כיצד שגרת האימון שלך יכולה להשפיע על פוריותך

תוֹכֶן

• כיצד פעילות גופנית משפיעה על הפוריות
• המשקל האידיאלי להרות
• כיצד משקל משפיע על הפוריות
• כיצד להגביר את הפוריות עם פעילות גופנית, על פי מומחים
• אם אתה במשקל תקין
• אם אתה תת משקל
• אם יש לך עודף משקל
• אם אתה עובר טיפולי פוריות
• סקירה עבור

לא תמיד הייתי בטוח שאני רוצה להיות אמא. אני אוהב לבלות עם חברים, לצאת לריצות ולקלקל את הכלב שלי, ובמשך שנים רבות זה הספיק. ואז פגשתי את סקוט, שכל כך התלהב מהקמת משפחה שבאהבה אליו התחלתי לראות את הדברים אחרת. כשהוא הציע, לא יכולתי לחכות להקים משפחה משלנו; היה כל כך קל לדמיין שיש חיים מלאים עם ילדים בגרירה.

זמן קצר לאחר שהתחתנו, אובחנתי כסובלת מאנדומטריוזיס, הפרעה שבה רירית הרחם גדלה באזורים אחרים בגוף, מה שמעלה את הסיכויים לפוריות. לאחר שעברתי ניתוח לתיקון המצב, מומחים אמרו לי שהסיכויים שלי להרות תוך שנתיים די טובים.

אז כבר יותר משנה שעשינו סקוט ואני כמיטב יכולתנו כדי ליצור קצת בן אנוש. בתקווה להגביר את הפוריות, לגמתי עשבי תיבול סיניים שטעמם כמו בוץ, אכלתי שקיות של גוג'י ברי ארוזות בנוגדי חמצון, הקפצתי Mucinex כדי להגביר את ריר צוואר הרחם, ואפילו קיבלתי עיסוי בטן מאיה מאלת פוריות המתוארת בעצמה. טכניקת ההדחה, המועברת בדורות של מיילדות ומרפאות, נועדה להנחות את איברי הרבייה למיקום הנכון ולשפר את תפקודם. חבל שזה רק נתן לי גז. (קשור: כיצד הסיכויים להיכנס להריון משתנים לאורך כל המחזור)

באופן מוזר, מעולם לא נזרקתי על ידי אף אחת מההצעות הלא שגרתיות האלה. היי, מי אני שאטיל ספק בחוכמת המרפאים? אולם הייתי המום כאשר דיקור הפוריות שלי ולאחר מכן האנדוקרינולוג הרבייה שלי, רופא המתמחה בהפרעות רבייה, הציע שכדי להגדיל את סיכויי ההריון ולהגביר את הפוריות, עלי להרגיע את עוצמת ומשך שגרת האימונים שלי. הרגל של 90 דקות בחדר הכושר שלי חמישה ימים בשבוע לא רק שיפר את הבריאות שלי ושמר את המשקל שלי בשליטה, אלא זה גם הפחית למינימום את הלחץ שלי ליצירת תינוקות. אז מתי אימון טוב הפך לרעיון רע?

כיצד פעילות גופנית משפיעה על הפוריות

"ידענו שמשקל הוא גורם חשוב בפוריות, אך בהתחשב בתפקיד של פעילות גופנית היא תופעה אחרונה ברפואה המערבית", מסביר רוברט ברז'יסקי, דוקטורנט, פרופסור למיילדות וגינקולוגיה במרכז הבריאות של אוניברסיטת טקסס. בסן אנטוניו ויו"ר ועדת האתיקה של האגודה האמריקאית לרפואת רבייה (ASRM). מחקר ראשוני מצביע על כך שאימונים קבועים עשויים למעשה לשפר את תפקוד הרבייה ולהגביר את הפוריות: מחקר ב מיילדות וגינקולוגיה הגיע למסקנה שנשים שהתעמלו 30 דקות או יותר מדי יום היו בסיכון מופחת לפוריות עקב הפרעות ביוץ.

