5 דרכים להפסיק לנקוט בשליטה על מחשבות שליליות

תוֹכֶן

• הרגל הדרגתי אחד יכול להפוך לכלי נפשי רב עוצמה
• הרגל הדרגתי אחד שעשוי לעזור הוא לבצע שינויים נפשיים
• אם המחשבות שלך כוללות "צריך", השהה
• תפסיק להוביל את מחשבותיך ב"אני צריך "
• נסה לזהות דפוסים אחרים של חשיבה שלילית אוטומטית
• זהה והתמודד עם ה- ANTs שלך על ידי ניהול תיעוד מחשבה
• 1. איזה מצב גורם לחרדה שלך?
• 2. מה מצב הרוח שלך במצב הזה?
• 3. מהן המחשבות האוטומטיות שעוברות בראש שלך?
• איך אתה יכול לשנות את החשיבה השלילית שלך?
• עכשיו הגיע הזמן למצוא אלטרנטיבה למחשבה המקורית שלך
• הכיר את רכבת ההרים או הנטל הרגשי כשאתה חווה את זה
• אתגר את עצמך לעשות צעדים קטנים במקום לאלץ מחשבות חיוביות

הרגל הדרגתי אחד יכול להפוך לכלי נפשי רב עוצמה

ברוב הפצעים החיצוניים הטיפול לרוב די פשוט. לדוגמא, כאשר חותכים את האצבע, תוכלו להשתמש בקרם אנטיבקטריאלי ובתחבושת, ואחרי זמן מה, הפצע ייסגר. אתה די טוב ללכת.

הטיפול בתהליכי המחשבה שלך אינו קל או מרשם. במיוחד אם הם נובעים מחרדה כללית, דיכאון או מצב בריאותי אחר נפשי.

דפוסי מחשבה שליליים הם כמו חתך נייר שאתה ממשיך לקבל כשיש לך רק מושג מעורפל מה הגורם לזה. או אולי בכלל לא תבחין בקיצוץ ... עד שזה יתחיל לעקוץ.

כל אדם, בהתאם למצבם והטריגרים שלו, ידרוש גישות שונות לתרופות, פסיכותרפיה ושינויים באורח החיים. וכשהטיפול מחוץ להישג יד, זה יכול להיות קשה להגיע לטיפול מהיר.

הרגל הדרגתי אחד שעשוי לעזור הוא לבצע שינויים נפשיים

העברת האופן שבו אתה חושב פירושו שאתה מפסיק במודע דפוס מחשבה מבוסס. אתה מעריך מחדש כיצד אתה מהרהר על סיטואציה, או אפילו על מה אתה חושב עליו, כדי להתמקד במשהו אחר.

זה כמו להחליף הילוכים במוח שלך כך שרכבת המחשבה שלך היא לא סתם לולאה מחדש.

בהרבה מובנים, מדובר בביטול של הרבה התנהגויות שליליות ותכנות נפשית שאולי למדת מאחרים. לדוגמה, אם גדלת במחשבה שאתה צריך להיות הטוב ביותר בבית הספר ובחיים, סביר להניח שתוכנת לפרפקציוניזם מלחיץ.

ביצוע שינוי נפשי הוא דרך להילחם בחרדה ובלחץ שלך, או לחלוף ממחשבות מפותלות.

למד את דפוסי המחשבה הנפוצים ביותר, כיצד לזהות חשיבה שלילית אוטומטית, ודרכים לפנות מחדש ולהעניק לעצמך את השיקול האדיב והבונה שאתה זקוק לו.

אם המחשבות שלך כוללות "צריך", השהה

"עלי לעשות, לפעול או להרגיש טוב יותר."

"אני צריך ללכת לחדר כושר כל יום."

"אני צריך לאכול בריא יותר."

"עלי להפסיק לחשוב ככה."

זה לא שהכוונה שמאחורי המחשבות הללו גרועה. בהתאם למצבך, זה יכול להיות בריא יותר לאכול אוכלים מלאים יותר וללכת לחדר כושר. מה שעשוי להזיק למילה "צריך". זה יכול לעורר אשמה ולשלוח אותך בדרך מתסכלת של מחשבות שליליות מתפתלות.

