מדוע אתה עלול לחוות עייפות הסגר - וכיצד להתמודד עם זה

תוֹכֶן

• מהי עייפות הסגר?
• תסמיני עייפות הסגר
• איך זה עשוי להופיע במחשבות ובהתנהגות שלך
• איך זה שונה מערפל מוחי או שחיקה
• כיצד להתמודד עם עייפות הסגר
• התחל פשוט.
• לדבר על זה.
• קח הפסקות מהטלפון ומהחדשות.
• צור שגרה.
• נסה מהפך ביתי.
• היו מודעים כיצד אתם מוציאים את האנרגיה שיש לכם.
• נסה עבודת נשימה ומדיטציה.
• מצא את המטרה שלך.
• אל תאבד תקווה.
• סקירה עבור

הרבה מאיתנו עייפים עכשיו ... אבל פחות "היה לי יום ארוך", ויותר "כאב עמוק בעצמות אני לא ממש יכול לשים". עם זאת, זה עשוי להרגיש מוזר להיות כל כך מותש, למרות היותם בבית - בדרך כלל, מקום מנוחה - במשך חודשים ארוכים. ויכול להיות שזה משולב עם תחושות אחרות של אי שקט - דיכאון, חרדה, בדידות או עצבנות. כיף, נכון? תגיד שלום לעייפות ההסגר.

מהי עייפות הסגר?

"עייפות הסגר היא בהחלט בוצע עם הבידוד, חוסר החיבור, חוסר השגרה ואובדן תחושת החופש להתנהל בחיים בדרך כלשהי לפני ההסגר שמרגישה בלתי מוגבלת; זה מותש רגשית ומדולדל מלחוות את אותו יום, כל יום", אומרת ג'ניפר מוסלמן, L.M.F.T., פסיכותרפיסטית, יועצת מנהיגות ודוקטורט בתוכנית הדוקטורט של USC לניהול שינויים ומנהיגות.

אם ההגדרה הזו מצלצלת עבורך, דע שאתה לא לבד. למעשה, אלפי משתמשי טוויטר ברחבי העולם יכולים להתייחס לתחושת "הפגיעה בקיר המגיפה", ביטוי שטבעה טנזינה וגה, מנחת תוכנית הרדיו הטייק אווי. באמצע ינואר פרסמה וגה ציוץ ויראלי כיום שעורר שיחה על "השחיקה מעבודה ללא הפסקה, ללא הפסקה מחדשות, טיפול בילדים ובידוד".

תקציר ה-SparkNotes של הכל: אנשים די שחוקים - אם לא מובסים לגמרי - אחרי שנה של בידוד, מיסוך והשהייה של כל חייהם ללא הגבלת זמן.

באופן לא מפתיע, תחושות אלה של חוסר תקווה, חוסר ודאות ושחיקה הן תקפות לחלוטין. תופעה זו של עייפות בהסגר היא תוצאה של כל הלחץ הרגשי שנוצר בעקבות הנסיבות הנוכחיות שלנו, אומר פורסט טאלי, Ph.D., פסיכולוג קליני בפולסום, קליפורניה. גורמי לחץ אלה ישתנו מאדם לאדם (בין אם זה עבודה מהבית, התמודדות עם גורמי לחץ ואבטלה, ניהול ילדים ללא טיפול בילדים ובית ספר וכו '), אך "ישנם כמה מקורות מתח אוניברסליים: בידוד חברתי מוגבר, חוסר יכולת לעסוק בפעילויות שהיו משמעותיות או מהנות בעבר (ללכת לחדר כושר, להתרועע, להשתתף בקונצרטים, לבקר משפחה, לטייל) ", הוא אומר.

ולמרות שהתגובות הראשוניות שלך למצב ה-COVID-19 המתפתח במהירות עשויות להיות מלחיצות יותר או מייצרות חרדה, לאחר חודשים, הבלתי נגמר של המצב הזה גובה מחיר שונה במקצת - כלומר שהלחץ והחרדה מורכב לאורך זמן.

