התרגילים הטובים ביותר להיריון בבית ובחדר כושר

תוֹכֶן

• היתרונות של פעילות גופנית בזמן ההריון
• טיפים בטיחות לתרגילים בזמן ההריון
• קרדיו לכל שלושת הטרימסטרים
• תרגילים שיש לבצע בשליש הראשון להריון
• תלתל אגן
• סד אגן
• כרעים מכופפים
• סקוואטים
• תלתלי Bicep
• תרגילים שיש לבצע בשליש השני של ההיריון
• נוטה שכיבות סמיכה
• מתיחת כיפוף הירך ורבע הארבע ראשי
• הרמת רגליים מונחת בצד
• מתיחת בתולת ים
• תרגילים שיש לבצע בשליש השלישי של ההיריון
• תיקון רקטלי דיאסטזיס
• התשלום

ההתרגשות (או הפאניקה העצומה) שחשת כשראית את שני הקווים הכחולים או הוורודים האלה מופיעים היא ככל הנראה משהו שלא תשכח לעולם. ועכשיו כשאתה בהריון, אתה אולי תוהה מה צריך להשתנות ומה יכול להישאר אותו דבר.

החדשות הטובות? הישארת פעיל בראש רשימת הדברים שיש לשמור במשך 9 החודשים הקרובים.

בין אם אתם מחפשים להמשיך בשגרת האימון הנוכחית שלכם או להתחיל סדרה חדשה, יש לכם כיסוי. מאימוני לב וכושר, לתרגילי מתיחות וליבה, הנה כל מה שאתה צריך לדעת על שמירה על כושר במהלך ההיריון.

היתרונות של פעילות גופנית בזמן ההריון

אם אתה חושב על פעילות גופנית אך ורק כדרך להשתלב בזוג מכנסיים קטן יותר, ייתכן שתצטרך לשנות את נקודת המבט שלך (ואת סדרי העדיפויות) עכשיו כשאתה בהריון.

על פי המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים (ACOG), פעילות גופנית במהלך ההיריון יכולה להוביל לשכיחות נמוכה יותר של:

• לידה מוקדמת
• לידה קיסרית
• עלייה מוגזמת במשקל
• סוכרת הריון או הפרעות יתר לחץ דם כמו רעלת הריון
• משקל לידה נמוך יותר

זו גם דרך מצוינת:

• לשמור על כושר גופני
• להפחית כאבי גב תחתון (שלום, בטן גדלה!)
• לנהל תסמיני דיכאון וחרדה
• להפחית לחץ
• לשפר את ההתאוששות לאחר הלידה

ברוק קייטס, מומחה כושר לידה ואחרי הלידה ובעלים של סטודיו בלום, אומר שניתן לבצע כמה תרגילים בכל שליש השליש כדי לתמוך בגוף באמצעות השינויים הגופניים שלו תוך הכנה לחזרה קלה יותר לאימון לאחר הלידה.

היא מדגישה שינוי התמקדות במודעות ליבה וברצפת האגן, שיכולה לעזור לך לבנות קשר עמוק יותר מבוסס ליבה לפני שהשינויים האמיתיים יתחילו להתרחש.

טיפים בטיחות לתרגילים בזמן ההריון

כשאתה שוקל תרגילים להריון, קייטס אומר שאין הרבה פעילויות שצריך להסיר מהמשטר הנוכחי שלך.

"בעוד שרוב התרגילים ניתנים להמשך בכל שליש השליש, שינוי וקנה מידה אחורה במידת הצורך יכול לסייע בהגברת הכוח, היציבות וההסתגלות הגופנית ככל שגופך משתנה," היא אומרת.

עם זאת בחשבון, הנה כמה טיפים בטיחותיים כלליים שיש לקחת בחשבון בעת ​​פעילות גופנית במהלך ההיריון, על פי ACOG.

• קבל אישור מהרופא שלך אם אתה חדש בפעילות גופנית או שיש לך תנאים בריאותיים שעשויים להוות התייחסות לאימון.
• שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
• לבשו בגדים תומכים כמו חזיית ספורט תומכת או רצועת בטן.
• אל תחממו יתר על המידה, במיוחד במהלך השליש הראשון.
• הימנע משכיבה שטוחה על גבך זמן רב מדי, במיוחד בשליש השלישי.
• הימנע מספורט מגע ויוגה חמה.