תפסיק להוביל את מחשבותיך ב"אני צריך "

האם אמירות יכולות לתרום לדפוסי חשיבה חרדים מכיוון שהם מציבים מכם דרישה שלעתים אי אפשר לעמוד בה.

כולם עושים טעויות.

ולפעמים, הרגשה שכדאי לכם לעשות, לפעול או לחוש דרך מסוימת מוסיפה לחץ מספיק מספיק שתסיימו או תימנעו מאחריות או פעילות מוחלטת. עבור חלק זה פשוט מוביל לחשיבה חרדתית יותר.

אז, הקשיבו למחשבותיכם. אתה אומר לעצמך שעליך לעשות דברים? מהי דרך חביבה יותר לשמור על עצמך מוטיבציה להישאר על המסלול מבלי להתפתל באמצעות דפוס מחשבה שלילי?

תִזכּוֹרֶת: אין דרך אחת נכונה לעשות משהו. טעויות הן חלק מהצמיחה.

נסה לזהות דפוסים אחרים של חשיבה שלילית אוטומטית

מאחורי הצהרות "צריך" אלה, עשויה להיות סוג של עיוות קוגניטיבי המכונה מחשבות שליליות אוטומטיות (ANT).

ANTs הם המחשבה הראשונה שלך כאשר יש לך תחושה חזקה או תגובה למשהו, כמו רפלקס ולא חשיבה חופשית. הם מתמידים ולומדים, וחוזרים לעתים קרובות על נושאים כמו סכנה או פחד. זה נפוץ בחרדה ובחשיבה דיכאונית.

עבור אנשים הסובלים מחרדה, ANTs הופכים את הנושאים הללו למאורגן בראשך, והופכים מחשבות להתקפי חרדה משתקים.

עם זאת, זיהוי ANTs אינו קל כל כך. אחרי הכל, יתכן שהייתם כל חייכם.

זהה והתמודד עם ה- ANTs שלך על ידי ניהול תיעוד מחשבה

על פי "Mind Over Mood", חוברת טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), אתה יכול לעשות זאת על ידי חלוקת תרחיש לשלושה חלקים:

• המצב
• מצבי הרוח שלך
• המחשבה או הדימוי העולה אוטומטית בראשך

לאחר שתזהו את אלה, עליכם לשנות באופן פעיל את המחשבה למחשבה פרודוקטיבית, מועילה או חכמה יותר.

1. איזה מצב גורם לחרדה שלך?

יצירת תיעוד מחשבה היא למעשה העמדת מחשבותיך במבחן. התחל בכך שתשאל את עצמך מי, מה, איפה ומתי. זה יעזור לך לתאר את מה שקרה תוך כדי היצמדות לעובדות במקום לרגשות שלך.

• עם מי היית?
• מה עשית?
• איפה היית?
• מתי זה היה?

2. מה מצב הרוח שלך במצב הזה?

תאר את מצבי רוחך במילה אחת ואז דרג את עוצמת מצבי הרוח הללו בסולם אחוזים השווה ל 100. לדוגמה, אם אתה מגיש פרויקט עבודה, מצב הרוח שלך עשוי לכלול:

• מגורה
• עַצבָּנִי
• אשמה, אולי אם זה יימסר באיחור

במקרה זה, אם עצבנות - שנפלת בחרדה - היא מצב הרוח השולט שלך, אתה תדרג אותה בסביבות 80 אחוז. גירוי ואשמה ימלאו אז את 20 האחוזים הנותרים.

האחוז לא צריך להיות מושלם - פשוט ללכת עם הבטן שלך. הנקודה העיקרית בדירוג אותם היא לראות כמה מהמחשבות שלך הושפעו מסוג מסוים של מצב רוח - מצב רוח חרד לעומת אשם, למשל.

3. מהן המחשבות האוטומטיות שעוברות בראש שלך?

