נסה זאת: 8 שכיבות סיבוב ומעבר אחר לעבוד על התלת-ראשי

תוֹכֶן

• מה אתה יכול לעשות
• איך לעשות שכיבה
• כיצד לכוון את התלת-ראשי
• שכיבות יהלומים
• דחיפה של תלת אופן
• דחיפת תלת אופן עם רגליים מורמות
• כפתור משקולות קרוב
• דחיפת כדור רפואה
• בעיטה חוזרת על המשקולת
• מטבלים
• הארכת טריכפס משקולת תקורה
• דברים שצריך לקחת בחשבון
• בשורה התחתונה

מה אתה יכול לעשות

אם אתה רוצה לפסל מערך רוצח של תלת-ראשי - השרירים בגב הזרועות שלך - לא נראה רחוק יותר. וריאציות הדחיפה הללו הן כל מה שאתה צריך כדי לזוז.

בנוסף, אנו נראה לך כיצד לשכלל את הטופס שלך, תרגילים אחרים הממוקדים בתלת אופן לנסות ועוד.

איך לעשות שכיבה

ראשית, ראשית - ביצוע כפתור עם צורה נכונה הוא המפתח לקצור את כל היתרונות שלו.

לביצוע, נניח עמדת קרש. כפות הידיים צריכות להיות על הרצפה, מוערמות מתחת לכתפיים, וכפות הרגליים צריכות להיות יחד. ודא שהצוואר שלך ניטרלי, הגב שלך ישר והליבה שלך צמודה ומעורבת.

כשאתם מורידים את עצמכם למטה, המרפקים צריכים להתלקח החוצה בזווית של 45 מעלות. תרד למטה ככל שתוכל ללכת (או עד שהחזה שלך יפגע ברצפה) ואז דחוף את עצמך למעלה למעלה כדי להתחיל.

אם אתה מרגיש שהגב התחתון שלך מתחיל לשקוע, אפס את עצמך. יתכן שתצטרך לבצע הדחיפה שונה עד שיהיה לך כוח לשמור על הצורה הנכונה. פירוש הדבר נפילה על הברכיים או ביצוע כפתור משטח מוגבה, כמו ספסל.

מלכודת נוספת שצריך להיזהר ממנה היא כפות הידיים והמרפקים רחבים מדי. זה שם דגש רב יותר על הכתפיים שלך ויכול לגרום לכאב.

כיצד לכוון את התלת-ראשי

תרגילי טריצפס רבים הם תרגילי בידוד, כלומר הם מתמקדים בשריר יחיד זה.

שכיבות סמיכה סטנדרטיות ודחיפות ממוקדות תלת-ראשי, הן תרגילים מורכבים, כלומר הם מגייסים שרירים מרובים בגוף. זה דורש עבודה רבה יותר, שריפת יותר קלוריות.

שכיבות יהלומים

דחיפות יהלומים פגעו קשה בתלת-ממד שלך. אם אתה מתחיל, זרוק על ברכייך כדי להשלים מהלך זה כדי שלא תתפשר על הטופס שלך.

כדי לעבור דירה:

1. נניח עמדת קרש כשכפות הידיים שלך מוערמות מתחת לכתפיים, הצוואר והעמוד השדרה ניטרליים וכפות הרגליים שלך יחד.
2. הזיזו את כפות הידיים לכיוון קו האמצע שלכם, גרמו לאצבעות האצבע והאצבע המורה בכל יד להיווצר בצורת יהלום.
3. שמירה על מרפקים מתרחבים בזווית של 45 מעלות, הנמיך את גופך לאט לאט עד שהחזה שלך יגיע לרצפה.
4. חזור להתחלה. השלם שלוש מערכות עד "כישלון" (כלומר אין לך כוח להמשיך).

דחיפה של תלת אופן

וריאציה נוספת ביחס לדחיפה הסטנדרטית, כפתור הטריקפס הוא תרגיל שעשוי שתצטרך לבצע בברכיים או במשטח מוגבה.

כדי לעבור דירה:

1. היכנס לתנוחת קרש כשידייך ישירות מתחת לכתפיים, הצוואר והעמוד השדרה ניטרליים וכפות הרגליים שלך יחד.
2. בירידה, שמור את המרפקים צמודים לצדדיך וזרועותיך העליונות ישר לאחור.
3. נשמט למטה עד שהחזה שלך יגיע לרצפה וחזור להתחיל.
4. השלם כמה שיותר חזרות בשלוש מערכות.

דחיפת תלת אופן עם רגליים מורמות

על ידי ביצוע דחיפה של תלת ראשי עם כפות הרגליים מורמות על ספסל או כדור תרופות, תשים עוד יותר משקל על התלת ראשי שלך ותאתגר אותם יותר.

