12 מתיחות QL להרפיית עמוד השדרה

תוֹכֶן

• 1. תנוחת שער
• 2. מתיחה צדדית
• 3. תנוחת משולש
• 4. תנוחת משולש מסתובבת
• 5. תנוחת זווית צד מורחבת
• 6. הטיה באגן
• 7. גלילי ברכיים
• 8. תנוחת ילד
• 9. תנוחת ראש אל ברך מסתובבת
• 10. מתיחה של ברך לחזה
• טיפים לבטיחות

ה- quadratus lumborum (QL) הוא שריר הבטן העמוק ביותר שלך. זה נמצא בגב התחתון שלך, בין החלק העליון של האגן לצלע התחתונה שלך.

ה- QL תומך ביציבה טובה ומסייע בייצוב עמוד השדרה כאשר אתה מתכופף לצד או מאריך את הגב התחתון.

עבודה בכמה QL נמתחת לשגרת הכושר שלך יכולה לשפר את הגמישות בגב ולהקל על כאבים ישנים תוך סיוע במניעת כושר חדש.

1. תנוחת שער

1. ממצב כריעה, הרחיב את רגל ימין לצד עם בהונותיך פונה קדימה או ימינה.
2. התכופף ימינה והניח את ידך הימנית לאורך הרגל.
3. הושיט את זרועך השמאלית מעלה מעלה והגיע ימינה.
4. הרחב דרך קצות אצבעותיך השמאליות וגלגל את צלעותיך השמאליות כלפי מעלה לכיוון התקרה.
5. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
6. חזור על הצד הנגדי.

2. מתיחה צדדית

1. ממצב עמידה, הרימו את זרועותיכם מעל הראש ושלבו את אצבעותיכם.
2. לחץ לתוך הרגליים והרגליים בזמן שאתה נוטה ימינה. אתה תרגיש מתיחה מהירכיים ועד קצות האצבעות.
3. תחב את הסנטר והביט מטה לעבר הרצפה.
4. החזק מיקום זה עד 30 שניות.
5. חזור על הצד השמאלי.
6. חזור על הפעולה 2-4 פעמים בכל צד.

כדי להעמיק את המתיחה, החזיקו פרק כף יד אחת ביד הנגדית בזמן שאתם נמתחים, או חצו רגל אחת מול השנייה.

3. תנוחת משולש

1. עמדו ברגליים רחבות יותר מהירכיים, בהונות ימין פונות קדימה, וברגליים שמאלות בחוץ בזווית קלה.
2. הרם את הידיים כך שהן מקבילות לרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. ציר בירך ימין כשאתה מאריך את אצבעותיך הימניות קדימה.
4. השהה כאן ואז הוריד את יד ימין לרגל ימין או לחסום.
5. הניחו את יד שמאל על הירך או הרחיבו אותה כלפי התקרה כשכף היד פונה מגופכם.
6. סובב את הראש כדי להסתכל לכל כיוון.
7. האריכו את עמוד השדרה בזמן שאתם מפעילים את שרירי הליבה והגב התחתון.
8. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
9. חזור על הצד השני.

4. תנוחת משולש מסתובבת

1. עמדו ברגליים רחבות יותר מהירכיים, בהונות ימין פונות קדימה, וברגליים שמאלות בחוץ בזווית קלה.
2. שמור על הירכיים שלך קדימה.
3. הרם את הידיים כך שהן מקבילות לרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
4. קפלו באמצע הדרך קדימה, בהשהייה כאשר פלג גוף עליון מקביל לרצפה.
5. הורד את יד שמאל לרגל ימין, לחסום או לרצפה.
6. הרם את זרועך הימנית ישר למעלה, והסב את כף היד שלך מגופך.
7. הבט למטה ברצפה, לצד, או למעלה ביד המושטת שלך.
8. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
9. חזור על הצד השמאלי.

5. תנוחת זווית צד מורחבת

1. עמדו ברגליים רחבות, בהונות ימין מופנות קדימה, וברגליים שמאלות בחוץ בזווית קלה.
2. כופף את ברך ימין קדימה כך שהיא מעל הקרסול.
3. הרימו את הידיים כך שהן מקבילות לרצפה.
4. התכופף בירכייך והוריד את ידך הימנית לרצפה מול עגלך.
5. הרחב את זרועך השמאלית כלפי מעלה וקדימה בכף ידך כלפי מטה.
6. משוך את הבטן לעמוד השדרה ותחב את הסנטר לכיוון החזה.
7. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
8. חזור על הצד השני.

