עיסוי לפיטאשיטיס

תוֹכֶן

• טיפים להתחיל
• עיסוי עקב-יד
• אגודל דוחף
• האגודל מושך
• הוספת גוון בוהן
• עיסוי כדור
• עיסוי קרח
• סרטון עיסוי Plantar fasciitis
• 3 עיסויי עגלים
• לִישָׁה
• מושך
• גִלגוּל
• עיסוי מקצועי
• התשלום

דלקת פלנטרית היא גורם שכיח לכאבי עקב וברגליים. למרבה המזל, מתיחות ועיסוי כפות הרגליים שתוכלו לעשות בבית עשויות לעזור להקל על הכאב ולמנוע את הופעת המצב הכרוני.

להלן מספר טיפים וטכניקות עיסוי עצמי שתוכלו לנסות בבית.

טיפים להתחיל

עיסוי כפות הרגליים אמור להרגיש טוב, או קצת לא נוח, אבל לא כואב. התחל במגע רך והגביר את לחץ הידיים שלך או חפצים שבהם אתה משתמש ככל שהכאב שלך משתפר. הימנע מללחוץ על כתמים כואבים מאוד.

מכיוון שכאב בעקב הוא לרוב עז ביותר כשאתה קם מהמיטה לראשונה, אתה יכול לנסות טכניקה אחת או שתיים מהישיבה במיטה, לפני שתתחיל לשים משקל על הרגליים.

זה טוב לחמם את כפות הרגליים שלך בעיסוי קל, ולאפשר לדם לזרום לאזור. מומלץ להשתמש בכמות קטנה של קרם לחות לעיסוי.

אם שתי הרגליים שלך מושפעות, עיסוי כל רגל.

התנסה בטכניקות אלה כדי למצוא את מה שמתאים לך ביותר.

עיסוי עקב-יד

1. שבו על מיטה או כסא והעלו רגל אחת למנוחה, שם תוכלו להגיע אליו עם היד.
2. השתמש בעקב היד הנגדית כדי לדחוף כלפי מטה על סוליית כף הרגל שלך, עובדת מהעקב לבהונות.
3. התחל במשיכות ארוכות יותר ולחץ קל, ואז הארך את המשיכות שלך והגדיל את הלחץ. השתמש במשקל גופך כדי להגביר את הלחץ, ונשען פנימה בזמן העיסוי.
4. מכסים את פני כף הרגל כמה פעמים כדי לשחרר את רקמת הפאשיה.

אתה יכול גם להשתמש באגרוף קפוץ ברכות לעיסוי זה.

אגודל דוחף

1. התיישב על מיטה או כסא וחצה רגל אחת על השנייה.
2. השתמש בשני האגודלים כדי לדחוף לאורך הסוליה שלך, לעבור מהעקב לבוהן ואז חזרה. עבדו בקו לכיוון הבוהן הגדולה. ואז נע למעלה ולמטה בכף הרגל בקו זה לזה.
3. עבדו את אגודליהם למעלה ולמטה בכף הרגל למשך 1-2 דקות.
4. הגבירו את הלחץ על ידי נשענות פנימה כדי להשתמש יותר במשקל גוף.

האגודל מושך

1. שב ותצלב רגל אחת מעל השנייה.
2. שים את שני האגודלים באמצע כף הרגל. במקביל, משוך אגודל אחד לכיוון הצד הימני של כף הרגל והשני לצד שמאל, הזז את הרקמה הקסומה. עשו זאת למשך 1-2 דקות.
3. עבור לאזורים אחרים בכף הרגל שלך, ומשוך את האגודלים לכל צד למשך 1-2 דקות. כיסו את פני כף הרגל בתנועה זו.
4. הגבירו את הלחץ על ידי נשענות פנימה כדי להשתמש יותר במשקל גוף.

הוספת גוון בוהן

בעת ביצוע עיסוי העקב או דחיפת האגודל, נסה להצביע לכופף את כפות הרגליים לכל כיוון.

ניתן גם לעסות כל בוהן בנפרד, לשלוף אותה ולהעביר אותה במעגלים. שמור על בהונות רגועות בזמן שאתה עושה זאת.

עיסוי כדור

אתה יכול להשתמש בסוגים רבים של כדורים לעיסוי זה: כדור גולף, כדור טניס, כדור לקרוז, כדור מייבש.

1. התיישב בכיסא או ספה נוח והניח כדור מתחת לקשת כף רגל אחת. רכו קדימה כדי להשתמש במשקל גופכם כדי להסדיר את הלחץ על הכדור.
2. גלגל לאט את הכדור כלפי מעלה ומטה לאורך כף הרגל ואז מצד לצד. התחל בלחץ קל והוסיף בהדרגה עוד על ידי לחיצה על הכדור בזמן שאתה מגלגל אותו.
3. התגלגל כדקה.

עיסוי קרח

זה דומה לעיסוי הכדור, אך הוא נעשה באמצעות פחית קפוא או בקבוק מים קפואים. עיסוי זה יכול לעזור בבוקר לפני שאתה קם מהמיטה וגם בלילה. הוא מותח את הפאשיה, מעסה אותה ומרגיע אותה.

