היתרונות הבריאותיים של שזיפים מיובשים שמעולם לא ראיתם

תוֹכֶן

• מהו שזיף מיובש?
• עובדות תזונה לגזום
• היתרונות הבריאותיים של שזיפים מיובשים
• מקל על עצירות
• עשוי להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס
• עוזר לניהול משקל וירידה
• תומך בבריאות העצם
• לקדם את בריאות הלב
• סיכונים פוטנציאליים של שזיפים מיובשים
• איך לקנות ולאכול שזיפים מיובשים
• סקירה עבור

TBH, שזיפים מיובשים אינם בדיוק זוהרים. הם מקומטים, מרופטים, ולעתים קרובות קשורים להקלה בעצירות, אבל בתחום התזונה, שזיפים מיובשים הם כוכבי על של ממש. קדימה, למד על היתרונות הבריאותיים של שזיפים מיובשים, בתוספת דרכים טעימות לאכול שזיפים מיובשים בבית.

מהו שזיף מיובש?

שזיפים מיובשים הם שזיפים מיובשים, הלא הם פירות אבן הקשורים לדובדבנים, אפרסקים, נקטרינות ומשמשים. ובעוד שכל השזיפים הם שזיפים מיובשים, לא כל השזיפים הטריים יכולים להפוך לשזיפים. לפי כתב העת חומרים מזינים, שזיפים מיובשים הם צורות מיובשות של מגוון מסוים של שזיפים הנקראות Prunus domestica L. cv d'Agen, או השזיף האירופי. לסוג זה של שזיף יש תכולת סוכר גבוהה באופן טבעי, המאפשר לפירות להתייבש (בור והכל) ללא תסיסה.

עובדות תזונה לגזום

השזיף הצנוע אולי לא נראה כמו הרבה, אבל הוא תופס אגרוף תזונתי. שזיפים מיובשים שופעים סיבים וויטמינים A, C ו-K, כמו גם קוקטייל של מינרלים, כולל סידן, אבץ, מגנזיום ואשלגן, לפי BMC רפואה וטיפולים משלימים. "בעוד שבננות בדרך כלל גונבות את הזרקורים כפרי אשלגן גבוה, ל- 1/3 כוס שזיפים מיובשים יש אותו תכולת אשלגן בערך כמו בננה בינונית", אומר ג'יימי מילר, דיאטנית רשומה במועדוני הבריאות של וילג 'ובספא באריזונה. אשלגן חיוני למגוון רחב של תפקודים בגוף החל מזרימת הדם ועד התכווצויות שרירים, היא אומרת.

שזיפים מיובשים גם עשירים בנוגדי חמצון. (רענון מהיר: נוגדי חמצון מונעים נזק לתאים ודלקות על ידי הסרת רדיקלים חופשיים, המגינים על רקמות הגוף מפני מתח חמצוני, אומרת מילר.) היא מוסיפה כי שזיפים מיובשים במיוחד באנתוציאנינים, נוגד חמצון ופיגמנט צמחי המעניק לשזיפים את אדמדם כחול-סגול אדמדם. צֶבַע.

להלן פרופיל התזונה למנה של חמישה שזיפים מיובשים, על פי משרד החקלאות האמריקאי (USDA):

• 96 קלוריות
• 1 גרם חלבון
• 1 גרם שומן
• 26 גרם פחמימה
• 3 גרם סיבים
• 15 גרם סוכר

היתרונות הבריאותיים של שזיפים מיובשים

מקל על עצירות

כמזון עתיר סיבים, שזיפים מיובשים ידועים בהשפעתם המששלת. "שזיפים מיובשים מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, שיכולים לסייע במניעת עצירות", אומרת ארין קני, מ.ס., ר.ד., L.D.N., H.C.P, מייסדת Nutrition Rewired. סיבים מגדילים את משקל הצואה על ידי ספיגת מים. התוצאה היא צואה גדולה ורכה יותר, שקל יותר לעבור אותה. למעשה, מחקר משנת 2019 שפורסם ב תזונה קלינית מצאו ששזיפים מיובשים מצוינים להגברת משקל ותדירות הצואה אצל אנשים עם יציאות לא סדירות.

אבל סיבים לא עובדים לבד. שזיפים מיובשים גם הם עתירי סורביטול וחומצה כלורוגנית, שיכולים להגביר את תדירות הצואה, מסביר קני. סורביטול הוא אלכוהול סוכר המצוי באופן טבעי בשזיפים ושזיפים מיובשים, בעוד שחומצה כלורוגנית היא חומצה פנולית, סוג של תרכובת צמחית. שני החומרים מרככים את הצואה, לפי תזונה קלינית, להקל עוד יותר על מצוקות העצירות.

