גם מחקרים עתיקים יותר, שהראו יתרונות בריאותיים לאכילת צמחים", אומרת קרי גנס, R.D.N., תזונאית בניו יורק. צוּרָה חבר ב-Brain Trust. "כמו כן, עם החששות משינויי אקלים וקיימות, תזונה קדימה לצמח תפסה תאוצה עוד יותר".

אבל מה המשמעות של צמחים באמת, והאם יתרונות התזונה הצמחיים הם כל מה שהם רוצים? להלן הסקירה, כולל כיצד להתחיל דיאטה צמחית למתחילים.

מהי תזונה צמחית, בדיוק?

למען האמת, זה יכול להיות די מבלבל, מכיוון שהמונח אינו מוגדר בבירור.

"בעבר ההגדרה של 'צמחים' (כפי שהיא משמשת חוקרי תזונה וארגונים) התכוונה לתזונה המבוססת בעיקר על צמחים; אולם ההגדרה התגלתה כמשמעותה לאנשים שונים", אומרת שרון פאלמר, RDN,הדיאטנית המונעת בצמחים. לאחרונה, אנשים השתמשו במונח במשמעות של 100 אחוז תזונה טבעונית מבוססת צמחים, היא מציינת.

מצד שני, הדיאטנית הרשומה איימי מירדאל מילר, MS, RDN, FAND, מייסדת ונשיאת ייעוץ בת איכר בקרמייקל, קליפורניה, מגדירה את הצמחים בצורה רחבה יותר כ"לפי הנחיות התזונה ודפוס MyPlate שבו רוב מזונות מגיעים מצמחים (כמו פירות, ירקות, דגנים, אגוזים, שמנים על בסיס צמחי)." (ראה: מה ההבדל בין תזונה צמחית לטבעונית?)

"'מבוסס צמחים'לא בהכרח שווה לצמחוני או טבעוני ", מוסיף גאנס." זה אומר שאתה מנסה לכלול יותר צמחים בתזונה שלך, כמו 100 אחוז דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, קטניות וזרעים. "זה גם לא קשור לדבקות משטר קפדני או ויתור על בשר, עופות או דגים - אם אתה לא רוצה. "אולי אתה צמח לגמרי ביום אחד אבל יהיה לך המבורגר למחרת", אומר גאנס.

לדוגמה. התזונה הים תיכונית - ששמה דגש על מזון צמחי ודגים, יחד עם כמה ביצים, עופות ומוצרי חלב - נחשבת על בסיס צמחי. השורה התחתונה היא ש"'צמח מבוסס 'עוסק בכוונה לכלול מזון צמחי בכל ארוחה שאתה אוכל ", אומר גנס.

ראוי לציין שלמרות שרשימת היתרונות של תזונה מהצומח היא ארוכה, הקפדה על תזונה צמחונית או טבעונית לא אומר אוטומטית שאתה אוכל בריא. הסיבה לכך היא שרוב היתרונות הבריאותיים המתוארים להלן אינם נובעים רק מהפחתת מוצרים מן החי - הם נובעים מצריכה מוגברת של מזון בריא ומלא.

"בין אם אתם אוכלים תזונה צמחית עם צמחים וכמות קטנה יותר של בעלי חיים או החלטתם לעבור לטבעונות, לאכילת יותר צמחים בתזונה יש יתרונות רבים", אומרת מירדל מילר. הנה, כמה מהיתרונות המבוססים על הצומח שתוכלו לצבור בין אם החלטתם ללכת על ירקות מן המניין או פשוט בחרתם לאכול יותר צמחים. (ראה: כללי תזונה על בסיס צמחי שעליכם לפעול לפיהם)

יתרונות תזונה צמחית

1. סיכון נמוך יותר למחלות לב

אחד היתרונות המשמעותיים ביותר של תזונה צמחית? מחקר מקיף מראה כי לאנשים שצורכים הכי הרבה פירות וירקות יש את הסיכון הנמוך ביותר למחלות לב וכלי דם, אומרת מירדל מילר.

מחקר אחד שנערך על ידי בית הספר לרפואה של איקאן בבית החולים הר סיני בניו יורק, בדק יותר מ -15,000 אנשים ללא בעיות ידועות של מחלות לב שעקבו אחר אחד מחמישה דפוסי תזונה הכוללים נוחות (מזון מהיר ומזון מטוגן), צמחים (פירות , ירקות, שעועית, דגים), ממתקים (קינוחים, ממתקים, דגני בוקר ממותקים), דרום (מזון מטוגן, בשר איברים, בשר מעובד, משקאות ממותקים), וסלט ואלכוהול (רוטבי סלט, סלט ירקות, אלכוהול). המחקר עקב אחר אנשים אלה במשך ארבע שנים ומצא כי אלו שהקפידו על תזונה צמחית היו בסיכון של 42 אחוזים לאי ספיקת לב בהשוואה לאלה שאוכלים פחות מזון מהצומח.

