9 טיפים למדידה ובקרה של מידות המנה

תוֹכֶן

• 1. השתמש בכלי אוכל קטנים יותר
• 2. השתמש בצלחת שלך כמדריך מנה
• 3. השתמש בידיים שלך כמדריך הגשה
• 4. בקשו חצי מנה כשאוכלים בחוץ
• 5. התחל את כל הארוחות בכוס מים
• 6. קח את זה לאט
• 7. אל תאכל ישר מהמיכל
• 8. היזהר מגודל הגשה מתאים
• 9. השתמש ביומן מזון
• בשורה התחתונה

השמנת יתר היא מגיפה הולכת וגוברת, מכיוון שיותר אנשים מתמיד נאבקים בשליטה על משקלם.

גדלים בכמויות גדולות יותר נחשבים לתורמים לאכילת יתר ולעלייה לא רצויה במשקל (1).

מחקרים מצביעים על כך שגורמים רבים יכולים להשפיע על כמה אתם אוכלים.

אנשים נוטים לאכול כמעט את כל מה שהם מגישים בעצמם. לכן שליטה בגדלים של חלקים יכולה לעזור במניעת קלקול יתר (2).

להלן 9 טיפים למדידה ושליטה בגדלי המנות - גם בבית וגם בדרכים.

1. השתמש בכלי אוכל קטנים יותר

עדויות מצביעות על כך שגדלי צלחות, כפות וכוסות יכולים להשפיע באופן לא מודע על כמה אוכל מישהו אוכל (2, 3, 4).

לדוגמה, שימוש בצלחות גדולות יכול לגרום למזון להראות קטן יותר - מה שמוביל לרוב לאכילת יתר.

במחקר אחד, אנשים המשתמשים בקערה גדולה אכלו 77% יותר פסטה מאלו המשתמשים בקערה בינונית (5).

במחקר אחר, מומחי התזונה הגישו לעצמם 31% יותר גלידה כאשר קיבלו קערות גדולות יותר ו -14.5% יותר כאשר קיבלו כפות הגשה גדולות יותר (6).

מעניין שמרבית האנשים שאכלו יותר בגלל כלים גדולים לא היו מודעים לחלוטין לשינוי בגודל המנה (7).

לכן החלפת הצלחת, הקערה או כף ההגשה שלך כאלטרנטיבה קטנה יותר יכולה להפחית את העזרה במזון ולמנוע אכילת יתר.

מרבית האנשים מרגישים מלאים באותה מידה שאכלו ממנה קטנה יותר כמו גדולה.

סיכום פשוט שימוש במנות או בכוסות קטנות יותר יכול להוריד את כמות האוכל או המשקה שאתם צורכים. יתר על כן, אנשים נוטים להרגיש מרוצים באותה מידה.

2. השתמש בצלחת שלך כמדריך מנה

אם מדידה או שקילה של אוכל אינה מושכת, נסה להשתמש בצלחת או בקערה שלך כמדריך לבקרת חלקים.

זה יכול לעזור לך לקבוע את היחס האופטימלי למוצרי תזונה לארוחה מאוזנת היטב.

מדריך גס לכל ארוחה הוא:

• ירקות או סלט: חצי צלחת
• חלבון באיכות גבוהה: רבע צלחת - זה כולל בשר, עופות, דגים, ביצים, חלב, טופו, שעועית וקטניות
• פחמימות מורכבות: רבע צלחת - כמו דגנים מלאים וירקות עמילניים
• מזונות עתירי שומן: חצי כף (7 גרם) - כולל גבינה, שמנים וחמאה

זכרו שמדובר במדריך מחוספס, מכיוון שלאנשים יש צרכים תזונתיים שונים. לדוגמא, אלו הפעילים יותר גופנית לרוב זקוקים ליותר מזון.

מכיוון שירקות וסלט דלי קלוריות באופן טבעי, אך עשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים, מילוי אלה עשוי לעזור לכם להימנע מאכילת יתר של אוכלים צפופים בקלוריות.

אם אתה רוצה הכוונה נוספת, חלק מהיצרנים מוכרים צלחות בקרת חלקים.

סיכום שימוש בצלחת כמדריך לבקרת חלקים יכול לעזור לכם לרסן את צריכת המזון הכוללת. אתה יכול לחלק את הצלחת שלך לקטעים על בסיס קבוצות אוכל שונות.

3. השתמש בידיים שלך כמדריך הגשה

דרך נוספת לאמוד את גודל המנה המתאימה ללא כלי מדידה היא פשוט באמצעות הידיים.

מכיוון שהידיים שלך בדרך כלל מתאימות לגודל הגוף שלך, לאנשים גדולים יותר הזקוקים למזון רב יותר יש בדרך כלל ידיים גדולות יותר (8).

