7 תרגילי פילאטיס לפני לידה כדי לחזק את הליבה שלך בבטחה במהלך ההריון

תוֹכֶן

• 1. עבודת רגליים נתמכת
• 2. העלאות יהלום
• 3. קרש צד
• 4. חתול/פרה עם להקה
• 5. הארכת חזה עם להקה
• 6. הרחבה לרוחב עם להקה
• 7. כיפוף צד כפוף
• סקירה עבור

העובדה שאתה יכול (וצריך) להמשיך להתאמן בהריון אינה דבר חדש. למעשה, רופאים אומרים שפעילות גופנית עוזרת לתלונות נפוצות בהריון כמו כאבי גב ובעיות שינה. זה אפילו יכול להקל על העבודה! פעילות גופנית גם מעוררת את זרימת האנדורפינים, הדופמין וסרוטונין, כדי לסייע בשיפור מצב הרוח במהלך מה שיכול להיות רכבת הרים רגשית. (בדוק את כל הפוסטים הוויראליים ברשתות החברתיות של נשים כמו מאמן זה בהריון בן 8 חודשים והוריד 155 קילוגרמים כדי להוכיח שנשים בהריון מסוגלות לכמה די מדהים הישגי כושר.)

אבל עבור מי שאינו מאמן ממוצע, לדעת * בדיוק * כיצד להתאמן בבטחה עם תינוק על הסיפון-במיוחד כשמדובר בליבה שלך-הוא עדיין נושא מבלבל. כנסו: אנדראה ספיר, מדריכת פילאטיס מוסמכת ומייסדת חברת ספייר פילאטיס מבוססת לוס אנג'לס, שבמקרה מצפה לתינוק. כאן היא מפרקת מהלכים שיחזקו בבטחה כל חלק בליבה עבור אמהות מצפות, תוך התמקדות ב"מתיחה והארכה בעדינות של כל השרירים והרצועות התפוסות הללו". (אנו ממליצים גם על אימון הפילאטיס של ספייר להתמודדות עם חזייה.)

"השילוב של המהלכים הללו יעזור לאמהות להרגיש נהדר במהלך ההיריון, לדחוף במהלך הצירים ולהתאושש לאחר התינוק", היא אומרת. בעיקרון, כדאי שתתחיל לשלב את המהלכים האלה בסטטוס של אימון ההריון שלך.

איך זה עובד: בצע את המהלכים האלה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, אומר ספיר. (או כל יום אם תרצה - לך!)

1. עבודת רגליים נתמכת

חזרות: 10 למשרה

יצא

א. עגול אחורה וגוף האצבע למעלה על האמות.

ב. כופפו את הברכיים לחזה, שמרו על עקבים יחד והרגליים בנפרד.

ג. הרחיבו את הרגליים החוצה לזווית של 60 מעלות והתכופפו חזרה פנימה (הברכיים נפתחות לרווחה יותר מ-baby bump).

רגליים גמישות

א הפגיש רגליים וברכיים יחד, כפות רגליים גמישות.

ב. הושיט את הרגליים ישר והתכופף חזרה פנימה, ממש מול חבטת התינוק.

נקודה/גמישות

א. החזיקו את הרגליים בזווית של 60 מעלות, העקבים יחד והאצבעות זו מזו.

ב. רגליים מצביעות ומתכופפות.

למה: "פשוט החזקת החזה שלך במיקום פעיל זה לגרעין שלך תעזור בבטחה לחזק את שרירי הבטן הרוחביים, אשר ישחקו תפקיד גדול בדחיפה במהלך הלידה", אומר ספייר. "על ידי השמטת הפעולה החורקת (מה שעלול להוביל לדיאסטאזיס recti, או לקריעה קלה של דופן הבטן), אנו משתמשים במקום זאת בהתנגדות של הרגליים בתנוחות שונות כדי לבנות כוח ליבה דינאמי ממש".

