למה אסור לך לדלג על התקררות לאחר האימון

תוֹכֶן

• היתרונות של אימוני קירור
• הוא שולט על זרימת הדם שלך לאחר האימון.
• זה מאט בבטחה את קצב הלב שלך.
• זה מונע פציעה.
• זה מגביר את הגמישות שלך.
• תרגילי צינון להוספה לשגרת העבודה לאחר האימון
• סקירה עבור

אחד האשמים הגדולים ביותר לדלג על האימון שלך? אין מספיק זמן. זה לא רק מתורגם לשיעורים ומפגשי אימון שהוחמצו, אלא זה בדרך כלל אומר שכשאתה לַעֲשׂוֹת אם אתה מצליח להגיע לחדר הכושר, אתה נוטה יותר לחתוך פינות (כמו חזרות, סטים, מתיחות, חימום והתקררות) כדי לחסוך זמן יקר.

אבל כשזה מגיע לתרגילי ההקררה שלאחר האימון, אתה באמת עושה לגוף שלך רע על ידי עקיפתו. ירידה, למשל, בריצה או ממעגל טאבטה על ידי האטת תנועותיך והורדת קצב הלב לאט יכולה לעזור לך להתאושש בקלות רבה יותר ולהגביר את בריאות הלב לאורך זמן, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Journal of Exercise Physiology Online.

היתרונות של אימוני קירור

המשך לקרוא כדי ללמוד על עוד כמה סיבות מדוע אסור לך לדלג על התקררות שלאחר האימון.

הוא שולט על זרימת הדם שלך לאחר האימון.

פעילות גופנית עוזרת להזרים את הדם שלך, כך שעצירה פתאומית יכולה למעשה לגרום לירידת לחץ הדם שלך במהירות. כאשר לחץ הדם יורד מהר מדי, זה יכול לגרום לך להרגיש סחרחורת, וזו הסיבה שהת'ר אנרי, ד"ר, פרופסור חבר לרפואה באוניברסיטת סטנפורד, ממליצה להתקרר במשך כשש דקות לאחר שסיימת אימון. התעלפות היא גם סיכון, מכיוון שהשפעה זו על זרימת הדם עלולה לגרום לדם להתאסף בגפיים התחתונות, מה שדוחה את חזרתו ללב ולמוח, על פי מחקר שנעשה על ידי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. תרגילי התקררות גם מפחיתים את ריכוז חומצת החלב. שימוש בהתאוששות פעילה (הנה כמה דוגמאות לתרגילי התאוששות פעילים) כדי להפחית לאט את המאמץ, אתה יכול למעשה להגביר את הכוח והסיבולת גם במהלך הסיבוב הבא שלך. זו בדיוק הסיבה שאתה לא צריך לנוח לחלוטין בין הסטים במהלך האימון שלך.

זה מאט בבטחה את קצב הלב שלך.

טמפרטורת הגוף הפנימית שלך עולה במהלך אימון, מה שאומר שכלי הדם שלך מתרחבים ולבך פועם מהר מהרגיל. חשוב להוריד בהדרגה ובבטחה את קצב הלב לאחר אימון, אומר ד"ר אנרי. דילוג על ההתקררות והורדת הדופק בפתאומיות עלולה להכניס לחץ נוסף על הלב שלך, על פי מחקר שפורסם בכתב העת גבולות הנדסה רפואית וביולוגית. נסה להאט את התנועות שלך, למשל, מזרימת אירובי ריקוד מהירה יותר לאטית יותר, ריצה להליכה, או תרגיל פליאומטרי לתנועה עם שתי הרגליים על הקרקע, מציעה דבורה ייטס, מנהלת כושר קבוצתי מוסמכת עבור מועדון המפרץ בעמק הסיליקון.

זה מונע פציעה.

שילוב של תרגילי קירור ומתיחות לאחר האימון שלך יכול לסייע במניעת פציעות, וזה חל על טירוני כושר וספורטאים ותיקים כאחד. נקע, מתיחות וקרעים בגב התחתון, מכופפי ירך, ברכיים, שרירי שרירים ושריר ארבע ראשי הם חלק מהפציעות השכיחות ביותר, אומר ייטס. לכן, תרצה להתמקד בהארכת סיבי השריר שלך, שהיו במתח במהלך האימון שלך, כדי להשיג את טווח התנועה המלא שלך.

"פעילויות כמו מתיחות, גלילת קצף ותרגילי ניידות הן כלי התאוששות מצוינים להפחתת פציעות", אומרת מאמנת אישית מוסמכת, מאמנת תזונה וספורטאית איזופורה בריאנה ברנרד. (P.S. קראו את הסיפור המדהים של ברנרד על האופן שבו ירדה 107 ק"ג וצברה גישה חדשה לגמרי לגבי כושר וחיים באמצעות הרמת כוח).