קרדיו לכל שלושת הטרימסטרים

תרגילי לב וכלי דם כמו הליכה, שחייה, ריצה קלה ורכיבה על אופניים הם הבחירות המובילות בכל שלושת הטרימסטררים.

אלא אם כן הרופא שלך אמר לך לשנות את הפעילות הגופנית, עקוב אחר ההנחיות לפעילות גופנית בארה"ב של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש, שממליצות לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בכל שבוע.

אם היית רגיל לעשות תרגילים בעוצמה נמרצת כמו ריצה או שרמת הכושר שלך גבוהה, ACOG אומר שאתה יכול להמשיך בפעילויות אלה במהלך ההיריון - כמובן עם אישור הרופא שלך.

תרגילים שיש לבצע בשליש הראשון להריון

שלושת החודשים הראשונים להריון יכולים להיות טרמפ רגשות. מרוממות רוח ושמחה טהורה לדאגה, דאגה ואפילו פחד כשאתה מתחיל להבין שאתה אחראי להזנה, צמיחה ושמירה על האדם האנושי הזעיר הזה שבטוח ובריא.

כל עוד לא נחשבים כהריון בסיכון גבוה, הפיזיותרפיסט הת'ר ג'פקט, DPT, אומרת שתוכלו להמשיך בשגרת האימונים הרגילה שלכם בשליש הראשון.

הבסיס לשגרת כושר טרום לידתית מעוגלת צריכה לכלול לפחות 150 דקות של פעילות לב וכלי דם בכל שבוע, וביומיים-שלושה של אימוני כוח שמכוונים לקבוצות השרירים העיקריות.

עליו להתמקד גם בתרגילים ספציפיים שעוזרים להקל על ההיריון ולהכין אותך ללידה ולידה. (זה אולי נראה רחוק - אבל זה יהיה כאן לפני שתדע זאת!)

תחום אחד שיש לו חשיבות, אומר ג'ופקואט, הוא לעבוד על מודעות הגוף כדי להתכונן לשינויים בתנוחתך. "ביצוע תרגיל כמו תלתל האגן הוא דרך נהדרת להתחיל לעבוד על ניידות עמוד השדרה ולחזק את שרירי הבטן שיתמכו בבטנך ככל שתגדל," היא אומרת.

תלתל אגן

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה, ברוחב הירך זה מזה.
2. קח נשימה עמוקה כדי להתכונן ואז נשוף כשאתה מושך את האגן שלך ("המותניים" שלך) כך שתרשימי את עמוד השדרה שלך על הרצפה.
3. שמור על התנוחה המקוונת הזו כשאתה ממשיך בנשיפה ומתגלגל בתנועה כך שאתה מרים את עמוד השדרה שלך מאותו רושם, חוליה אחת בכל פעם.
4. עצור כשאתה מגיע לשכמות שלך.
5. נשמו בראש התנועה ואז נשפו כשאתם מקפלים את גופכם חזרה למטה, מניחים חוליה אחת בכל פעם חזרה לרצפה עד שתגיעו למצב ההתחלה שלכם בחלק האחורי של האגן (ה"ירכיים "שלך), כמו אנשים רבים יתייחס אליהם כאל).
6. עשו 12 עד 15 חזרות. לאתגר נוסף, קירב את הרגליים עד הסוף.

סד אגן

עשה זאת לאורך כל ההיריון כל עוד אין לך תסמיני רצפת האגן כמו קיום יחסי מין כואבים או דחיפות בשתן.

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה, ברוחב הירך זה מזה.
2. מקם את האגן ואת הגב התחתון למצב "ניטרלי". כדי למצוא זאת, וודא שאתה מונח על גב האגן ויוצר חלל קטן בגב התחתון (אסור להילחץ על הגב לרצפה).
3. שאפו להכנה ואז נשפו לביצוע כיווץ קיגל על ​​ידי סגירה עדינה של הפתחים (השופכה, הנרתיק והפי הטבעת). כשאתה מבצע התכווצות זו, שים לב כיצד שרירי הבטן התחתונה שלך רוצים לעבוד עם זה.
4. צייר מעט את הבטן התחתונה עם הקיגל. שאפו, הרפו את שרירי הבטן והאגן, נשפו התכווצות חוזרת.
5. בצע 2 קבוצות של 8 עד 15 חזרות של החזקות 3-5 שניות, פעם או פעמיים ביום.

