כוח סגול: 7 יתרונות של תפוחי אדמה סגולים

תוֹכֶן

• 1. מזין מאוד
• 2. עדיף לסוכר בדם
• 3. ארוז בנוגדי חמצון
• 4. מאי שפר את לחץ הדם שלך
• 5. מay להפחית את הסיכון לסרטן
• 6. יכול עזור למלא את פער הסיבים שלך
• 7. האירו את הצלחת שלכם
• בשורה התחתונה

תפוחי אדמה סגולים הם אבני החן המושכות את העין של מעבר תפוחי האדמה.

כמו שאר בני משפחת תפוחי האדמה (סולנום טוברוזום), הם מגיעים מצמח פקעת שמקורו באזור הרי האנדים בדרום אמריקה.

יש להם עור חיצוני כחול-סגול עד כמעט שחור ובשר פנימי סגול מבריק, גם לאחר הבישול.

כמה זנים נפוצים כוללים פרואני סגול, סגול הוד, הכל כחול, קונגו, כחול אדירונדאק, פיאסטה סגולה, ויטלוטה.

יש להם מרקם צפוף יותר וטעמם ארצי מעט אגוזי יותר מתפוחי אדמה לבנים.

תפוחי אדמה סגולים הם דרך טעימה להוסיף פופ של צבע לצלחת שלך תוך נהנה ממנה מיתרונות בריאותיים.

להלן 7 יתרונות מפתיעים של תפוחי אדמה סגולים.

1. מזין מאוד

תפוחי אדמה לעיתים קרובות מקבלים ראפ רע בגלל תכולת העמילן הגבוהה שלהם, אך הם מכילים חומרים מזינים חשובים רבים אחרים ויכולים להוות תוספת בריאה מאוד לתזונה שלך ().

לתפוחי אדמה סגולים יש תוכן מזין הדומה לזה של זנים אחרים של תפוחי אדמה סולנום טוברוזום המשפחה, אם כי תכולת המינרלים שלהם יכולה להשתנות בהתאם לקרקע בה גידלו (, 2, 3).

יש תפיסה מוטעית שכל חומרי המזון שבתפוחי האדמה נמצאים בעורם. למעשה, יותר ממחצית מרכיבי התזונה שלהם נמצאים בבשרם (3).

מנה של 100 גרם (100 גרם) תפוח אדמה מבושל עם העור מספקת ():

• קלוריות: 87
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• פחמימות: 20 גרם
• סִיב: 3.3 גרם
• שמן: פחות מ 1 גרם
• מַנגָן: 6% מהערך היומי (DV)
• נְחוֹשֶׁת: 21% מה- DV
• בַּרזֶל: 2% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 8% מה- DV
• ויטמין B6: 18% מה- DV
• ויטמין סי:14% מה- DV

מעניין שבתפוחי אדמה יש יותר אשלגן מאשר בננות. בנוסף, מנת תפוחי אדמה מספקת 3 גרם סיבים, הן מהבשר והן מהעור, והם דלים בנתרן באופן טבעי (3,).

כל תפוחי האדמה, כולל תפוחי אדמה סגולים, מזינים למדי ומספקים מגוון חומרים מזינים בעורם ובבשרם. הם עשירים במיוחד במינרלים ומתהדרים באשלגן יותר מבננה.

2. עדיף לסוכר בדם

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד עד כמה המזון מעלה את רמת הסוכר בדם. זה נע בין 0 ל 100, ו- GI גדול מ- 70 נחשב לגבוה.

מחקר השוואה בבני אדם מצא כי תפוחי אדמה סגולים הם בעלי GI של 77, תפוחי אדמה צהובים הם בעלי GI של 81, ותפוחי אדמה לבנים בעלי GI של 93 ().

בעוד שכל זני תפוחי האדמה משפיעים על רמות הסוכר בדם בגלל תכולת הפחמימות שלהם, תפוחי אדמה סגולים עשויים להשפיע פחות על סוגים אחרים בשל ריכוזם הגבוה של תרכובות צמח פוליפנול.

תרכובות אלו עשויות להפחית את ספיגת העמילנים במעיים, ולכן למזער את השפעת תפוח האדמה הסגול על רמות הסוכר בדם ().

במחקר בבעלי חיים נצפו תוצאות דומות, ומצא כי האכלת תמצית תפוחי אדמה סגולה לחולדות הביאה לסובלנות טובה יותר לגלוקוז ולשיפור רמות הסוכר בדם לטווח הקצר והארוך ().

אכילת תפוחי אדמה סגולים במקום תפוחי אדמה לבנים היא צעד טוב כשצופים בסוכר בדם. בעוד העמילן בתפוחי אדמה סגולים מעלה את רמת הסוכר בדם, הוא עושה זאת במידה פחותה מהעמילן בזנים צהובים או לבנים.

3. ארוז בנוגדי חמצון

כמו פירות וירקות צבעוניים אחרים, צבעם הבהיר של תפוחי אדמה סגולים הוא סימן מובהק לכך שהם עשירים בנוגדי חמצון. למעשה, יש להם פי שניים עד שלושה יותר פעילות נוגדת חמצון מאשר תפוחי אדמה לבנים או צהובים (7).

