אימון חזרה ללהקת ההתנגדות אתה יכול לעשות בכל זמן ובכל מקום

תוֹכֶן

• 15 דקות אימון חזרה של להקת ההתנגדות
• להקת התנגדות משיכה
• רצועות התנגדות שורות כפופות
• משיכה של רצועת התנגדות
• להקת ההתנגדות דדליפט
• להקת התנגדות בוקר טוב
• סקירה עבור

בהשוואה לדדליפטים או לדרוסים בעלי משקל כבד, נראה ששורות מכופפות הן תרגיל פשוט המחזק את הגב שלך ברצינות-ללא סיכון גדול לפציעה. אתה לא צריך לדאוג לשמירה על צורתך המושלמת * ו * כדי לייצר את רוב הכוח דרך הרגליים, כפי שהיית עושה כדי להימנע מכאבי גב במהלך הרמת מתיחה. ולא תסתכן בעומס יתר על עמוד השדרה שלך כשאתה מניף משקולת ענקית מעל הראש, כפי שאתה יכול עם מדחף. נשמע כמו ניצחון, נכון?

שונא לשבור לך את זה, אבל אפילו המהלכים היסודיים ביותר לכאורה עדיין יכולים לגרום נזק גדול. כאשר תרגילי גב מסוימים, כגון שורות כפופות וזבובים הפוכים, מתבצעים עם משקולות, קטלבל או משקולת, אתה עשוי להתחיל לסחוט את המשקל-במקום להוריד ולהעלות אותו בתנועה איטית ומבוקרת-מכיוון שעייפות השרירים שלך , אומרת דנה איב בוליג, מאמנת אישית מוסמכת ויוצרת שיטת ה-DE. "כשאתה סוחב משקל, זה באמת יכול להתאמץ ולמשוך או לקרוע שריר", היא אומרת. "בכל פעם שאתה מבצע תרגיל משוקלל, עליך להיות זהיר מאוד ... וככל שמשקלו כבד יותר, כך הסיכון שלך לפציעה גדול יותר."

זה לא אומר שאתה צריך לדלג על אימון כוח על שרירי הגב שלך. קבוצת שרירים זו מנוצלת בעת ביצוע פעילויות יומיומיות (כגון העברת רהיטים והתכופפות לאיסוף סל כביסה), תומכת בעמוד השדרה ועוזרת לך לשמור על יציבה טובה, אומר בוליג. בנוסף, הקמת שרירי גב חזקים עשויה לסייע במניעת מתיחות ונקעים שעלולים להתרחש בזמן פיתול וכיפוף במהלך אותן משימות יומיומיות, היא מוסיפה.

אז איך נותנים לגב את האימון לבניית השרירים שהוא צריך לְלֹא מסכן פציעה? החלף את המשקולות הפנויות שלך להקות התנגדות. "עם רצועת התנגדות, אתה בשליטה מלאה הן בתנועות הקונצנטריות (הדחיפה) והן בתנועות האקסצנטריות (המשיכה)", אומר בוליג. "משקולת, משקולת, קטלבל או כל מכונת כושר עם משקל קבוע נשארת קבועה לאורך כל התנועה, בעוד שרצועת התנגדות מגבירה את המתח ויורדת במתח לאורך כל התנועה ... אז ממש קשה לסובב אותה."

מתח משתנה זה במהלך אימון גב התנגדות גב מאפשר לך גם להפעיל את השרירים שלך באופן שונה ממשקל חופשי. לדוגמה, אם אתם מבצעים שורה כפופה עם משקולת, השרירים שלכם יאתגרו בעיקר במהלך החלק הקונצנטרי של התנועה - כאשר אתם חותרים את המשקל למעלה והשריר מתקצר.עם זאת, כאשר אתה משתמש ברצועת התנגדות, השרירים יצטרכו לדחוף את ההתנגדות במהלך הקטע הקונצנטרי * ו * להילחם במשיכת הלהקה במהלך החלק האקסצנטרי של התנועה - כאשר אתה מוריד את הידיים לאחור למטה לצדדים שלך והשריר מתארך, אומר בוליג. לא רק שהשרירים שלך יבלו יותר זמן תחת מתח, מה שמוביל להתמוטטות שרירים יותר (ולכן, צמיחה!), אלא שההתנגדות המשתנת של הרצועה תאתגר גם את השרירים המייצבים שלך, היא אומרת. על ידי אימון השרירים הללו, תוכלו להכין את השרירים הדומיננטיים הגדולים יותר לביצועים במיטבן בעת ​​ביצוע מהלכים תובעניים יותר בהמשך, אמרה טרה לפאררה, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת שיטת TL. צוּרָה.