זה הצעד החשוב ביותר בתיעוד המחשבה שלך: רשום את המחשבות והתמונות שצצו במוחך הקשורים למצב זה. נסה להיזכר במה שחשבת באותה תקופה.

מחשבות אוטומטיות יכולות לכלול:

• אני כל כך טיפש.
• אני הולך להתעסק בזה.
• אף אחד לא אוהב אותי.
• העולם הוא מקום נורא.
• אני לא יכול להתמודד עם זה.
• אני הולך בסוף לבד.

אם אתה מוצא את עצמך נתפס עם ANTs כמו אלה, פירוק המצב ל"משימות "עשוי לעזור להרחיק את הלך הרוח שלך מהמצב הרוח השולט במחשבותיך.

לדוגמה, הערך מדוע המצב גורם לך לחשוב "אני הולך להתעסק בזה" לפני שתתחיל.

אם זה מצב עבודה, שאל אם אתה חושש בגלל פרויקטים שהשתבשו בעבר? במה מצב זה שונה מפרויקטים בעבר?

שחק את התרחיש הגרוע ביותר וראה איך אתה מרגיש בעניין. נשבר את הרגשות ואת מצבי הרוח שלך כדי לבדוק אם בחרדה שלך או במחשבות האוטומטיות שלך יש רגליים שעומדות לעמוד עליהן.

כשאתה מתעמק בפרטים, אתה עלול לגלות שמצב עבודה זה אינו תלוי בעברך ובעתידך.

זיהוי המחשבות האוטומטיות שלך הוא הצעד הראשון להשגת שליטה על הרגשות שלך. מה אתה אומר לעצמך? עכשיו איך אתה יכול לשנות את זה?

איך אתה יכול לשנות את החשיבה השלילית שלך?

לאחר שגילית את המחשבות האוטומטיות שלך, הגיע הזמן להעמיד אותן לדין.

האם יש ראיות התומכות במחשבה זו? אם ראיות אלה מבוססות על העבר, מדוע זה חל על חוויה חדשה זו?

אתה רוצה להתמקד בראיות אמינות - לא ברגשות או במחשבות. ואז הגיע הזמן להתמקד בראיות שאינן תומכות במחשבה שלך.

בואו ונעבור דרך אחת כדי להראות לכם איך זה עובד.

מַחֲשָׁבָה: אני הולך להתעסק בזה.

ראיות אמינות למחשבה שלי:

• טעיתי מוקדם בכך שהחזרתי את הפרויקט הזה בכמה שבועות.
• אין לי כישורים חזקים כפרזנטור.
• מעולם לא עשיתי את הפרוייקט הגדול הזה לבד.

ראיות אמינות כנגד המחשבה שלי:

• המנהל שלי ואני שוחחנו על ציר הזמן של הפרויקט והגענו להבנה.
• אני מתרגלת את המצגת שלי למעלה משבועיים והתאמנתי מול עובד לעבודה שנתן לי משוב מועיל.
• אני מכיר את הנושא ולכן עלי להיות מסוגל לענות על כל שאלות שעולות.

עכשיו הגיע הזמן למצוא אלטרנטיבה למחשבה המקורית שלך

יש לך את הראיות שלך לשני הצדדים, אז עכשיו הגיע הזמן להיות שופט. טיפ מועיל הוא להתנהג כאילו אתה שופט את המחשבה של חבר ולא את המחשבה שלך.

כעת תוכלו למצוא מחשבה אלטרנטיבית ומאוזנת יותר. מחשבה חדשה זו תבחן את כל הראיות בעד ונגד וייתן דעתך החכמה יותר לנקוט בניהול ההצגה.

לדוגמה:

"עשיתי טעויות, אבל באופן כללי אני עובד קשה מאוד."

"אני באמת מנסה כמיטב יכולתי."

"קיבלתי פידבק טוב עד כה והמנהל שלי סומך עלי לעשות זאת."

תִזכּוֹרֶת: ניתן לחלק את הכל למשימות קטנות יותר וניתנות לניהול. מצא מקום בו אתה יכול להשהות ולבצע צ'ק-אין באמצעות המחשבות שלך כדי לראות היכן בתהליך ייתכן שתוכל לתת לעצמך הפסקה.