"האופי הממושך של גורמי הלחץ מגיע לשיאו בתחושות העייפות, שאמנם דומות ללחץ והחרדה הראשוניים, אך גם הן שונות", אומרת טלי. "עייפות מלווה בדרך כלל בירידה בביצועים, ירידה באנרגיה, עצבנות מוגברת, הפחתה בפתרון בעיות יצירתיות ולפעמים תחושת חוסר תקווה הולכת וגדלה. הכרוניות של המתח מוסיפה לחומרת החרדה, ויכולה גם לשנות את גם האופי האיכותי של החרדה."

"תחשוב על הבריאות שלך כמו הטלפון שלך: יש לו כמות מוגבלת של אנרגיה לפני שהוא צריך להיטען מחדש; בני אדם הם אותו הדבר", מסביר קווין גילילנד, Psy.D., פסיכולוג קליני בדאלאס. (במטפורה זו, חיבור ופעילויות יומיומיות הן מקור האנרגיה, ולא זמן השהייה בבית.) "אתה יכול לחיות רק בלי השגרה והקשרים האופייניים שלך לאנשים אחרים כל כך הרבה זמן.אתה מתחיל להתנהג כמו שהטלפון שלך פועל כשהוא במצב סוללה חלש. "(בטנת כסף? הסגר עשוי להיות בעל מצב נפשי פוטנציאלי. יתרונות, גם.)

עייפות ההסגר נעשית לחלוטין עם הבידוד, חוסר החיבור, חוסר השגרה ואובדן תחושת החופש להתנהל בחיים בדרך כלשהי לפני ההסגר שמרגישה בלתי מוגבלת; זה מותש רגשית ומתרוקן מהחוויה של אותו יום, כל יום.

ג'ניפר מוסלמן, L.M.F.T.

תסמיני עייפות הסגר

עייפות הסגר באה לידי ביטוי רגשית ופיזית, אומרת גילילנד. מומחים ציינו את כל אלה כתסמינים אפשריים של עייפות בהסגר:

• עייפות פיזית (נע בין קלה לאינטנסיבית), אובדן אנרגיה
• עצבנות, מגרה בקלות רבה יותר; פתיל קצר
• שינה מופרעת, נדודי שינה או שינה
• חרדה (חדשה או מחמירה)
• תחושת אדישות, עייפות, חוסר מוטיבציה
• רגישות רגשית/רגשות לא יציבים
• תחושות של בדידות וניתוק עזים
• מרגיש חסר תקווה
• התחלה של דיכאון

מבין האמור לעיל, יש לשים לב במיוחד: "בידוד הוא התסמין הפראי ביותר של בריאות הנפש שבני אדם סובלים ממנו", אומר גילילנד, וזה מובן מאליו, אבל אנחנו מתמודדים עם הרבה מאוד בידוד כרגע. (וגם, ICYMI, הייתה מגפת בדידות בארה"ב עוד לפני שכל העניין הזה התחיל.)

מדוע הבידוד הזה כל כך מזיק? בתור התחלה, תסתכל איך הקשר האנושי יכול להרגיש מתמשך ואז שקול כמה אתה מרגיש מורעב בלי זה. "מערכות יחסים נמצאות ב-DNA שלנו - זה צריך להיות אחד מחוקי הטבע (לא בטוח איך מקבלים את אישורם)", אומר גילילנד. "חלק מהמחקרים הארוכים ביותר שלנו בנושא הזדקנות ובריאות גופנית ובריאות הנפש מצביעים על אותו גורם מפתח לשניהם; מערכות יחסים אהבה משמעותיות הן המפתח לחיים ארוכים של בריאות גופנית ובריאות פסיכולוגית. מחקרים אחרים בוחנים את המגיבים הראשונים או אנשים ש עברתי אירוע טראומטי ומי שעושה את הטוב ביותר הוא בעל מערכת תמיכה טובה ".

