5 תרגילים שיעזרו לכם להתאמן לקבלת אוסף מושלם

תוֹכֶן

• החימום
• המהלכים
• 1. קרש גבוה
• 2. אחיזה חלולה
• 3. שורה כפופה
• 4. סוודר משקולות
• 5. שורת TRX
• זכור…

אל תיתן לאף אחד לשטות בך: סתימות קָשֶׁה, אפילו לאלו שמתאמנים באדיקות. דרוש כוח יוצא דופן כדי למשוך את משקל גופך למעלה ממוט ממיקום סטטי. אבל נחשו מה? אנו יודעים שאתה אוהב אתגר!

כדי לשלוט בפולאפל תצטרך מוטיבציה ונחישות בשילוב אימונים אסטרטגיים. Pullups משתמש בעיקר ב lats ו biceps שלך, תוך גיוס הדלתידים שלך, rhomboids, ואת הליבה. אלה השרירים שתצטרך לחזק.

ריכזנו חמישה תרגילים כנקודת התחלה להתאמן לפולפס. התחל להרוויח את הון הזיעה שלך עוד היום.

החימום

בצע חמש או 10 דקות של סיבולת לב ריאה כדי להתחיל את האימון שלך, ואז הוסף כמה מתיחות דינמיות כדי להכין את גופך לאימוני כוח.

המהלכים

מערבבים והתאימו לחמשת התרגילים הללו לאורך השבוע, במטרה לבצע שלושה מהם לפחות יומיים בשבוע.

לתרגילים במשקל הגוף, קראו אתגר לעצמכם להוסיף עוד זמן או כמה חזרות נוספות בכל שבוע. עבור התרגילים המשוקללים, היכנסו לכבדות ככל שתוכלו, תוך שמירה על צורה נכונה, במטרה להעמיס יותר מדי על השרירים.

1. קרש גבוה

דרך Gfycat

השלב הראשון לביצוע שכיבות סמיכה הוא השלמת התנועה היסודית הזו, בה תוכלו לתמוך במשקל גופכם בעצמכם עם גרעין יציב ופלג גוף עליון.

הוראות:

1. התחל על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מעט מאחורי המותניים. שמור על הצוואר שלך נייטרלי.
2. מקם את הליבה שלך, דחף מבהונות הרגליים שלך בכדי ליישר את הרגליים שלך, ליצור קו ישר מהראש לרגליך. וודא שהגב התחתון שלך לא שקע.
3. החזק עד שהטופס שלך מתחיל לנדנד.
4. השלם 3 סטים.

2. אחיזה חלולה

דרך Gfycat

תרגיל רצפה זה מחקה חלק מתנועת הסתר, ומלמד אותך לעסוק את הגב והליבה שלך.

הוראות:

1. תשכבי על גבך על מחצלת עם זרועותיך מורחבות מעל הראש.
2. מקם את הליבה שלך, הרם את הראש, הזרועות והרגליים כך שכל אחת מהן יוצרת זווית של 45 מעלות עם הרצפה.
3. החזיקו יציבות כאן, משכו את הידיים והרגליים לכיוון קו האמצע שלכם, עצרו כאשר כל אחת מהן ניצב לרצפה. החזק למשך 5 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה משלב מספר 2 וחזור על הפעולה.
5. השלם 3 סטים של 5 חזרות.

3. שורה כפופה

דרך Gfycat

שרירי גב עליון חזקים - במיוחד החוליות שלך - נדרשים לשלוט בהתרחשויות. השורה המכופפת מכוונת אליהם באופן ספציפי, תוך חיזוק ויציבות הליבה שלך.

הוראות:

1. החזק משקולת בכל יד, וציר במותניים עד שפלג הגוף העליון יוצר זווית של 45 מעלות עם האדמה. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט.
2. התחל לכופף את הזרועות שלך, למשוך את המרפקים כלפי מעלה ואחורה עד שתגיע לראש. סחטו את השכמות יחד בחלק העליון.
3. הגב התחתון כלפי מטה וחזור במשך 10 חזרות.
4. השלם 3 סטים.

4. סוודר משקולות

דרך Gfycat

תרגיל זה פוגע בחולדות ובחזה, ושניהם צריכים להיות חזקים בכדי לבצע פולפול. השתמש במשקולת קלה, כמו 10 או 15 פאונד, עד שתשלם את התנועה הזו.

הוראות:

1. תפוס את המשקולת בשתי ידיים. מקם את עצמך על כדור יוגה או על ספסל כך שהגב העליון שלך נתמך על פני השטח, הזרועות מורחבות מעל הראש שלך, הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והגוף הגוף שלך ישר.
2. שמירה על גרעין חזק ושמירה על זרועותיך מורחבות, התחל למשוך את המשקולת למעלה ומעל הראש. עצור כאשר הזרועות שלך בניצב לרצפה.
3. הורידו את המשקל בחזרה כלפי מטה.
4. השלם 3 סטים של 10 חזרות.

5. שורת TRX

מתרגיל GIFs באמצעות Gfycat

מבין חמשת התרגילים האלה, שורת ה- TRX דומה ביותר לתרשים, מכיוון שתמשוך את משקל גופך על ידי מעורבות רבים מאותם שרירים. זכור שככל שהגוף העליון מקביל יותר לקרקע, התרגיל הזה יהיה מאתגר יותר.

הוראות:

1. תפוס בידיות ה- TRX, והתרחק מהעוגן כדי למשוך את הרצועות הנלמדות, זרועותיו מורחבות.
2. לכו עם הרגליים מתחת ורצועות ה- TRX, וכופפו את הרגליים כך שתיווצר זווית של 90 מעלות. הליבה שלך צריכה להיות מהודקת, ליצור קו ישר מהברכיים לראש שלך, והזרועות שלך צריכות לתמוך במשקל שלך.
3. נשמו והתחילו למשוך את עצמכם ישר על ידי כיפוף הזרועות, משיכת המרפקים כלפי מטה לכיוון האדמה. וודא שהגב והישבן לא ישקעו.
4. ברגע שתגיע לפיסגה, הורד את עצמך לאט לאט למצב בשלב מספר 2, וחזור על הפעולה.
5. השלם 3 סטים של 6 חזרות.

זכור…

תהליך זה ייקח זמן. במיוחד אם אתה מתחיל, תצטרך כמה חודשים לעבוד על המטרה להשלים אוסף עם צורה טובה. לאחר שתשתלט על חמשת התרגילים שלמעלה, העבר לגלילים נעזרים, עם מכונה או על ידי שימוש ברצועת pullup בסיוע.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוססת בוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE, וחובבת בריאות העובדת כדי לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לחבק את העקומות שלך וליצור את ההתאמה שלך - יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין החמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה באינסטגרם.