מצד שני, נתונים מסוימים מקשרים יותר מדי פעילות גופנית נמרצת עם ירידה בפוריות, כמו גם מחקר משנת 2009 רבייה אנושית ומצא מחקר של הרווארד על ספורטאי עילית. ברור שפעילות כושר משחקת תפקיד בסיכוייה של אישה להרות, אך עדיין "קשה למצוא מחקרים שעליהם ניתן לבסס עצות כושר ולעתים קרובות סותרים אותם, כך שהיה קשה לתת לנשים הנחיות סופיות שצריך לפעול לפיהן", אומר ד"ר ברזיסקי. (טיפול פיזיותרפי עשוי לעזור גם להגביר את הפוריות.)

עם כל כך מעט מה להמשיך, אין זה מפתיע שארגוני בריאות נשים לא מספקים לרופאים כללים ספציפיים לגבי תדירות או עצימות פעילות גופנית עבור נשים המנסות להרות. בתורו, רוב המתמחים והמומחים אינם מעניקים ייעוץ בנושא כושר גופני, במיוחד לנשים עם מדד מסת גוף בריא (BMI) והיסטוריה של המחזור החודשי. ברגע שאישה ניסתה ללא הצלחה במשך שנה - ההגדרה של אי פוריות - ד"ר. Brzyski יעריך נושאים נפוצים כגון גיל, מחזורים ומצב ביוץ, ומצב הרחם והצינורות וזרע השותף. רק לאחר מכן הוא ישקול האם פעילות גופנית רבה מדי או מועטה מדי מכשילה את העניינים.

"אלא אם כן תקופות של אישה נעדרות או לא סדירות, פעילות גופנית היא בדרך כלל המשתנה האחרון שאנו מסתכלים עליו, מכיוון שהוא זה שאנו מכירים הכי פחות ואילו שהשפעתו משתנה מאישה לאישה", הוא אומר. "אבל מחקר מתחיל להצביע על כך שזה חשוב יותר ממה שאנחנו מבינים."

המשקל האידיאלי להרות

המספרים בסולם שלך יכולים להיות גם המפתח ליכולת ההריון שלך. אימון, כמובן, יכול לעזור לווסת את המשקל שלך, אך רק אם יש לך אחיזה ריאלית במספרים. על פי מחקר של סניף רפואי של אוניברסיטת טקסס ב-Galveston בשנת 2010, כמעט 48 אחוז מתת-משקל, 23 אחוז מעודף משקל ו-16 אחוז מהנשים בגיל הפוריות במשקל תקין אינם מעריכים במדויק את משקל גופן. תפיסה מוטעית כזו עלולה להשפיע על הרגלי הבריאות שלך, אשר לאחר מכן עלולה להשפיע על פוריותך.

יתר על כן, המשקל האידיאלי שלך להכות 5K PR או לדפוק את התחרות באירוע הקרוספיט שלך עשוי להיות לא המשקל התורם ביותר להרות."אתה לא צריך להיות בגודל 6 כדי ללדת תינוק", אומר חוקר המחקר הראשי ואבגי ברנסון, אובגין. "זה לא קשור למה שנראה טוב על מסלול. זה על הפיכת הגוף שלך בריא מספיק כדי לשאת ילד." הנקודה המתוקה לנשים רבות מתורגמת לטווח ה- BMI הנורמלי (18.5 עד 24.9), הקשור לתפקוד רבייה אופטימלי. מחקרים מראים כי 12 אחוזים ממקרי הפוריות עשויים לנבוע מהיותם בטווח זה ו -25 אחוזים מכך שהם מעל זה. שני הקצוות מכסים את הגוף בדרכים שמפריעות לייצור ההורמונים ולביוץ, אומר ד"ר ברז'יסקי. (עוד כאן: מחזורי הווסת שלך, הסבר)

למרות זאת, BMI היא לא תמיד הדרך הטובה ביותר להעריך כיצד משקל ישפיע על תפקוד הרבייה. המדידה מבוססת על גובה ומשקל ואינה מבחינה בין שומן לשריר - ולנשים בכושר יש הרבה מסת שריר רזה. וויליאם סקולקראפט, M.D., מייסד ומנהל רפואי של מרכז קולורדו לרפואת רבייה בדנבר ומחבר הספר אם בהתחלה אתה לא נכנס להריון, לעתים קרובות שולח את מטופליו לפיזיולוג תרגיל כדי למדוד את אחוזי השומן בגוף שלהם (באמצעות בדיקת קליפר עור או בדיקת ציפה) במקום זאת. הביוץ נפגע אם שומן הגוף נמוך מ-12 אחוזים או יותר מ-30 עד 35 אחוזים, הוא מציין.

