תרגילי כסא לגיל הזהב

תוֹכֶן

• תרגילי הנחיות לקשישים
• יתרונות ספציפיים של פעילות גופנית
• מתחילים
• 5 תרגילי רגל יושב
• חימום
• תוספות ברכיים יושבות
• כריות יושבות לוחצות
• צדפות יושבות
• משאבות קרסול עם ברכיים ישרות
• צועדים (כסא אירובי)
• 8 תרגילי כסא בגוף מלא
• חימום
• תלתלים משקפיים
• עיתונות מטומטמת
• הכפיפה הצדדית אוחזת
• סקוואט עם תמיכה בכסא
• כיסא כורע
• ירך רוחבית עומדת מרימה עם כסא
• העקב מרים כשהוא נאחז בכיסא
• תוספות ירך עומדות עם תמיכה לכסא
• טיפים לניידות מוגבלת
• בשורה התחתונה

פעילות גופנית היא חיונית, לא משנה מי אתה. אם אתה בכיר, פעילות גופנית חשובה בסיוע בהפחתת הסיכון שלך לפתח מצבים בריאותיים מסוימים, שיפור מצב הרוח שלך ושמירתך פעילה.

תרגילי הנחיות לקשישים

אם ללכת לחדר כושר או לצאת לטיול רגלי זו לא אופציה, או אם אתם רק מחפשים שגרה שתוכלו לעשות בבית, ביצוע תרגילי כסא (יושבים או עומדים) זו דרך מצוינת לשפר את הפיזי שלכם כושר.

המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ לאנשים מגיל 65 ומעלה לכוון למשך 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה בינונית, כמו גם יומיים של פעילויות לחיזוק שרירים.

אם יש לך מצב כרוני או מוגבלת בניידות, יתכן שתצטרך לשנות המלצות אלה. זו הסיבה שחשוב לעבוד עם רופא או פיזיותרפיסט על תכנית התעמלות שמתאימה לך.

יתרונות ספציפיים של פעילות גופנית

אף על פי שהיתרונות של פעילות גופנית לגיל הזהב הם נרחבים, כמה מהסיבות העיקריות שהיא קריטית לבריאות, על פי הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים, כוללות:

• סיכון נמוך יותר למצבים בריאותיים מסוימים, כמו מחלות לב, שבץ מוחי, יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2
• שיפור בריאות העצם
• סיכון נמוך יותר לדמנציה
• איכות חיים משופרת
• סיכון נמוך יותר לדיכאון

סקירה אחת בדקה מחקרים שונים על ההשפעה של התעמלות על בריאות העצם. הסקירה קבעה כי תרגיל התנגדות, לבד או בשילוב עם התערבויות אחרות, עשוי להיות האסטרטגיה הטובה ביותר לשיפור מסת שריר ועצם בקרב האוכלוסייה המבוגרת. זה נכון במיוחד לגברים בגיל העמידה ונשים לאחר גיל המעבר.

מחקר אחר בדק את התפקיד שממלא התרגיל ככלי לסייע בניהול תסמיני הדיכאון אצל מבוגרים. החוקרים גילו ששילוב פעילות גופנית בעוצמה גבוהה או נמוכה עם תרופות נוגדות דיכאון יעיל יותר למבוגרים מבוגרים יושבים הסובלים מדיכאון גדול מאשר טיפול תרופתי נגד דיכאון בלבד.

מתחילים

לפני שתתחיל בכל תוכנית אימונים חדשה - אפילו כאלה המיועדים לקשישים, כמו זו שלמטה - וודא שהרופא שלך מסולק מהשתתפות בפעילות גופנית.

המהלכים הללו ניתנים לביתה. לחלופין, מומלץ להצטרף לשיעור כושר בהנחיית מדריך מוסמך במרפאה לפיזיותרפיה או במרכז הכושר המיועד לקשישים.

המפתח להפעלת אימונים מוצלחת הוא לקחת את זה לאט, להכיר את גבולותיך ולהקשיב לגופך. אם משהו לא מרגיש נכון, עצור ונסה תרגיל אחר. אם אתה ממשיך לחוש אי נוחות או כאב, התייעץ עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט לקבלת הדרכה.

5 תרגילי רגל יושב

תרגילים יושבים מאפשרים לך לכוון לפלג הגוף התחתון כשאתה יושב. אם מדובר בניידות, אם בעיות באיזון מונעות מכם לבצע תרגילים בעמידה, או אם אתם מתאוששים מניתוח או מפציעה, תרגילים יושבים הם אלטרנטיבה מצוינת.

