האם תוספי תזונה לפני אימון טובים או רעים עבורך?

תוֹכֶן

• מהם תוספי מזון לפני האימון?
• מרכיבים מסוימים עשויים לשפר את הביצועים הספורטיביים
• מבשרי תחמוצת החנקן
• קָפֵאִין
• קריאטין
• חסרונות פוטנציאליים של תוספי מזון לפני האימון
• ממתיקים מלאכותיים ואלכוהול סוכר
• עודף קפאין
• תוספת איכות ובטיחות
• האם עליכם לקחת תוסף לפני האימון?
• בשורה התחתונה

תוספי מזון לפני האימון הפכו פופולריים יותר ויותר.

עורכי הדין טוענים שהם יכולים לשפר את הכושר הגופני ולתת לך את האנרגיה שאתה צריך בכוח באמצעות אימונים מאתגרים.

עם זאת, מומחים רבים אומרים שהם עלולים להיות מסוכנים ומיותרים לחלוטין.

מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על תוספי תזונה לפני האימון, כולל האם הם טובים או רעים לבריאותך.

מהם תוספי מזון לפני האימון?

תוספי תזונה לפני האימון - המכונים לפעמים "אימונים טרום אימונים" - הם נוסחאות תזונה מרובת מרכיבים שנועדו להעלות אנרגיה וביצועים אתלטיים.

הם בדרך כלל חומר אבקתי שאתה מערבב במים ושותה לפני האימון.

אמנם קיימות אינספור נוסחאות, אך יש מעט עקביות מבחינת המרכיבים. חומצות אמינו, ויטמיני B, קפאין, קריאטין וממתיקים מלאכותיים כלולים לעיתים קרובות, אך הכמויות עשויות להשתנות במידה רבה בהתאם למותג.

תוספי תזונה לפני האימון, שאבקה ומעורבבת עם מים, מתפרסמים כדי לשפר את הביצועים ואתלטי האתלטיקה לפני האימון. עם זאת, אין רשימה מוגדרת של מרכיבים.

מרכיבים מסוימים עשויים לשפר את הביצועים הספורטיביים

המחקר על יעילותם של תוספי מזון לפני האימון מוגבל מאוד. עם זאת, כמה מחקרים מצביעים על כך שמרכיבים מסוימים עשויים להועיל לביצועים אתלטיים ().

מבשרי תחמוצת החנקן

תחמוצת החנקן היא תרכובת שגופך מייצר באופן טבעי כדי להרפות את כלי הדם ולשפר את זרימת הדם.

חלק מהתרכובות הנפוצות שגופך משתמש בהכנת תחמוצת החנקן כלולות בתוספי מזון לפני האימון. אלה כוללים L-arginine, L-citrulline, ומקורות לחנקות תזונתיות, כגון מיץ סלק ().

כמה מחקרים קטנים מצביעים על כך שתוספת של תרכובות אלה מגבירה את הובלת החמצן והמזין לשרירים שלך, מה שמשפר את הביצועים הספורטיביים ().

עם זאת, מכיוון שרוב המחקר הקיים בנושא תחמוצת החנקן מתמקד בגברים צעירים, עדיין לא ברור אם תוצאות אלו חלות על קבוצות אחרות. יש צורך במחקר נוסף.

קָפֵאִין

קפאין משמש לעתים קרובות בתוספי מזון לפני האימון להגברת האנרגיה והמיקוד.

אחד הממריצים הפופולאריים ביותר, קפאין עשוי לשפר את הערנות הנפשית, הזיכרון, ביצועי הפעילות הגופנית ושריפת שומנים (,).

קריאטין

קריאטין הוא תרכובת כימית המיוצרת באופן טבעי בגופך. הוא מאוחסן בעיקר בשרירי השלד, שם הוא ממלא תפקיד בייצור אנרגיה ובכוח השרירים ().

לעתים קרובות הוא נכלל בנוסחאות לפני האימון אך גם נמכר כתוסף עצמאי. זה פופולרי במיוחד בקרב מרימי משקולות, מפתחי גוף וספורטאי כוח אחרים.

מחקרים מראים כי תוספת של קריאטין יכולה להגדיל את היצע המאוחסן בגופך של תרכובת זו, ובכך לסייע בשיפור זמן ההתאוששות, מסת השריר, הכוח וביצועי הפעילות הגופנית ().

הוכח כי מרכיבים מסוימים בתוספי מזון לפני האימון, כגון קריאטין, קפאין ותחמוצת החנקן, תומכים בביצועים ספורטיביים.

חסרונות פוטנציאליים של תוספי מזון לפני האימון

למרות שתוספי מזון לפני האימון בדרך כלל בטוחים, הם אינם נטולי סיכון לחלוטין ().

אם אתה חושב להוסיף אותם למשטר האימונים שלך, הקפד לשקול קודם את החסרונות הפוטנציאליים שלהם.