עֵצָה: "הקפידו לפתוח את החזה לרווחה ולא להתכופף לתוך הפעולה", אומר ספיר. "תחשוב על חיבוק עדין של תינוקך עם הבטן שלך כדי להעסיק אותם לעומת לחיצה עמוקה של שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך."

2. העלאות יהלום

חזרות: 10

א עדיין נשען על האמות, הרם את הרגליים עד צורת יהלום (עקבים יחד וברכיים נפתחות רק רחבות יותר מהכתפיים).

ב. צורת יהלום נמוכה יותר לכיוון הרצפה.

ג הרם את צורת היהלום בחזרה למצב ההתחלה.

למה: זה מאתגר את הליבה מבלי להדק יתר על המידה את שרירי הבטן על ידי התכווצות פנימה, אומר ספיר. "השליטה וההתנגדות של עבודת הרגליים תעזור לחזק את הרוחב והאלכסון, חלק עצום מהדחיפה במהלך הצירים. שמירה על חזקה זו תעזור גם לגוף שלך להחזיר את התינוק לאחר התינוק".

עֵצָה: רק נמוך ככל שתוכל מבלי להתקפל לגב שלך או להתאמץ עם הליבה שלך-התנועה הזו יכולה להיות סנטימטר אחד או עד הרצפה! "

3. קרש צד

חזרות: AMRAP למשך דקה אחת (30 שניות/צד)

א. מוצב בצד עם רגליים מושטות החוצה ארוכות, כף רגל עליונה מונחת לפני כף הרגל התחתונה והיד התחתונה נטועה בחוזקה במחצלת.

ב הרם את הירכיים כלפי התקרה עם שליטה, והושיט יד הפוכה כלפי מעלה אל התקרה.

ג. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן החלף צד.

למה: זוהי אחת הדרכים הבטוחות והיעילות ביותר לחזק את האלכסונים, או הצדדים של הבטן שלנו. תרגול זה פעם ביום יעזור לאין שיעור לחזק את השרירים האלה ולהיות מוכנים לדחוף, כמו גם לשמור על גזרת המותניים והדוק, ולשמור על הכוח לתמוך בגב התחתון (שיכול להתחיל לכאוב בלי קצת אהבה).

עֵצָה: אם אתה צריך לשנות ולכופף את הרגל התחתונה שלך ולהניח אותה (כמעט כמו מעמד), לך על זה-הכי חשוב שתקשיב לגוף שלך, אומר ספייר.

4. חתול/פרה עם להקה

נציגים: AMRAP לדקה אחת (לוקח את הזמן שלך)

א. כרכו את הרצועה סביב הכתפיים והגיעו על הידיים והברכיים (כשהידיים ישירות מתחת לכתפיים והירכיים ישירות מתחת לברכיים). קצה הרצועה צריך להיות בטוח מתחת לעקב הידיים.

ב. צלול חזה פתוח, מסתכל ישר קדימה ומתיחה בעדינות לתוך הבטן.

ג. סלסל באיטיות את עצם הזנב מתחת ועגול לתוך הגב, דוחף את הלב כלפי מעלה לכיוון התקרה ומסתכל מתחת לגוף.

ד.חזור בקצב איטי ומכוון.

למה: "זהו אחד התרגילים הטובים והמומלצים ביותר למתוח בעדינות ובבטחה את הבטן והגב התחתון", אומר ספיר. כאבי מפרקים של Sacroiliac (SI) יכולים להיות שכיחים, ולכן חשוב לפנות זמן לשחרור אזור זה בגוף. "מהלך זה גם משחרר ומותח את הרצועה העגולה, התומכת ברחם, ולכן כאשר מחזקים את הליבה, חשוב לסייע גם למתוח ולשחרר את השרירים הללו כדי לגרום לזרימת הדם לזוז דרך הרצועה העגולה ולשמור על גופנו באיזון", היא אומרת אומר.

עֵצָה: מתיחה זו פנטסטית לעשות לא רק במהלך אימון הליבה שלך, אלא גם לפני השינה, אומר ספיר.