סביר שזו הסיבה ש"מחקרי בדידות ובידוד חברתי מוצאים עלייה בתמותה המוקדמת ובבריאות ירודה ", אומרת גילילנד. (זה אפילו יכול לגרום לתסמיני הקור שלך להרגיש גרועים יותר.) "מחקרים אחרים דיברו על ההשפעות של מערכות יחסים שהופרעו (כגון אלה במהלך ההסגר) וכיצד זה יכול להוביל לדיכאון ולהגביר את השימוש באלכוהול", שמגיע עם מספר משלה של סיכונים בריאותיים, כולל חרדה מוגברת לאחר שתייה. (להלן עצות של מטפל כיצד לנהל בדידות במהלך מגיפת COVID-19).

איך זה עשוי להופיע במחשבות ובהתנהגות שלך

יש מגוון רחב של דרכים שבהן אנשים מגיבים לכל סוג של עייפות, ועייפות הסגר אינה שונה, אומר טאלי. "חלק יגיבו בהתעכבות על המגבלות שהטיל ההסגר, ויתלבטו עד כמה זה 'לא הוגן', מה שעשוי להוביל לשרשרת מחשבות שלמה על עד כמה חלק ניכר מהחיים היו לא הוגנים". (האם תפסת את עצמך בספירלה מדוברת? זה בסדר! בקרוב נגיע לתיקונים.) "אחרים יחרדו מכיוון שאסטרטגיות ההתמודדות שלהם 'מופנות' מופרעות כתוצאה ממגבלות ההסגר עליהן, וככזה כתוצאה מכך, הם עשויים לפנות לשימוש מוגבר באלכוהול, פעילות גופנית אובססיבית, צפייה בטלוויזיה מוגזמת וכו '. "

כל המומחים מסכימים שכמה בעיות התנהגות עשויות לכלול שינה נוספת, שתייה מוגזמת (יותר מהרגיל), אכילה פחותה או יותר (שינוי בתאבון והתזונה הרגילים שלך), נסיגה מהסובבים אותך (אפילו במובן הדיגיטלי - לא משיבים לטקסטים, להתחמק משיחות), וחוסר יכולת להתמקד בעבודה או אפילו בפעילויות נינוחות. ייתכן שתתקשה גם לקום מהמיטה או להתכונן לזום, כתוצאה מהתחושה הכללית חסרת התקווה, הרדומה והאדישות הזו.

וכל התופעה 'לשלוח הודעות לשעבר שלך'? זה דבר. חוויה זו עשויה לעורר הרהורים, ספקות עצמיים, ביקורת עצמית, וייתכן שתטיל ספק בחייך ובחירות החיים שעשית-מה שבתורו עשוי להוביל אותך לפנות לאנשים שאתה לא צריך, כמו זקנים. חברים או חברות, אומר מוסלמן.

אם כבר מדברים על הרהור, צפה כיצד אתה מדבר לעצמך כרגע, והיה מודע לדיאלוג הפנימי שלך - לחץ זה עשוי להתבטא גם במחשבותיך. "כשאתה מרגיש שחוק בגלל מה שנראה כ'אין סיבה ', אתה נוטה לדבר עם עצמך בצורה שלילית", אומרת גילילנד. אנשים נוטים לחזק את התחושות השליליות במחשבות כמו "אני מרגיש מותש. לא בא לי לעשות כלום. שום דבר לא נשמע טוב. לא אכפת לי מה השעה, אני הולך לישון", הוא אומר.

"המחשבות וההתנהגות שלך מחוברות, ולכן העייפות והתשישות מגבירות את החשיבה השלילית שלך", מוסיפה גילילנד. "כאשר מתחילה ספירלה שלילית, היא בדרך כלל ממשיכה עד שאתה עוצר אותה. ואז אתה מערבב את אי הוודאות והדאגה הלגיטימיים, ואתה מדבר על עצמך דברים שטוב לך - כמו להיפגש עם אנשים בריצה, ללכת בפארק, או סתם לשבת בפטיו ולדבר".