עוד הטבה מרכזית בביצוע אימון גב להתנגדות: לא תצטרך להחליף כל הזמן צלחות כבדות או לסובב משקולות חופשיות כפי שהיית עושה כשתתאמן עם מוט או סט משקולות. כאשר אתה צריך להגביר את המתח או להקל מעט על המהלך, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לתפוס רצועה קומפקטית אחרת או להתאים את מיקום האחיזה שלך בלהקה שבה אתה כבר משתמש, אומר Bollig. בנוסף, הם אורזים בקלות - כך שתוכל לחבוט אותם תוך כדי נסיעה, או בשטח מגורים קטן, בניגוד למשקולות חופשיות. (קשורים: היתרונות של להקות התנגדות יגרמו לך לשקול מחדש אם אתה בכלל צריך משקולות)

מוכן לבדוק כמה תרגילי להקת התנגדות לגב בעצמך? נסה את אימון גב ההתנגדות של בוליג, שמשתמש בפס התנגדות בלולאה גדולה כדי לשרוף את השרירים ש"כואב כל כך טוב ".

15 דקות אימון חזרה של להקת ההתנגדות

איך זה עובד: בצע כל מהלך במשך 30 שניות, ולאחר מכן נח במשך 15 שניות לפני שתמשיך למהלך הבא. חזור על המעגל בסך הכל 3 פעמים, עם דקת מנוחה בין סיבוב לסיבוב.

אתה תצטרך: להקת התנגדות בלולאה גדולה (קנה אותה, $ 30, amazon.com)

להקת התנגדות משיכה

מחפשים לתקן את הכתפיים המעוגלות והגב הקמור? תרגיל רצועת התנגדות זה לגב מחזק את השרירים בגב העליון שלך, כולל דלתואידים, מעויינים ומלכודות, ויכול לסייע בשיפור היציבה, אומר בוליג.

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. אחזו ברצועת ההתנגדות בכל קצה והחזיקו אותה מול החזה, החזיקו את הזרועות ישרות וכפות הידיים כלפי הרצפה.

ב. כווצו את השכמות יחד ומשכו את הרצועה זה מזה ככל האפשר, תוך שמירה על זרועות ישרות ככל האפשר, חזה גבוה וגב שטוח. הקפד להרפות את המלכודות כדי להוריד כתפיים מהאוזניים.

ג. החזק ספירה של שתי שניות ושחרר לאט את הלהקה בחזרה כדי להתחיל.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח 15 שניות.

רצועות התנגדות שורות כפופות

בדומה למשיכות, תרגיל רצועת ההתנגדות לגב פועל את החרוזים והמלכודות שלך, אך הוא גם מחזק את השקעים, מה שישפר עוד את היציבה שלך ויכול לסייע בהפחתת המתח בצוואר ובכתפיים.

א. עמדו עם רגליים-כתף ברוחב זה מזה. אבטח את רצועת ההתנגדות של הלולאה הארוכה מתחת לשתי הרגליים כך שבלולאה בולטת בכל קצה. אחזו בכל לולאה כאשר כפות הידיים כלפי פנים.

ב. כשהחזה גבוה וגב שטוח, כופפו במותניים ובפלג הגוף התחתון לתנוחת שורות נוחה, כ- 45 מעלות קדימה.