כרעים מכופפים

מהלך זה ממקד לחיזוק הליבה ופלג הגוף העליון יחד.

1. שכב שטוח על הבטן ואז לחץ על הידיים והברכיים והשאיר את הברכיים מאחורי המותניים.
2. משוך את שרירי הבטן שלך (סד האגן) ואז הוריד לאט את החזה לכיוון הרצפה כשאתם שואפים.
3. נשוף כשאתה לוחץ על הגב.
4. התחל עם 6 עד 10 והעבד בהדרגה עד 20 עד 24 חזרות.

סקוואטים

השליש הראשון הוא גם זמן אידיאלי להתפרנס! אם יש לך גישה לחדר הכושר, אתה יכול גם להשתמש במכונת הקש לרגליים. ניתן לבצע סקוואטים - בעיקר סקוואטים במשקל גוף לאורך כל ההיריון.

בנוסף, מכיוון שסקוואטים מחזקים את כל השרירים בפלג גופכם התחתון - כולל quads, glutes, hamstrings - ג'ופקואט אומר ששמירה על שרירים אלו היא דרך נהדרת להגן על הגב שלך, כך שאתה משתמש ברגליים במקום בגב שלך בעת הרמת.

1. עמדו מול הספה, כאשר הגב פונה לספה. התחל עם הרגליים רק רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה. השתמש בספה כמדריך כדי להבטיח צורה נכונה.
2. התפלפל כאילו אתה עומד לשבת על הספה, אך חזור למעלה בדיוק כאשר הירכיים שלך מתחילות לגעת בזה.
3. וודא שלוקח 5 שניות לרדת 3 שניות לחזור למעלה.
4. נשפו כשאתם פושלים; שאפו כשאתה עומד.
5. עשו 2 סטים של 15 עד 20 חזרות.

קשורים: 5 דרכים לבצע סקוואט בבטחה במהלך ההיריון

תלתלי Bicep

מהלך פשוט זה ועם זאת יעיל הוא בחירה מובילה נוספת לאורך כל ההיריון. Jeffcoat אומר שתלתלי bicep הם מהלך מפתח להוסיף לאימונים שלך מכיוון שאתה צריך להכין את זרועותיך להרמת והחזקת התינוק שלך שוב ושוב.

1. תפוס משקולות של 5- עד 10 קילו ועמד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים וברכייך כפופות מעט.
2. נשפו כשאתם מכופפים לאט לאט את המרפקים, מביאים את המשקולות לעבר הכתפיים.
3. שאפו והורידו את המשקולות לאט לאט.
4. קח 3 שניות להרים את המשקולות ו -5 שניות להנמיך.
5. בצע 2 סטים של 10 עד 15 חזרות.

כמה וריאציות ואימוני כוח נוספים נכללים בשליש הראשון, על פי בריטני רובלס, MD, CPT כוללים:

• ריאות במשקל
• גשר גלוט (אם אתם חווים כאב באגן כלשהו או שיש לכם היסטוריה של כאבי אגן עם הריונות, תוכלו להוסיף גם לחיצות כדור בין הירכיים שלכם במהלך גשרי הגלוט)
• שכיבות סמיכה רגילות

כשמדובר במה שכדאי להימנע ממנו בשליש הראשון, רובלס אומר להפסיק את אימוני המרווחים בעוצמה גבוהה (HIIT) מכיוון שזו דרך קלה למצות את עצמך בשלב מוקדם של ההיריון.

רובלס ממליץ גם להימנע מכל אימון בו תוכלו לחוות טראומה, כגון ספורט במגע.

תרגילים שיש לבצע בשליש השני של ההיריון

ברגע שהמציאות תצבור בכך שאתה נמצא לאורך זמן, אתה עשוי להבחין בתחושת רוגע ואפילו גידול באנרגיה במהלך השבועות הקרובים. נשים רבות אומרות שזה הטרימסטר בו הן מרגישות הכי טוב, וזו הסיבה שזה זמן מצוין להתמקד בשגרת הכושר שלך.

עם זאת, רובלס מציין כי מכיוון שהרחם הולך וגדל, אתה צריך להיות קצת יותר זהיר בפעילות גופנית.

