מציאת דרכים להירגע ולטעון מחדש עם MDD

תוֹכֶן

• 1. קבל מנוחת לילה טובה
• 2. התעמלות
• 3. אכלו תזונה בריאה
• 4. תזמן "זמן לי"
• 5. להשרות בשמש
• 6. הרס את ביתך
• 7. כבה את הרעש
• התשלום

לחיות עם הפרעת דיכאון חמורה (MDD) יכולה לקחת מחיר פיזי ורגשי על חייך. ישנם ימים שאתה נהנה לבלות עם חברים ובני משפחה. ובכל זאת בימים אחרים, אתה עשוי לבודד את עצמך ולא יכול לצאת מהמיטה. הסימפטומים של MDD כוללים:

• ריכוז לקוי
• תיאבון לקוי
• אנרגיה נמוכה
• עצב מתמשך
• מחשבות אובדניות

דיכאון יכול להיות קרב מתמשך, אבל זה לא צריך לשלוט בחיים שלך. יש אנשים שמפתחים דיכאון לאחר אירועים מלחיצים או טראומה, ואילו אחרים נוטים למחלה זו בגלל היסטוריה משפחתית.

רבים החיים עם MDD מרגישים טוב יותר בעזרת תרופות נוגדות דיכאון וטיפולים אחרים. אך גם כאשר אמצעים אלה יעילים, טיפול עצמי חשוב לניהול דיכאון בהצלחה.

הרגשה טובה יותר כרוכה בטיפול בבריאות הנפשית והגופנית שלך. תרופות הן לרוב קו ההגנה הראשון, אך מועיל גם ללמוד דרכים להירגע ולהטעין. להלן שבעה טיפים לטיפול עצמי לשיפור בריאות הנפש.

1. קבל מנוחת לילה טובה

נדודי שינה משפיעים על רווחתך. זה גורם לריכוז ועייפות לקויים, והוא יכול להעלות את הסיכון לדיכאון.

הקשר בין דיכאון לשינה מורכב. לעיתים קרובות דיכאון מקשה על ההירדמות או השינה במהלך הלילה. עם זאת, יש אנשים שמפתחים דיכאון בגלל חוסר שינה.

שיפור איכות השינה שלך והבטחת קבלת מנוחה נאותה יכול לעזור לך בניהול דיכאון. הגבל את צריכת הקפאין במהלך היום כדי לעזור לך להירדם מהר יותר בלילה.

כמו כן, יש להימנע או לקצר את אורך תנומות היום. שינה רבה מדי במהלך היום מקשה גם על ההירדמות בלילה.

עליכם להימנע מגירוי לפני השינה, כגון פעילות גופנית או משחקי וידאו. וחשוב ליצור סביבת שינה נוחה. השחירו את החדר והקלו ברעש, מה שאומר שלא ישנים עם הרדיו או הטלוויזיה דולקים.

אם אינך מצליח לישון לאחר ביצוע התאמות אלה, פנה לרופא.

2. התעמלות

פעילות גופנית עשויה להיות הדבר האחרון במוחך כשאתה נאבק בדיכאון. אבל אם אתה מכריח את עצמך לעסוק בפעילות גופנית, אתה עלול להרגיש טוב יותר.

פעילות גופנית וסוגים אחרים של פעילות גופנית יכולים להיות נוגד דיכאון טבעי. כשאתה פעיל, גופך מגדיל את ייצור ההורמונים כמו אנדורפינים וסרוטונין. רמות גבוהות יותר של הורמונים אלה יכולים לשפר את מצב הרוח ולהקל על תסמיני הדיכאון.

במידת האפשר, כיוונו לפחות למשך 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום או ברוב ימות השבוע. זה לא צריך להיות תרגיל מאומץ. צא לטייל או לרוץ, לרכוב על האופניים שלך, או לטייל. מצא פעילות שאתה נהנה ממנה, ויהיה קל יותר לעמוד בשגרה.

3. אכלו תזונה בריאה

אין תזונה ספציפית לטיפול בדיכאון, אך אתה עשוי לשפר את הסימפטומים שלך על ידי הכללת תזונה מגבירה מצב רוח.

אלה כוללים מזונות עשירים בוויטמינים מקבוצת B, חומצות שומן אומגה 3, וויטמין D. מקורות טובים לוויטמינים אלו כוללים:

• ביצים
• פירות
• ירקות בעלי עלים ירוקים
• כָּבֵד
• עופות ובשרים רזים אחרים
• סלמון
• טונה

אם יש לך מחסור בויטמינים, פנה לייעוץ מהרופא שלך לפני נטילת תוספי ויטמין.