הכיר את רכבת ההרים או הנטל הרגשי כשאתה חווה את זה

כמו זיהוי ANTs, יש גם כוח פשוט להכיר בכך שאתה מרגיש מוצף. אל תכניס את עצמך אוטומטית למצב הגנתי ותסתחרר לסחרור חרדה. בין אם זה בגלל לחץ, חרדה או מצב אחר, הצעד הראשון למאבק במתח נפשי הוא בברכה.

אני יודע מה אתה חושב: מדוע אני בכלל מברך על כל הטלטולים והטרדנים שמשתלטים על המוח והגוף שלי?

מכיוון שחיבוק זה יכול לקחת הרבה פחות אנרגיה מאשר להפחיד אותו.

במקום להשתמש באנרגיה נוספת בכדי להילחם בכוח, הבין שתגובה זו אומרת שאתה נתקל במשהו שחשוב לך. זה גם אומר שייתכן שלא תצטרך להכריח את עצמך לפעול במאה אחוז כל הזמן. זה מתיש.

הבנת החרדה שלך ומה המשמעות שלה היא אחד הצעדים הראשונים לניהול הלחץ שמגיע איתו. אתה עשוי לגלות שיש טריגר. כשאתה מוצא את זה, אתה יכול לפעול כדי להימנע או שאתה עשוי למצוא את עצמך מבלה פחות זמן באיומו.

הקדישו יותר זמן לשאול את עצמכם, "אה, חרדת שלום, מה עלינו לעשות כדי לתפקד יחד היום?" ואתה עלול בסופו של דבר להילחם נגד עצמך פחות דרך האירוע המלחיץ.

תִזכּוֹרֶת: תמיד יש אפשרות אחרת - גם אם פירוש הדבר ביטול ביטול הסכמה או אמירת לא. אם החרדה או הלחץ שלך מבוסס על מצב, שאל את עצמך אם אתה יכול לבטל את הסכמתך. רוב הסיכויים שאתה יכול!

אתגר את עצמך לעשות צעדים קטנים במקום לאלץ מחשבות חיוביות

ביצוע משמרות נפשיות לא קשור להפוך את "אני מרגיש עצוב" ל"אני מרגיש מאושר. "

ראשית, אם זה יעבוד, חרדה כללית תהיה קלה בהרבה לטיפול וניתן לחשוב על קיומה.

יהיו זמנים שבהם, לא משנה כמה תנסו לשנות את דפוס המחשבה שלכם, אינכם יכולים. ובזמנים ההם, חשוב לזכור שפשוט הכרה במחשבה או הכרה בה - כאמור לעיל.

זה בסדר להרגיש עצוב. זה בסדר להרגיש חרדה. קחו הפסקה ותנו לעצמכם יום נוסף.

כשיש לך אנרגיה, אתה יכול לאט לאט לעבר מעבר למחשבות ראשוניות של "אני עצוב" להכיר בכך שיש בעיה ולשקול דרך לעקיפת הבעיה.

ככל שתזכירו לעצמכם את הדברים הללו, מחשבותיכם יתבטלו כך שתוכלו להגיע לשלב הבא של צמיחה וכוח.

תִזכּוֹרֶת: זה בסדר לבקש עזרה מקצועית. אילוץ מחשבות חיוביות אינו אותנטי או מועיל, במיוחד אם אתה חי עם חרדה, דיכאון או מצבים אחרים לבריאות הנפש. אם אתה מוצא את עצמך בדפוס מחשבה שלא תוכל לעבור ממנו, התייעץ עם איש מקצוע לבריאות הנפש.

ג'יימי הוא עורך העתקים שמקורו בדרום קליפורניה. יש לה אהבה למילים ומודעות לבריאות הנפש והיא תמיד מחפשת דרכים לשלב בין השניים. היא גם חובבת נלהבת לשלושת Ps: גורים, כריות ותפוחי אדמה. מצא אותה ב אינסטגרם.