האם אתה יכול לאכול תפוחי אדמה אם יש לך סוכרת?

תוֹכֶן

• כיצד תפוחי אדמה משפיעים על רמות הסוכר בדם?
• כמה פחמימות יש בתפוחי אדמה?
• האם תפוחי אדמה גבוהים ב- GI?
• מגוון תפוחי האדמה ו- GI ו- GL
• כיצד להוריד את ה- GI וה- GL של תפוח אדמה
• סיכוני אכילת תפוחי אדמה
• תחליפים טובים לתפוחי אדמה
• בשורה התחתונה
• כיצד לקלף תפוחי אדמה

בין אם אפוי, מחית, מטוגן, מבושל או מאוד, תפוחי אדמה הם אחד המאכלים הפופולריים ביותר בתזונה האנושית.

הם עשירים בוויטמינים באשלגן וב- B, והעור הוא מקור נהדר לסיבים תזונתיים.

עם זאת, אם יש לך סוכרת יתכן ששמעת שעליך להגביל או להימנע מתפוחי אדמה.

למעשה, יש הרבה תפיסות שגויות לגבי מה שאנשים עם סוכרת צריכים ואינם אמורים לאכול. אנשים רבים מניחים שמכיוון שתפוחי אדמה עשירים בפחמימות, הם מחוץ לתחום אם יש לך סוכרת.

האמת, אנשים עם סוכרת יכולים לאכול תפוחי אדמה בצורות רבות, אך חשוב להבין את ההשפעה שיש להם על רמות הסוכר בדם ועל גודל המנה המתאים.

מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על תפוחי אדמה וסוכרת.

כיצד תפוחי אדמה משפיעים על רמות הסוכר בדם?

כמו כל מזון אחר המכיל פחמימות, תפוחי אדמה מעלים את רמות הסוכר בדם.

כשאתם אוכלים אותם, גופכם מפרק את הפחמימות לסוכרים פשוטים העוברים לזרם הדם שלכם. זה מה שמכונה לעיתים קרובות עלייה ברמות הסוכר בדם (1).

לאחר מכן הורמון האינסולין משתחרר לדם שלך בכדי לסייע בהעברת הסוכרים לתאים שלך כך שהם יכולים לשמש לאנרגיה (1).

אצל אנשים עם סוכרת, תהליך זה אינו יעיל באותה מידה. במקום שהסוכר יעבור מהדם לתאים שלך, הוא נשאר במחזור, ושומר על רמות הסוכר בדם למשך זמן רב יותר.

לכן אכילת מזון עשיר בפחמימות ו / או מנות גדולות עלולה להזיק לאנשים עם סוכרת.

למעשה, סוכרת מנוהלת בצורה לא טובה קשורה לאי ספיקת לב, שבץ מוחי, מחלות כליות, נזק לעצבים, כריתה ואובדן ראייה (2, 3, 4, 5, 6).

לכן בדרך כלל מומלץ לאנשים עם סוכרת להגביל את צריכת הפחמימות העיכול שלהם. זה יכול לנוע בין צריכת פחמימות נמוכה מאוד של 20–50 גרם ליום להגבלה מתונה של 100–150 גרם ליום (7, 8, 9).

הכמות המדויקת משתנה בהתאם להעדפות התזונה שלך ולמטרות הרפואיות שלך (9, 10).

תפוחי אדמה מעודדים את רמות הסוכר בדם כאשר הפחמימות מתפרקות לסוכרים ונעות למחזור הדם שלך. בקרב אנשים עם סוכרת, הסוכר אינו מנוקה כראוי, מה שמוביל לרמות גבוהות יותר של סוכר בדם ולסיבוכים פוטנציאליים בריאותיים.

כמה פחמימות יש בתפוחי אדמה?

תפוחי אדמה הם אוכל עתיר פחמימות. עם זאת, תכולת הפחמימות יכולה להשתנות בהתאם לשיטת הבישול.

