מושלם Pushups ב 30 יום

תוֹכֶן

• לוח הזמנים לאתגר Pushup
• עושה את זה נכון
• דחיפות קיר על עצם השכם
• דחיפות קיר בסיסיות
• שכיבות סמיכה בסיסיות בשיפוע
• שכיבות סמיכה על הרצפה
• כריעה וכפיפות בטן סטנדרטיות
• טיפ למאמן
• שכיבות סמיכה בתלת-ראשי
• שכיבות סמיכה בשיפוע יהלום
• מדוע שכיבות סמיכה כל כך טובות
• לשרוף קלוריות
• תרגול תיאום
• לחזק שרירים רבים בבת אחת
• הטייק אווי

אין זה מפתיע שדחיפות אינן התרגיל האהוב על כולם. אפילו מאמנת הסלבריטאים ג'יליאן מייקלס מודה שהם מאתגרים!

כדי לעזור לעבור את מפחדי הדחיפה, פיתחנו את אתגר הדחיפה הזה עם מייקלס, יוצרת אפליקציית הכושר שלי מאת ג'יליאן מייקלס, ורייצ'ל מקפרסון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE.

זו תוכנית של 30 יום להגברת כוח השרירים בפלג גופך העליון ובבטן.

מטרת התוכנית היא לעבור בהדרגה מביצוע שכיבות סמיכה בסיסיות או משונות לכדי שכיבות סמיכה מלאות ומשופרות תוך 30 יום.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של אתגר הדחיפה, כיצד להתחיל, טיפים והווריאציות כדי לשמור על עניין.

לוח הזמנים לאתגר Pushup

עושה את זה נכון

כמה דברים שכדאי לזכור:

• שתי הידיים והרגליים צריכות להיות ברוחב הירך.
• התיישר את האגודלים ברמת בית השחי, לא מקדימה או מאחורי בתי השחי.
• שמור על הראש והצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה.
• שמור על הליבה מעורבת כדי להגן על עמוד השדרה.
• שמור על מרפקים מעט תחוב במקום להתלקח החוצה רחב מדי.
• הישאר hydrated במהלך כל האימונים שלך.
• אם אינך יכול עוד לשמור על צורה נכונה, הפסק את התרגיל.

דחיפות קיר על עצם השכם

1. התחל בעמידה מול קיר, במרחק של כ -1 עד 1/2 מטר ממנו.
2. הניחו את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים וברוחב הכתפיים, כשהאצבעות מופנות מעט החוצה.
3. מבלי לכופף את המרפקים, צבט את השכמות כשאתה מביא את החזה לכיוון הקיר.
4. אל תטבול את הירכיים או תחב את הסנטר. שמור על קו ישר מכף רגל ועד ראש, עם הליבה שלך הדוקה.
5. דחוף חזרה למצב ההתחלה.

תרגיל זה הוא תנועה קטנה עם טווחי תנועה קצרים, רק צובטת את השכמות שלך ומושכת אותם חזרה.

דחיפות קיר בסיסיות

1. התחל לעמוד מול קיר, במרחק של כ -1 עד 1/2 מטר ממנו.
2. בגובה הכתף, שלחו יד והניחו את הידיים על הקיר, ברוחב הכתפיים, באצבעות מופנות מעט החוצה.
3. תביא את החזה לכיוון הקיר על ידי כיפוף מרפקים לאט. שמור על גב וירכיים ישרים מבלי לטבול, ושמור על הליבה שלך מעורבת. נשום פנימה בזמן שאתה מוריד.
4. חוזרים לאט למצב ההתחלה, נושמים החוצה.

שכיבות סמיכה בסיסיות בשיפוע

1. התחל על ידי כריעה מול ספסל האימון - או עמוד מול משטח השיש או הספה - במרחק של כ -1 עד 1/2 מטר ממנו.
2. הושיט את היד והניח את הידיים על קצה הספסל או הדלפק, כשהאצבעות מופנות מעט החוצה. הידיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם הכתפיים.
3. הרחב רגל אחת ואז השנייה מאחוריך, עם זרועות מורחבות וגופך בקו ישר.
4. תביא את החזה שלך לכיוון הספסל או הדלפק על ידי כיפוף מרפק של אט אט, נשימה פנימה. שמור על הגב והירכיים ישרים מבלי לטבול, ושמור על הליבה שלך מעורבת.
5. חוזרים לאט למצב ההתחלה, נושמים החוצה.

שכיבות סמיכה על הרצפה

גרסה זו של שכיבות סמיכה על עצם כף היד מבקשת גם תנועה קטנה יחסית וטווח תנועה, רק צובט את השכמות שלך יחד. התנגדות לכוח המשיכה כדי לשמור על הצורה שלך היא זו שלוקחת את הכוח שמצטבר מכיוון שכיבות היד על הקיר.

1. התחל מלכרוע על הקרקע.
2. בגובה הכתף, שלחו יד והניחו את הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים, באצבעות מופנות מעט כלפי חוץ.
3. הרחב את הרגליים אחת אחת מאחוריך, עם אצבעות הרגליים על הקרקע וגופך בקו ישר, ליבה קשורה, במצב קרש.
4. מבלי לכופף את המרפקים, צבט את השכמות כשאתה מביא את החזה לכיוון הקיר.
5. אל תטבול את הירכיים או תחב את הסנטר. שמור על קו ישר מכף רגל ועד ראש, עם הליבה שלך הדוקה.
6. דחוף חזרה למצב ההתחלה.

