האם אתה יכול להתאמן ולשמור על תזונה על בסיס צמחים? כן - הנה איך

תוֹכֶן

• אימוני מעגלים
• אוכלים לאכול לפני אימון מעגלי:
• אוכלים לאכול לאחר אימונים במעגל:
• ריצה למרחקים ארוכים
• אוכלים לאכול לפני הריצה שלך:
• אוכלים לאכול במהלך הריצה שלך:
• אוכלים לאכול אחרי הריצה שלך:
• הרמת משקולות
• אוכלים לאכול לפני הפעלת הרמת משקולות:
• אוכלים לאכול לאחר הפעלת הרמת משקולות:
• אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT)
• אוכלים לאכול לפני מושב HIIT:
• אוכלים לאכול לאחר מפגש HIIT:
• יוגה ופילאטיס
• אוכלים לאכול לפני יוגה או פילאטיס:
• אוכלים לאכול אחרי יוגה או פילאטיס:
• להסיר

אם אתה מנסה לאמץ דיאטה על בסיס צמחי, אתה לא לבד. על פי סקר Nielsen Homescan משנת 2017, 39 אחוז מהאמריקאים ניסו לאכול יותר מזון על בסיס צמחי. יתר על כן, נילסן דיווחה גם כי אפשרויות מזון מבוססות צמחים חלות צמיחה משמעותית במכירות.

אך בעוד שברור שמגמה זו תופסת משיכה, היא עשויה להשאיר לך שאלות כיצד לבצע את המתג, במיוחד בעת תדלוק לפני אימונים ואחריו. חששות אלה אינם נדירים ולעתים קרובות הם נוגעים בקבלת כמות מספקת של חלבונים, מיקרו-תזונה או קלוריות.

כמי שמנוי לתזונה על בסיס צמחי, נאלצתי לעשות חלק משלי בהתאמות התזונה בכל הקשור לתדלוק גופי לפני האימון ואחריו.ובזמן ששכלול התזונה שלי עזר לי להתגבר על האתגרים שכל אחת מהפעילות שלי הביאה איתם, זה לקח שנים של ניסוי וטעייה - שלא לדבר על חינוך.

במהלך תקופה זו למדתי כיצד לרסן את כאבי השרירים, להגביר את הסיבולת שלי, לשמור על רמות אנרגיה גבוהות, והכי חשוב, להישאר הכי בריאים שאפשר, כל הזמן אוכלים תזונה מבוססת צמח.

אז בין אם אתם חדשים בתזונה מבוססת צמחים או שאתם פשוט מחפשים רעיונות חדשים, המשך לקרוא לרשימת המזונות מבוססי הצומח שעליך לאכול לפני ואחרי חמישה סוגים שונים של אימונים.

אימוני מעגלים

אימוני מעגלים מבוצעים במרווחים עם מנוחה מועטה עד מעט. זה עובד על קבוצות שרירים מרובות. מסיבה זו, לא רק חשוב להתמקד בשמירה על רמות האנרגיה שלך, אלא גם למצוא מזונות המסייעים להתאוששות מהירה של השרירים.

לאימונים מסוג זה אני מציע לאכול פחמימות לפני האימון. אלה צריכים להיות פחמימות במיוחד ממקורות צמחיים שלמים, העשירים בחומרים תזונתיים ומרווים. המשמעות היא שתרגישו מלאים יותר לאורך זמן. הם גם עמוסים בסיבים תזונתיים שיכולים להאט את העיכול שלך ולספק לך אנרגיה קבועה.

אוכלים לאכול לפני אימון מעגלי:

• שיבולת שועל מלא דגנים, מיושנת
• פירות טריים
• תפוחי אדמה (רצוי בטטות)
• פירות יבשים ללא תוספת סוכר

כנראה שתתעייף מהאימון שלך, כך שפחמימות על בסיס צמחי עדיין חשובות לאנרגיה. עם זאת, קשר אותם גם עם מקור צמחי של חלבון, ירקות ושומנים שלמים בכדי למקסם את ספיגת התזונה ואת התאוששות השרירים.