6. הטיה באגן

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים פנימה לכיוון הירכיים.
2. הרפי את פלג גופך העליון ותחב מעט את הסנטר פנימה.
3. חבר את הליבה שלך כשאתה לוחץ את מעט גבך לרצפה.
4. החזק למשך 5 שניות. תירגע כמה נשימות.
5. חזור על כך 8–15 פעמים.

7. גלילי ברכיים

1. שכב על הגב כשפלג גופך העליון נינוח והסנטר תחוב לכיוון החזה שלך.
2. כופף את הברכיים והביא את כפות הרגליים לכיוון הירכיים.
3. שחרר בעדינות את הברכיים ימינה ושמור על יציבות פלג גופך העליון. אם הברכיים לא נוגעות ברצפה, הניחו אותן על בלוק או כרית.
4. בנשימה הבאה חזור למצב ההתחלה.
5. זרוק את הברכיים שמאלה. זה משלים נציג אחד.
6. בצע 2-3 סטים של 8-10 חזרות.

לקבלת תמיכה נוספת, הניחו כרית שטוחה מתחת לראשכם. אתה יכול גם להניח גוש או כרית בין הברכיים לנוחות.

8. תנוחת ילד

תנוחה מרגיעה זו מסייעת בהפגת מתחים וכאבים.

1. התחל על הידיים והברכיים, כאשר בהונותיך הגדולות נוגעות והברכיים מעט רחבות יותר מרוחב הירך.
2. הורידו את הישבן לעקבים והושיטו את הידיים היישר לפנים.
3. הביאו את המודעות לגב התחתון והתמקדו בהרפייתו.
4. הישאר במצב זה עד 5 דקות.

כדי להעמיק את המתיחה, צעד בעדינות את הידיים ימינה, ושקע עמוק יותר בירכיים. ואז חזור למרכז והלך בידיים שמאלה.

אתה יכול להניח כרית מתחת למצח, לחזה או לירכיים לנוחות.

9. תנוחת ראש אל ברך מסתובבת

1. ממצב ישיבה, הרחיבו את רגל ימין והביאו את העקב השמאלי לכיוון המפשעה.
2. התכופפו ימינה והניחו את המרפק הימני על הרגל, בלוק או על הרצפה כף היד כלפי מעלה.
3. הרחב את זרוע שמאל כלפי התקרה והורד אותה לכיוון רגל ימין.
4. תקע את הסנטר לכיוון החזה והביט כלפי מעלה לתקרה.
5. החזק את התנוחה עד דקה אחת.
6. חזור על הצד השמאלי.

להעמקת המתיחה, שבו על קצה כרית שטוחה או שמיכה מקופלת.

10. מתיחה של ברך לחזה

1. שכב על הגב עם שתי הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הכניסו בעדינות את שתי הברכיים לכיוון החזה.
3. לעטוף את הידיים סביב הרגליים.
4. החזיקו את המרפקים או פרקי הידיים ההפוכים בידיים. אם אינך מצליח להגיע, השתמש ברצועה או סגר את גב הירכיים.
5. תקע את הסנטר מעט כדי להאריך את עורפיך.
6. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
7. תירגע לכמה נשימות.
8. חזור על הפעולה 2-3 פעמים.

להקלות נוספות, בצע רגל אחת בכל פעם. הרחב את הרגל הנגדית או כופף את הברך והניח את כף הרגל על ​​הרצפה.

טיפים לבטיחות

בנה שגרת מתיחות לאט ובהדרגה. אתה עלול לחוות אי נוחות מסוימת כאשר אתה מתחיל בתרגילים אלה, אך הוא אמור להתפוגג תוך מספר שבועות.

היזהר בביצוע מתיחות אלה אם יש לך מצב רפואי שעלול להיות מושפע מתנועה.

הימנע מכיפוף קדימה אם אתה חווה כאבי גב תחתון. במקום זאת, בחר במתיחות שניתן לעשות בזמן שאתה שוכב על הגב. מצב זה פחות מלחיץ על הגב ויכול לסייע בהקלה על כאבים ובמניעת פציעות.