כריעה וכפיפות בטן סטנדרטיות

זהו הדחיפה הבסיסית של לחם וחמאה, בין אם אתה מבצע את זה על הברכיים או על בהונותיך.

1. התחל מלכרוע על הקרקע.
2. הניחו את הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים, באצבעות מופנות מעט החוצה.
3. הביאו את בית החזה לכיוון הרצפה על ידי כיפוף מרפק של אט-אט, נשימה פנימה. הקשרו את ליבכם ושמרו על גב וגב ישרים מבלי לטבול.
4. עצור את טווח התנועה כאשר הכתפיים שלך באותו הגובה כמו המרפקים.
5. חוזרים לאט למצב ההתחלה, נושמים החוצה.

לדחיפה מלאה, הרחיב את הרגליים מאחוריך עם בהונות על הקרקע. גופך צריך להיות במצב קרש, בקו ישר, עם הליבה שלך מעורבת.

טיפ למאמן

אם לחץ חזק על הברכיים שלך קשה מדי, קח את האתגר לקיר.

בנוסף להיותו נוח יותר, מקפרסון מסביר כי שכיבות סמיכה בקירות עוזרות להוריד את הלחץ מהמפרקים מכיוון שאינך מוריד את גופך מעלה ומטה מהקרקע.

וריאציות Pushup עוזרות לשרירים לבנות כוח בהדרגה, ומבטיחים כי טווח תנועה מלא אפשרי.

שכיבות סמיכה בתלת-ראשי

1. התחל מלכרוע על הקרקע.
2. בגובה הכתפיים, שלחו יד והניחו את הידיים על הרצפה, ברוחב בית השחי בנפרד, כשאצבעות מופנות מעט החוצה. הידיים מונחות מעט קרוב יותר זו לזו עם שכיבות סמיכה בסיסיות.
3. הרחב את הרגליים אחת אחת מאחוריך, עם בהונות על הקרקע וגופך מיושר בתנוחת קרש.
4. הביאו את בית החזה לכיוון הרצפה על ידי כיפוף לאט של מרפקיכם לצד גופכם, נשימה פנימה. שמרו על הראש, הגב והירכיים מיושרות, מבלי לטבול והקפידו על הליבה.
5. עצור את טווח התנועה כאשר הכתפיים שלך באותו הגובה כמו המרפקים שלך, עם מרפקים על כלוב הצלעות.
6. חוזרים לאט למצב ההתחלה, נושמים החוצה.

שכיבות סמיכה בשיפוע יהלום

1. התחל לכרוע על ברכיו מול ספסל אימונים - או עמד מול פלטת השיש או הספה - במרחק של כ -1 עד 1/2 מטר ממנו.
2. בגובה הכתפיים, שלחו יד והניחו את הידיים על הקצה, כשאצבעות המורה והאגודלים נוגעות זו בזו בצורה של יהלום.
3. הרחב רגל אחת ואז השנייה מאחוריך, ברוחב הירך, עם זרועות מורחבות וגופך בקו ישר.
4. תביא את החזה שלך לכיוון הספסל או הדלפק על ידי כיפוף לאט של המרפקים החוצה, נשימה פנימה. שמור על הגב והירכיים ישרים מבלי לטבול ושמור על הליבה שלך עסוקה.
5. חוזרים לאט למצב ההתחלה, נושמים החוצה.
6. כדי להקל על התרגיל הזה, הפרד את הידיים בכמה סנטימטרים.

מדוע שכיבות סמיכה כל כך טובות

לשרוף קלוריות

Pushups הם דרך יעילה לשרוף קלוריות מכיוון שהם דורשים הרבה אנרגיה כדי לבצע, אומר מייקלס. גופך עשוי אפילו להמשיך לשרוף קלוריות לאחר סיום האימון.

תרגול תיאום

כהטבה נוספת, שכיבות סמיכה נחשבות כפעילות גופנית פונקציונלית.

"הם מאמנים את גופך לבצע את הצורך בחיי היומיום, כאשר מרבית קבוצות השרירים מרובות פועלות באופן סינרגטי בכדי להזיז את גופך באמצעות הקשיים היומיומיים שלו," אמר מייקלס.

לחזק שרירים רבים בבת אחת

"Pushups הם תרגיל כל כך נהדר מכיוון שהם עובדים על קבוצות שרירים רבות ושונות בו זמנית", אמר מייקלס.

זה כולל התמקדות גדולה בשרירי פלג הגוף העליון, כגון חזה, תלת ראשי, דלתא, שרירי הזרוע והליבה.

הם גם עובדים על השרירים והשרירים הרגליים, המייצבים את הגוף במהלך האימון.

הטייק אווי

Pushups הם תרגיל נהדר לחיזוק גוף מלא. אמנם לא האהוב על כולם, אבל הם שורפים הרבה קלוריות ועוזרים בפיסול השרירים. אתה יכול לעשות אותם כמעט בכל מקום, ללא כל ציוד.

רק הקפד לעקוב אחר טיפים הבטיחות, הכוללים עצירה כאשר אתה מאבד את הטופס הנכון.

כמו תמיד, התייעץ עם רופא לפני שתתחיל כל תוכנית בריאות.