שוב, ציון היתרונות של תזונה צמחית אינו עוסק רק בהגבלת מזונות מן החי; בחירות האוכל חשובות. (זה בערך כמו קטו נקי לעומת מלוכלך.) מחקר נוסף שפורסם ב-2018 ב-כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה בחנו את בחירת המזון של אנשי מקצוע בתחום הבריאות ויצרו אינדקס תזונה צמחי כדי לאמוד את בריאות התזונה שלהם. מזון צמחי בריא (כגון דגנים מלאים, פירות, ירקות, שמנים, אגוזים וקטניות) קיבל ציונים חיוביים, בעוד שמזון צמחי פחות בריא (כגון משקאות ממותקים בסוכר, דגנים מזוקקים, צ'יפס וממתקים ומזונות מן החי. ) קיבל ציון הפוך. הנתונים העלו כי ציון חיובי יותר קשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב כליליות.

המחקר מראה כי לא מדובר באוכל כלשהו מהצומח (כמו צ'יפס), אלא באיכות המזונות הצמחיים שבחרתם החשובים ביותר. התזונה הצמחית שלך עדיין צריכה להיות מורכבת מצמחים מאוזנים היטב כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, שמנים, אגוזים וקטניות, המוכנים ומבושלים בצורה בריאה. (נסה את מתכוני הדיאטה הצמחיים האלה לכל ארוחה ביום.)

2. סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2

אכילת תזונה מלאה בצמחים יכולה גם לסייע במניעת סוכרת מסוג 2. מאמר משנת 2017 שפורסם ב-כתב העת לקרדיולוגיה גריאטרית בחנו את היתרונות הפוטנציאליים של תזונה צמחית בסוכרת מסוג 2 בהתבסס על מחקרים רבים. אחד מהם בחן את שכיחות סוכרת סוג 2 ביחס לדפוסי אכילה שונים ומצא כי היא פחות שכיחה בדיאטות עם מוצרים מן החי.

בהתבסס על זה ועל מחקרים תצפיתיים רבים אחרים שנבדקו בסקירה זו, מדענים הגיעו למסקנה שאכילת תזונה מהצומח עשויה לסייע בשיפור תנגודת לאינסולין, לקדם משקל גוף בריא, להגדיל סיבים ופיטו-נוטריינטים, לאפשר אינטראקציות טובות יותר של מזון ומיקרוביום ולהפחית שומן רווי. . (קשור: האם דיאטת קטו יכולה לסייע בסוכרת מסוג 2?)

3. ירידה בסיכון להשמנה

אולי שמעת שאחד היתרונות העיקריים של תזונה צמחים הוא ירידה במשקל. ובכן, מחקרים קליניים ותצפיתיים מראים שאימוץ תזונה צמחית עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לעודף משקל והשמנת יתר - ואף לסייע בקידום ירידה במשקל על פי מאמר סקירה משנת 2017 שפורסם ב-כתב העת לקרדיולוגיה גריאטרית.

מעניין שאפילו הקפדה מתונה על תזונה צמחונית יכולה למנוע עודף משקל והשמנת יתר בגיל העמידה, על פי מחקר שנערך בשנת 2018 על ידי האגודה האירופית לחקר השמנת יתר - מה שמראה שאתה לא צריך להיות טבעוני במאה אחוז ועדיין לרדת במשקל. כולל מקורות רזים של חלבון מן החי בתזונה.

"מחקר על אוכלוסיות שעוקבות אחר דפוסי אכילה צמחוניים מראה שיש להן שיעור נמוך יותר של עודף משקל והשמנת יתר", מסכימה מירדל מילר. (קשורים: איך אתה עלול לרדת במשקל בתזונה צמחונית)

4. ירידה בסיכון לסרטן

יתרון מפתיע של תזונה צמחית: אכילת תזונה צמחית (יחד עם התנהגויות בריאות אחרות) עשויה למעשה לעזור להפחית את הסיכון לסרטן.

מחקר משנת 2013 שפורסם באפידמיולוגיה של סרטן, סמנים ביולוגיים ומניעה עקבו אחר כ -30,000 נשים לאחר גיל המעבר במשך שבע שנים ומצאו כי נשים ששומרות על משקל גוף תקין, מגבילות אלכוהול ואוכלות בעיקר על בסיס צמחי, קשורות להפחתה של 62 אחוזים של סרטן השד בהשוואה לנשים שלא פעלו לפי שלושת ההנחיות הללו.

דו"ח של המכון האמריקאי לחקר הסרטן מגבה את זה, ואומר שתזונה בריאה ואורח חיים יכולים למנוע 40 אחוז ממקרי הסרטן. לכן המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR) ממליץ לאכול תזונה מבוססת צמחים, המורכבת בעיקר מפירות, דגנים, שעועית, אגוזים וזרעים, עם כמה מזונות מן החי למניעת סרטן. דיאטה מסוג זה מסייעת לך להשיג מגוון של חומרים מזינים המגינים לסרטן כגון סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, על פי ה- AICR. ה- AICR ממליץ למלא את הצלחת שלך עם 2/3 (או יותר) של מזון מהצומח ו -1/3 (או פחות) של דגים, עופות או בשר וחלב.