מדריך גס לכל ארוחה הוא:

• מזונות עתירי חלבון: מנה בגודל דקלים לנשים ושתי מנות בגודל כף יד לגברים - כמו בשר, דגים, עופות וקטניות
• ירקות וסלטים: מנה בגודל אגרוף לנשים ושתי מנות בגודל אגרוף לגברים
• מזונות עתירי פחמימות: מנה אחת בכוסות הנשים ושניים לגברים - כמו דגנים מלאים וירקות עמילניים
• מזונות עתירי שומן: מנה אחת בגודל אגודל לנשים ושניים לגברים - כמו חמאה, שמנים ואגוזים

סיכום הידיים שלך יכולות להיות מדריך מועיל לגדלי מנה. קבוצות אוכל שונות תואמות צורות וחלקים שונים בידיים שלך.

4. בקשו חצי מנה כשאוכלים בחוץ

מסעדות ידועות לשמצה בהגשת מנות גדולות (1).

לאמיתו של דבר, מידות ההגשה של המסעדות גדולות בממוצע בערך פי 2.5 מגדלי ההגשה הסטנדרטיים - ועד כמות גדולה פי שמונה (1, 3, 9).

אם אתם אוכלים בחוץ, תמיד תוכלו לבקש חצי מנה או מנה לילדים.

זה יחסוך לכם הרבה קלוריות ויסייע במניעת אכילת יתר.

לחלופין, תוכלו לחלוק ארוחה עם מישהו או להזמין מנות ראשונות וצד במקום מנה עיקרית.

טיפים אחרים כוללים הזמנת סלט או ירקות לצד, בקשה להגשת רטבים וריפודים בנפרד והימנעות ממסעדות בסגנון מזנון, אוכלים כל כך שניתן לאכול, שם קל מאוד להפריז.

סיכום חלקי המסעדה נוטים להיות לפחות כפול מגודלה של מנה רגילה. מנע אכילת יתר על ידי בקשת חצי מנה, הזמנת מנות ראשונות במקום מנה עיקרית והימנעות ממסעדות בסגנון מזנון.

5. התחל את כל הארוחות בכוס מים

שתיית כוס מים עד 30 דקות לפני הארוחה תסייע באופן טבעי לבקרת החלקים.

מילוי מים ירגיש פחות רעב. הימצאות hydrated היטב גם עוזרת לך להבחין בין רעב לצמא.

מחקר אחד בקרב מבוגרים בגיל העמידה והבוגרים העלה כי שתיית 17 אונקיות (500 מ"ל) מים לפני כל ארוחה הביאה לירידה גדולה יותר ב -44% במשקל במשך 12 שבועות, ככל הנראה עקב צריכת מזון מופחתת (10).

באופן דומה, כאשר מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, שתו 17 אונקיות (500 מ"ל) מים 30 דקות לפני הארוחה, הם צרכו 13% פחות קלוריות מבלי לנסות לבצע שינויים (11).

במחקר אחר שנערך בקרב גברים צעירים במשקל תקין, שתיית כמות דומה של מים מיד לפני הארוחה הביאה לתחושות מלאות גדולות יותר והפחתת צריכת המזון (12).

לכן הכנת כוס מים לפני כל ארוחה יכולה לסייע במניעת אכילת יתר ולסייע בבקרת החלקים.

סיכום שתיית כוס מים עד 30 דקות לפני הארוחה יכולה להביא באופן טבעי להפחתת צריכת המזון ורגשות מלאות יותר.

6. קח את זה לאט

אכילה במהירות גורמת לך להיות פחות מודעים להתמלאות - ולכן מגדילה את הסיכוי שלך לאכילת יתר.

מכיוון שלמוחך יכול לקחת בערך 20 דקות לרשום שאתה מלא אחרי האכילה, האטה עלולה להפחית את הצריכה הכוללת שלך.

לדוגמה, מחקר אחד בקרב נשים בריאות ציין כי אכילה באטיות הובילה לתחושות מלאות גדולות יותר וירידה בצריכת המזון בהשוואה לאכילה במהירות (13).

מה שכן, הנשים שאכלו לאט נטו ליהנות יותר מארוחה (13).

בנוסף, אכילה בדרכים או תוך כדי הסחת דעת או צפייה בטלוויזיה מגדילה את הסיכוי שלך לאכילת יתר (14).

לכן התמקדות בארוחה וסירוב למהר מגדילה את הסיכויים שתיהנו ממנה ותשלוט בגדלי המנות שלכם.

מומחי בריאות ממליצים ליטול עקיצות קטנות יותר וללעוס כל בפה לפחות חמש או שש פעמים לפני הבליעה (15).

סיכום ישיבה לארוחות ללא הסחות דעת אחרות ואכילה לאט תווסת את שליטת החלקים ותקטין את הסיכוי שלכם לאכילת יתר.