להלן ספירת הפחמימות של 1/2 כוס (75-80 גרם) תפוחי אדמה שהוכנו בדרכים שונות (11):

• גלם: 11.8 גרם
• מְבוּשָׁל: 15.7 גרם
• אפוי: 13.1 גרם
• מיקרוגל: 18.2 גרם
• צ'יפס אפויים בתנור (10 קפואים חתוכים בסטייק): 17.8 גרם
• מטוגן בשמן עמוק: 36.5 גרם

קחו בחשבון שתפוח אדמה קטן ממוצע (במשקל 170 גרם) מכיל כ -30 גרם פחמימות ותפוח אדמה גדול (במשקל 369 גרם) כ -65 גרם. לפיכך, תוכלו לאכול יותר מכפול ממספר הפחמימות המפורטות לעיל בארוחה יחידה (12).

לשם השוואה, חתיכה אחת של לחם לבן מכילה כ -14 גרם פחמימות, תפוח קטן אחד (במשקל 149 גרם) 20.6 גרם, 1 כוס (במשקל 158 גרם) של אורז מבושל 28 גרם, ואונקייה (350 מ"ל) קופסת קולה 38.5 גרם (13, 14, 15, 16).

תכולת הפחמימות של תפוחי אדמה נעה בין 11.8 גרם לחצי כוס (75 גרם) תפוח אדמה גולמי חתוך לקוביות ל 36.5 גרם בגודל מנה דומה של צ'יפס. עם זאת, גודל ההגשה בפועל של ירק שורש פופולרי זה לעיתים קרובות גדול מזה.

האם תפוחי אדמה גבוהים ב- GI?

תזונה נמוכה במערכת העיכול עשויה להיות דרך יעילה עבור אנשים עם סוכרת לנהל את רמות הסוכר בדם (17, 18, 19).

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד לכמות המזון המעלה את רמת הסוכר בדם בהשוואה לבקרה, כמו 3.5 גרם (100 גרם) לחם לבן (1, 11).

מזונות שיש להם GI מעל 70 נחשבים למצב GI גבוה, מה שאומר שהם מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות רבה יותר. לעומת זאת, אוכלים עם GI נמוך מ- 55 הם בעלי דרגה נמוכה (1, 11).

באופן כללי תפוחי אדמה הם בעלי GI בינוני עד גבוה (20).

עם זאת, ה- GI לבדו אינו הייצוג הטוב ביותר של השפעת המזון על רמות הסוכר בדם, מכיוון שהוא אינו לוקח בחשבון את גודל המנה או את שיטת הבישול.במקום זאת, תוכלו להשתמש בעומס הגליקמי (GL).

זהו ה- GI כפול במספר הפחמימות בפועל בחלק המחולק ב- 100. GL של פחות מ -10 הוא נמוך ואילו GL גדול מ- 20 נחשב לגובה. באופן כללי, תזונה דלה במערכת העיכול נמוכה שמה לה למטרה להחזיק את ה- GL היומי מתחת ל 100 (11).

מגוון תפוחי האדמה ו- GI ו- GL

גם ה- GI וגם GL יכולים להשתנות על פי מגוון תפוחי אדמה ושיטת הבישול.

לדוגמה, מנה של כוס תפוח אדמה של כוס (150 גרם) עשויה להיות גבוהה, בינונית או נמוכה, תלוי במגוון (11, 20):

• GL גבוה: Desiree (מחית), צ'יפס
• GL בינוני: לבן, ראסט בורבנק, פונטיאק, דזירה (מבושל), שארלוט, פריכות תפוחי אדמה, פירה מיידי
• GL נמוך: קריזמה, ניקולה

אם יש לך סוכרת, בחירת זנים כמו קריזמה וניקולה היא אפשרות טובה יותר להאט את עליית רמות הסוכר בדם לאחר אכילת תפוחי אדמה.

תוכלו לבדוק את ה- GI וה- GL של סוגים שונים של תפוחי אדמה דרך אתר זה.