אולי תרצה להשאיר מקרר קטן עם הבקבוק הקפוא ליד מיטתך כדי שתוכל להשתמש בו בבוקר לפני שתשים משקל על כף הרגל.

1. התחל לשבת על מיטה או כסא.
2. הניחו בקבוק קפוא או פחית מתחת לכף הרגל.
3. מגלגלים אותה קדימה ואחורה בלחץ מתון למשך 5 עד 10 דקות.

סרטון עיסוי Plantar fasciitis

3 עיסויי עגלים

שרירי השוקיים, המכונים gastrocnemius and soleus, מתחברים לגיד אכילס. שרירי העגל האלה לרוב צמודות, במיוחד אם אתה עומד הרבה, רץ או נועל עקבים גבוהים. זה יכול לתרום לפזיטיטיס plantar, ועיסוי עגלים יכול לעזור להקל על כאבי כף הרגל.

אין הרבה מחקרים קליניים המשווים טיפולי פזיטיטיס פלנטריים, ויש צורך במידע נוסף. מחקר קליני משנת 2013 מצא כי עיסוי עגל עמוק ברקמות רכות בשילוב מתיחות עזר להקל על הכאב ולשפר את התפקוד בקרב אנשים הסובלים מפזיטיטיס פלנטרי.

לִישָׁה

1. התיישב על כיסא וחצה רגל אחת מעל השנייה.
2. הניחו את שתי הידיים על העגל עם האצבעות מקדימה ואגודל האגודל.
3. סחט את שריר העגל בין האגודלים לאצבעותיך, עובד למעלה ולמטה ברגל. האצבעות שלך יהיו בשוקיים והאגודלים יעסו את שרירי הגסטרוקנמיוס והסוליוס בגב העגל.

מושך

1. התיישב על כיסא וחצה רגל אחת מעל השנייה.
2. הניחו את שתי הידיים על העגל עם האצבעות מקדימה ואגודל האגודל מאחור והצביעו כלפי מטה.
3. בעזרת היד שלך כמו מהדק, אחוז בשריר העגל ומשוך אותו קדימה אל קדמת הרגל.
4. עבד למעלה ולמטה ברגל התחתונה.

גִלגוּל

1. שבו על כיסא או ספה והאריכו את הרגל מולכם, והניחו על כסא או שרפרף אחר.
2. קח מערוך או רולר קצף וגלגל אותו מגב הברך למטה לכיוון הקרסול ובחזרה.
3. חזור על הגלגול מספר פעמים.

עיסוי מקצועי

מטפל בעיסוי מקצועי יכול לסייע בפיטיטיס פטיטיס, וכך גם מטפל פיזיותרפי מקצועי. מטפלים יכולים להראות לך את הדרך לבצע מתיחות, תרגילים וטכניקות עיסוי.

המטפל בעיסוי Cynthia Parsons, LMT, אומר שהדבר הראשון שמטפל מקצועי יעשה הוא לנסות להבין מה הגורם לכאבי הפזיטיטיס הצמחיים שלך.

"אני מחפש איך הרגל נעה כשאתה הולך ואיך האגן שלך מיושר, מה שמשפיע על אורך הרגליים. אם כף הרגל שלך לא עוברת את כל טווח התנועה, עקב עד הבוהן, היא עלולה לגרום להתכווצות בעגל ובקרסוליים. "

פרסונס הוא עיסוי מורשה ובעל ניסיון של 25 שנה בתרגול פרטי בצפון וירג'יניה.

"עיסוי יכול לעשות עיסוי רקמות עמוק", אומר פרסונס. "אני מתחיל בעגל, עובד את השרירים העמוקים מאוד בגב ובחלק החיצוני של העגל שלך. ואז אני פונה לגידים והשרירים שבכף כף הרגל. טיפולי העיסוי כוללים לישה, שחרור מיאוספשי, טכניקת אנרגיית שרירים, שחרור מצבי, טיפול בנקודות טריגר, סיכה ומתיחה. אני לא עושה את זה בבת אחת, אלא עובד עד לטכניקה אחת או יותר להקל על הכאב. "

לצורך עיסוי עצמי, פרסונס ממליץ לך לחמם תחילה את כפות הרגליים שלך, להשרות אותם במים חמים ומלחי אפסום. אבל הטיפול הטוב ביותר, לדבריה, הוא מניעה.

"אם אתה רץ, אם אתה עומד הרבה, או אם יש לך רגליים שטוחות או קשת גבוהה, אתה רגיש לפיטיטיס פאשיטיס. אתה צריך לוודא שאתה הולך נכון ולעשות תרגילים ומתיחות כדי למנוע מהידוק של השרירים שלך, "היא מייעצת.

התשלום

דלקת פלנטרית היא מצב שכיח וכואב עבור רבים - במיוחד רצים וכאלה שעומדים הרבה. עיסוי ביתי ומתיחות יכולים לעזור להקל על הכאב ולסייע במניעת מצב הכרוני.

כאבי פלנטרי fasciitis נוטים להיות הדבר הראשון החמור ביותר בבוקר. עיסוי עצמי לפני שאתה קם מהמיטה ומניח משקל על כפות הרגליים יכול לעזור להקל על הכאב.