מדריך התאוששות לאחר האימון

תוֹכֶן

• אימונים בעצימות גבוהה
• שיטות התאוששות
• הרמת משקולות
• שיטות התאוששות:
• אימוני התנגדות ומעגלים
• שיטות התאוששות
• אימון מרתון
• שיטות התאוששות

שחרר את נעלי הספורט שלך, סחף את כפפות ההרמה והחלף את המכנסיים הקצרים היבשים בזוג חותלות נוחות במיוחד. הגיע הזמן להתאוששות עמוקה למטה, טובה לעצמות שלך לאחר האימון.

אגב, זה ממש טוב לעצמות שלך, על פי מחקר שפורסם בכתב העת FASEB. למעשה, החלמה נכונה אינה טובה רק לעצמות שלך - היא טובה לכל גופך.

"כשאתה מתאמן פיזית אתה מפרק את גופך: סיבי השריר, מערכת החיסון שלך, רקמות החיבור שלך, הכל. אם אתה לא מחלים, אתה פשוט מפרק את גופך שוב ושוב ", אומר קרלי אלבינו CPT, FNS, מאמן במועדון Mile High Run ומייסד Iron Diamond Fitness.

התקמצנות בהתאוששות יכולה להוביל לתסמינים של אימון יתר כמו ירידה בביצועים, לחץ דם מוגבר, שינה לקויה, ירידה בכוח החיסון ועצבנות כללית, מסביר מומחה מוסמך לכוח והתניה, אלנה לוצ'יאני, MSc, CSCS, Pn1, ומייסד Training2XL.

"לא משנה איך אתה מתאמן, תזונה, לחות ושינה הם עמודי התווך העיקריים של ההתאוששות," אומר אלבינו. פירוש הדבר שאכילת חלבונים בשפע ופחמימות איכותיות, צריכת (לפחות) מחצית ממשקל גופך באונקיות מים, ושואפת לישון 8+ שעות בלילה, היא מוסיפה.

אך תלוי בעמוד הכושר שלך, ישנן שיטות התאוששות נוספות שיכולות לעזור לך להפיק את המרב מהאימון שלך. לכן, בין אם אתם רק נכנסים לכושר ובין אם אתם מתחילים משטר כושר חדש, ריכזנו את שיטות ההתאוששות הטובות ביותר לשגרה.

זכור לכלול את שלושת הנוהגים הבאים בהתאוששות שלך לאחר האימון:

• הִידרָצִיָה
• לִישׁוֹן
• תְזוּנָה

אימונים בעצימות גבוהה

שיטות התאוששות

• משך צינון של 15 דקות מיד לאחר השיעור
• כוס קפה

אימונים בסגנון HIIT מחייבים מיסים מדהימים על מערכת העצבים והגוף המרכזית שלך, אומרת לוסיאני, ולכן היא מציעה שגרת צינון של 15 דקות. "מתיחת התקררות מאפשרת למערכת העצבים המרכזית שלך להסיר את הוויסות, מחזירה את קצב הלב שלך לקצב המנוחה הרגיל ומגדירה אותך להתאוששות מהירה יותר", היא מסבירה.

להגברת התאוששות נוספת, אל תרתע מאותה כוס ג'ו השנייה. מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Pain הראה כי מתאמנים ראו ירידה בכאב שרירים מתעכב (DOMS) כששתו קפה.

טיפ לוח הזמנים למנוחה

• לדברי אלבינו, לעולם אל תעשה אימונים בסגנון HIIT יותר מיומיים ברציפות. במקום זאת, היא מציעה לו"ז מנוחה של יומיים ביום ויום חופש.

הרמת משקולות

שיטות התאוששות:

• לְעַסוֹת
• קצף מתגלגל

הקלה על המתח בשרירים לאחר הפעלת הרמת משקולות היא חשובה ביותר לתחושה מעולה במהלך פגישת ההרמה הבאה שלך, אומר לוסיאני. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת, היא מסבירה, היא עיסוי. למעשה, מחקר אחד שפורסם מצא כי עיסוי לאחר פעילות גופנית יכול להפחית באופן משמעותי את הכאב הנגרם לפעילות גופנית וכי קבלת עיסויים באופן קבוע עשויה לסייע במניעת כאבי שרירים מאוחרים.

אך בעוד שעיסוי עשוי להיות טכניקת התאוששות אידיאלית, אין להכחיש שהם גם יקרים. אם אינך מצליח להפיל את הבצק הדרוש בפגישה שבועית, אלבינו מציע לגלגל קצף במקום. זה יכול לסייע בהפחתת DOMS ואף בשיפור הביצועים באימונים הבאים, על פי מחקר שפורסם ב .