כיצד להוריד את ה- GI וה- GL של תפוח אדמה

אופן הכנת תפוח האדמה משפיע גם על ה- GI ו- GL. הסיבה לכך היא שהבישול משנה את מבנה העמילנים ובכך כמה מהר הם נספגים בזרם הדם שלך.

באופן כללי, ככל שתפוח אדמה מבושל זמן רב יותר, ה- GI גבוה יותר. לכן הרתחה או אפייה לאורך תקופות ארוכות נוטה להגדיל את ה- GI.

עם זאת, קירור תפוחי אדמה לאחר הבישול יכול להגדיל את כמות העמילן העמיד, שהוא סוג פחות פחמימות לעיכול. זה עוזר להוריד את ה- GI ב- 25–28% (21, 22).

המשמעות היא שצד של סלט תפוחי אדמה עשוי להיות מעט טוב יותר מצ'יפס או תפוחי אדמה אפויים חמים אם יש לך סוכרת. צ'יפס אורזים גם יותר קלוריות ושומן בגלל שיטת הבישול שלהם.

בנוסף, אתה יכול להוריד את ה- GI וה- GL של ארוחה על ידי השארת העורות לעוד סיבים תזונתיים, הוספת מיץ לימון או חומץ, או אכילת ארוחות מעורבות עם חלבון ושומנים - מכיוון שהדבר עוזר להאט את עיכול הפחמימות ועליית רמת הסוכר בדם. רמות (23).

לדוגמה, הוספת 4.2 גרם (120 גרם) גבינה לתפוח אדמה אפוי 10.2 גרם (290 גרם) מורידה את ה- GL מ 93-39 (24).

קחו בחשבון שהגבינה הרבה זו מכילה גם 42 גרם שומן ותוסיף כמעט 400 קלוריות לארוחה.

ככאלה, עדיין יש לקחת בחשבון את המספר הכולל של הפחמימות ואיכות הדיאטה, ולא רק את ה- GI או GL. אם שליטת המשקל היא אחת המטרות שלך, צריכת הקלוריות הכוללת שלך חשובה גם היא.

תזונה נמוכה של GI ו- GL יכולה להועיל לאנשים עם סוכרת. תפוחי אדמה נוטים להיות בעלי GI ו- GL בינוני עד גבוה, אך תפוחי אדמה מבושלים מקוררים, כמו גם זנים כמו קריזמה וניקולה, הם נמוכים יותר ומהווים בחירה טובה יותר עבור אנשים עם סוכרת.

סיכוני אכילת תפוחי אדמה

למרות שבטוח לרוב האנשים הסובלים מסוכרת לאכול תפוחי אדמה, חשוב לקחת בחשבון את הכמות והסוגים שאתם צורכים.

אכילת תפוחי אדמה מגדילה את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 ועלולה להשפיע לרעה על אנשים עם סוכרת קיימת.

מחקר אחד בקרב 70,773 אנשים מצא כי לכל 3 מנות בשבוע של תפוחי אדמה מבושלים, מחית או אפויה, נרשמה עלייה של 4% בסיכון לסוכרת מסוג 2 - ולצ'יפס, הסיכון עלה ל -19% (25) .

בנוסף, תפוחי אדמה מטוגנים וצ'יפס תפוחי אדמה מכילים כמויות גדולות של שומנים לא בריאים העלולים להעלות את לחץ הדם, להוריד את רמת הכולסטרול HDL (טוב) ולהוביל לעלייה במשקל והשמנה - כולם קשורים למחלות לב (26, 27, 28, 29 ).

זה מסוכן במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, שלעתים קרובות יש להם סיכון מוגבר למחלות לב (30).

תפוחי אדמה מטוגנים הם גם בעלי קלוריות גבוהות יותר, מה שיכול לתרום לעלייה לא רצויה במשקל (27, 29, 31).