"נשים לוקחות את קבלת המחזור שלהן כסימן שהן ב-BMI תקין ויש להן פוריות תקינה", אומר ד"ר סקולקראפט. "עם זאת, אתה יכול לקבל מחזור סדיר או סדיר במקצת ולא לבייץ, למרות שזה יוצא דופן." אם את מקבלת מחזור כל 26 עד 34 ימים, כנראה שאת מבייצת, אבל כדי לוודא, קחי מדחום גוף בסיסי בבית מרקחת. עם ההתעוררות, השתמש במכשיר באותה שעה בכל בוקר כדי למדוד את הטמפרטורה שלך, ועקוב אחריו על טבלת טמפרטורת גוף בסיסית כדי לראות אם אתה מבייץ.

כיצד משקל משפיע על הפוריות

למרות שמחזורים מופרעים ותקופות שהוחמצו קשורים בדרך כלל לספורטאים מובחרים, ג'יימי גריפו, MD, Ph.D., מנהל מרכז הפריון של ניו יורק בניו יורק, רואה גם את חלקו בלוחמי סוף שבוע שמגזימים. "אני אומר להם להקטין", הוא אומר. "אתה רוצה שהגוף שלך יהיה סביבה המקדמת פוריות."

יותר משעה של פעילות גופנית נמרצת ביום עלולה להוביל לירידה בייצור ההורמונים הממריצים את תפקוד השחלות, ולגרום לחוסר פעילות של השחלות ולהפסיק לייצר ביציות ואסטרוגן, אצל חלק מהנשים. הסיכון עולה עם משך האימון ועוצמתו. יתרה מכך, אומר ד"ר סקולקראפט, אימונים אינטנסיביים גורמים לגוף לפרק את החלבונים בשרירים, וליצור אמוניה, כימיקל המעכב הריון. (קשור: מה Ob-Gyns מאחל לנשים לדעת על הפוריות שלהן)

זה נראה לא אינטואיטיבי שמשהו שגורם לך להרגיש טוב והוכח כמגן על גופך מפני אינספור מחלות ובעיות בריאות יכול למעשה להזיק לפוריות שלך. זה מה שקורה: "פעילות גופנית אינטנסיבית מורידה פרוגסטרון ומפילה את רמות ההורמונים שלך", אומר סמי דיוויד, ד"ר, אנדוקרינולוג רבייה בניו יורק ומחבר שותף של יצירת תינוקות: תכנית מוכחת לשלושה חודשים לפריון מקסימלי. "אנדורפינים יכולים לדכא את ה-FSH וה-LH שלך, ההורמונים בבלוטת יותרת המוח האחראים לייצור ביציות, והורמוני השחלות אסטרדיול ופרוגסטרון, מה שמקשה עליך להיכנס להריון או להפלות מבלי לדעת זאת".

השורה התחתונה: "הקצוות של פעילות גופנית - יותר מדי או פחות מדי - הם אף פעם לא טובים", אומר ד"ר גריפו. "אתה צריך למצוא איזון בין השניים; זה הזמן שהגוף שלך מתפקד בצורה אופטימלית."