כדי לעבור דירה:

1. התחל במצב קרש.
2. הזיזו את כפות הרגליים למקם אותן עם אצבעות הרגליים על גבי ספסל או כדור שוויצרי.
3. החזק את הידיים והמרפקים חזק לצדדים, הורד את עצמך למטה ככל שתוכל ללכת ואז חזור להתחיל.
4. השלם כמה שיותר חזרות בשלוש מערכות.

כפתור משקולות קרוב

אתה יכול להגדיל את טווח התנועה שלך על ידי ביצוע דחיפה במצב קרוב של שני משקולות נייחים. זה מאפשר מעורבות עמוקה יותר.

כדי לעבור דירה:

1. מקם את המשקולות שלך אנכית מתחת לחזה העליון. הקצוות החיצוניים של המשקולות צריכים להיות בשורה עם הקצוות החיצוניים של החזה שלך.
2. היכנס לתנוחת שכיבה עם הידיים על כל משקולת.
3. הורד את עצמך למטה ככל שאתה יכול, שמור על המרפקים תחוב ואז חזור להתחיל.
4. השלם שלוש מערכות לכישלון.

דחיפת כדור רפואה

הכנת המשקולות שלך לכדור שוויצרי מכניסה את הידיים למצב קומפקטי עוד יותר, ומדגישה עוד יותר את התלת-ראשי.

כדי לעבור דירה:

1. בדומה לדחיפה האחיזה ניטרלית שלמעלה, הניח כדור שוויצרי מתחת לחזה העליון.
2. היכנס לתנוחת דחיפה עם שתי הידיים על הכדור השוויצרי.
3. הורד את עצמך למטה ככל שאתה יכול, השאר את המרפקים מתרחבים בזווית של 45 מעלות.
4. חזור להתחלה והשלים שלוש מערכות לכישלון.

בעיטה חוזרת על המשקולת

כדי לעבור דירה:

1. תפוס שני משקולות של 5-10 פאונד למעבר זה.
2. החזק יד אחת בכל יד, כופף פלג גוף עליון בזווית של 45 מעלות וכופף את המרפקים כך שייווצרו זווית של 90 מעלות.
3. ואז הושיט את היד שלך ממש מאחוריך, והשתלב עם התלת ראשי שלך כשאתה הולך.

מטבלים

כדי לעבור דירה:

1. שבו על ספסל או צעד עם הידיים מונחות ליד הירכיים.
2. לך את הרגליים החוצה עד שהברכיים יוצרים זווית של 90 מעלות ואז הורד את עצמך כלפי מטה לכיוון האדמה על ידי כיפוף המרפקים.
3. דאג לשמור על הליבה שלך הדוקה וסמוך על הזרועות שלך - במיוחד התלת ראשי שלך - כדי להזיז אותך.

הארכת טריכפס משקולת תקורה

כדי לעבור דירה:

1. תפוס משקולת אחת 10-15 קילו למהלך זה.
2. היכנסו לעמדה מפושטת; כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הירכיים זו מזו, כאשר בהונות כף רגל אחת עומדות בתור מאחורי העקב של כף הרגל השנייה.
3. עם מרפקים כפופים, הזיז את המשקל מעל ומאחורי הראש.
4. ואז הושיט את הידיים זקוף למעלה, מרגיש את התלת ראשי שלך מעורב כשאתה הולך.
5. ודא שהצוואר שלך נשאר נייטרלי והמרפקים שלך לא יתלקחו לרווחה.

דברים שצריך לקחת בחשבון

אל תתייאש אם התרגילים הללו קשים מלכתחילה - רובם מיועדים למתאמנים מתקדמים. השתמש בשינויים כדי לקצור את היתרונות.

ביצוע אחת מגרסאות הדחיפה האלו לפחות פעם בשבוע תעזור לתלת-הראשונים שלך לצמוח בגודל ובכוח - במיוחד אם נעשה בשילוב עם כמה מהמהלכים האחרים הממוקדים בתלת-ממד!

זכור כי אכילת תזונה מאוזנת היטב היא גם חלק בלתי נפרד מראיית עליות התלת-ראשי.

בשורה התחתונה

שכיבות סמיכה הן תרגיל בסיסי, שתצטרך לשלב בשגרת האימונים שלך בכוח לתפקוד.

ביצוע וריאציות עליהם - כדי להתמקד בתלת-ראשי, למשל - יתבל את הדברים ויתמקד בשרירים שונים.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוססת בוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE, וחובבת בריאות העובדת כדי לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לחבק את העקומות שלך וליצור את ההתאמה שלך - יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין החמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה באינסטגרם.