כאן, ד"ר גרייסון וויקהאם, PT, DPT, CSCS, מייסד הכספת בתנועה, משתף את תרגילי הרגליים הישובות האהובות עליו.

חימום

התחל תמיד בכל אימון בחימום של שלוש עד חמש דקות, תוך כדי ישיבה או עמידה.

1. התחמם על ידי החלפת רגליים צועדות למשך 30 עד 60 שניות.
2. לאחר מכן, בצע 30 שניות של מעגלי זרוע.
3. חזור על הפעולה במשך 3 עד 5 דקות.

תוספות ברכיים יושבות

1. שב בכיסא כשגבך זקוף וזרועותיך לצדיך.
2. הרחב ויישר את ברך ימין תוך התמקדות בלחיצת שרירי הארבע ראשי, שנמצאים בקדמת הירך. החזק למשך 3 שניות.
3. החלף רגליים וחזור.
4. בצעו זאת כתרגיל רגל אחת למשך 15 חזרות מכל צד או תרגיל כפול רגל במשך 15 חזרות בסך הכל.

כריות יושבות לוחצות

1. שב בכיסא כשגבך זקוף וזרועותיך לצדיך.
2. הניחו כרית בין הירכיים או הברכיים.
3. סוחטים את הכרית על ידי התכווצות לשרירי הירך הפנימיים שלך. החזק את הסחיטה למשך 3 שניות ואז הרגע.
4. בצע 12 חזרות.

צדפות יושבות

1. שב בכיסא כשגבך זקוף וזרועותיך לצדיך.
2. כופפו את הברכיים והניחו את הידיים בצד החיצוני של הברכיים. הידיים שלך הולכות לספק את ההתנגדות לרגליים שלך.
3. התכווץ לשרירים בצד החיצוני של המותניים שלך על ידי ניסיון להרחיק את הברכיים אחד מהשני. תוך כדי פעולה זו, השתמש בידיים ובזרועות כדי לספק התנגדות, דחף את הברכיים כלפי פנים.
4. החזק את הכיווץ למשך 3 שניות ואז הרגע.
5. בצע 12 חזרות.

משאבות קרסול עם ברכיים ישרות

1. שב בכיסא כשגבך זקוף וזרועותיך לצדיך.
2. ישר את הרגליים לפניך והשאב את קרסוליך כלפי מטה, כאילו אתה דוחף למטה על דוושת גז.
3. החזק למשך 3 שניות.
4. שמור על ברכיים ישרות והזיז את קרסוליך בכיוון ההפוך, הביא את החלק העליון של כפות הרגליים לכיוון שוקיך.
5. החזק את כל המיקום למשך 3 שניות.
6. בצע 10 חזרות בסך הכל.

צועדים (כסא אירובי)

1. שב בכיסא כשגבך זקוף וזרועותיך לצדיך.
2. התחל בצעדה ברגליים חלופיות. הרם ירך אחת גבוהה ככל האפשר וחזור למצב ההתחלה, ואז עשה אותו דבר עם הרגל השנייה שלך.
3. שאבו את הזרועות, אם אפשר.
4. המשיכו למשך 30 שניות, או עשו 20 צעדות בסך הכל.

8 תרגילי כסא בגוף מלא

שגרת גוף מלאה זו מוויקהאם כוללת תרגילים שתוכלו לבצע בהם ישיבה או עמידה. זה כולל גם תרגילים משוקללים עם משקולות קלות או משקולות ידיים.

ביצוע תרגילים ממצב עמידה יכול לעזור בשיפור האיזון, אך אם הניידות שלך מוגבלת, יתכן שיהיה לך קל יותר לבצע אותם בישיבה.

חימום

1. לחימום בעמידה, עמדו ליד כיסא. הניחו רק את היד על גב הכסא אם אתם זקוקים לה לאיזון.
2. מרץ במקום 30 עד 60 שניות.
3. ואז, עשה 30 שניות של מעגלי זרוע.

אתה יכול גם לבצע את רצף הצעדה ועיגולי הזרוע בזמן שאתה יושב.

תלתלים משקפיים

1. אם אתה יושב או עומד, החזיק משקולת בכל יד.
2. כופפו את המרפקים והביאו את משקולות המשקפיים לכתפיים תוך שמירה על המרפקים לצדדים.
3. בצע 12 חזרות.
4. אם אתה זקוק לכיסא לאיזון בזמן שהוא עומד בעמידה, עשה תלתלים עם זרוע יחידה, השתמש ביד שלך הלא עובדת כדי לאזן על הכסא.

