תוכנית האימון לאחר ההריון לבנייה מחדש של ליבה חזקה

תוֹכֶן

• ראשית, מצא את קצב שריפת השומן שלך.
• ואז נציג כדי להגיע לשרירי הבטן העמוקים שלך.
• 5 תנועות בטן לאחר התינוק לנסות
• סקירה עבור

יש דברים שאתה מתגעגע אליהם לאחר שילדת ילדים. "אבל שרירי בטן הם בהחלט לא משהו שאתה צריך להיפרד ממנו", אומרת מישל אולסון, דוקטורנטית למדעי הספורט במכללת הנטינגדון באלבמה, שעשתה המון מחקר על אימון שרירי הליבה העיקריים האלה.

האם שרירי הבטן שלך יהיו חלשים כשתצא בתחילה מ -40 שבועות של הריון? "כן," אומר אולסון, "כי הם התארכו מדי." אבל הם לא יימתחו באופן בלתי הפיך כמו ספנקס בשנה שעברה. זו בעצם רקמת החיבור, או הפאשיה, של דופן הבטן - ולא השרירים - שהופכת אלסטית יותר כדי להכיל את הבליטה הגדלה שלך. כדי ששרירי הבטן שלך יתכווצו, הם למעשה צריכים להחזיר את זיכרון השרירים שלהם, כביכול. "לאחר הריון, הבטן שלך צריכה ללמוד מחדש את העבודה בטווח הרגיל שלהן", אומרת קארי פאגליאנו, רופאה לפיזיותרפיה בבית החולים הרפואי של אוניברסיטת ג'ורג'טאון, שעבדה על שיקום שרירי הבטן עם נשים לאחר לידה במשך 18 שנים. "החדשות הטובות הן שאתה יכול להשיג מיזוג ab מעולה בכל השלבים-בין אם זה שלושה שבועות לאחר הלידה ובין אם לאחר שילדת את הילד השלישי שלך."

ראשית, מצא את קצב שריפת השומן שלך.

לאחר שקיבלת את האור הירוק מהרופא שלך להתאמן-או אם עבר זמן מה מאז שנולד לך ילד-ואתה חוזר לזה בבטחה, עליך לעבוד במרווחים על אירובי. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא קרוב ככל שתוכל להגיע לאפס שומן בטני מתמשך. מחקרים רבים מראים כי ביצוע HIIT יעיל יותר בשריפת שומן שרירני באופן סלקטיבי (הוא מגייס הורמונים מסוימים משחררי שומן הנקראים קטכולמינים) מאשר ביצוע אירובי קבוע. הסתובב, קח שיעור מחזורי מזיע, או פשוט דחף את הקצב שלך לסירוגין למשך דקה ואז תמשיך בקלות לדקה. (נסה את אימון HIIT ממוקד הליבה הזה.)

ואז נציג כדי להגיע לשרירי הבטן העמוקים שלך.

הנה העסקה: הסיבה למהלכי דחיסה - לחשוב על תרגילי טבור לעמוד השדרה כמו קרשים - יש לנו משיכה רב-שנתית אלינו, לאחר תינוק או לא, היא שהם מושכים את שרירי הבטן העמוקים ביותר, הבטן הרוחבית. המכונה לעתים קרובות TA או TVA על ידי מאמנים, השריר הזה ייחודי בכך שהוא היחיד בליבה שלך שעושה 360 מלא סביב המותניים שלך, ולכן יש לו כוחות מעולים של cinch-you-in, אומר אולסון.(וריאציות הקרשים הללו מבעירות את הליבה שלך מכל הזוויות.)

זה מאפיין מכריע כשאתה מנסה לחבר את הכל אחרי ההריון-במיוחד מכיוון שאתה עובד על חידוש כוח ההתכווצות של שרירי הבטן שלך. "אם אתה לומד כיצד להפעיל את ה- TA, אתה מקבל את המתח העמוק והבסיסי הזה על הפאסיה שעוזר לבנות את יסוד הליבה שלך ולשפר את הפרדת אב", אומר פגליאנו. "ובערך לכולם יש הפרדה מסוימת בהריון." פעמים רבות, מיני הפערים הללו באופן טבעי מדביקים את עצמם לאחר התינוק, היא מציינת, אך הכוונה לת.א אמורה להביא אותך לשם מהר יותר. (מעניין אם יש לשרירי הבטן שלך הפרדה כלשהי? שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם ברכיים כפופות, והתכווץ למעלה תוך כדי לחיצה אופקית על קצות האצבעות על מרכז שרירי הבטן, כמה סנטימטרים מעל הטבור, כדי לראות אם אתה מרגיש אצבע כלשהי. טבילה נמוכה יותר מהשאר. אם כן, יש את הפער שלך. עשה את אותו הדבר ממש מתחת לטבור.)