עשוי להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס

יתרונות השזיפים לבריאות מערכת העיכול אינם מפסיקים עם עצירות. האנתוציאנינים בשזיפים מיובשים עשויים גם להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס (המכונה סרטן המעי הגס). על פי מאמר מ- 2018 כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה, ההשפעה נוגדת החמצון של האנתוציאנינים נלחמת בלחץ חמצוני, המצב הביולוגי המאפשר לתאים סרטניים לצמוח ולהתפשט. אנתוציאנינים גם משבשים את החלוקה של תאי סרטן המעי הגס תוך התחלת אפופטוזיס, או מוות של תאים. יתר על כן, שזיפים מיובשים מכילים מנגן ונחושת, בעלי תכונות נוגדות חמצון ומגנים עוד יותר על תאים בריאים מפני נזקים, על פי לסלי בונצ'י, מ.פ.ח, ר.ד., סי.אס.די, ל.ד.נ., דוברת מועצת השזיפים בקליפורניה.

עוזר לניהול משקל וירידה

פירות יבשים בדרך כלל אינם מומלצים לירידה או ניהול משקל כיוון שהם עתירי קלוריות, על פי קני. (ראה: האם פירות יבשים בריאים?) ובכל זאת, ישנן עדויות לכך שהסיבים בשזיפים עשויים לסייע בשליטה על המשקל על ידי הגדלת המלאות, כפי שמוצג במחקר שפורסם בכתב העת התנהגויות אכילה. מחקר ב כתב העת לתזונה ומטבוליזם מדווח גם כי סיבים מדכאים תיאבון על ידי הפחתת הורמון הרעב גרלין. בעיקרון, שזיפים מיובשים יכולים לעזור לך להרגיש מלאים יותר בין הארוחות, מה שהופך אותם למאכלים הטובים ביותר למניעת קולב, אומר בונצ'י.

תומך בבריאות העצם

שזיפים מיובשים מכילים ויטמין K ובורון, שני חומרים מזינים מרכזיים לבריאות העצמות, אומר מילר. "ויטמין K ממלא תפקיד חשוב ביצירת אוסטאוקלצין, חלבון המסייע לקשירת סידן לעצמות", היא מציינת. בינתיים, בורון מגביר את הזמינות הביולוגית של ויטמין D, חומר מזין הדרוש לספיגה של ויטמין K, על פי מאמר שפורסם ב- רפואה אינטגרטיבית. גם האשלגן בשזיפים מיטיב לעזור. "אשלגן יכול להפחית את אובדן העצם על ידי [הפחתת] החומצות המדללות את העצם בגוף שלך", אומרת מייגן בירד, R.D., מייסדת The Oregon Dietitian. (חומצות אלו קשורות לתזונה עשירה בחלבון מן החי ומגבירות את הפרשת הסידן בשתן, על פי כתב העת תרגול אנדוקריני.) בסופו של דבר, ויטמין K, בורון ואשלגן בשזיפים מיובשים כולם עוזרים לסידן להגן על העצמות שלך.

עם זאת, במחקר קטן משנת 2019, שזיפים מיובשים הפחיתו את ספיגת העצם (המכונה גם פירוק העצם) בנשים בריאות לאחר גיל המעבר. זה ראוי לציון מכיוון שספיגת העצם עולה באופן טבעי עם הגיל, ומגבירה את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים, על פי דיווחי האוסטיאופורוזיס הנוכחיים. מחקר שנערך בשנת 2016 מצא תוצאות דומות בקרב נשים מבוגרות שכבר סובלות מאוסטיאופורוזיס, דבר המצביע על כך שלעולם לא מאוחר לקצור את היתרונות הבריאותיים של השזיפים.

לקדם את בריאות הלב

על פי המרכז לבקרת מחלות, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה בדם הם שני גורמי הסיכון העיקריים למחלות לב. וכפי שמתברר, החומרים המזינים בשזיפים מיובשים יכולים לסייע בניהול שניהם. במונחים של לחץ דם, האשלגן בפירות כמו שזיפים מיובשים יכול לעזור לשמור על לחץ הדם שלך בטווח בריא על ידי הפחתת המתח והלחץ בדפנות העורקים, מסביר בירד. באופן דומה, אנתוציאנינים המצויים בשזיפים מיובשים מרפים את העורקים ומורידים לחץ דם גבוה, על פי כתב העת חומרים מזינים.

לגבי כולסטרול גבוה בדם, הסיבים והאנטוציאנינים בשזיפים מיובשים את הגב שלך. "הסיבים המסיסים נקשרים לחלקיקי כולסטרול [במעיים] ומונעים מהם להיכנס למחזור הדם שלך", משתף מילר. הכולסטרול עוזב את גופך באמצעות צואה. סיבים גם מורידים כולסטרול LDL, או כולסטרול "רע", מוסיף בירד. בינתיים, האנתוציאנינים מעלים את הכולסטרול HDL (כולסטרול "טוב") תוך הגנה על תאי הלב מפני מתח חמצוני, על פי המאמר שפורסם בכתב העת תא חלבון.

סיכונים פוטנציאליים של שזיפים מיובשים

למרות ששזיפים מיובשים הם סופר בריאים, אפשר להגזים בהם. אכילת יותר מדי שזיפים מיובשים עלולה לגרום לגזים, נפיחות ושלשולים בשל השפעתם המשלשלת, על פי קני. מילר ממליץ להתחיל עם 1 עד 2 שזיפים מיובשים ליום ולציין איך הגוף שלך מרגיש לפני שתוסיף עוד לתזונה שלך. (ראה: מה קורה אם אתה אוכל יותר מדי סיבים?)

