4 דרכים לרזות באימון הליכון

תוֹכֶן

• 1. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
• 2. מצא את אזור שריפת השומנים שלך
• 3. צא ממסלול
• 4. הוסף גבעות
• יתרונות מעבר לירידה במשקל
• בשורה התחתונה

ההליכון הוא מכונה אירובית פופולרית מאוד. מלבד היותך מכונת לב רב-תכליתית, הליכון יכול לעזור לך לרדת במשקל אם זו המטרה שלך.

בנוסף לעזור לך לרדת במשקל, להתאמן על הליכון יש גם יתרונות אחרים. לדוגמה:

• אתה יכול להשתמש בהליכון כל השנה.
• אפשר לצפות בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך בזמן שאתה מתאמן.
• ההליכון כולל מעקות, וזה אידיאלי אם אתה מחלים מפציעה.
• כמו בכל אימון אירובי לב, זה יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ומחלות כרוניות אחרות, לשפר את השינה, להגביר את מצב הרוח ולשפר את תפקוד המוח.

הליכונים זמינים כמעט בכל מכון כושר, מה שהופך אותו לאופציה נגישה לכל רמות הכושר. בנוסף, אם אתה מעדיף להתאמן בבית, הליכונים יכולים גם להפוך בקלות לחדר הכושר הביתי שלך.

בואו לחקור את היסודות של הרזיה בהליכון, יחד עם תכניות וטיפים אפשריים.

1. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כולל סטים מתחלפים של תרגיל ומנוחה בעצימות גבוהה.

על פי א, אימוני HIIT יכולים להיות דרך יעילה להפחתת שומן בגוף ולשרפת קלוריות בפרק זמן קצר יותר.

הרעיון הוא לעבוד קשה במיוחד לתקופות קצרות ולנוח בין פרצי התרגיל בעצימות גבוהה. זה שורף הרבה קלוריות, מה שעוזר לתרום לירידה במשקל.

בנוסף, לאחר שגרת HIIT, גופך מנסה לחזור למצב מנוחה רגיל. היא עושה זאת על ידי חילוף חומרים של שומן בגוף לצורך אנרגיה.

כך עושים HIIT על הליכון:

1. כוונו את ההליכון כך שיהיה שטוח. ללכת על 2 קמ"ש למשך 5 דקות להתחמם.
2. הפעל במהירות של 9 עד 10 קמ"ש למשך 30 שניות.
3. ללכת במהירות 3 עד 4 קמ"ש למשך 60 שניות.
4. חזור על כך 5 עד 10 פעמים.
5. ללכת על 2 קמ"ש למשך 5 דקות כדי להתקרר.

לאימון מתקדם יותר, החלף בין ג'וגינג לספרינט. ניתן להוסיף דקות נוספות לכל סט בעוצמה גבוהה. באופן אידיאלי, מרווחי המנוחה שלך צריכים להיות ארוכים פי שניים ממרווחי העוצמה הגבוהה שלך.

2. מצא את אזור שריפת השומנים שלך

במהלך אימון הליכון, פעילות גופנית בדופק שריפת השומן יכולה לסייע בקידום ירידה במשקל. באזור זה שורפים הכי הרבה קלוריות לדקה.

כדי למצוא את אזור שריפת השומנים שלך, תחילה עליך לחשב את הדופק המרבי. זהו המספר המרבי של פעמים שהלב שלך יכול לפעום במשך דקה אחת של פעילות גופנית.

הדופק המרבי שלך הוא 220 פחות גילך. לדוגמה, אם אתה בן 40, הדופק המרבי שלך הוא 180 פעימות לדקה (220 - 40 = 180).

באופן כללי, אזור שריפת השומנים שלך הוא 70 אחוז מהדופק המרבי שלך. אם הדופק המקסימלי שלך הוא 180 פעימות לדקה, אזור שריפת השומן שלך הוא 70 אחוז מ -180, או 126 פעימות לדקה (180 x 0.70 = 126).

עם מספר זה תוכלו לדעת כמה קשה עליכם לעבוד כדי לתמוך בירידה במשקל. הנה דרך אחת לעשות זאת:

1. הרכיבו דופק על פרק כף היד או על החזה. הגדר את ההליכון לשטוח. ללכת על 2 קמ"ש למשך 5 דקות להתחמם.
2. הגדר את השיפוע לשני אחוזים. רץ במהירות של 4 קמ"ש למשך דקה.
3. הפעל במהירות של 8 עד 10 קמ"ש, או עד שתיכנס לאזור שריפת השומנים שלך. רוץ במשך 15 עד 30 דקות בקצב הלב הזה.
4. רץ במהירות של 4 קמ"ש למשך דקה.
5. ללכת על 2 קמ"ש למשך 5 דקות כדי להתקרר.

בעוד 70 אחוז הוא אזור שריפת השומנים הממוצע, כולם שונים. אנשים מסוימים עשויים להיכנס לאזור שריפת השומנים בשיעור של 55 אחוז מהדופק המרבי שלהם, בעוד שאחרים עשויים להזדקק ל 80 אחוז. זה תלוי בגורמים שונים כמו מין, גיל, רמת כושר ומצבים רפואיים.