תוספת אינה האפשרות היחידה למחסור. עליכם גם לאכול ארוחות מאוזנות כדי לקבל תזונה נכונה ולשפר את בריאותכם הנפשית. מכיוון שדיכאון יכול לשנות את התיאבון שלך, אתה עלול לא לאכול מספיק, או שאתה יכול לאכול יותר מדי אם אתה אוכל אוכל רגשי. צריכה של חמש או שש ארוחות קטנות ביום יכולה להגביר את רמת האנרגיה שלך ולהבטיח שגופך יקבל את החומרים המזינים שהוא זקוק להם לבריאות הנפש טובה יותר.

ספונסורד: מדריך תזונתי לניהול MDD »

4. תזמן "זמן לי"

חרדה ודיכאון יכולים ללכת יד ביד. חרדה יכולה להיכנס אם יש לך לוח זמנים קדחתני ואתה מלהטט יותר מדי אחריות אישית. אתה יכול להזניח לפנות זמן לעצמך, וזה מסוכן כי אין הזדמנות להירגע.

כדי להפחית את הסיכון לחרדה ודיכאון, קבעו זמן לבד לעצמכם בכל יום במידת האפשר. גם אם זה רק 30 דקות או שעה, בצע פעילות שאתה נהנה ממנה או מתייחסת לעצמך. קרא ספר, ספג באמבטיה, או שב לבד על המרפסת שלך עם כוס תה קר. עשה כל מה שמשמח אותך לרגעים המעטים האלה בכל יום. זה מנקה את דעתך ומטען מחדש את גופך, ומעניק לך את הכוח הנפשי להתמודד.

5. להשרות בשמש

מחסור בוויטמין D קשור גם לדיכאון. אתה יכול לתקן מחסור בתוספי מזון ומזונות מסוימים, כגון:

• כָּבֵד
• פטריות
• מיץ תפוזים
• סלמון
• טונה

אפשרות נוספת היא לבלות קצת בחוץ ולקבל ויטמין D טבעי מהשמש.

צאו לטיול רגלי של 20-30 דקות, לגינה או ליהנות מפעילויות חוצות אחרות. זה חשוב במיוחד אם יש לך גם הפרעה רגשית עונתית. דיכאון מסוג זה שכיח במהלך החורף בגלל ימים קצרים יותר ופחות אור שמש.

6. הרס את ביתך

הידעת שבית עמוס ממלא תפקיד בדיכאון? העומס יכול להיות מתיש נפשית ולהביא ללחץ. ככל שיותר לחץ בחיים שלך, הסיכון שלך לדיכאון גדול יותר.

התארגנות ופירוק, לעומת זאת, יכולה להשפיע בצורה אדירה על בריאותכם הנפשית. בקש עזרה ממשפחה או מחברים. היפטר מפריטים שאינך משתמש בהם או שגוזלים יותר מדי מקום.

קח צעדים לתינוק והתחל בניקוי ארון, מגירה או ארון, ואז עבר לדברים גדולים יותר. אם אינך יודע מאיפה להתחיל, שקול לעבוד עם מארגן אישי.

7. כבה את הרעש

זמן שקט חשוב בדיוק כמו "זמן בי." עם זאת יש אנשים שאף פעם לא נהנים מרגעים של דממה מוחלטת. צליל מתמיד באוזן שלך יכול להשפיע על בריאותך הנפשית. למעשה, זיהום רעש אחראי לעיתים לרמות חרדה גבוהות יותר, לחץ דם גבוה ומתח שרירים. זה יכול גם להחמיר את תסמיני הדיכאון.

אתה לא יכול להסיר את כל הרעש מהחיים. אך אם הדבר אפשרי, חפשו מדי פעם מקומות שקטים להיטען ולהירגע. אם רעשי תנועה הם בעיה מתמשכת בה אתם גרים, ישנו עם צלילי טבע ברקע או השתמשו בנתחי אוזניים למנוחה ללא הפרעה.

התשלום

דיכאון יכול להשפיע עליך פיזית ונפשית. כשאתה מתמודד עם שיאים וירידות רגשיים, מציאת דרכים להירגע ולהיטען יכולה לעזור לך להשיג שליטה על המצב הנפשי שלך. לא משנה אם הזמנת תרופה נגד דיכאון, אל תזניח טיפול עצמי. ככל שתהיה פרואקטיבית יותר בבריאות שלך, כך תרגיש טוב יותר.