אכילת שזיפים מופרזת יכולה גם לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, לכן חשוב להגביל את הצריכה היומית שלך אם יש לך תנגודת לאינסולין או סוכרת, מוסיף מילר. ייתכן שתרצה גם לדלג על שזיפים מיובשים אם אתה אלרגי לאבקני ליבנה - אלרגן הקשור למזונות מסוימים, כולל שזיפים, דובדבנים ושקדים - על פי המכללה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה.

איך לקנות ולאכול שזיפים מיובשים

במכולת נמכרים שזיפים מיובשים (עם או בלי חרצנים) באגף הפירות היבשים. בהתאם למותג, הם עשויים להיות מסומנים כ"שזיפים מיובשים "ו/או" שזיפים מיובשים ". ניתן גם לקנות שזיפים מיובשים משומרים, הנקראים לפעמים שזיפים מבושלים, במיץ או במים. יש גם ריבת שזיפים, חמאה, תרכיז ומיץ, כלומר מיץ שזיפים Sunsweet (קנה אותו, 32 $ ל -6 בקבוקים, amazon.com). אם יתמזל מזלכם, אולי אפילו תמצאו אבקת שזיפים מיובשים (לדוגמה: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com), המשמשת לעתים קרובות לאפייה, תערובות שתייה ואפילו תיבול, על פי מועצת השזיפים של קליפורניה.

כאשר קונים שזיפים מיובשים פשוטים, "בדוק את רשימת המרכיבים ובחר בשזיפים ללא תוספת סוכרים, מרכיבים מלאכותיים או חומרים משמרים", מציע קני. "באופן אידיאלי, התווית צריכה להכיל שזיפים מיובשים ותו לא." נסה: אוכל לחיות שזיפים מגולענים אורגניים (קנה את זה, 13 דולר עבור 8 אונקיות, amazon.com). בצורות אחרות של שזיפים מיובשים, כמו בריבה ומיץ, יש בדרך כלל ממתיקים וחומרים משמרים נוספים - אז חפשו מוצר עם מינימום מרכיבים נוספים.

כשלעצמם, שזיפים מיובשים מהווים חטיף מוצק, אבל אם תרצו להיות יצירתיים יותר, בדוק את הדרכים הטעימות האלה לאכול שזיפים מיובשים:

בכדורי אנרגיה. "במעבד מזון הוסיפו 1 כוס שזיפים מיובשים, 1/3 כוס חמאת אגוזים, 1/4 כוס אבקת חלבון ו -2 כפות אבקת קקאו", משתף מילר. מוסיפים מים, 1/2 כף בכל פעם, עד שהתערובת הופכת דביקה והמרכיבים מתאחדים. גלגלו לכדורי אנרגיה, אחסנו במקרר ואכלו כחטיף לפני אימון - או כשהשן המתוקה שלכם פועלת!

בתמהיל שבילים. הרם את תערובת השבילים שלך על ידי הוספת שזיפים מיובשים קצוצים, ממליץ בירד. אתה יכול גם לזרוק אותם עם גרנולה תוצרת בית או שיבולת שועל.

בשייק. שזיפים מיובשים מושלמים להמתקה טבעית של השייקים שלך, אומר מילר. נסה את שייק החלבון בהשראת חמאת הבוטנים והג'לי שלה על ידי ערבוב של שני שזיפים מיובשים, 1 כוס פירות יער קפואים, כמה חופנים של תרד, 1 כף אבקת חלבון, 1 כף חמאת אגוזים, 1 כוס חלב וקרח. שייקים משעממים, לא יותר.

בסלטים. הוסף שזיפים מיובשים קצוצים לסלטים למגע של מתיקות ולעיסה, מציע בונצי. השתמש בהם בסלטים הדורשים תמרים או צימוקים. סלטים עם פטה, שקדים וירקות עלים כהים נוטים לעבוד היטב עם שזיפים מיובשים.חשבו: פילאף הקינואה הזה עם סלט תרד, פטה ושקדים.

כחמאת גזם. למרות שאתה יכול לקנות חמאת שזיפים בחנויות - כלומר חמאת שזיפים של סיימון פישר לקוואר (קנה אותה, $ 24 עבור 3 צנצנות, amazon.com) - זה פשוט במיוחד להכין בבית. מבשלים שזיפים מיובשים ומים במשך כ -15 דקות, ואז מערבבים עם תמצית וניל, קורטוב של מלח ומעט סוכר חום (אם תרצו) עד לקבלת מרקם חלק.

במאפים. תן שדרוג טעים למאפים שלך על ידי הוספת שזיפים מיובשים קצוצים. הם יוסיפו מנה מתוקה של מתוק למתכונים כגון לחם בננות, עוגיות שיבולת שועל ומאפינס קישואים.

במנות העיקריות. פירות יבשים כמו שזיפים מיובשים הם אידיאליים להוספת עומק וטעם למנות בשר דשנות. נסה להוסיף שזיפים מיובשים קצוצים לתבשיל כבש או למתכון ארוחת העוף האהובה עליך.

סקירה עבור