איך זה שונה מערפל מוחי או שחיקה

טלי ציין כי למרות שעייפות הסגר עשויה להיראות דומה לערפל במוח, הדרך הקלה להבדיל בין השניים היא שערפל במוח הוא סימפטום, ועייפות הסגר היא יותר אוסף של סימפטומים. כמו שחיקה, הוא הסביר שמצב ייחודי זה עשוי להשפיע על אחת (או על שלושתן) מקטגוריות התסמינים הבאות:

• קוגניטיבי. דוגמאות כוללות מחשבות מירוץ, חשיבה לא רציונלית, האטה בקוגניציה.
• פיזית/התנהגותית. דוגמאות לכך כוללות שינויים בתיאבון, הפחתת אנרגיה, בעיות במערכת העיכול, שינויים בלחץ הדם.
• רִגשִׁי. דוגמאות כוללות את האשמים האופייניים לחרדה, דיכאון, כעס, מלנכוליה, עצבנות.

"במסגרת זו ערפל מוחי נכנס לקטגוריית הסימפטומים הקוגניטיביים", אומר טלי. ולגבי שחיקה, עייפות בהסגר היא סוג של שחיקה, הוא אומר; שחיקה עם מקור אחר מאשר למשל שחיקה מהעבודה. (קשור: שחיקה נקראה כמצב רפואי לגיטימי)

כיצד להתמודד עם עייפות הסגר

אולי לא תרגיש טוב יותר ב-100 אחוז עד שתצא שוב לעולם האמיתי - אבל קשה לומר מתי (ואם) הדברים ירגישו "נורמליים" בזמן הקרוב. הנה, מומחים חולקים טיפים להתמודדות עם הסוג הספציפי הזה של אתגר נפשי, רגשי ופיזי. החדשות הטובות? אפשר להרגיש טוב יותר. החדשות הקשות יותר? זה לא הולך להיות סופר קל.

ההתגברות על מכשול כה חזק "דורשת הפניית המשאבים הפנימיים של האדם", ותדרוש הרבה הישענות על הכוחות הפנימיים שלך, אומרת טלי. זה לא עובד "לחכות באופן פסיבי ולקוות לטוב", הוא אומר. במקום זאת, הדבר דורש "לדחוף באופן פעיל נגד גורמי הלחץ העומדים מולך" על מנת להתחיל להרגיש טוב יותר. "אני לא מציע שזה האתגר הגדול ביותר בעולם, אך עם זאת זהו זמן של בדיקות".

התחל פשוט.

תחזור קודם כל ליסודות. אם לא כיסיתם את אלה, זה יכול לשמש אתכם היטב לשקם בסיס בריא, אומרת לורי ווטלי, פסיכיאטרית, פסיכולוגית קלינית ומחברת מחובר ומעורב. "לאכול נקי, להרטיב, לקיים אינטראקציה עם משפחה וחברים ב- FaceTime, לקרוא ספרים מרוממים או להקשיב לפודקאסטים חיוביים, אומר ווטלי, וציין כי ניתוב מכוון והתנהגויות מכוונות ואקטיביות שלך יכול לעזור לך לחזור למסלול. ווטלי שיתפה גם את זה פשוט לקבל יותר אוויר צח יכול לעזור לך להשתפר מהר יותר. "אנשים רבים גילו כי שיפור האוורור באמצעות פתיחת חלונות ודלתות היכן שאפשר היה גורם מניע רוח מרכזי", היא אומרת.

טיפול עצמי וריפוי נראים שונים עבור כולם, והתרופה של כל אדם תשתנה. עם זאת, יש כמה שיטות מוכחות. "בעיצומו של משבר, חשוב לקבל את 'התרופה' שאנו יודעים שעובדת לרוב האנשים, רוב הזמן - זה אומר פעילות גופנית, בלי קשר לאיך שאתה מרגיש", אומרת גילילנד. (ראה: היתרונות לבריאות הנפש של אימון)

"נסה לחשוב רק על פתרון הבעיה; התמקד במצב החדש וכיצד אתה יכול להשיג את מה שאתה רוצה", אומר גילילנד. "אל תסתכל על מה שאתה היו מַעֲשֶׂה; זה לא יעזור, ועלול רק להוביל לטינה ועצב, מה שלא מועיל כשאתה מנסה לחזור לדרך. במקום זאת, התמקדו היום, מה הדבר הקטן שאתם יכולים לעשות בשגרה כדי ללכת כמה צעדים יותר ממה שעשיתם אתמול. מצוין, עכשיו נסה לעשות עוד כמה צעדים מחר ולראות לאן זה הולך ".

