האם עליך להוסיף אבקת חלבון לקפה שלך?

תוֹכֶן

• היתרונות של הוספת חלבון לקפה
• עשוי לשפר את ביצועי האימון שלך
• עשוי לעזור לך לענות על צרכי החלבון היומי שלך
• עשוי לעזור לך לרדת במשקל
• חסרונות אפשריים
• כיצד להוסיף אבקת חלבון לקפה שלך
• בשורה התחתונה

הוספת חלבון לקפה היא אחד ממגמות הבריאות האחרונות.

למרות שזה נשמע כמו שילוב מוזר, אנשים רבים טוענים שהוא מגביר את הירידה במשקל ומשפר את האימונים.

מאמר זה בוחן את המדע כדי לומר לך אם עליך להוסיף אבקת חלבון לקפה שלך.

היתרונות של הוספת חלבון לקפה

מחקרים מצביעים על כך שהוספת חלבון לקפה עשויה לספק מספר יתרונות, כפי שטוענים חובבי החברה.

עשוי לשפר את ביצועי האימון שלך

שילוב אבקת חלבון עם קפה עשוי לשפר את האימונים שלך.

קפה עשיר בקפאין, ממריץ טבעי שיכול לשפר את התכווצויות השרירים שלך ואת ההתנגדות לעייפות כשאתה צורך אותו תוך 60 דקות לפני האימון (1, 2).

באופן דומה, אבקת חלבון מספקת לשרירים שלך את אבני הבניין שהם צריכים להתאושש מאימון, צומחים ומתחזקים (3, 4).

מחקרים מצביעים על כך שאנשים המבצעים באופן קבוע פעילות גופנית נגד התנגדות, נהנים יותר מכל בליעת 0.7–1 גרם חלבון לכל קילו (1.6–2.2 גרם לק"ג) ממשקל הגוף (4, 5, 6).

עם זאת, נטילת חלבון מיד לפני אימון נראית פחות חשובה מכפי שחשבו פעם. מרבית האנשים יכולים לענות על צורכי החלבון היומי שלהם ללא שימוש בתוספי מזון (5, 7).

עם זאת, הוספת חלבון לקפה נותרה דרך נוחה להעמיס על קפאין וחלבון כאחד.

עשוי לעזור לך לענות על צרכי החלבון היומי שלך

התועלת המובאת בדרך כלל בהוספת חלבון לקפה היא שהיא עוזרת לאנשים שמדלגים בקביעות על ארוחת הבוקר לעמוד בדרישות החלבון היומי שלהם.

חלבון ככל הנראה נאכל בצורה הטובה ביותר לאורך מספר תקופות לאורך היום, במיוחד אם אתה פעיל גופני ומקווה לבנות שרירים או להגביר כוח (8).

הסיבה לכך היא שגופך יוכל להשתמש רק בכ- 0.2 גרם חלבון לכל קילו (0.5 גרם לק"ג) ממשקלו בכל פעם למטרות בניית שרירים (8).

עבור מי שמשקלו 154 פאונד (70 ק"ג), זה מסתכם בכ- 35 גרם חלבון לארוחה. כל דבר שמעל לכמות זו משמש לייצור אנרגיה או להפרשתו דרך השתן שלך (8).

לפיכך, הוספת חלבון לקפה עשויה לעזור לכם להפיץ את צריכת החלבון בצורה יעילה יותר.

עם זאת, ארוחת בוקר שלמה ומאוזנת היא אסטרטגיה טובה אפילו יותר, מכיוון שהיא מסייעת במילוי הדרישות היומיומיות שלך לויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חשובים אחרים, בנוסף לחלבון.

עשוי לעזור לך לרדת במשקל

הוספת אבקת חלבון לקפה עשויה לעזור לירידה במשקל.

בהתחשב בכך שחלבון מפחית רעב ומקדם תחושות של מלאות, הוספתו לקפה עשויה לעזור לכם לשמור על מלאות לאורך זמן רב יותר - ואולי לחתוך את מספר הקלוריות שאתם אוכלים בהמשך היום (9).