פעילויות שיש להימנע מהן בשליש השני, לפי רובלס, כוללות כל תרגיל בעל השפעה גבוהה הכולל קפיצה, ריצה, שיווי משקל או תשישות. אתה גם רוצה להימנע מכל תרגיל שיש לך שכיבה על הגב במשך תקופות ממושכות.

בנוסף לתרגילים בשליש הראשון, שקול להוסיף כמה וריאציות לסקוואט שלך, כגון סקוואטים צרים, סקוואטים עם רגל אחת, וכן סקוואטים בעלי עמדות רחבות. שכיבות סמיכה משופעות, אשר מכוונות לחזה, לתלת-ראשי, ולכתפיים, הן מהלך נוסף להוסיף בשליש זה.

כעת, לאחר שהוקמה קרן הליבה, קייטס אומר כי הכשרת הליבה ככל שהבטן מתרחבת היא מושג קל בהרבה. ועם דברים שמתחילים להשתנות וצומחים עוד יותר בשלב זה, היא ממליצה לאמהות לעתיד להמשיך לעבוד על חוזק היציבות תוך התמקדות נוספת בירכיים ובחלליות הפנימיות.

נוטה שכיבות סמיכה

1. עמדו מול מדף או מעקה והניחו את ידיכם ברוחב הכתפיים זו מזו על המשטח.
2. הסט את גופך חזרה למצב קרש עומד עם הגב בקו ישר.
3. כופפו את זרועותיכם והורידו את החזה שלכם לאט לעבר המעקה או הסולם.
4. ישר את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלתי.
5. בצע 2 סטים של 10 עד 12 חזרות.

מתיחת כיפוף הירך ורבע הארבע ראשי

בגלל שינויים בתנוחות, ג'ופקואט אומר כי השליש השני הוא הזמן האידיאלי לפתח שגרת מתיחה המתמקדת בכופפי הירך, הארבע ראשי, הגב התחתון, הזרקוביים והעגלים.

בגלל מרכז הכובד המשתנה שלך, הבטן נוטה ליפול קדימה, ויוצרת שרירי כיפוף הירך. תרגיל זה מאפשר למתוח בבטחה במהלך ההיריון.

1. היכנס לתנוחת חצי כריעה על הרצפה. הניחו את ברך ימין על הרצפה וכף רגל שמאל לפניך, רגל שמאל שטוחה על הרצפה.
2. שמור על תנוחתך נחמדה וגבוהה, נשוך לעבר כף רגלך השמאלית עד שתרגיש מתיחה בקדמת הירך והירך הימנית.
3. החזיקו מעמד למשך 30 שניות, הקלו, ואז חזרו עוד 2 פעמים.
4. החלף צדדים וחזור.

הרמת רגליים מונחת בצד

כדי להתכונן למרכז הכובד המשתנה שלכם, חשוב לקבל את השרירים העוזרים באיזון ומסייעים בייצוב האגן.

1. שכב על צד ימין כששתי הברכיים כפופות וערומות זו על זו.
2. הרם מעט את הצד הימני שלך מהרצפה כדי ליצור מרווח קטן בין המותניים שלך לרצפה. זה גם מפלס את האגן שלך.
3. יישר את רגל שמאל וזווית אותה מעט לפניך. סובב את מפרק הירך כך שבהונות הרגליים יפנו כלפי מטה לכיוון הרצפה.
4. נשפו כשאתה לוקח כשלוש שניות להרים את הרגל; שאפו למשך 3 שניות חזרה למטה. כשאת מרימה את הרגל, וודא שלא תאבד את אותו פער קטן שיצרת בין המותניים שלך לרצפה.
5. בצע 2 סטים של 8 עד 15 חזרות מכל צד.

מתיחת בתולת ים

כאשר התינוק שלך גדל, הוא יכול להתחיל ליצור לחץ על הסרעפת והצלעות שלך שיכולים להיות כואבים.

1. שבו על האדמה כששתי הברכיים כפופות (או מקופלות) וכפות הרגליים פונות ימינה.
2. הרם את זרועך השמאלית היישר לתקרה כשאתם שואפים ואז נשפו והפכו את פלג גופכם לצד ימין לכיוון ימין. יש להרגיש את המתיחה בצד שמאל בדוגמה זו. החזיקו למשך 4 נשימות איטיות ועמוקות. זה יהיה הכיוון למתוח אם אתם חווים אי נוחות בצד שמאל.
3. הפוך הוראות לאי נוחות בצד ימין. כדי להפחית את הסיכון להתרחש, התחל למתוח את שני הכיוונים במהלך השליש השני.