לדבר על זה.

לדבר יש השפעה טיפולית מפתיעה להפליא. "כשאתה מביא את המחשבות שלך במילים אתה מתחיל לראות ולפתור בעיות בצורה אחרת", אומר גילילנד. "דבר עם אנשים או אנשי מקצוע על איך אתה נאבק ומרגיש ושאל אותם מה הם עושים כדי לנהל את זה. אתה עלול להיות מופתע מתי ואיפה אתה שומע רעיון טוב שעוזר רק קצת." (קשור: המשפט הזה שאתה אומר גורם לך להיות שלילי יותר)

קח הפסקות מהטלפון ומהחדשות.

לא לנצח! אתה צריך את זה ל- FaceTime, בכל מקרה. אבל הפסקה טכנית יכולה להיות שימושית במיוחד. "מועיל להגביל את השימוש במכשירים דיגיטליים כמו גם את החשיפה שלנו לחדשות", אמר ווטלי. התחל להעריך את ההשפעה של קריאה, צפייה או דיבור על האירועים המטרידים והלא בטוחים בעולמנו. אם אתה מתקשה, התחל להגביל את זה והתחל להתמקד במה שאתה יכול לעשות, גם אם זה הדבר הקטן ביותר. תנועה ושליטה בדברים קטנים בחיינו יכולים להביא לתוצאות גדולות, אומר גילילנד.

צור שגרה.

רוב הסיכויים שיצאת מהשגרה שלך. "אם אתה יכול למצוא דרכים לבנות את הימים שלך כדי לתת להם ודאות, זה מועיל לכיול מחדש", אומר ווטלי. "לדוגמה, אתה יכול להתעורר ולעשות יוגה ותיווך, לאכול ארוחת בוקר, ואז לעבוד כמה שעות, ואז לצאת לטיול בחוץ במשך 20 דקות כדי לשאוב אוויר צח, ואז לעבוד עוד כמה שעות, ואז לעסוק בתחביב או לעשות מטלות בבית. לסיים את היום במשחק או לצפות בסרט מרומם. ללכת לישון בשעה הגונה ולקום מוקדם מועיל גם למערכת החיסון ולמצבי הרוח שלנו ".

נסה מהפך ביתי.

ווטלי אומר שמהדורת ההסגר של רענון ביתי יכולה לעזור למצב הרוח שלך. "אתה יכול לעצב מחדש את חללי המגורים החיצוניים או הפנימיים שלך כך שיוכלו לתרום יותר למגבלות המגיפה, כך שתוכל עדיין ליהנות מאזורים אלה ולשפר את תחושות הרווחה שלך באמצעות חיים טובים בחלל שאתה מוגבל אליו", היא אומרת. אולי הגיע הזמן לרכוש עץ תאנה או לפתוח גינת עשבי תיבול?

היו מודעים כיצד אתם מוציאים את האנרגיה שיש לכם.

זוכרים את כל הקטע הזה עם מצב סוללה חלשה שגילילנד דיברה עליו? היו בררנים באילו 'אפליקציות' אתם מריצים (באמת דבק במטאפורה הזו). גילילנד אמר כי גם פעילויות לכאורה תמימות, בעלות אנרגיה נמוכה, יכולות להוציא ממך יותר מהרגיל. נסה לשמור על הערה נפשית (או ממשית) של איך אתה מרגיש כשאתה מבלה פרק זמן מסוים במשהו. ארגון ארונות יכול להיות מנגנון התמודדות מצוין, אבל איך אתה מרגיש אחרי שעה או שעתיים? חשמל, או כאילו מישהו ניתק את מקור האנרגיה שלך?