נוגדי חמצון הם תרכובות צמחיות שיכולות להגן על התאים שלך מפני ההשפעות המזיקות של לחץ חמצוני.

תפוחי אדמה סגולים עשירים במיוחד בנוגדי חמצון פוליפנול הנקראים אנתוציאנינים. הם מאותו סוג של נוגדי חמצון שנמצאים באוכמניות ושחמניות (3, 7,).

צריכת אנתוציאנין גבוהה יותר קשורה למספר יתרונות, כולל רמות כולסטרול בריאות יותר, שיפור הראייה ובריאות העיניים, וכן סיכון מופחת למחלות לב, סרטן מסוים וסוכרת (7,).

בנוסף לתכולת האנתוציאנין הגבוהה שלהם, תפוחי אדמה סגולים אורזים נוגדי חמצון אחרים המשותפים לכל סוגי תפוחי האדמה, כולל ():

• ויטמין סי
• תרכובות קרוטנואידים
• סֵלֶנִיוּם
• טירוזין
• תרכובות פוליפנוליות כמו חומצה קפאית, סקופולין, חומצה כלורוגנית וחומצה פרולית

מחקר קטן בקרב שמונה אנשים מצא כי העמסת ארוחה אחת של תפוחי אדמה סגולים שלמים מגבירה את רמות נוגדי החמצון בדם ובשתן. לעומת זאת, אכילה של כמות דומה של עמילן תפוחי אדמה מזוקק בצורת ביסקוויטים גרמה לירידה ().

מחקר אחר בקרב גברים שאכלו 5.3 גרם (150 גרם) של תפוחי אדמה בצבעים שונים מדי יום במשך 6 שבועות, ציין כי בקבוצת תפוחי האדמה הסגולה יש רמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים וסמנים של נזק ל- DNA, בהשוואה לקבוצת תפוחי האדמה הלבנה ().

אכילת תפוחי אדמה סגולים יכולה להגביר את צריכת נוגדי החמצון ולהפחית את הדלקת. הם עשירים במיוחד באנתוציאנינים, שהם תרכובות נוגדות חמצון הקשורות לשיפור בריאות העין והלב, כמו גם סיכון נמוך יותר למחלות כרוניות.

4. מאי שפר את לחץ הדם שלך

אכילת תפוחי אדמה סגולים עשויה לקדם את בריאות כלי הדם ולחץ הדם. זה יכול להיות בין השאר בגלל תכולת האשלגן הגבוהה יותר שלהם, מכיוון שמזין זה מסייע להפחתת לחץ הדם, אך סביר להניח שתכולת נוגדי החמצון שלהם ממלאת תפקיד.

מחקר קטן בן ארבעה שבועות בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה מצא כי אכילת שישה עד שמונה תפוחי אדמה סגולים פעמיים ביום הורידה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי (המספר העליון והתחתון של הקריאה) ב -3.5% ו -4.3% בהתאמה ().

בנוסף, ישנם מחקרים המראים כי בהשוואה לאכילת תפוחי אדמה לבנים, אכילת תפוחי אדמה סגולים עשויה להפחית את נוקשות העורקים. עורקים נוקשים מגדילים את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי, מכיוון שכלי הדם אינם יכולים להתרחב באותה קלות בתגובה לשינויים בלחץ הדם ().

באופן כללי, אכילת מזון עשיר יותר בפוליפנול, כולל אלה המכילים אנתוציאנינים כמו תפוחי אדמה סגולים, עשויה לסייע בהרפיה ובחיזוק כלי הדם.

למעשה, תרכובות הפוליפנול בתפוחי אדמה סגולים ומזונות רבים אחרים פועלות להפחתת לחץ הדם באופן דומה לזו של סוגים מסוימים של תרופות להורדת לחץ דם המכונות מעכבי אנזים להמרת אנזים (ACE) ().

נמצא שתפוחי אדמה סגולים משפרים את לחץ הדם. השפעה זו עשויה להיות קשורה לתרכובות נוגדות החמצון הפוליפנוליות שלהם, הפועלות בצורה דומה לזו של חלק מהתרופות להורדת לחץ הדם.

5. מay להפחית את הסיכון לסרטן

כמה מחקרי מעבדה הראו שחלק מהתרכובות בתפוחי אדמה סגולים, כולל נוגדי החמצון שלהם, עשויות לסייע במניעה או במלחמה בסרטן, כולל סרטן המעי הגס והשד (,).

במחקר אחד, תאים סרטניים שטופלו בתמצית תפוחי אדמה סגולה צמחו לאט יותר. במקרים מסוימים התמצית אף גרמה למוות של תאים סרטניים (,).

חשוב לציין כי המחקר עד כה הוגבל לתאים סרטניים שטופלו במעבדה ולסרטן בחולדות מעבדה. לכן, לא ידוע אם לאכילת תפוחי אדמה סגולים תהיה השפעה דומה אצל בני אדם.