5. הארכת חזה עם להקה

(אפשר גם עם מגבת אמבטיה)

חזרות: 8

א. עמוד במרחק של רגליים מרוחקות בין הירכיים, החזק את הרצועה בין האגודל והאצבע רחבה יותר ממרחק הכתפיים, מורם עד לגובה הכתף.

ב. שמור על ברכיים כפופות בזמן שאתה מתארך ומגיע עד הלהקה למעלה ולמעלה לתוספת מיני.

ג. החזירו את הגוף לאחור למרכז, להגיע אל התקרה.

ה. יישר רגליים והגיע אחורה לפני הגוף.

למה: "תרגיל זה לא רק נותן לך את הבונוס הגדול הזה של חיזוק הזרוע והגב, אלא שהוא גם עוזר לאמן את שרירי הבטן להתמתח ולהתכווץ בחזרה ", אומר ספייר." זה יהיה עצום למניעת העמידות והקרעים האיומים, וגם לעזור לאותם שרירי הבטן להתאמן כדי להחזיר את עצמו לאחר התינוק".

עֵצָה: להאריך את עמוד השדרה למעלה ולחזור, לחשוב על התארכות לעומת התכווצות או הקשת גב, אומר ספייר. "זה אמור להרגיש נהדר ולהיות עדין במקצת, אז קח את זה לאט עם הגוף שלך."

6. הרחבה לרוחב עם להקה

(אתה יכול גם לנסות את זה עם מגבת אמבטיה או בלי להקה בכלל.)

חזרות: 8

א בזמן שאתה מחזיק את הלהקה רחבה יותר מרוחב הכתפיים כשהזרועות מושטות מהכתפיים, כופפו את הברכיים והושיטו את הידיים עד התקרה.

ב. התארכו לצד אחד, כופפו את המרפק החיצוני פנימה לכיוון הגוף, מושכים את השכמות יחד.

ג. הארכת זרוע חזרה החוצה.

ד הישאר בסקוואט וחזור למרכז. חזור על הצד השני.

למה: זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר להאריך ולחזק את אותם השרירים האלכסוניים העיקריים שמתכווצים במהלך ההריון, אומר ספייר. "התארכות וחיזוק השרירים הללו לא רק יעזרו בלידה, אלא גם יעזרו לך לאסוף את התינוק שלך ואת כל הציוד (הכבד!) ברגע שהתינוק מגיע!"

עֵצָה: חשבו על לגדול שלושה סנטימטרים לאורך התרגיל. כשאתה מושך את המרפק שלך כלפי הגוף שלך, דמיין שאתה סדוק אגוז בין השכמות שלך כדי לגרום לארגזים ולמלכודות להתארס באמת, היא אומרת.

7. כיפוף צד כפוף

חזרות: 10 סטים/וריאציה

צד לצד

תעמוד עם רגליים יותר מרוחב הירכיים וידיים מוערמות מאחורי הראש. להוריד לתוך סקוואט.

ג. הארכת הגוף מצד לצד בפעולת כיפוך צד עדינה.

הרצפה מגיעה

תוסיפו על הגשת היד החיצונית לכיוון הרצפה.

ב. הרם את היד בחזרה מאחורי הראש וחזור על הצד הנגדי.

הישגים מעל הראש

א כיוון הפוך והגיע מעל הראש תוך התנדנדות לצד אחד.

ב. חזור על הגעה מעל הראש בכיוון ההפוך.

למה: סדרת תנועות זו מסייעת לאתגר ולבנות כוח בכל הליבה. זה יכול לעזור להניע דם בשטח נוטה להיות בעל זרימת דם ירודה במהלך ההריון (וזו הסיבה שאתה מקבל התכווצויות רגליים מטורפות בלילה). הוא גם מאתגר, בונה כוח ובמקביל מותח כל חלק של הליבה.

עֵצָה: שמור על תנועה עקבית וזורמת. הקשב לגוף שלך אם הוא אומר לך לא לרדת נמוך מדי בסקוואט או בהישג יד.

סקירה עבור