מישל ג'רק, בת 36, מורה בקליבלנד, קיבלה את אותה הודעה מהרופא שלה לאחר שסבלה מהפלה וניסתה ללא הצלחה במשך תשעה חודשים להרות שוב. "אני רץ, ובאותו הזמן רץתי ב- 5K כמעט בכל סוף שבוע", אומרת מישל. למרות שהמשקל שלה הכניס אותה לטווח ה-BMI התקין, היו לה מחזורים לא סדירים. הרופא שלה, שחשד שמישל לא מייצרת מספיק אסטרוגן, הכניס אותה לקלומיד (תרופת מרשם הגורמת לביוץ) ויעץ לה להפחית באימונים שלה, ולמען המידה הטובה, לעלות כמה קילוגרמים כדי להגביר את הפוריות. "היה קשה בהתחלה להקשיב לעצות שלה. הייתי אובססיבי לגבי להיות בכושר ולשמור על הדמות שלי. אבל ללדת ילד הפך להיות בראש סדר העדיפויות", אומרת מישל. אז היא קיצצה את שגרת האימונים שלה פעמיים ביום לאימון אחד בלבד של 30-45 דקות ביום והפסיקה לדאוג מה אכלה. לאחר מכן, ההריון היה קלוש. היום למישל יש ארבעה ילדים - בת בת 5, בן בן 3 ובנים תאומים בני 14 חודשים - והיא חזרה למשקל שלה לפני ההריון ומתחרה שוב ב-5Ks.

אולם אצל נשים בישיבה, השינויים הפיזיולוגיים העדינים הנובעים מהגברת הפעילות הגופנית יכולים להועיל לסיכוייהן להרות ולהגביר את הפוריות. פעילות גופנית משפרת את חילוף החומרים ואת מחזור הדם, שניהם תורמים לייצור טוב יותר של ביצים. פעילות סדירה גם מייעלת את מערכת הרבייה שלך על ידי גירוי של הבלוטות האנדוקריניות, המפרישות הורמונים המסייעים לביציות לצמוח. בנוסף, הפעלת הזיעה היא משכך מתח ידוע - דבר טוב, כי מתח הפחית משמעותית את ההסתברות להתעברות במחקר אחד.

כל היתרונות הללו לשיפור הפוריות יכולים לעזור להסביר מדוע נשים מסוימות מוצאות לחמנייה בתנור זמן קצר לאחר שהגבירו את שגרת האימון שלהן.

רופא קבע במקור את הסיכויים שג'ניפר מרשל, בת 30, מנהלת שיווק בסינסינטי עם סיבוכים בפוריות, להיכנס להריון ב-0.5 אחוז בלבד. קדימה קדימה דרך שבע שנים של בדיקות, ניתוחים וניסיונות הזרעה מלאכותיים רבים: "חשבתי שלעולם לא אכנס להריון", מודה ג'ניפר. עם זאת שמונה שבועות לתוך P90X - תוכנית אימונים ותזונה ביתית מבוססת DVD שהיא התחילה בגלל שהשתעממה עם ההליכה והרכיבה על אופניים פחות אינטנסיביים - היא מצאה את עצמה בוהה בסימן פלוס על מקל בדיקת הריון. הרופאים של ג'ניפר אינם יכולים לומר אם פעילות גופנית הייתה הזרז האולטימטיבי. "הם פשוט היו המומים שנכנסתי להריון", היא אומרת. אבל השגרה החדשה, שעזרה לה להוריד את משקלה ל -170 (בגובה 5 רגל 8 סנטימטרים, היא בעבר השתנתה בין 175 ל -210), היא כל מה שהשתנה לאחרונה. היא ילדה תינוקת בריאה במרץ האחרון.

כיצד להגביר את הפוריות עם פעילות גופנית, על פי מומחים

עמדת ברירת המחדל-בעיקר מכיוון שלא נערכו מחקרים מבוקרים על פעילות גופנית בנשים המנסות להיכנס להריון באופן טבעי-היא שנשים במשקל תקין צריכות להתאמן במינון "בריאות הציבור" של 150 דקות בשבוע, אומרת שילה דוגאן, MD יו"ר יוזמת הבריאות האסטרטגית של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט בנושא נשים, ספורט ופעילות גופנית. זה מתורגם ל-30 דקות של פעילות בעצימות בינונית (אתם מזיעים ומתנשפים אבל עדיין יכולים לדבר בביטויים קצרים) חמישה ימים בשבוע. נשים הסובלות מעודף משקל או מעודף משקל צריכות לבקש הערכה מאנשי כושר מוסמכים, כמו פיזיולוג או מאמן, כדי להתאים תוכנית על סמך קלט ותפוקת האנרגיה שלהן, אומר ד"ר דוגאן. (בטוח, מחקרים מראים שכל פעילות גופנית עדיפה על שום פעילות גופנית.)