"הדברים האלה באמת מרוקנים את המשאבים הקטנים [האנרגיה] היקרים שנותרו", הוא אומר. "זה אומר שאתה צריך להיות ממש זהיר לגבי האופן שבו הלחץ השחוק אותך - אין לך את השוליים, את המשאבים הנוספים לעשות כמה מהדברים שהיית עושה בעבר." במקום לקחת על עצמך רשימת מטלות ענקית, ערוך רשימה קצרה מאוד של סדרי העדיפויות העיקריים שלך לטיפול עצמי וריפוי, ופשוט התמקד באלה כדי שתוכל לחזור להרגיש טוב יותר. (קשור: כתב העת הוא תרגול הבוקר שלעולם לא יכולתי לוותר עליו)

נסה עבודת נשימה ומדיטציה.

שמעת את זה מיליון פעם ... אבל האם אתה באמת עושה את זה? ולדבוק בזה? "שלוט בתרגול של נשימות הרפיה", אומר גילילנד. "זה כנראה אחד הדברים החזקים ביותר שאנחנו יכולים לעשות כדי להתמודד עם עייפות ממתח כרוני." נסו את טכניקות המיינדפולנס הללו שתוכלו לתרגל בכל מקום או את טכניקות הנשימה הללו.

מצא את המטרה שלך.

"ויקטור פרנקל, הפסיכיאטר האגדי המשועבד במהלך המלחמה הנאצית, גילה שניצולים מחוויות נוראות כאלה הם בעיקר אלה שיכולים למצוא מטרה בסבלם", אומר מוסלמן. מתוך למידה זו, פרנקל פיתח לוגותרפיה, סוג ספציפי של טיפול המושרש בסיוע למישהו להבין את מטרתו שלו להתגבר על אתגרים נפשיים.

בהתבסס על הרעיון הזה, "ההתגברות על הסגר COVID-19 היא למצוא את הטוב בזמן הזה; להשתמש בו כהזדמנות לעשות או לשקף את עצמך ואת עצמך ואת חייך", אומר מוסלמן. "זה כתב עת והגדרת מטרות. זה ליצור הרגלים טובים יותר, עם עצמך ובמערכת היחסים שלך. זה להסתכל פנימה ולגלות מה חשוב לך ולשאול 'אילו חיים אני רוצה' עַכשָׁיו?'" (כך תוכל להשתמש בהסגר כדי להועיל לחיים ולבריאות הנפשית שלך.)

טלי הרחיב את התחושות האלה. "תחשוב על מה שרצית לעשות אבל אף פעם לא היה לך זמן לעשות", הוא אומר. "אז שאל את עצמך אם ניתן יהיה לרדוף אחר הרצון הזה בזמן הסגר - זה יכול להיות כתיבת סיפור קצר, למידת הכנת סושי בבית וכו '." (הזן: רעיונות לתחביב הסגר).

"עיין ברשימת הדליים שלך - אם אין לך, הגיע הזמן להתעדכן", הוא אומר. "ודא שכל פריט מקבל עדיפות; כעת עבור לשלב הבא וציין תאריך שבו תסמן אותו."

חשוב להתייחס לרצינות במציאת המטרה החדשה הזו. הרגשה פרודוקטיבית ותכליתית יכולה לתדלק את תחושת האושר שלך ולעזור לך להחלים.

אל תאבד תקווה.

נסה כמיטב יכולתך לא לתת לזה להכיל אותך. "המתח המוביל לעייפות הסגר הוא רק עוד הזדמנות להתחזק", אמר טלי. "ברגע שאתה מתחיל לראות בה הזדמנות לצמיחה, נקודת המבט שלך משתנה, והרגשות שלך מתחילים להשתנות. מה שהיה גירוי, מטרד, הופך כעת לעזייה בלתי מדוברת" להגביר את המשחק שלך ". והתגובה הראויה להעזה כזו היא 'תביא את זה!'".

סקירה עבור