חלק מהתרכובות בתפוחי אדמה סגולים עשויות להאט את הצמיחה של - או אפילו להרוג - תאים סרטניים מסוימים. המחקר הנוכחי מוגבל למחקרי מעבדה, ולכן לא ידוע אם הוספת תפוחי אדמה סגולים לתזונה משפיעה על הסיכון לסרטן.

6. יכול עזור למלא את פער הסיבים שלך

רוב האנשים אינם עומדים בהנחיות התזונה להמלצת האמריקנים לצרוך 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות, אך הוספת כמה מנות תפוחי אדמה סגולים לתזונה בכל שבוע יכולה לסייע במילוי הפער ().

סיבים תזונתיים עוזרים לך להרגיש שובע, מונע עצירות, מייצב את רמת הסוכר בדם ומסייע בשמירה על רמות כולסטרול בריאות.

תכולת הסיבים בתפוחי האדמה משתנה מעט בהתאם לשיטת הבישול, אך בעיקר תלוי אם אוכלים את העור.

לדוגמא, תפוח אדמה של 100 גרם (100 גרם) עם קליפת הקליפה במיקרוגל מכיל 3.3 גרם סיבים, ואילו תפוח אדמה באותו גודל מבושל ללא העור מכיל 1.8 גרם ().

חלק מהעמילן בתפוחי אדמה סגולים (וכל זה) הוא סוג של סיבים הנקראים עמילן עמיד. עמילן עמיד מתנגד לעיכול במערכת העיכול שלך, אך החיידקים במעי הגס שלך תסיסים אותו (3).

בתהליך תסיסה זה מיוצרים תרכובות המכונות חומצות שומן קצרות שרשרת. תרכובות אלו תורמות לשיפור בריאות המעיים.

תכולת העמילן העמידה של תפוחי אדמה משתנה גם בהתאם לשיטת הבישול, אם כי נראה שהיא לא משתנה הרבה בין צבע תפוחי האדמה. עמילן עמיד הוא הגבוה ביותר כאשר מבשלים תפוחי אדמה ואז מקוררים אותם, אך אינם מחוממים מחדש (3).

הוספת תפוחי אדמה סגולים לתזונה שלך יכולה לעזור בהגדלת צריכת הסיבים שלך ובהוספת מעט עמילן עמיד לבריאות המעיים לתזונה שלך. כדי להפיק את היתרונות הגדולים ביותר של הסיבים, אכלו אותם עם העור ובשלו אותם מבעוד מועד, ואכלו אותם צוננים, כמו למשל בסלט.

7. האירו את הצלחת שלכם

אתה יכול להשתמש בתפוחי אדמה סגולים באופן דומה לאופן שבו אתה משתמש בזנים לבנים, צהובים או אדומים.

החלפתם בתפוח אדמה בשר בהיר יותר היא דרך נהדרת להוסיף עוד צבע ועניין לארוחות שלכם - אחרי הכל, אתם באמת אוכלים בעיניים.

השתמשו בהם להכנת פירה או תפוח אדמה והוסיפו את התוספות האהובות עליכם לתוספת שכל אחד ירצה לנסות.

אם אתם אוהבים אותם פריכים כמו צ'יפס, חתכו אותם ל טריזים, זרקו אותם עם שמן זית, שום טחון ורוזמרין וצלו אותם ב -204 מעלות צלזיוס למשך כ -20 דקות או עד שהם רכים.

כדי להפיק את היתרון של העמילן העמיד שלהם, השתמשו בתפוחי אדמה סגולים להכנת סלט תפוחי אדמה.

השאירו את הקליפות, חתכו אותם לגושים, והרתיחו אותם עד שהם רכים. לאחר מכן מרוקנים וזורקים אותם עם בצל פרוס דק, חופן עשבי תיבול טריים טריים, ומעט רוטב דיז'ון-ויניגרט. מצננים אותם במקרר ומגישים אותם קרים.

מרתיחים, מועכים או צולים תפוחי אדמה סגולים בדיוק כמו בכל סוג אחר של בשר. הם לא לוקחים זמן נוסף לבשל ולהוסיף עניין לפופ צבע בהיר לארוחות שלך.

בשורה התחתונה

תפוחי אדמה סגולים הם בני משפחה בריאים וצבעוניים ששווה להכיר.

אתה יכול להכין אותם באופן דומה לאופן שבו היית מכין תפוחי אדמה בשר לבן או צהוב, אך אם תחליף אותם, תיהנה מלא מעט יתרונות בריאותיים.

בהשוואה לתפוחי אדמה רגילים, הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר ועשויים להיות טובים יותר לסוכר בדם.

רבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם, כולל אלה הקשורים ללחץ הדם והגנה על סרטן, נובעים מתכולתם של אנתוציאנינים - נוגדי חמצון חשובים הנמצאים בשפע בתפוחי האדמה הצבעוניים הללו.

בפעם הבאה שתגיע לסופרמרקט, בדוק אם אתה יכול למצוא את זן תפוחי האדמה הייחודי הזה ולתת לו אפשרות.