תרגילים שיש לבצע בשליש השלישי של ההיריון

בהחלט תבחין בהאטה - אם לא עצירה פתאומית לעיתים - במהלך השליש השלישי, כאשר גופך מתחיל להתכונן ללידה ולידה. זהו זמן נהדר להתמקד בפעילות לב וכלי דם ולשמור על הניידות וכוח הבטן בעזרת:

• הליכה
• שחייה
• יוגה לפני הלידה
• פילאטיס
• תרגילי רצפת האגן
• מהלכי משקל גוף

אלה עוזרים לשמור על שרירי פלג גוף עליון ותחתון חזקים.

למטרות בטיחות, ג'ופקואט אומר להימנע מכל תרגיל שמעמיד אותך בסיכון לנפילות. "מכיוון שמרכז הכובד שלך משתנה מדי יום, חכם להימנע מתרגילים שיובילו לאובדן שיווי משקל, וכתוצאה מכך נפילה והשפעת בטן אפשרית שעלולה לפגוע בתינוקך," היא אומרת.

זה גם לא נדיר לחוות כאבי סימפיזת ערווה, שהם כאבים בעצם הערווה הקדמית. מסיבה זו, ג'ופקואט ממליץ להימנע מתרגילים שבהם הרגליים שלך רחוקות זו מזו, מה שיגביר את הכאב הזה עוד יותר.

תיקון רקטלי דיאסטזיס

"Diastasis recti [הפרדת שרירי הבטן של הרקטוס] מהווה דאגה לנשים בתקופה זו, והיא תופיע כתפיחה המשתרעת לאורך קו האמצע של הבטן שלך," אומר ג'פקט. בכדי להילחם בזה היא ממליצה לבצע תרגיל לתיקון דיאסטזיס.

1. שכב על הגב עם כרית מתחת לראש וכתפיים. ברכיים כפופות, וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. השתמש בעריסה או בסדין תאום וגלגל אותה כך שהיא תהיה ברוחב של 3 עד 4 סנטימטרים, והניחה על הגב התחתון (מעל האגן ומתחת לצלעות).
3. תפוס את הסדין וחצה אותו פעם אחת מעל הבטן. לאחר מכן, אחוז בצדדים, והגליון צריך ליצור X כשאתה מושך את כל הצדדים.
4. קח נשימה עמוקה כדי להתכונן ואז לחץ על הגב שטוח לרצפה כשאתה מרים את הראש והכתפיים מהכרית. במהלך תנועה זו אתה "מחבק" בעדינות את הסדין סביב הבטן שלך כדי לתמוך בבטן.
5. נשמו תחתון וחזרו עליו 10 עד 20 פעמים. אם כואב לך הצוואר או הכתפיים, התחל בשעה 10 ותעבוד בדרך למעלה.
6. עשה זאת פעמיים ביום.

תרגילי אימוני כוח אחרים בעלי משקל נמוך או משקל גוף בלבד, המיועדים להתמקד בשליש השלישי כוללים:

• סקוואט משקל גוף או סוואט סקוואט בעמדה רחבה יותר לבסיס מוגבר של תמיכה (אם אינך חווה כאבי אגן)
• לחץ על כתף עומד עם משקולות קלות
• תלתלי bicep עם משקולות קלות
• שכיבות סמיכה על הקיר
• קרשים שעברו שינוי
• קיקבקים של tricep במשקל קל

התשלום

הישארות פעילה גופנית במהלך ההיריון מועילה הן לאם והן לתינוק.

הכללת סוג של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע יכולה לעזור לשמור על הליבה שלך חזקה, השרירים שלך בכושר, ומערכת הלב וכלי הדם שלך במצב עליון. בנוסף זה יכול לעשות פלאים לבריאות הנפש שלך (כן לאנדורפינים!).

דאג להקשיב לגופך ולעצור אם אתה חש אי נוחות או כאב. וכמו תמיד, דבר עם הרופא שלך אם יש לך שאלות או חששות לגבי האופן בו גופך מגיב לתוכנית אימונים.