כוח הליכה: למה ולכישור טכניקת התעמלות שמשנה את החיים

תוֹכֶן

• כוח הליכה 101: כך אתה עושה את זה
• צפה ביציבה שלך
• תניף את הידיים בעדינות
• עָקֵב!
• להזדרז
• ספירת מרחק
• מדוע כוח הליכה כל כך טוב עבורך?
• טיפים להליכת כוח בריאה
• הטייק אווי

הליכה בכוח היא טכניקת תרגיל המדגישה מהירות ותנועת זרוע כאמצעי להגדלת היתרונות הבריאותיים.

בוצע כהלכה, הליכה רגילה בכוח טובה לבריאות הלב וכלי הדם, לבריאות המפרקים ולרווחתך הרגשית.

כוח הליכה 101: כך אתה עושה את זה

טכניקת הליכה טובה בכוח היא חיונית אם ברצונך למקסם את היתרונות ולמנוע פציעות. להלן מספר הנחיות טובות לעקוב:

צפה ביציבה שלך

שמור על עיניך קדימה, כתפיים לאחור וראש זקוף. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כדי להפעיל את שרירי הליבה שלך. אם אתה מוצא את עצמך צונח קדימה, הקדש רגע לתיקון מצב הגוף שלך.

אם אתה מבחין שאתה מחזיק מתח בכתפיים ובצוואר שלך, הרפי ושחרר אותם. יציבה טובה תעזור לך לשמור על מהירות ותסייע בהגנה מפני פציעות.

תניף את הידיים בעדינות

כשידיך כפופות בזווית של כ- 90 מעלות, הזז את זרועותיך מעלה ואחורה כך שהזרוע והרגל הנגדית מתקדמים בו זמנית. אם כף רגלך הימנית צועדת קדימה, גם זרועך השמאלית צריכה להגיע קדימה.

הוספת תנועת הזרוע תעזור לך ללכת מהר יותר. אתה לא צריך נדנדות בר או כנפי עוף כדי להשיג את התועלת הזו. תנועות מוגזמות יכולות למעשה להאט אתכם ולהגדיל את הסיכוי לפגוע בעצמכם.

התמקד בשליטה בטווח התנועה שלך. היד שלך לא צריכה לעלות גבוה יותר מאשר עצם הבריח שלך ולא צריכה לחצות את מרכז גופך.

עָקֵב!

בכל צעד, נחת על העקב ומגלגל את כף הרגל קדימה לכיוון הבוהן. התרכז בהנעת הירכיים קדימה ולא מצד לצד.

להזדרז

השתמש בצעדים קצרים וכוון לקצב מהיר. הראו שלנקיטת צעדים נוספים בדקה יכולה להיות השפעה חיובית על רמת האינסולין, על מדד מסת הגוף ועל היקף המותניים.

אם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים, שוחח עם הרופא שלך על קצב בריא עבורך. עבוד בהדרגה למרחקים ארוכים יותר ומהירות גדולה יותר.

ספירת מרחק

אחת קטנה מעובדי הדואר מצאה כי למי שהלך יותר מ -15,000 צעדים מדי יום אין סימנים לתסמונת מטבולית. זהו שילוב של גורמים בריאותיים שלעתים קרובות מקדימים את הופעת הסוכרת.

מדוע כוח הליכה כל כך טוב עבורך?

מדהים כי הליכה בכוח - סוג של פעילות גופנית שאינה דורשת שום ציוד יקר, ללא יכולת אתלטית מיוחדת, ללא אפליקציות או טכנולוגיה, וללא חברות בחדר כושר (ואחת מצורות הפעילות הוותיקות והפשוטות ביותר על פני כדור הארץ) - יכולה להועיל כל כך.

רופאים יודעים מזה זמן כי הליכה מהירה יכולה לעזור לך, במיוחד שומן בבטן.

מחקרים מצאו כי הליכה בכוח מפחיתה גם את הסיכון ליתר לחץ דם, כולסטרול גבוה וסוכרת.

המכון הלאומי לסרטן העוסק בפעילות גופנית סדירה, בינונית עד אינטנסיבית כמו הליכה בכוח, מוריד את הסיכון למספר סוגי סרטן.

הליכה בכוח טובה גם לעצמות שלך. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי שעה ביום פעילות גופנית בעצימות בינונית כמו הליכה בכוח מונעת מוגבלות אצל אנשים הסובלים מסימפטומים של בעיות מפרקים בגפיים התחתונות.

A מצא גם כי הליכה של ארבע שעות בשבוע הורידה את הסיכון לשבר בירך ב -41% בקרב נשים בהפסקה.

וזה לא רק הגוף שלך שמקבל דחיפה מהליכה בכוח. מחקרים מראים כי להליכה מהירה יש השפעות רבות עוצמה על כישורי קבלת ההחלטות והזיכרון שלך, במיוחד ככל שאתה מתבגר.

עשרות שנים הראו גם כי הליכה מהירה משפרת חרדה, דיכאון והערכה עצמית.

טיפים להליכת כוח בריאה

כדי להפיק את המרב מההליכה בכוח, שקול את הטיפים הבאים:

• קבל את הציוד הנכון. הנעליים שלך צריכות להיות בעלות תמיכה טובה בקשת וסוליה שטוחה (בניגוד לנעלי ריצה, שעשויות להיות מעט עבות יותר בעקב).
• ודא שאתה גלוי. ללכת בשביל או מדרכה שבהם אתה בטוח מפני תנועה. אם אתם הולכים עם רדת החשכה או בחשיכה, השתמשו בסרט קלטת רעיוני או בבגדים, או הביאו פנס.
• תעשה את זה כיף. ללכת עם חבר או עמית. ללכת איפשהו שאתה מוצא יפה ומשקם. ללכת למוזיקה שאתה אוהב (רק וודא שאתה יכול לשמוע גם צלילי תנועה). עשו כל מה שעושה לכם כיף!
• דע את השטח. כדי למנוע נפילה, שימו לב למדרכות לא אחידות, שורשי עצים ומכשולים אחרים.

הטייק אווי

הליכה בכוח מדגישה מהירות ותנועת זרועות כדי להגביר את הדופק ולעורר יתרונות בריאותיים אחרים.

אם ברצונך להעצים את ההליכה היומית שלך, הגדל את קצבך בצעדים רבים יותר לדקה, כופף את הידיים והניף אותם בעדינות תוך כדי הליכה.

הוכח כי הליכה בכוח מפחיתה את הסיכון לסוכרת, לחץ דם גבוה וכמה סוגי סרטן. זו דרך נהדרת להתאמן, לשפר את לב הבריאות והמפרקים שלך, ולהגביר את הרווחה הנפשית שלך.

כשאתה צועד, ודא שאתה נמצא בשטח בטוח, לובש ציוד מתאים ונכון לנקוט בצעדים כדי להיות בטוח שהאימון הזה מהנה כמו שהוא מועיל.