כיצד לשנות את שיעורי הכושר הקבוצתי כאשר אתה בהריון
תוֹכֶן
הרבה השתנה בכל הנוגע למדע של פעילות גופנית במהלך ההריון. ובעוד שאתה צריך תמיד התייעץ עם האוב-גין שלך כדי לקבל את הכל בסדר לפני שאתה קופץ לשגרה חדשה או ממשיך את האימונים הרגילים שלך עם תינוק בדרך, לנשים בהריון יש פחות מגבלות על פעילות גופנית בטוחה מבעבר, על פי הקונגרס האמריקאי למיילדות וגינקולוגים (ACOG ).
אלה חדשות טובות לכל מי שדתי בשיעורי בארה ואימוני כוח. רק דעו: כמה מהלכים דורשים שינויים והחלפות בטיחות הכרחיים. קו מנחה אחד כולל? "באופן כללי, אני תמיד אומרת לאמא שלי להימנע מכל תרגיל שגורם ללחץ על רצפת האגן שלה, גורם לבריחת שתן ו/או יוצר 'חרוט' של הבטן", אומרת אריקה זיאל, אמא לשלושה ויוצרת "נוק-אפ". כושר ותוכנית הגמילה Core Athletica. (קונוס הוא כאשר שרירי הבטן מתנפחים במהלך תרגיל הגורם ללחץ רב מדי על שרירי הבטן.) זה יכול להיות אינדיקטור טוב לקביעת אם להמשיך או לא לבצע סוג מסוים של פעילות גופנית.
אחרת, בדוק כיצד תוכל לשנות כמה מהמהלכים הנלמדים בשיעורים המועדפים עליך באמצעות החלפות מקצועיות אלה.
TRX
מדריכת המאמן של TRX, עמי מקמולן, אומרת שכאשר אתה בהריון עליך תמיד להימנע מ"כל תרגיל שעלול להגדיל את הסיכוי שלך ליפול ". מרכז הכובד שלך ישתנה ככל שהבטן שלך תגדל ותתקדם במהלך ההריון, מה שהופך את האיזון לאתגר יותר.
לְהִמָנַע: TRX Lunge
תרגיל זה בפלג הגוף התחתון פונה אליך הרחק מהעוגן כאשר כף הרגל האחורית שלך תלויה בעריסת כף הרגל תוך כדי איזון עם הרגל הקדמית שלך ושחרור הברך האחורית שלך לגלישה. זה "יוצר יותר דרישה לאיזון ויציבות במפרקי הברך, הקרסול והירכיים של הרגל העומדת", אומר מקמולן.
שינוי הריון: TRX Balance Lunge
במקום רק רגל אחת בעריסות הרגליים TRX, אתה בעצם מחזיק בידיות בשתי הידיים ליציבות שיווי משקל רבה יותר. פנו אל נקודת העוגן בעמידה וצעדו אחורה לתוך נפילה הפוכה, והשאירו את האצבעות האחוריות מרחפות מעל הרצפה. "אפשרות זו עדיין עובדת את פלג הגוף התחתון והליבה שלך, אך שומרת על יציבות רבה בהרבה בכך שהיא מאפשרת לזרועותיך לעזור לפרוק את המשקל. היא גם נותנת לך את האפשרות לגעת מהרגל האחורית בקרקע במהירות אם אתה מתחיל להרגיש מתנדנד".
באר
בר יכולה להיות אופציה נפלאה לפני הלידה מכיוון שהיא מטבעה בעלת השפעה נמוכה, אבל חלק מהמהלכים עלולים להיות לא נוחים ובמקרה הגרוע גם מסוכנים. ניתן לשנות בקלות את רוב עבודת הליבה (אך תמיד להימנע מכפיפות בטן) ותרצה להשתמש יותר ב-bar עבור תמיכה בשיווי משקל, אך תנוחת כף הרגל וטווח התנועה שלך הם שני גורמים שכיח שלא ניתן להתעלם מהם נשים בהריון.
לְהִמָנַע: עמדה ראשונה עמוקה פליאה
רמות ההורמון רלקסין עולות במהלך ההריון, מה שעלול לגרום לרפיון רצועה או לחוסר יציבות במפרקים. כלומר, יש להימנע מתנועות שבהן הברך נוסעת מעבר לאצבעות הרגליים, כמו למשל במיקום הראשון הזה שבו בהונות הפניות בזוויות של 45 מעלות ואתה מתכופף בברך, יש להגיד Farel B. Hruska, מוסמך ב- ACE. מאמן ומומחה כושר FIT4MOM לפני/אחרי לידה. עבור אמהות לעתיד, מהלכים אלה עלולים להיות מסוכנים מכיוון שהם מניחים את הברכיים במצב פחות יציב, מה שעלול לגרום ללחץ על המפרקים לאורך כל הרגל, אומר הרוסקה.