ג. משוך כל לולאה של הרצועה כלפי מעלה לכיוון כלוב הצלעות וסחט את השכמות יחד, כאילו מנסים להחזיק עיפרון ביניהן.

ד. החזק ספירה של שתי שניות ושחרר לאט את הלהקה כדי לחזור להתחיל.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח 15 שניות.

משיכה של רצועת התנגדות

במהלך חלק זה של אימון גב ההתנגדות, תזדקק למשהו יציב כדי לעטוף את הלהקה, כגון קורת תמיכה בביתך, רגלי הספה שלך, מעקה מדרגות אנכי או מוט מתכת. אבל היתרונות של התרגיל שווים את הטרחה: אתה תחזק את הדלטואידים והמעוינים האחוריים שלך עם כל חזרה, אומר בוליג.

א. קבע רצועת התנגדות ארוכה סביב חפץ בטוח בגובה המותניים. עמוד כמה צעדים אחורה מהאובייקט עם רגליים ברוחב הכתפיים, מול החפץ שאליו מחוברת הרצועה. אחוז את הרצועה לפני המותניים עם ידיים במרחק של 3 עד 4 אינצ'ים זה מזה וכפות הידיים פונות כלפי מטה.

ב. משוך את הרצועה כלפי פנים ולחץ את השכמות יחד, שמור על המרפקים גבוהים והגב שטוח. נסה לשמור על מלכודות נינוחות, כך שהכתפיים לא ימשכו לאחור כלפי האוזניים.

ג. החזק ספירה של שתי שניות ושחרר לאט את הלהקה כדי לחזור להתחיל. אם זה קל מדי, קח עוד צעד אחורה מהאובייקט.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח 15 שניות.

להקת ההתנגדות דדליפט

אתה בוודאי מכיר דדליפטים כתרגיל אילוף רגליים ורגלי רגליים, אבל הם יכולים גם לבצע עבודה רצינית על עמוד השדרה הזקוף שלך - השרירים העמוקים של הגב הנובעים משני צידי עמוד השדרה שלך, אומר בוליג. רק הקפד למנוע מהגב שלך להתעגל בזמן ביצוע אימון הגב כדי להפיק את המרב, היא מוסיפה.

א. עמוד עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות. אבטח צד אחד של רצועת ההתנגדות בלולאה ארוכה מתחת לרגליים. ציר בירכיים כדי לכופף את פלג הגוף העליון קדימה, דוחף את התחת לאחור. אחוז באחד או בשני החלקים של הרצועה בין כפות הרגליים (אחת קלה יותר, שניים יותר קשים), עם הידיים מושטות וכפות הידיים פונות לכיוון הגוף.

ב. שמירה על גב שטוח, החזה גבוה והירכיים נדחקות לאחור, סוחט את האצבעות יחד ומשוך את הלהקה כלפי מעלה עד לעמוד זקוף לגמרי.

ג. לאט לאט לשחרר את הלהקה כדי לחזור להתחיל.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח 15 שניות.

להקת התנגדות בוקר טוב

אם אתם מחפשים מהלך שמחזק יותר מאשר רק את הגב, עליכם לנסות בוקר טוב. תרגיל רצועת ההתנגדות לגב מחזק את השרשרת האחורית שלך, המורכבת על ידי שרירי השוק, שרירי הירך האחורי, העכוז, עמוד השדרה הזוקף וה-lats, אומר בוליג.

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. אבטח צד אחד של רצועת ההתנגדות הלולאה הארוכה מתחת לרגליים ואת הקצה השני לרוחב החלק האחורי של הכתפיים. אחוז את הרצועה רק מחוץ לכתפיים, כפות הידיים פונות לכיוון הגוף.

ב. שמירה על גב שטוח, חזה גבוה וסיום קל בברכיים, ציר בירכיים כדי לכופף את פלג הגוף העליון קדימה עד שתחוש מתיחה בשרירי הירך.

ג. הצמד את הגב התחתון, ציר בירכיים, והעלה לאט את פלג הגוף העליון לעמידה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח 15 שניות.

סקירה עבור