אנשים עם סוכרת סוג 2 לעיתים קרובות מעודדים לשמור על משקל בריא או לרדת במשקל כדי לעזור בניהול רמת הסוכר בדם ולהפחתת הסיכון לסיבוכים (32).

לכן, עדיף להימנע מצ'יפס, צ'יפס ותבשילי תפוחי אדמה אחרים המשתמשים בכמויות גדולות של שומנים.

אם אתה מתקשה לנהל את רמות הסוכר והדיאטה בדם שלך, דבר עם ספק שירותי בריאות, דיאטנית או מחנכת לסוכרת.

אכילת מזונות תפוחי אדמה לא בריאים, כמו צ'יפס וצ'יפס, מגדילה את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 וסיבוכים, כמו מחלות לב והשמנה.

תחליפים טובים לתפוחי אדמה

למרות שאתה יכול לאכול תפוחי אדמה אם יש לך סוכרת, עדיין ייתכן שתרצה להגביל אותם או להחליף אותם באפשרויות בריאות יותר.

חפש מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, פחמימות נמוכות ומוצרי GI ו- GL נמוכים כמו אלה (33):

• גזר וזרוע. שתיהן צריכות GI ו- GL נמוכות ויש בהן פחות מ -10 גרם פחמימות למנה של 2.8 גרם. הם נהדרים מבושלים, מאודים או אפויים.
• כרובית. ירק זה הוא אלטרנטיבה מצוינת לתפוח אדמה מבושל, מאודה או צלוי. הוא דל מאוד בפחמימות, מה שהופך את זה לאופציה נהדרת עבור אנשים שדיאטה דלת פחמימות מאוד.
• דלעת ודלעת. אלה דלים בפחמימות ובעלי GI נמוך עד בינוני ו- GL נמוך. הם מהווים תחליף טוב במיוחד לפירה ופירה.
• טארו. השורש הזה דל בפחמימות ויש לו GL של 4. טארו ניתן לפרוס דק ולאפות עם מעט שמן לתחליף בריא יותר לצ'יפס תפוחי אדמה.
• בטטה. לטבעוני זה יש GI נמוך יותר מכמה תפוחי אדמה לבנים והוא משתנה בין GL בינוני לגבוה. פקעות אלה הן גם מקור נהדר לוויטמין A.
• קטניות ועדשים. מרבית המזונות בקטגוריה זו עתירי פחמימות אך בעלי רמת GL נמוכה ועשירים בסיבים תזונתיים. עם זאת, עליכם להיזהר מגדלי הגשה שכן הם עדיין מעלים את רמות הסוכר בדם.

דרך טובה נוספת להימנע ממנות גדולות של מזונות עתירי פחמימות היא למלא לפחות מחצית מהצלחת שלך בירקות לא עמילניים, כמו ברוקולי, ירקות עליים, כרובית, פלפלים, שעועית ירוקה, עגבניות, אספרגוס, כרוב, כרוב ניצנים, מלפפונים , וחסה.

תחליפי הפחמימות התחתונות לתפוח אדמה כוללים גזר, דלעת, דלעת, פטרנאט וטארו. אפשרויות פחמימות גבוהות אך נמוכות יותר של GI ו- GL כוללות בטטה, קטניות ועדשים.

בשורה התחתונה

תפוחי אדמה הם ירק רב-תכליתי וטעים שאפשר ליהנות מכל אחד, כולל אנשים עם סוכרת.

עם זאת, בגלל התוכן הגבוה שלהם בפחמימות, עליכם להגביל את מידות המנה, תמיד לאכול את העור, ולבחור זני GI נמוכים, כמו קריזמה וניקולה.

בנוסף, עדיף להישאר עם רתיחה, אפייה או אידוי ולהימנע מתפוחי אדמה מטוגנים או צ'יפס, עתירי קלוריות ושומנים לא בריאים.

אם אתה נאבק לבצע החלטות בריאות לניהול סוכרת שלך, התייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך, דיאטנית או מחנך לסוכרת.

כיצד לקלף תפוחי אדמה