אוכלים לאכול לאחר אימונים במעגל:

• המבורגר צמחוני מבוסס קטניות (הימנע מנגזרות סויה מעובדות) עם לחמניה מלאה
• סלט גדול עם בסיס של ירקות עלים כהים ובחירת שעועית
• שייק עם הבחירה שלך בירקות כהים, פירות, חלב על בסיס צמחים וזרעים
• שיבולת שועל דגנים מלאים עם חמאת אגוזים ופירות

ריצה למרחקים ארוכים

השלמתי את המרתון הראשון שלי בנובמבר 2018. הייתי משקר אם הייתי אומר שתהליך האימונים לא היה ארוך ומפרך. במהלך תקופה זו למדתי רבות על חשיבות התזונה הנכונה לריצה למרחקים ארוכים. פחמימות, שוב מַפְתֵחַ כאן לפני שתתחיל בריצה שלך.

אוכלים לאכול לפני הריצה שלך:

• טוסט מלא עם בננות
• פרי
• בטטות
• סלק

אם הריצה שלך ארוכה משעה, חשוב גם לתדלק במהלך הפגישה שלך עם יותר פחמימות כדי למנוע התמוטטות שרירים, שגופך יפנה אליהם כשנגמר לו הגלוקוזה.

תוך כדי הלמה על המדרכה, נסה להימנע משומנים וחלבונים, מכיוון שהם חסרים כמות מספקת של פחמימות בוערות במהירות.

אוכלים לאכול במהלך הריצה שלך:

• תאריכים
• פירות יבשים (צימוקים היו הבחירה שלי)

אוכלים לאכול אחרי הריצה שלך:

• שמרים תזונתיים
• סלט גדול עם בסיס של ירקות עלים כהים, שעועית וחופן אגוזים (אלה יכולים לסייע למקסימום ספיגת הוויטמינים המסיסים בשומן)
• קערה על בסיס אורז חום המשויכת לבחירת הירקות שלכם (העדיפו את המצליבים במיוחד) ושעועית
• שייק עם ירקות, פירות וזרעים עלים כהים

הרמת משקולות

למרות שהרמת משקולות גדלה בפופולריות רבה במהלך השנים האחרונות, במיוחד בקרב נשים, יש הרבה מידע מוטעה על דיאטות על בסיס צמחים והעלאתן, בעיקר על אי קבלת מספיק חלבון.

למרבה המזל חלבון שמקורו בצמחים מועיל לא פחות לבריאות השרירים כמו חלבון מהחי. ישנן גם אפשרויות רבות לבחירה.

קטניות, אגוזים וזרעים הם מקור עשיר במיוחד ויש להם יתרון נוסף: הם צפופים בתזונה. ככל שהתזונה צפופה יותר, כך תתאושש טוב יותר, מה שיכול למקסם את כוחך וצמיחת השרירים.

ובדומה לאימוני מעגלים וריצה למרחקים ארוכים, פחמימות עדיין חשובות, אז דאג לכלול אותם!

אוכלים לאכול לפני הפעלת הרמת משקולות:

• טוסט מלא עם חמאת אגוזים
• שייק עם ירקות עלים כהים, פירות עתירי פחמימות ואגוזים
• שיבולת שועל מלאה דגנים עם פירות יבשים וחמאת אגוזים

לאחר הפעלת הרמת משקולות, תרצה למזער את כאב השרירים המושהה (DOMS) ולקדם התאוששות וצמיחת שרירים. שוב חלבון הוא קריטי לבנייה ותיקון של רקמת שריר. מזונות אנטי-דלקתיים ועשירים בנוגדי חמצון יכולים להגן מפני הקלה ודלקת חמצונית.