עיתונות מטומטמת

1. אם אתה יושב או עומד, החזיק משקולת בכל יד.
2. העבר את המשקולות לגובה הכתפיים. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. הרימו את הידיים מעל הראש ככל האפשר, ואז חזרו למצב ההתחלה.
4. בצע 12 חזרות.

הכפיפה הצדדית אוחזת

1. שב בכיסא או עמד ליד אחד.
2. יישר את הידיים מעל הראש ככל האפשר.
3. סוחטים את השרירים בצד פלג גוף עליון, מתכופפים לצד אחד. המשך לכווץ את השרירים הללו למשך 5 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה, ואז התכופף לצד לצד השני.
5. החזק את הכיווץ הזה למשך 5 שניות.
6. בצע 5 חזרות לכל צד.

סקוואט עם תמיכה בכסא

1. עמדו מול כיסא, אוחזים בחלקו העליון לתמיכה.
2. זוזו למטה למצב גוץ על ידי דחיפת המותניים לאחור וכיפוף הברכיים. התמקדו בשמירה על גב ישר ושמרו על החזה.
3. נסה לרדת כמה שיותר נמוך, כאשר המטרה של הרגל העליונה שלך תהיה מקבילה לאדמה.
4. קם וחזור.
5. בצע 10 חזרות.

כיסא כורע

1. שב בכיסא כשגבך זקוף וזרועותיך לצדיך.
2. הסיעו את העקבים ואת אמצע כפות הרגליים אל האדמה כשאתם עומדים בגובה. הקפידו לשמור על החזה זקוף.
3. הורד למצב גוץ על ידי כיפוף בירכיים, דחיפת מותניך לאחור וכיפוף ברכייך עד שתתיישב בכיסא.
4. בצע 10 חזרות.

ירך רוחבית עומדת מרימה עם כסא

1. קם גבוה, נאחז בראש הכיסא לתמיכה.
2. הרם רגל אחת ישר לצד. אתה צריך להרגיש את השרירים בצד ירכך מתכווצים.
3. שמור על הרגל הכי גבוהה שאפשר תוך כדי המשך לעמוד זקוף. נסה לא להישען לצד. החזק במצב זה מספר שניות.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
5. בצע 10 חזרות לכל רגל.

העקב מרים כשהוא נאחז בכיסא

1. קם גבוה, נאחז בראש הכיסא לתמיכה. הרגליים צריכות להיות זה מזה בערך 6 סנטימטרים.
2. דחפו את כדורי כפות רגליכם לאדמה בזמן שאתם מרימים את העקבים גבוה ככל האפשר, מכווצים את שרירי העגל.
3. החזק בחלקו העליון למשך 3 שניות, ואז הורד לאט לאט את הגב למטה.
4. בצע 10 חזרות.

תוספות ירך עומדות עם תמיכה לכסא

1. קם גבוה, נאחז בראש הכיסא לתמיכה.
2. כופפו את הברך הימנית. סחטו את שריר הגלוס הימני והאריכו את רגל ימין לאחור. התמקדו שלא לקשת את הגב התחתון בזמן שאתם עושים זאת. זה עשוי להרגיש כמו כמות קטנה של תנועה, אבל אתה צריך להרגיש את הגלוס שלך מרתק.
3. החזק למשך 3 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
4. בצע 10 חזרות לכל רגל.

טיפים לניידות מוגבלת

אם סוגיות בניידות מונעות ממך השלמת תרגילי ישיבה או עמידה, ישנן דרכים לשנות את המהלכים ועדיין להפיק תועלת מביצוע התרגיל. וויקהאם ממליץ לבצע את התרגיל באמצעות טווח תנועה מקוצר.

לדוגמה, אם אתם חווים כאב, הגבלות בניידות הכתפיים או שניהם בלחיצת העץ המשקולת, אל תרימו את הידיים עד הסוף. במקום זאת, המשך רק שלושה רבעים או מחצית הדרך למעלה, או גבוה ככל שמרגיש לך נוח.

"זה נורמלי שיש מגבלות בניידות, במיוחד כשאתה מתבגר בגלל שנים של תנוחה וישיבה לקויים," אומר וויקהאם. האזן לגופך והתחל שגרת גמישות וניידות בשילוב האימונים שלך.

בשורה התחתונה

שמירה על כושר גופני חיונית לכולנו, וצרכינו יכולים להשתנות ככל שאנו מתבגרים. השתתפות בתכנית אימונים המאפשרת תנועה מוגבלת יכולה לעזור לכם לשמור על פעילותכם ולשפר את כוח וטווח התנועה.