5. יתרונות סביבתיים

נכון, יש הרבה יתרונות תזונתיים צמחיים לגוף שלך-אבל זה יכול להיות בעל השלכות גדולות יותר גם על כדור הארץ. (קשורים: כך אתה צריך לאכול כדי למזער את ההשפעה הסביבתית שלך)

"נדרשים פחות תשומות (מים, דלקים מאובנים) כדי לייצר מזון צמחי זה, והם אינם מייצרים תפוקות כמו זבל או מתאן שעלולים להזיק לסביבה", אומר פאלמר. "בחקלאות של היום, כל כך הרבה מייצור היבול שלנו הולך להאכלת בעלי חיים, כאשר יכולנו פשוט לאכול יבולים ישירות במקום להאכיל אותם לבעלי חיים ולאכול את החיות". זו אחת הסיבות שפאלמר אומר שההשפעה הסביבתית גבוהה יותר במזון מן החי בהשוואה למזון מהצומח.

"מחקר לאחר מחקר הראה שלאוכלים על בסיס צמחי יש טביעת רגל סביבתית נמוכה יותר", היא אומרת. "זה נכון לגבי פליטת פחמן, כמו גם בנושאים כמו טביעת רגל מים ושימוש בקרקע (כמות האדמה שנדרש כדי לגדל מזון)." (אתה יכול גם להפחית את ההשפעות הסביבתיות של התזונה שלך על ידי צמצום פסולת המזון שלך.)

לפני שאתה עושה דמוניזציה לכל ייצור המזון מן החי, דע כי חקלאות צמחים ובעלי חיים למעשה משולבת למדי. "בעלי חיים מגדילים חלק ניכר מהשאריות מעיבוד הגידולים, בעצם לוקחים את פסולת הפסולת שנוצרת מייצור המזונות הצמחיים שאנו אוהבים לאכול ושדרג אותם למוצרי מזון אחרים", אומרת שרה פלייס, דוקטורנטית בכירה בחברת קיימא. מחקר ייצור בקר. (קשור: חקלאות ביו-דינמית היא התנועה האורגנית בשלב הבא)

לדוגמה, בקליפורניה, ייצור מיץ מתפוזים משאיר את שאר הפרי (עיסה וקליפה) לאחר העיבוד, ועיסת הדרים זו מוזנת לרוב לבהמות וכתוצאה מכך ייצור בשר בקר וחלב. קליפות השקדים (החלק של האגוז המקיף את הבשר שאנשים אוכלים) מוזנים גם לבקר חלב, מה שהופך את מה שיכול לפסול למזון מזין. פתאום הבחירה הזו בין חלב שקדים, חלב פרה ומיץ תפוזים לא נראית כל כך שונה.

כיצד להתחיל תזונה צמחית למתחילים

כדי להבקיע באותן יתרונות דיאטה צמחים ולשלב בצלחת שלך מזון ללא בעלי חיים, אל תחשוב על זה יותר מדי. "כלול צמחים נוספים בארוחותיך", אומר גאנס. "ולך על מגוון."

לדוגמה, כך עשויות להיראות כמה ארוחות דיאטה מבוססות צמחים:

• ארוחת הבוקר עשויה להיות שיבולת שועל עם בננה פרוסה או פירות יער וחמאת אגוזים, או ביצים עלומות על טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו ועגבנייה.
• ארוחת הצהריים עשויה להיות סלט זרוע גרגירי חומוס, קינואה וירקות על האש, או סנדוויץ 'עם לחם מלא ועוף בגריל, חומוס וירקות, עם פירות לקינוח.
• ארוחת ערב יכולה להיות הקצפה של מוקפץ צמחוני עם טופו לילה אחד; הבא, הכנת פילה מיניון קטן או קצת סלמון בגריל עם תרד מוקפץ ותפוחי אדמה חדשים קלויים.

בתזונה מבוססת צמחים, אתה אפילו יכול לקבל את כל החלבון שאתה צריך ממקורות כמו שעועית וקטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים כמו קינואה ואורז חום, כך עולה ממחקר. רק שאף לכמות הנכונה: נשים פעילות דורשות 0.55 עד 0.91 גרם חלבון למשקל גוף מדי יום, על פי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. הקפידו לצרוך מזונות עשירים בחלבון לאחר פעילות גופנית לבניית שרירים ותיקון, אומר גאנס. (מדריך זה יראה לך כיצד להשיג מספיק מקורות חלבון צמחיים.)

TL; DR: שילוב סוגים שונים של מאכלים שאתה נהנה מהם יעזור לך להבקיע את כל היתרונות של תזונה צמחית-מכיוון שתקבל מגוון של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים-ויהפוך אותו לטעים עוד יותר.

• מאת טובי אמידור
• מאת פמלה אובריאן

סקירה עבור