זה מגביר את הגמישות שלך.

הזמן הטוב ביותר לעבוד על הגמישות שלך הוא כאשר הגוף שלך חם לגמרי ואתה מזיע. אבל במקום לקפוץ מההליכון ולהיכנס ישירות למגע הבוהן, מומחים מציעים קודם לבצע כמה מתיחות דינאמיות. זה יכול להפחית את הסיכון לפציעה, להקל על כאבי גב ולשפר את הביצועים האתלטיים, אמרה טניה דג'לביץ', מאמנת כושר קראנץ', ב"6 מתיחות אקטיביות שאתה צריך לעשות". נטילת זמן לתרגיל מסוג זה יכולה גם להגביר את הגמישות והניידות לאורך זמן, מה שנחשב כמסייע להימנע מקרעי שרירים, כאבי גב ובעיות מפרקים. (עדיין תוהה מה חשוב יותר, ניידות או גמישות? גלה. התשובה עשויה להפתיע אותך).

תרגילי צינון להוספה לשגרת העבודה לאחר האימון

"תרגילי צינון הם חיוניים לאחר כל אימון כוח או אימון אירובי", אומר ברנרד. כאן, היא חולקת חמישה מתרגילי הקירור והמתיחות האהובים עליה שעובדים לכל סוג של אימון. היא ממליצה לבצע תנועות אלה מיד לאחר האימון בזמן שהשרירים שלך עדיין חמים. כל מה שאתה צריך זה קיר, גליל קצף וכדור קטן.

גלגול קצף גב עליון עד תחתון:

א. שכב על הרצפה כלפי מעלה, הניח גליל טופס מתחת לגב התחתון. מניחים ידיים מאחורי הראש; המרפקים רחבים החוצה.
ב. צעדו רגליים קדימה כאשר גליל הקצף מתגלגל באמצע הגב, הגב העליון ואז הכתפיים; עצירה בשרירי המלכודת שלך (השרירים בחלק הפנימי של השכמות שלך מתחת לצוואר, דרך הגב העליון). התקדם לאט.
ג. לכו רגליים לאחור, גלגלו את גלגלת הקצף חזרה לעמדת ההתחלה.
ד. חזור כמה פעמים לפי הצורך

מתיחת דופן של עגל והאמסטרינג:

א. לעמוד מול קיר. עגן עקב ימין על הרצפה והנח את אצבעות ימין על הקיר, תוך שמירה על שמאל שטוח על הרצפה.
ב. כשהרגל הימנית ישרה, נשען קדימה אל תוך הקיר כדי להרגיש מתיחה מהכף, דרך השוק, ועד העקב. החזק כאן 20 שניות.
ג. חזור על הצד הנגדי.

Quad Stretch:

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. כופפו ברך ימין, והושיטו אחורה ביד ימין כדי לתפוס את החלק העליון של רגל ימין.
ב. משוך את העקב הימני לכיוון העכוז הימני, תוך שמירה על אגן אגן וגלוטסים מעורבים כדי למנוע קשתות של הגב התחתון. החזק למשך 20 שניות.
ג. חזור על הצד הנגדי.

מתיחת קיר לפתיחת חזה:

א. עמדו מול קיר, באופן אידיאלי בפינה. הנח את כל החלק הפנימי של זרוע ימין וכף כף היד שלך אל הקיר.
ב. סובב את שאר הגוף שמאלה (הרחק מהקיר) כדי להרגיש מתיחה בחזית הזרוע הימנית שלך משריר הזרוע, דרך הכתף, אל החזה. החזק למשך 20 שניות.
ג. חזור על הצד הנגדי.

ניידות כדור לקרוסתרגיל:

א. שכב על הגב על הרצפה והניח כדור קטן ויציב - כגון לקרוס או כדור טניס - מתחת לשריר המלכודת הימנית שלך.
ב. הרם את הזרוע הימנית כלפי מעלה כלפי התקרה כאשר כף היד שלך פונה פנימה. סובב את כף היד כך שאגודלך כלפי מטה, ואז הורד לאט את הזרוע הימנית לכיוון הרצפה. הגבהה עד לעמדת ההתחלה. חזור 5 פעמים.
ג. גלגל את הכדור במורד סנטימטר אחד על הגב, עצור כאשר אתה מוצא עוד נקודה רכה. חזור על דפוס התנועה, הרם והורד את הזרוע חמש פעמים נוספות.
ד. חזור על רצף, הזזת כדור, הרמת/הורדת זרוע לפי הצורך. חזור על הצד השמאלי.

סקירה עבור