נסה את 8 תרגילי הבריכה האלה לאימון גוף מלא

תוֹכֶן

• מה היתרונות של תרגילי בריכה?
• האם אתה זקוק לציוד מיוחד?
• תרגילי בריכה לאימון גוף מלא
• 1. ללכת במים
• 2. מעליות זרוע מים
• 3. מעליות זרוע לרוחב
• 4. דופן הקיר האחורי
• 5. שקעים קופצים
• 6. יורה ברגליים
• 7. הרחבות מתיחת ברך גבוהה
• 8. בעיטות ברגליים
• טיפים לבטיחות
• בשורה התחתונה

חברת Healthline ושותפינו עשויים לקבל חלק מההכנסות אם תבצע רכישה באמצעות קישור בדף זה.

אם אתה מחפש הפסקה משגרת הכושר הרגילה שלך, מדוע לא לצלול לאימוני מים? אימון במים יכול לספק אימון נהדר לגוף מלא ללא חלק מהחסרונות של תרגילים יבשתיים.

בנוסף, מה יכול להיות מרענן יותר בחודשי הקיץ הדביקים מאשר להיות שקוע במים בזמן שאתה שורף קלוריות? ובחורף, בריכה מקורה ומחוממת יכולה לשמור על נוחות, לא משנה כמה היא צוננת בחוץ.

להלן מבט על היתרונות של אימוני מים, יחד עם 8 תרגילי בריכה שיכולים לעבוד על קבוצות השרירים העיקריות בגופך.

מה היתרונות של תרגילי בריכה?

מכיוון שמים מציעים התנגדות כבדה יותר מאוויר, אימון בבריכה יכול להפוך את אותם התרגילים שאתה עושה ביבשה למאתגרים יותר במים.

ההתנגדות הכבדה יותר יכולה להעסיק את השרירים בצורה מלאה יותר וגם לסייע לך לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר. פעילות גופנית מימית מאפשרת לך אימון קרדיו נהדר, ובמקביל להגדיל את:

• כוח
• סיבולת
• גְמִישׁוּת

הציפה של מים מספקת תמיכה נוספת לשרירים ולמפרקים שלך. זה מאפשר לך להתאמן יותר תוך כדי להשפיע פחות על גופך ממה שהיית עושה על היבשה.

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), זה מועיל במיוחד לאנשים הסובלים ממצבים משותפים, כמו דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית.

זוהי גם צורת תרגיל עדינה יותר לנשים הרות ולאנשים שיש להם:

• אוסטאופורוזיס
• פיברומיאלגיה
• בעיות איזון
• פגיעות במפרקים

האם אתה זקוק לציוד מיוחד?

אם אתה משתתף בשיעור מימי במרכז הכושר, המתקן כנראה יספק את כל הציוד הדרוש לך. בחלק מהבריכות יכולות להיות אפילו הליכוני מים, אליפטיות ואופניים. זכור להביא:

• מגבת
• כובע שחייה
• זוג משקפי מגן

אם אתה מתכוון להתאמן בכוחות עצמך, מומלץ לקנות חלק מהציוד הבא:

• משקולות שורש כף היד או הקרסול. משקולות רצועה אלו יכולות להגביר את ההתנגדות של תנועות היד והרגל במים. מצא את אלה באופן מקוון.
• משקולות קצף. קלים כשיובשים הם הופכים להיות כבדים כשמכניסים אותם למים. קנו אותם באינטרנט.
• כפות ידיים או כפפות התנגדות. שני סוגי הציוד יכולים להגביר את אימוני הכוח שלכם במים. בדוק משוטים וכפפות התנגדות באופן מקוון.
• קיקבורד. כלי נהדר להרבה תרגילים, הוא מאפשר לך להחזיק מעמד ולהישאר מעל לצוף תוך כדי אימוני ליבה ופלג גוף תחתון. מצא אותם ברשת.
• חגורת ציפה. זה יכול לשמור על הראש מעל המים כך שתוכלו לבצע תרגילי זרוע מבלי לדפוק מים. קנו אחד באינטרנט.

תרגילי בריכה לאימון גוף מלא

1. ללכת במים

הליכה במים היא תרגיל טוב להתחיל איתו מכיוון שהוא עוזר לכם לקבל תחושה כיצד תוכלו ליצור התנגדות. הליכה במים יכולה לכוון לזרועות, ליבה ופלג הגוף התחתון. ניתן להגדיל את העוצמה באמצעות משקולות יד או קרסול.

1. התחל ללכת במים רדודים, סביב גובה המותניים.
2. הארכו את עמוד השדרה והלכו על ידי הפעלת לחץ על העקב תחילה ואז בהונות הרגליים, במקום ללכת על קצות האצבעות.
3. שמור את זרועותיך לצידך, במים, והזז אותן תוך כדי הליכה.
4. תעסוק את הליבה שלך ותעמוד גבוה כשאתה הולך.
5. המשך ללכת למשך 5-10 דקות.

2. מעליות זרוע מים

תרגיל זה יעזור לחזק את השרירים בזרועותיך. שימוש במשקולות קצף יעזור להוסיף יותר התנגדות.