"ברגע שאתה מחזק את ה- TVA שלך, תוכל לעבור לתרגילים אינטנסיביים יותר כמו סכינים או פליומטריות, שמגייסים גם את שרירי הבטן השטחיים שלך-האלכסונים והרקטוס הבטן, כלומר שרירי שישה חבילות", אומרת אנה קייזר, מייסדת סטודיו AKT ב העיר ניו יורק. (היא הפכה לאמא טרייה בינואר.) "אז כוח הבטן וההגדרה שלך יגיעו אפילו מהר יותר."

5 תנועות בטן לאחר התינוק לנסות

1. טונר לבטן: שב על כדור יציבות (או כיסא) כשהרגליים נטועים על הרצפה. שאפו, הרחיבו את הבטן ואז נשפו, מושכים את הטבור שלכם לעמוד השדרה עמוק ככל שתוכלו. החזק לספירה אחת, תן לפופיק שלך לחצי באמצע החוצה, ואז משוך אותו בכוח פנימה תוך כדי ספירת "1" בקול רם (כדי לוודא שאתה לא עוצר את הנשימה). בצע 20 חזרות, סופר בקול.לנוח (לקחת בטן גדולה שאיפה ונשיפה) וחזור פעמיים נוספות.

2. צריבה בבטן: התחל על הרצפה (או מחצלת יוגה) על ארבע. לחץ לתוך כפות הידיים שלך וסובב את הגב (כמו תנוחת חתול ביוגה). משוך את הטבור שלך לעמוד השדרה, ולאחר מכן עשה פולסים קטנים של האגן (תוחב את האגן עם מעט דחיפות), נושף כל פעם ומושך את הטבור שלך עמוק יותר לעמוד השדרה. עשה 20 חזרות. מנוחה וחזור.

3. עקומת C עם הארכת זרוע: שב על הרצפה כשהברכיים כפופות, רגליים שטוחות וכדור פילאטיס קטן (או מגבת מגולגלת) בבסיס עמוד השדרה. לעגל את הגב התחתון שלך לכדור (כך שהגוף שלך יוצר צורת C), ומשך את הטבור שלך לעמוד השדרה. החזק את המיקום הזה (אך אל תעצור את הנשימה) בזמן שאתה מניף לאט לאט את זרועותיך הישרות, ואז מוריד אותן לרצפה. בצע 10 חזרות. מנוחה וחזור. (קנה את הגודל על ידי החזקת משקולות במשקל של 1 עד 3 קילו).

4. עקומת C עם הארכת רגליים: התחל לשבת על הרצפה במצב עקומת C כשהגב מעוגל לכדור פילאטיס קטן או מגבת מגולגלת וטבור פנימה לעמוד השדרה; החזיקו ידיים לצדדים כאשר קצות האצבעות נוגעות ברצפה. שמירה על אחיזה, הרמה והארכה של רגל ימין ישירות מולך. כיפוף הברך, החזר את רגל ימין לרצפה. בצע 8 חזרות, ולאחר מכן החלף רגליים וחזור על הפעולה. מנוחה וחזור. (הקטנה על ידי אחיזה מאחורי הברכיים לתמיכה.)

5. עקומת C עם טוויסט: חזור על עקומת C עם הארכת רגל, הפעם לאט מאוד לסובב את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הרגל שאתה מרים. התחל בהרמת רגל ימין וסיבוב פלג גוף עליון וכתף שמאל לכיוון ימין; החזר את פלג גוף עליון למרכז ולרגל התחתונה. בצע 8 חזרות, ולאחר מכן החלף צד וחזור על כך. מנוחה וחזור.

סקירה עבור