הֵרָיוֹן שינויn: עמדה שנייה פליאה
כדי להפוך את הברכיים ליציבות יותר, עמדו במיקום השני (אצבעות הרגליים עדיין הסתובבו עם רגליים במרחק של כשלוש רגל זו מזו) במקום תנוחה ראשונה צרה עם עקבים יחד. וכן, אתה עדיין תקבל את היתרונות של ירך ושלל. (למידע נוסף על תרגילי הבר הטובים והגרועים ביותר.)
רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים, כמו באר, היא אימון בעל השפעה נמוכה להפליא. אם אתה רץ אבל המפרקים שלך כואבים או השלפוחית שלך דולפת במהלך ריצות (תופעת לוואי שכיחה ומעצבנת בעליל של ההריון הודות ללחץ על שלפוחית השתן מהרחם המתרחב שלך), רכיבה על אופניים יכולה להיות דרך מצוינת לאימון לב וכוח. גם אימון.
לְהִמָנַע: כידון נמוך מדי ועבודת אינטרוולים אינטנסיבית מדי
בטן גדלה ושדיים גדולים יותר פירושן שרוב הנשים ההרות כבר נאבקות ביציבה לקויה. כידון נמוך מדי יכול לקדם את הבעיה. כמו כן, עם תוספת נפח דם, אמהות מצפות יכולות להתפרע הרבה יותר מהר מאשר לפני ההריון. המאמץ הכולל שלך אמור לרדת, אומרת אלכסנדרה סוויני, מדריכה ראשית באזור הצפון מערב האוקיינוס השקט של גלגל התנופה.
הֵרָיוֹן modification: רכוב זקוף ועבוד עד רמת מאמץ של 6 מתוך 10
הרמת הכידון מונעת מהברכיים לפגוע בבטן במהלך כל סיבוב ועוזרת לעודד יציבה טובה יותר. שלא לדבר, רכיבה זקופה יכולה להיות פשוט יותר נוחה, אומר סוויני. באשר לרמת האינטנסיביות: "בסולם של 1 עד 10, אם אתה מכוון בדרך כלל ל-8, 9 או 10, תרצה להוריד את רמת המאמץ הגבוהה ביותר שלך קרוב יותר ל-6. תן לעצמך את הרשות לעשות מה שאתה יכול . " שורה תחתונה: אין בושה ללכת במהירות ובעצימות שלך. את כבר האישה ההרה הרעה שהגיעה להתאמן. (לא יודע מה ההבדל בין 6 ל-8? למידע נוסף על איך לשפוט את שיעור המאמץ הנתפס בצורה מדויקת יותר.)
קרוספיט
קרוספיט כנראה ראה את התגובה המקוטבת ביותר בכל הנוגע לכושר טרום לידתי.אבל בין אם אתה ספורטאי קרוספיט מנוסה או חובב מזדמן יותר, אתה עדיין יכול ליהנות מ- WOD שלך בבטחה בזמן שאתה מצפה.
ממה להימנע: קופסות קפיצות
בעוד ש- ACOG כבר לא פוסלת קפיצה בהריון, רוב הנשים יגלו שמציאת אוויר יכולה להיות שלפוחית דליפה וכאבי פרקים. זיאל אומר שמעבר לבריחת שתן, קפיצות אינטנסיביות עלולות לגרום גם לתפקוד לקוי יותר של רצפת האגן בעתיד. זה יכול להיות כל דבר, החל מהפרעות בתפקוד המיני ועד לצניחת איברי האגן, מה שעלול לגרום לשלפוחית השתן שלך ליפול ממש מהמקום שבו היא אמורה להיות איכס!
מה לעשות במקום זאת: סקוואט
"סקוואט זה נהדר! גם ללא משקל, הם יעילים ביותר במהלך ההריון", אומרת זיל, "סקוואט היא דרך מצוינת לחזק רגליים וליבה עמוקה, לפתוח ירכיים, ואפילו להתכונן לאיסוף בטוח של תינוק". כל עוד אתה מתאמן בצורת סקוואט טובה, הם גם בטוחים לחלוטין לברכיים. (קשור: 5 התרגילים המובילים שעליך לעשות כדי להכין את גופך ללידה)
פילאטיס מאט
בדומה ל TRX ממוקד הליבה, אתה עשוי להיות מופתע לטובה כשאתה לא צריך לזרוק את המגבת בשיעור הפילאטיס שלך. (הוכחה נוספת: 7 תרגילי פילאטיס טרום לידתי לחיזוק הבטיחות של ליבתך במהלך ההריון) אם אתה סטודנט ייעודי לפילאטיס, קבע פגישה פרטית עם המדריך שלך לבחינת אפשרויות השינוי, מציעה הת'ר לוסון, מאמנת מובילה של STOTT פילאטיס בג'ון גיי. כושר ופילאטיס. כמו כן, תרצה להימנע מלהיות על הגב לתקופות ממושכות, על פי ACOG. זמן ממושך בשכיבה על הגב (או על הגב) יכול להפחית את זרימת הדם ללב ולהפחית זמנית את לחץ הדם.