1. עמדו במים עד הכתפיים.
2. החזק את המשקולות לצדך, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
3. צייר את המרפקים קרוב לגוף הגוף שלך בזמן שאתה מרים את זרועותיך לגובה המים.
4. סובב את מפרקי כף היד כדי להפוך את כפות ידיך כלפי מטה.
5. הנמיך את הידיים בחזרה למצב ההתחלה.
6. בצע 1-3 סטים של 10-15 חזרות לכל תרגיל.

3. מעליות זרוע לרוחב

התרגיל הזה, שמכוון לפלג הגוף העליון, מתבצע בצורה הטובה ביותר גם עם משקולות קצף.

1. עמדו במים עד הכתפיים.
2. החזק את המשקולות לצדך.
3. הרימו את הידיים לצד עד שהם יהיו במישור עם המים והכתפיים.
4. הנמיך את הידיים חזרה לצדדים.
5. בצע 1-3 סטים של 8-14 חזרות.

4. דופן הקיר האחורי

תרגיל זה מסייע בהפעלת השרירים בליבה ובגוף התחתון.

1. החזיקו את אדן הבריכה, תקעו את הברכיים לחזה ולחצו את כפות הרגליים אל הקיר.
2. דחפו מהקיר וצפו על גבכם ככל שתוכלו.
3. משוך את הברכיים לחזה שלך, לחץ את רגליך למטה לתחתית הבריכה ורץ בחזרה לקיר.
4. המשך בתרגיל זה למשך 5-10 דקות.

5. שקעים קופצים

שקעים מקפיצים עובדים את השרירים בפלג הגוף העליון והתחתון. אתה יכול להוסיף התנגדות עם משקולות שורש כף היד והקרסול.

1. עמדו במים בגובה החזה.
2. התחל עם כפות הרגליים יחד וזרועותייך לצידך.
3. קפוץ על ידי הזזת הרגליים כלפי חוץ ובו זמנית, העלאת זרועותיך מעל הראש.
4. קפוץ שוב כדי לחזור למצב ההתחלתי כשכפות הרגליים שלך יחדיו וזרועותייך לצידך.
5. בצע 1-3 סטים של 8-12 חזרות.

6. יורה ברגליים

תרגיל דינאמי זה עובד את הליבה, הגב התחתון והרגליים שלך.

1. הרחק את רגליך מתחת לקרקעית הבריכה במהלך תרגיל זה.
2. תחב את הברכיים לחזה שלך.
3. לחץ באופן פיצוצי את כפות הרגליים והרגליים החוצה מקדימה וצף שטוח על הגב.
4. משוך את הברכיים חזרה אל החזה.
5. לחץ על הרגליים החוצה מאחוריך כדי שתצוף על הבטן.
6. זו חזרה אחת. בצע 1-3 סטים של 8-12 חזרות.

7. הרחבות מתיחת ברך גבוהה

תרגיל זה יכול לחזק את השרירים בליבה ובגוף התחתון. הוסף משקולות בקרסול כדי להגדיל את הקושי.

1. עמדו במים בגובה המותניים.
2. תקשר את הליבה שלך בזמן שאתה מרים את רגל ימין, כופף את הברך עד שרגלך תהיה במישור עם המים.
3. עצרו עם הרמת הרגל למשך מספר שניות.
4. הרחב את הרגל היישר והחזק את המיקום הזה למשך מספר שניות.
5. הורד לאט את הרגל כלפי מטה, ושמור על ישר.
6. חזור על מהלך זה ברגל שמאל.
7. המשיכו למשך 5-10 דקות.

8. בעיטות ברגליים

תרגיל זה עובד על שרירי הליבה והרגליים שלך. השתמש במשקולות קרסול כדי להפוך אותו למאתגר יותר.

1. החזיקו את אדן הבריכה או החזיקו בעיטה.
2. לרפרף - לבעוט ברגליים.
3. מספריים לבעוט ברגליים פתוחות וסגורות.
4. עשה בעיטת מתיחת שד עם הרגליים.
5. עקוב אחרי בעיטות לדולפין.
6. עשה כל בעיטה למשך 1-3 דקות.

טיפים לבטיחות

• אתה יכול להזיע יותר ממה שאתה מבין כשאתה עובד במים, אז הישאר לחות על ידי שתיית הרבה נוזלים לפני ואחרי האימון.
• השתמש במכשיר צף אם אינך שחיין חזק, כמו חגורת ציפה או אפוד צף.
• הימנע מאימון בבריכה המחוממת מעל 32 מעלות צלזיוס.

הפסק להתאמן אם אתה מרגיש:

• קלות ראש או סחרחורות
• לא מסוגל לנשום
• מַבְחִיל
• קלוש או חלש
• כאב או לחץ בחזה או בפלג הגוף העליון

בשורה התחתונה

אימוני מים הם דרך יעילה לשפר את כושר הסיבולת הלב שלך, ובמקביל לחזק את קבוצות השרירים העיקריות בגופך. תרגילי בריכה מועילים במיוחד לכל מי שסובל מבעיות או פציעות במפרקים, כמו גם לאנשים בהריון או מתקשים באיזון.

דבר עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת אימונים חדשה, או אם יש לך בעיות בריאותיות.