7. אל תאכל ישר מהמיכל

אריזות בגודל ג'מבו או אוכל המוגשים ממכולות גדולות מעודדות אכילת יתר ופחות מודעות לגדלי מנה מתאימים.

זה נכון במיוחד לחטיפים.

עדויות מצביעות על כך שאנשים נוטים לאכול יותר מחבילות גדולות מאשר קטנות - ללא קשר לטעם המזון או לאיכותו (16, 17).

לדוגמה, אנשים אכלו 129% יותר סוכריות כאשר הוגשו מכלי גדול מאשר קטן (16).

במחקר אחר, המשתתפים צרכו מעל 180 פחות גרם חטיפים בשבוע כאשר קיבלו חבילות חטיף של 100 גרם מאשר כאשר קיבלו חטיפים באריזות בגודל סטנדרטי (17).

במקום לאכול חטיפים מהאריזה המקורית, רוק אותם לקערה קטנה כדי למנוע אכילה יותר ממה שאתה צריך.

הדבר נכון גם למנות גדולות של ארוחות משפחתיות. במקום להגיש אוכל ישירות מהתנור, חלק אותו מחדש על הצלחות לפני ההגשה. פעולה זו תעזור למנוע מילוי יתר של הצלחת שלך ותרתיע את החזרה לשניות.

סיכום אכילת מזון מחבילות או מכלים גדולים יותר מעודדת צריכה מוגברת. נסה לחלק מחדש חטיפים למנות בודדות ולהגיש ארוחות משפחתיות מהצלחות כדי למנוע אכילת יתר.

8. היזהר מגודל הגשה מתאים

מחקרים מצביעים על כך שאנחנו לא תמיד יכולים לסמוך על שיקול דעתנו האישי לגבי גודל מנה מתאים (18).

הסיבה לכך היא שגורמים רבים משפיעים על בקרת החלקים.

עם זאת, זה עשוי לעזור להשקיע בקנה מידה או כוס מדידה לשקילת אוכל ולהעריך נכון את הצריכה שלך (19).

קריאת תוויות מזון מגבירה גם את המודעות למנות נכונות.

הכרת מידות הגשה מומלצות למאכלים נפוצים יכולה לעזור לך למתן את צריכתך.

הנה כמה דוגמאות:

• פסטה מבושלת או אורז: 1/2 כוס (75 ו -100 גרם, בהתאמה)
• ירקות וסלט: 1–2 כוסות (150–300 גרם)
• דגני בוקר: 1 כוס (40 גרם)
• שעועית מבושלת: 1/2 כוס (90 גרם)
• חמאת אגוזים: 2 כפות (16 גרם)
• בשרים מבושלים: 3 גרם (85 גרם)

לא תמיד אתה צריך למדוד את הארוחות שלך. עם זאת, פעולה זו עשויה להיות מועילה למשך תקופה קצרה לפתח מודעות כיצד נראה גודל מנה מתאים. לאחר זמן מה, יתכן שלא תצטרך למדוד הכל.

סיכום שימוש בציוד מדידה יכול לסייע בהגברת המודעות לגדלי המנות ולהעריך נכונה כמה אוכל נאכל בדרך כלל.

9. השתמש ביומן מזון

מחקרים מראים שלעתים קרובות אנשים מופתעים מכמות האוכל שהם אוכלים (3, 20).

לדוגמה, מחקר אחד מצא כי 21% מהאנשים שאכלו יותר בגלל קערות הגשה גדולות יותר הכחישו שאכלו יותר (21).

רישום כל צריכת המזון והשתייה יכול להגביר את המודעות לסוג הכמות וכמות המזון שאתם צורכים.

במחקרי ירידה במשקל, אלה שקיבלו יומן מזון נטו לרדת יותר במשקל בסך הכל (22).

זה כנראה התרחש מכיוון שהם התוודעו יותר למה שהם אכלו - כולל בחירותיהם הלא בריאות - והתאימו את תזונתם בהתאם.

סיכום רישום של צריכת הקלוריות הכוללת שלך יכול להגביר את המודעות למה שאתה צורך. זה יכול להניע אותך לבצע בחירות בריאות יותר ולהפחית את הסיכוי שלך לאכילת יתר.

בשורה התחתונה

עלייה לא רצויה במשקל עשויה להתחיל עם גדלי מנה גדולים.

עם זאת, ישנם צעדים מעשיים רבים שניתן לנקוט כדי לשלוט במנות. השינויים הפשוטים הללו הוכחו כמוצלחים בהפחתת המנות מבלי להתפשר על הטעם או על תחושות המלאות.

לדוגמה, מדידת האוכל שלך, שימוש במנות קטנות יותר, שתיית מים לפני הארוחות ואכילה לאט, כל אלה יכולים להפחית את הסיכון שלך לאכילת יתר.

בסופו של יום, בקרת חלקים היא תיקון מהיר המשפר את איכות חייך ועשוי למנוע עקצוצים.