אתה יכול גם להיכנס לאזור שריפת השומנים שלך במהירות הליכון נמוכה יותר.

מאמן אישי יכול לסייע בקביעת המהירות והדופק האידיאליים שלך לירידה אופטימלית במשקל.

3. צא ממסלול

אסטרטגיה נוספת לירידה במשקל בהליכון היא להגביר את השגרה. על ידי אימון אחר בכל פעם, אתה יכול:

• צמצם את הסיכון לפציעה. חזרה על אותו אימון מלחיצה על המפרקים שלך. זה מגביר את הסיכון לפציעת שימוש יתר, מה שיכול להחזיר אותך לאחור.
• הימנע ממישור אימונים. ככל שתעשה יותר אימון מסוים, כך תראה תוצאות פחות. צריך לאתגר את גופך כדי להתקדם.
• למנוע שעמום. יש סיכוי גבוה יותר שתצמדו לשגרה אם תערבבו באופן קבוע באימון.

הנה תוכנית אימונים לדוגמא, שבה אימונים שונים על הליכון משולבים בשגרת אימונים מאוזנת:

• יוֹם רִאשׁוֹן: מנוחה, הליכה נינוחה או יוגה עדינה
• יוֹם שֵׁנִי: הליכון שגרת HIIT במשך 20 עד 30 דקות
• יוֹם שְׁלִישִׁי: ריצה קלה על הליכון ואימון כוח
• יום רביעי: מנוחה, הליכה נינוחה או יוגה עדינה
• יוֹם חֲמִישִׁי: ריצה קלה על הליכון ואימון כוח
• יוֹם שִׁישִׁי: הליכון שגרת HIIT במשך 20 עד 30 דקות
• יום שבת: שיעור אימון או אימון במשקל גוף

4. הוסף גבעות

כדי להפוך את שגרת ההליכון למאתגרת יותר, הוסף גבעות. הליכה מהירה או ריצה בשיפוע שורפת יותר קלוריות מכיוון שגופך צריך לעבוד קשה יותר.

זה גם מפעיל יותר שרירים, מה שתורם לבניית מסת שריר רזה יותר. זה עוזר לך לרדת במשקל, מכיוון שריר שורף יותר קלוריות משומן.

אם תרצה להתאמן בשיפוע, נסה את רצף ההליכון הבא:

1. הגדר את ההליכון לשטוח. ללכת על 2 קמ"ש למשך 5 דקות להתחמם.
2. הגדר את השיפוע לאחוז אחד. רץ במהירות של 4 עד 6 קמ"ש למשך דקה אחת.
3. הגדל את השיפוע באחוז אחד בכל דקה. חזור על הפעולה עד שתגיע לשיפוע של 8 עד 10 אחוזים.
4. הפחת את השיפוע באחוז אחד בכל דקה. חזור על הפעולה עד לשיפוע של 0 עד 1 אחוז.
5. ללכת במהירות של 2 קמ"ש למשך 5 דקות כדי להתקרר.

באופן כללי, 4 עד 6 קמ"ש הם מהירות הריצה הממוצעת. באפשרותך להגביר את המהירות או להוסיף דקות נוספות בכדי להקשות על האימון הזה.

לקבלת גרסה קלה יותר, הגדל את השיפוע ב 0.5 אחוז בכל דקה. חזור על הפעולה עד שהגעת לשיפוע של 4 עד 5 אחוזים, ואז עבוד לאחור.

יתרונות מעבר לירידה במשקל

בנוסף לירידה במשקל, פעילות אירובית כמו אימון הליכון מציעה יתרונות רבים. זה עשוי לעזור:

• לשפר את הסיבולת
• לשלוט על רמת הסוכר בדם
• להגביר את רמות הכולסטרול HDL (טוב)
• לשפר את הזיכרון וההכרה
• להגן מפני אלצהיימר
• לקדם עור בריא יותר
• לחזק את השרירים
• להפחית עייפות
• להפחית את נוקשות המפרקים
• להפיג מתח וחרדה
• לקדם שינה טובה יותר
• להגביר את רמות האנרגיה
• הגבירו את המערכת החיסונית שלכם
• לשפר את העוררות המינית

בשורה התחתונה

כסוג של פעילות גופנית אירובית, שימוש בהליכון הוא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולרדת במשקל.

אם אינך בטוח איזה סוג אימון הליכון מתאים לך ביותר, שוחח עם מאמן אישי מוסמך. הם יכולים לעבוד איתך כדי ליצור תוכנית הרזיה בהתאמה אישית.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שלב אימונים על הליכון עם אימוני כוח. שתי צורות הפעילות הגופנית יכולות לסייע בתמיכה בירידה במשקל ובבריאות הכללית.

אם אתה חדש בפעילות גופנית, או אם לא התאמת מזה זמן, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת כושר חדשה.