ממה להימנע: המאה
המאה הוא בעצם כיפוף בטן שבו אתה שוכב על הגב, מרחף את פלג הגוף העליון והרגליים מעל הקרקע, ומפמפם את הידיים למעלה ולמטה 100 פעמים. זהו תרגיל פילאטיס שכיח מאוד, אך לוסון אומר שהוא עלול להזיק לנשים טרום לידתיות מכיוון שהן מונחות על הגב לזמן ממושך, והכריכות מגבירות את הסיכון לדיאסטאזיס רקט (הפרדה של דופן השריר הבטני).
מה לעשות במקום זאת: גשר פילאטיס
ברידג 'הוא תחליף מצוין מכיוון שאתה יכול פשוט להרים את הירכיים מהמיקום שכיבה. החזקת פלג גוף עליון בזווית בטוחה (בניגוד להישאר שטוח על הגב). ברידג' הוא דרך מצוינת לחזק את הרגליים והגב ומעודד יציבה טובה. זה גם לא נדיר שאתה מרגיש שהתינוק שלך מפריע לקיבולת הריאות המלאה שלך, ותנוחה זו יכולה לעזור לך להרגיש שאתה יכול סוף סוף לקחת כמה נשימות עמוקות.
זומבה
מחקרים מראים שתנועה ומוסיקה מרגיעות את התינוק שלך, אז אל תניח את נעלי הריקוד שלך עדיין. וחדשות טובות: "שינוי ההשפעה בכל שיעור לא אומר שלא תקבלו אימון אינטנסיבי", אומרת מדלן אפונטה, מאמנת Strong by Zumba.
ממה להימנע: דוחף ומקפץ
רוב מהלכי הזומבה הם בעלי השפעה נמוכה אך מהירים, אומר אפונטה. היא ממליצה למזער תנועות אמון (כגון קרוסאוברים של סמבה או פיתולים מהירים של Merengue) וכל דבר שגורם להרחבת יתר בגב (חשבו: שלל קופץ). המהירות של תנועות אלו והשילוב של מפרקים רפויים ויציבה נפגעת עלולים לגרום לסיכון גבוה יותר לזרוק את הגב. כמו כן, תנועות מהירות במיוחד עלולות להגביר את הסיכון לירידה כאשר האיזון כבר נפגע.
מה לעשות במקום: לרקוד בחצי קצב
במקום לבטל לחלוטין את המהלכים הללו, אפונטה אומר שאתה יכול פשוט לבצע אותם בחצי קצב כדי להפחית את הסיכון לפציעת גב ונפילה.
יוֹגָה
יוגה עשויה לקבל הרבה קרדיט כתרגיל נהדר לפני הלידה אבל זה לא אומר שכל תנוחה בטוחה. תרצה לשים לב ולהקשיב לגוף שלך (אפילו בשיעורים ספציפיים לפני לידה אבל במיוחד בשיעור בכל הרמות).
ממה להימנע: פיצולים עומדים
מכיוון שזו תנוחת איזון, קיים סיכון מוגבר לירידה. החזקת הראש מתחת ללב יכולה לגרום גם לסחרחורת, ואם תרים את הרגל גבוה מדי, אתה עלול להסתכן במתיחות יתר. "ביוגה טרום לידתית או בשיעורי יוגה אחרים, יש להקפיד להימנע ממתיחות יתר עקב הורמון הרלקסין הקיים בגוף טרום לידתי", אומרת זיל. סימן אחד שאתה מתוח יתר על המידה: פתאום נראה כאילו אתה יכול להתמתח הרבה מעבר למה שעשית לפני ההריון. או שאולי אפילו תאלץ להכריח את גופך למתיחה. הימנע משתי התחושות הללו שכן מתיחת יתר של המפרקים במהלך ההריון יכולה להיות אי נוחות, כאב וחוסר יציבות במשך שנים לאחר הלידה.
מה לעשות במקום: הלוחם השני
לוחם II יציב יותר מכיוון שאתה עומד על רגליים. אתה גם זקוף אז אתה לא צריך לדאוג מסחרחורת. תנוחה זו מאפשרת לך לפתוח את הירכיים בטווח תנועה בטוח תוך חיזוק הגוף הנמוך והזרועות בו זמנית.
סקירה עבור
פרסומתאנו ממליצים לך לראות
מדידת לחץ דם