כמה מומחים חורגים ממנדט כללי זה. הנה מה שמספר רופאים מובילים ממליצים למטופלים ולקוראים שלהם כדי להגביר את הפוריות.

אם אתה במשקל תקין

אין צורך לוותר על ריצות רגילות או שיעורי זומבה. פשוט שמור את האימונים שלך לשעה או פחות ביום. אם המחזור שלך לא סדיר או שלא נכנסת להריון לאחר מספר חודשים, צמצם עוד יותר את הפעילות הגופנית. כמו כן, זה לא הזמן להתאמן לאירוע התחרותי הראשון שלך או להתחיל שיעור כושר קפדני. "אם אתה מבצע עלייה דרמטית ברמת הפעילות הגופנית שלך, גם אם ה-BMI או אחוז השומן בגוף נשארים זהים, ללחץ יכול להיות השפעה שלילית על ייצור הורמוני הרבייה והפוריות", אומר ד"ר ברזיסקי.

אם אתה תת משקל

כוון ל-2,400 עד 3,500 קלוריות ביום כדי לעלות במשקל שיכניס אותך לטווח ה-BMI הרגיל, או שומן גוף מעל 12 אחוז. אם אתה מתאמן חמישה ימים או יותר בשבוע, שקול לצמצם לשלושה כדי להגביר את הפוריות. אליס דומאר, דוקטורט, מנהלת מרכז דומאר לבריאות הנפש/גוף בבוסטון IVF, אומרת ש-hatha יוגה מושכת נשים רבות בקטגוריה זו: "זה שומר עליהן בכושר וגוון ללא ההשפעה הפוטנציאלית השלילית של פעילות גופנית נמרצת."

אם יש לך עודף משקל

קצץ קלוריות והגבר בהדרגה את הפעילות הגופנית שלך כדי להגיע ל-BMI ידידותי לפוריות. שאפו על 60 דקות של אירובי חמישה ימים בשבוע, והתאמנו בכוח במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע. למרות זאת, "אתה יכול להתאמן קשה מדי גם אם אתה סובל מעודף משקל", מזהיר ד"ר דיוויד. "בנה את הסובלנות שלך לאט."

אם אתה עובר טיפולי פוריות

שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה עולה על ההליכון. פעילות גופנית אינטנסיבית, נמרצת או בעלת השפעה רבה עשויה לגרום לשחלות שהוגדלו על ידי שימוש בתרופות פוריות להתפתל-המכונה מקרה חירום רפואי.

אז איפה כל זה משאיר אותי? הפרידה משיעור הספינינג בועט התחת האהוב עלי היה מריר-מתוק. אבל כמעט שנתיים לתוך משימת התינוק שלנו, נגמרו לי האפשרויות, אז החלטתי לצמצם את השגרה שלי. עכשיו אני רץ ארבעה קילומטרים שלושה ימים בשבוע ועושה שגרת הרמת משקל קלה פעמיים בשבוע. אני עובר לאופניים נייחים לצורך תיקון אירובי במהלך המחצית השנייה של המחזור החודשי שלי כדי להימנע מפעולות ריצה במהלך הביוץ ואחריו. הגוף שלי קצת יותר רך, אבל הג'ינס שלי עדיין בכושר והתכווצויות האנדו שלי לא גרועות עד למחצה כפי שחשבתי שיהיו. סקוט ואני עדיין לא קונים חיתולים, אבל אנחנו מבינים שהגוף שלי מסובך להבין. ובכל זאת, אני חייבת להאמין שכל שינוי קטן נחשב, כל עוד זה לא אומר עוד שפשופי בטן מאלת פוריות.

סקירה עבור