מדריך מהיר לאכילה אינטואיטיבית
תוֹכֶן
- הבסיס
- היסטוריה של אכילה אינטואיטיבית
- 10 עקרונות מפתח
- 1. דחו את מנטליות הדיאטה
- 2. כבדו את הרעב שלכם
- 3. עשו שלום עם האוכל
- 4. אתגר את משטרת המזון
- 5. כבדו את מלאותכם
- 6. גלה את גורם הסיפוק
- 7. כבד את רגשותיך מבלי להשתמש באוכל
- 8. כבדו את גופכם
- 9. פעילות גופנית - הרגישו את ההבדל
- 10. כבדו את בריאותכם - תזונה עדינה
- יתרונות מבוססי מחקר
- איך להתחיל
- בשורה התחתונה
אכילה אינטואיטיבית היא פילוסופיה של אכילה שהופכת אותך למומחה של גופך וסימני הרעב שלו.
בעיקרו של דבר, זה ההפך מתזונה מסורתית. זה לא מטיל הנחיות לגבי מה כדאי להימנע וממה או מתי לאכול.
במקום זאת, זה מלמד שאתה האדם הטוב ביותר - האדם היחיד - שעושה את הבחירות הללו.
מאמר זה הוא מדריך למתחילים מפורט לאכילה אינטואיטיבית.
הבסיס
אכילה אינטואיטיבית היא סגנון אכילה המקדם גישה בריאה לאוכל ולדימוי גוף.
הרעיון הוא שאתה צריך לאכול כשאתה רעב ולהפסיק כשאתה מלא.
למרות שזה אמור להיות תהליך אינטואיטיבי, עבור אנשים רבים זה לא.
אמון על ספרי דיאטה ומומחים שנקראים על מה, מתי ואיך לאכול יכול להוביל אותך למתן אמון בגופך ובאינטואיציה שלו.
כדי לאכול באופן אינטואיטיבי יתכן שתצטרך ללמוד מחדש כיצד לבטוח בגופך. לשם כך עליכם להבחין בין רעב פיזי ורגשי:
- רעב פיזי. הדחף הביולוגי הזה אומר לך לחדש חומרים מזינים. הוא בונה בהדרגה ובעל איתותים שונים, כמו קיבה נוהמת, עייפות או עצבנות. זה מרוצה כשאתה אוכל אוכל.
- רעב רגשי. זה מונע על ידי צורך רגשי. עצב, בדידות ושעמום הם חלק מהתחושות שיכולות ליצור תשוקה לאוכל, לרוב אוכלים מנחמים. לאחר מכן אכילה גורמת לאשמה ושנאה עצמית.
היסטוריה של אכילה אינטואיטיבית
המונח אכילה אינטואיטיבית נטבע בשנת 1995 ככותרת של ספר מאת אוולין טרייבול ואליס רש. עם זאת, למושג שורשים ברעיונות קודמים.
החלוצים המוקדמים כוללים את סוזי אורבך, שפרסמה את "השומן הוא פמיניזם" בשנת 1978, ואת ג'ין רוט, שכתבה על אכילה רגשית מאז 1982.
לפני כן הקימה תלמה וולר תוכנית לניהול משקולות בשנת 1973 בשם Green Mountain at Fox Run, שבסיסה בוורמונט.
התוכנית נבנתה על פי העיקרון שדיאטות לא עובדות וששינויים באורח החיים וטיפול אישי חשובים יותר לבריאות לאורך זמן.
סיכום חלק מהמושגים של אכילה אינטואיטיבית קיימים לפחות מאז תחילת שנות השבעים, אם כי המונח לא הוטבע עד 1995.10 עקרונות מפתח
בספרם על אכילה אינטואיטיבית, פרשו טרייבול ושר 10 עקרונות בסיסיים של הפילוסופיה.
1. דחו את מנטליות הדיאטה
מנטליות הדיאטה היא הרעיון שיש דיאטה בחוץ שתעבוד עבורך. אכילה אינטואיטיבית היא האנטי דיאטה.
2. כבדו את הרעב שלכם
הרעב הוא לא האויב שלך.
הגיב לסימני הרעב המוקדמים שלך על ידי הזנת גופך. אם אתה נותן לעצמך להיות רעב יתר על המידה, סביר להניח שאתה יזל מדי.
3. עשו שלום עם האוכל
תקראו הפוגה במלחמה עם אוכל.
היפטר מרעיונות לגבי מה שאתה צריך או לא צריך לאכול.
4. אתגר את משטרת המזון
אוכל לא טוב או רע ואתה לא טוב או רע בגלל מה שאתה אוכל או לא אוכל.
אתגר מחשבות שאומרות לך אחרת.
5. כבדו את מלאותכם
בדיוק כמו שגופך אומר לך מתי הוא רעב, הוא גם אומר לך מתי הוא מלא.
הקשיבו לאיתותים של מלאות נוחה, כשאתם מרגישים שהספיקתם. כשאתה אוכל, בדוק עם עצמך כדי לראות איך האוכל אוכל וכמה אתה מרגיש רעב או מלא.
6. גלה את גורם הסיפוק
הפוך את חווית האכילה שלך למהנה. אכל ארוחה שטעמה לך. שב לאכול אותו.