אוכלים לאכול לאחר הפעלת הרמת משקולות:

• טופו או אדממה (הוסף אותם לסלט או טופו אופה והכניסו אותו לעטוף מקמח מלא)
• חומוס וירקות גולמיים
• שייק עם ירקות עלים כהים, פירות עתירי פחמימות ואגוזים

אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT)

HIIT, החביב האישי שלי, מתרכז בעצימות משתנה לאורך האימון. למרות שזה דומה לאימוני מעגלים בכך שהוא יכול להיות מובנה כמו מעגל, המוקד העיקרי במהלך אימון HIIT הוא על עוצמת התרגילים ולא על קבוצת השרירים המשויכת להם.

עם זאת, מכיוון שהמפתח לשליטה ב- HIIT הוא בניית הסיבולת הלב וכלי הדם שלך, המלצות התזונה שלה דומות לאלה של אימוני ריצה ומעגלים.

אוכלים לאכול לפני מושב HIIT:

• ירקות עלים כהים משויכים לפירות
• שיבולת שועל דגנים מלאים עם פירות
• בטטה
• פירות טריים

לאחר אימון HIIT, תרצה לשמור על האנרגיה שלך ולמקסם את ההתאוששות. אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילת מזונות שלמים העשירים בפחמימות, תכונות אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון.

אוכלים לאכול לאחר מפגש HIIT:

• שייק עם ירקות, פירות וזרעים עלים כהים
• פסטה מלאה עם רוטב עגבניות וירקות
• תאריכים

יוגה ופילאטיס

בהשוואה לארבע האימונים הראשונים, היוגה והפילאטיס הם בעלי השפעה נמוכה יחסית. עם זאת, יש הרבה עבודות בניית ליבה. בגלל זה, עדיין תרצה לדאוג לתמוך בהתאוששות שרירים.

אוכלים לאכול לפני יוגה או פילאטיס:

• סלט גדול עם ירקות עלים כהים ופירות יער
• טוסט מלא עם בננה
• ירקות גולמיים ופרוסים

לאחר שיעורי יוגה או פילאטיס, אתם רוצים לדאוג להפחתת מתח חמצוני ולקדם התאוששות. אתה יכול לעשות זאת על ידי בחירת מזונות אנטי דלקתיים ועשירים בנוגדי חמצון.

אוכלים לאכול אחרי יוגה או פילאטיס:

• שייק עם ירקות ופירות עלים כהים
• קערה על בסיס אורז חום המשויכת לבחירתכם של ירקות ושעועית
• פירות יער כהים מעורבים (אלה בעלי התוכן הנוגדי חמצון הגבוה ביותר מכל פרי)
• בטטה

להסיר

חשוב לתדלק לפני ואחרי אימון אם אתם מחפשים לקצור באמת את היתרונות של כל העבודה הקשה שלכם. עם זאת, אם אתה מחפש לשנות את הדיאטה שלך לביצוע צמחיה, חשוב עוד יותר לדעת אילו מזונות יעזרו לך להתאושש כראוי.

ואם נראה שהמרתף לתזונה על בסיס צמחי נראה מרתיע, פשוט הוסף אוכל אחד או שניים ממזונות אלה לארוחה לפני ואחרי האימון בכל פעם כדי להקל על שינוי זה בהרגלי האכילה שלך.

שרה זייד התחילה את Posifitivy באינסטגרם בשנת 2015. בזמן שעבדה במשרה מלאה כמהנדסת לאחר שסיימה את לימודיו בקולג ', קיבלה זייד את תעודת התזונה מבוססת הצמח מאוניברסיטת קורנל והפכה למאמן אישי מוסמך ACSM. היא התפטרה מעבודתה כדי לעבוד בחברת אתוס בריאות, אורח חיים רפואי באורח חיים, כסופרת רפואית בלונג ואלי, ניו ג'רזי, וכעת היא בבית ספר לרפואה. היא רצה שמונה מרתונים, מרתון מלא אחד, ומאמינה מאוד בכוחם של מזון מלא, תזונה מבוססת צמחים ושינוי באורח החיים. אתה יכול למצוא אותה גם בפייסבוק ולהירשם לבלוג שלה.