ממתיקים מלאכותיים ואלכוהול סוכר

תוספי מזון לפני האימון מכילים לעתים קרובות ממתיקים מלאכותיים או אלכוהול סוכר.

אמנם הם משפרים את הטעם מבלי להוסיף קלוריות, אך ממתיקים מסוימים עלולים לגרום למצוקה במעיים ואי נוחות אצל אנשים מסוימים.

בפרט, צריכה גבוהה של אלכוהולי סוכר עלולה לגרום לתסמינים לא נוחים, כגון גזים, נפיחות ושלשולים - כל אלה עלולים לשבש את האימון שלך ().

יש אנשים המדווחים על תגובת עיכול דומה מאכילת ממתיקים מלאכותיים מסוימים כמו סוכרלוז. עם זאת, תסמינים כאלה לא הוכחו מדעית ().

כדאי להימנע מנוסחאות לפני האימון המכילות כמויות גדולות של ממתיקים אלה. אחרת, נסה תחילה כמות קטנה כדי לראות כיצד אתה סובל זאת.

עודף קפאין

האלמנט העיקרי לחיזוק האנרגיה של רוב התוספים לפני האימון הוא קפאין.

צריכה מוגזמת של ממריץ זה עלולה להוביל לתופעות לוואי שליליות, כמו לחץ דם מוגבר, שינה לקויה וחרדה ().

רוב הנוסחאות לפני האימון מכילות קפאין בערך כמו שקיבלתם בכוסות של 1-2 כוסות (240-475 מ"ל) קפה, אך אם תקבלו תרכובת זו ממקורות אחרים לאורך כל היום, ייתכן שיהיה קל בטעות צורכים יותר מדי.

תוספת איכות ובטיחות

במדינות מסוימות, כולל בארצות הברית, תוספי התזונה אינם מוסדרים באופן הדוק. לכן תוויות מוצרים יכולות להיות לא מדויקות או מטעות.

אם בטיחות התוספת ואיכותם נפגעים, אתה עלול לצרוך בשוגג חומרים אסורים או כמויות מסוכנות של תרכובות מסוימות ().

כדי להבטיח בטיחות, קנו רק תוספי מזון שנבדקו על ידי צד שלישי, כגון NSF International או USP.

מרכיבים מסוימים בתוספי מזון לפני האימון עלולים להוביל לתופעות לוואי שליליות. בדוק תמיד את תווית המרכיב לפני הרכישה ובחר במוצרים שנבדקו על ידי צד שלישי.

האם עליכם לקחת תוסף לפני האימון?

נוסחאות לפני האימון אינן מתאימות לכולם.

אם לעתים קרובות אתה חסר אנרגיה או מתקשה לעשות את זה במהלך האימון שלך, אתה לא צריך לפנות באופן אוטומטי לתוספי מזון.

לחות מספקת, שינה ותזונה חיוניים לכל שגרת פעילות גופנית כדי לייעל את רמות האנרגיה ולעזור בתיקון השרירים.

יתר על כן, השונות במרכיבים של תוספי מזון לפני האימון מקשה על קביעת יעילותם.

הם יכולים גם להיות יקרים - ומחקר לא הוכיח שהם יעילים יותר ממזונות מלאים המספקים את אותם חומרים מזינים. לדוגמא, בננה וספל קפה הם אלטרנטיבה מתאימה, זולה ונגישה לתוסף לפני האימון.

עם זאת, אם אתה מוצא שנוסחאות לפני האימון עובדות עבורך, אין שום סיבה להפסיק. רק שימו לב למרכיבים שלהם ולצריכה הכוללת שלכם.

מחקרים לא מראים באופן אמין שתוספי תזונה לפני האימון יעילים. יש לציין שהם אינם יכולים להחליף תזונה מאוזנת, שינה איכותית והידרדרות מספקת. אם אתה מעדיף להשתמש בכל מקרה, הקפיד על מצרכים ועל צריכתך הכוללת.

בשורה התחתונה

תוספי תזונה לפני האימון משמשים בעיקר לשיפור הביצועים והאנרגיה הגופנית, אך המחקר אינו מגבה רבים מהיתרונות שלהם כביכול.

למרות שמרכיבים מסוימים עשויים להגביר את התוצאות שלך, אין נוסחה סטנדרטית ומספר חסרונות פוטנציאליים.

כדי לתדלק את האימון שלך, בחר במקום זאת במזונות מזינים וממריצים אנרגיה כמו בננות וקפה.

עם זאת, אם אתה מעדיף ליטול פורמולה לפני האימון, עדיף לבדוק את מרכיביה ולבחור בתוספים המאושרים על ידי צד שלישי.

מעל לכל, וודא שאתה מקבל דיאטה מאוזנת, הרבה מים ושינה מספקת.