כשאתה הופך את האכילה לחוויה מענגת, אתה עשוי לגלות שצריך פחות אוכל כדי לספק אותך.
7. כבד את רגשותיך מבלי להשתמש באוכל
אכילה רגשית היא אסטרטגיה להתמודדות עם רגשות.
מצא דרכים שאינן קשורות לאוכל להתמודד עם הרגשות שלך, כמו לטייל, לעשות מדיטציה, לנהל יומן או להתקשר לחבר.
להיות מודע לתקופות בהן התחושה שאולי אתה קורא רעב מבוססת באמת על רגש.
8. כבדו את גופכם
במקום לבקר את גופך על איך שהוא נראה ועל מה שאתה תופס שהוא לא בסדר איתו, הכיר בו כמי שמסוגל ויפה בדיוק כמו שהוא.
9. פעילות גופנית - הרגישו את ההבדל
מצא דרכים להזיז את גופך שאתה נהנה ממנו. העבר את הפוקוס מירידה במשקל לתחושת אנרגיה, חזקה וחיה.
10. כבדו את בריאותכם - תזונה עדינה
האוכל שאתה אוכל צריך להיות טעים ולגרום לך להרגיש טוב.
זכור כי דפוסי המזון הכוללים שלך הם המעצבים את בריאותך. ארוחה או חטיף אחד לא יהפוך את בריאותך או תשבור אותה.
סיכום ישנם 10 עקרונות בסיסיים המפורטים בספר "אכילה אינטואיטיבית". הם כוללים קבלת גופך וכיבוד רגשות הרעב והמלאות שלך.יתרונות מבוססי מחקר
המחקר בנושא עדיין צומח והתמקד במידה רבה בנשים.
עד כה, מחקרים קישרו אכילה אינטואיטיבית לגישה פסיכולוגית בריאה יותר, מדד מסת גוף תחתון (BMI) ושמירה על משקל - אם כי לא בירידה במשקל (1).
אחד היתרונות העיקריים של אכילה אינטואיטיבית הוא בריאות פסיכולוגית טובה יותר.
המשתתפים במחקרי אכילה אינטואיטיביים שיפרו את הערכתם העצמית, את דימוי הגוף ואת איכות חייהם הכללית תוך חוו פחות דיכאון וחרדה (2).
להתערבויות אכילה אינטואיטיביות יש גם שיעורי שמירה טובים, כלומר אנשים נוטים יותר להישאר עם התוכנית ולהמשיך להתאמן על השינויים ההתנהגותיים מאשר היו בדיאטה (2).
מחקרים אחרים בדקו את התנהגויות האכילה והגישות של נשים ומצאו כי אלו שמראים יותר סימנים לאכילה אינטואיטיבית נוטים פחות להפגין התנהגות אכילה מופרעת (3).
סיכום מחקרים מתפתחים מראים כי אכילה אינטואיטיבית קשורה לגישה בריאה יותר לאוכל ולדימוי העצמי, כמו גם שניתן ללמוד באמצעות התערבויות.איך להתחיל
אם אתה חושב שתוכל להפיק תועלת מללמוד יותר על אכילה אינטואיטיבית, יש דרכים להתחיל בעבודה.
בלי שיפוט, התחל לרשום התנהגויות וגישות אכילה משלך. כשאתם אוכלים, שאלו את עצמכם אם אתם חווים רעב פיזי או רגשי.
אם זה רעב פיזי, נסה לדרג את רמת הרעב / המלאות שלך בסולם של 1–10, מרעב מאוד למילוי. מכוון לאכול כשאתה רעב אבל לא מרעב. עצור כשאתה מלא בנוחות - לא ממולא.
תוכל ללמוד עוד על ידי עקוב אחר כמה מהמומחים בתחום:
- ספר האכילה האינטואיטיבי. ספר זה, שנכתב על ידי אוולין טרייבול ואליס רש, הוא רב המכר שהפך את המיינסטרים לאכילה אינטואיטיבית. הוא פורסם במקור בשנת 1995 אך נותר פופולרי עד היום.
- המקצוען לאכילה אינטואיטיבית מקורית. באתר האינטרנט של אוולין טרייבול מידע נוסף על אכילה אינטואיטיבית.
- ג'ין רוט. האתר שלה כולל מאמרים וסרטונים מועילים, בנוסף קישור לשיעור מקוון.
- מכון אללין סתר. אללין סאתר מקדם רעיון הנקרא "יכולת אכילה", שיש בו עקרונות רבים החופפים לאכילה אינטואיטיבית.
תוכלו גם למצוא דיאטנית המתאמנת ומלמדת אכילה אינטואיטיבית או להצטרף לקבוצה או לשיעור בנושא.
סיכום בכדי להתחיל בעבודה עם אכילה אינטואיטיבית, גש להרגלי האכילה שלך ללא שיפוט והיה מודע יותר לאיך ומתי אוכלים. חפש משאבים נוספים כדי ללמוד עוד על אכילה באופן אינטואיטיבי.בשורה התחתונה
באכילה אינטואיטיבית, אופן האכילה חשוב בדיוק כמו מה שאתה אוכל.
מתן רמזים לרעב ומלאות פנימיים משלכם להנחות את האכילה שלכם יכול להוביל לשיפור דימוי הגוף ואיכות החיים.
פרטים נוספים
גיל הריון