חלבון עשוי גם לספק דחיפה קלה בחילוף החומרים מכיוון שהוא דורש מגופך לשרוף יותר קלוריות כדי לפרק אותו מאשר פחמימות או שומנים (10).

לבסוף, צריכת חלבון תקינה עשויה לעזור לכם לשמור על מסת שריר תוך איבוד שומן בגוף (11, 12).

לקפאין יש יתרונות פוטנציאליים לירידה במשקל משל עצמו. לדוגמה, מחקרים מראים שזה מגביר את חילוף החומרים שלך, מוריד את רמות הורמוני הרעב ומעלה את רמות ההורמונים המלאים (13).

עם זאת, שתיית קפה רגיל עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון עשויה לספק את אותם יתרונות.

ערבוב אבקת חלבון לקפה עשוי לספק מספר יתרונות, כגון שיפור במשקל וביצועי האימון. זה עשוי גם לעזור לך לענות על צרכי החלבון היומי שלך.

חסרונות אפשריים

אף על פי שקפה עם אבקת חלבון עשוי להועיל לאלה שבדרך כלל לא אוכלים או שותים משהו בבוקר, זה כנראה לא עוזר לאלו שאוכלים ארוחת בוקר מאוזנת ועשירה בחלבון לצד קפה רגיל.

אבקות חלבון נותרות נחותות ממזון שלם מכיוון שמקורות שלמים של חלבון מכילים ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות המצויים לעתים רחוקות באבקות חלבון.

יתרה מזאת, אבקות חלבון עמוסות לעתים בסוכר, חומרי מילוי, ממתיקים מלאכותיים ותוספים אחרים. הם גם מסתכנים בזיהום מתכות כבדות, חומרי הדברה ומרכיבים אחרים שאינם מופיעים בתווית (14).

לכן, עדיף לבחור במזונות עשירים בחלבון על פני אבקות חלבון בכל הזדמנות אפשרית.

הוספת חלבון לקפה נחותה מאכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון לצד קפה. אבקות חלבון לא רק עשויות להיות עשירות בסוכר, ממתיקים מלאכותיים ותוספים, אלא גם מסתכנות בזיהום בתרכובות מזיקות.

כיצד להוסיף אבקת חלבון לקפה שלך

הוספת חלבון לקפה שלך היא תהליך פשוט כל עוד שומרים על מספר עצות.

אבקות חלבון יכולות להתגבש, במיוחד כאשר מוסיפים למשקאות חמים כמו קפה. כדי למנוע זאת, נסה להוסיף מעט אבקת חלבון בכל פעם תוך ערבוב מתמיד.

אתה יכול גם להשתמש בבלנדר, אך כדי למנוע את התפצחותו, הקפד להסיר את מכסה הפלסטיק שעל המכסה כדי לאפשר אדים להימלט. בלנדר טבילה עובד גם כן, אך עדיף להימנע מבלנדרים שאינם מאפשרים לקיטור לברוח.

לחלופין, יש לקרר את הקפה לפניכם עם חלב, חלב או קרח, או פשוט להוסיף אבקת חלבון לקפה המצונן.

אבקת חלבון מוסיפה בקלות הקפה הקרה. אם ברצונך להוסיף אותו לקפה חם, השתמש בבלנדר או בוחש ללא הפסקה כדי למנוע היווצרות גושים.

בשורה התחתונה

חובבי בריאות רבים מקדמים הוספת אבקת חלבון לקפה של הבוקר.

פעולה זו עשויה להיות דרך נוחה עבור אנשים שמדלגים באופן קבוע על ארוחת הבוקר כדי להשיג מספיק חלבון. יתר על כן, השילוב של חלבון וקפאין עשוי לעזור לך להפיל משקל ולהגביר את האימונים שלך.

עם זאת, אכילת ארוחת בוקר מאוזנת עם כוס הג'וי שלך נותרה דרך מעולה, מזינה יותר להשיג את אותם היתרונות - ועם הרבה פחות חסרונות.