טיפים למועדי מנוחה

• על המתחילים לקחת יומיים חופש בין הפגישות, בעוד שמרימים רגילים צריכים לנוח כל יום שלישי, על פי סקירה שפורסמה ב-.
• קח שבוע של טעינה פעם בחודשיים. לוסיאני מגדיר את "ההורדה" כ"הפוגה תכליתית בנפח האימונים ובעוצמה שנמשכת שבוע אחד. " לוסיאני מוסיף כי מאמנים העובדים עם מרימי משקולות ישימו אסטרטגית שבוע הורדה לסדר אימונים לאחר שלב כוח כבד.

אימוני התנגדות ומעגלים

שיטות התאוששות

• לָלֶכֶת
• לָרוּץ
• אופניים

אמנם שינה היא פרקטיקה הכרחית להתאוששות מרוב התרגילים, אך אלבינו מדגיש כי שינה היא "הדבר מספר אחד שאתה יכול לעשות [עבור] גופך" כדי לסייע בשיפור הביצועים שלך ושיפור ההתאוששות שלך מאימון כוח. "זה עוזר [לתקן] שרירים [ו] להחזיר את רמות האנרגיה, [ומאפשר] לגופך למצוא הומאוסטזיס, במיוחד לאחר אימון כוח", היא מוסיפה.

עד כמה חשוב שינה אחרי אימון? אם אתם מתאמנים באופן קבוע, שינה תמיד צריכה להיות בראש סדר העדיפויות, אך במיוחד לאחר אימון קשה. למעשה, על פי אחת, מחסור בשינה פוגע למעשה בהתאוששות השרירים בעקבות אימוני מיסוי שרירים. הנה כמה שעות שינה אתה באמת צריך.

אתה יכול גם לשלב קצת אירובי קל, כמו הליכה, ריצה (אם כי זה צריך להיות קצר ואיטי), או רכיבה על אופניים כדי להאיץ את ההתאוששות. לוסיאני מסביר שעליך לקחת חלק בפעילות שהיא "עדינה מספיק כדי למנוע ממך לקרוע עוד יותר את סיבי השריר", אך גם "פעילה" מספיק כדי להזרים את הדם שלך. "זה מביא חמצן וחומרים מזינים לאזור הממוקד ומסייע לגוף להתאושש," היא מוסיפה.

טיפ לוח הזמנים למנוחה אלבינו ממליץ שלא לבצע אימוני התנגדות באותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. במקום זאת, עליך לקחת יום אחד עד שני ימי מנוחה שאינם רצופים בכל שבוע.

אימון מרתון

שיטות התאוששות

• אמבט מלח אפסום
• דובדבנים טארט

מכיוון שאימון סיבולת הוא מיסוי על גופך, לוסיאני אומר כי ההתאוששות מהאימון שלך והישארות מרגליים היא חיונית. אחת הדרכים לעשות זאת? אמבטיה. אמבטיות מלח של אפסום זכו לתשומת לב רבה על היתרונות הבריאותיים שלהן, במיוחד עבור ספורטאים, אך המחקר עדיין די חדש.

מחקר קטן אחד שפורסם בכתב העת Temperature, לעומת זאת, מצא כי אמבטיה חמה יכולה לשרוף כ -140 קלוריות בשעה ולהוריד את רמת הסוכר בדם בכ -10% יותר מפעילות גופנית.

להגברת התאוששות נוספת, זרק כמה דובדבני טארט לחטיף שלאחר הריצה. מחקרים שפורסמו מצאו כי מרתונים הצורכים מיץ דובדבנים טארט חמישה ימים לפני, ביום ו 48 שעות לאחר הגזעים שלהם הפחיתו את כאבי השרירים.

טיפ לוח הזמנים למנוחה

• אלווינו אומר שעל אימונים למרתון לשלב מנוחה והתאוששות לפחות פעמיים בשבוע בלוח הזמנים שלהם. אלה צריכים להיות בימים שאינם רצופים.

גבריאל קאסל היא כותבת בריאות המנגנת רוגבי, מפעילה בוץ ומשלבת חלבונים, מכינה ארוחות, קרוספיטינג, ניו יורק. היא הפכה לאיש בוקר, ניסתה את אתגר ה- Whole30, ואכלה, שתתה, צחצחה, קרצפה ורחצה פחם - הכל בשם העיתונות. בזמנה הפנוי, ניתן למצוא אותה קוראת ספרי עזרה עצמית, לוחצת ספסל או מתרגלת. עקוב אחריה הלאה אינסטגרם.