אימון מרווח להתנגדות להקה כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך
תוֹכֶן
- מַרפְּקָן
- סקוואט מעל הראש
- התנגדות להקת ההתנגדות (פרץ אירובי!)
- הרמת צד-זרוע
- הרמת זרוע קדמית
- מגשר סקי באורך הלהקה (פרץ אירובי!)
- לחץ על התלת ראשי
- פַּרְפַּר
- תלתל פטיש
- ברכיים גבוהות + לחיצה מעל הראש (Cardio Blast!)
- סקירה עבור
איך זה עובד: תוך שימוש ברצועת ההתנגדות שלך לאורך כל האימון, תוכל להשלים כמה תרגילי כוח ולאחר מכן מהלך אירובי שנועד להגביר את קצב הלב שלך עבור מנה של אימון אינטרוולים. אתה תחזור על דפוס זה עבור סך של 10 מהלכים. (רוצה עוד קור? נסה עוד אימון מעגל מהיר של גוף מלא כדי להגביר את קצב הלב שלך.)
זמן כולל: 15 דקות
מה אתה צריך: רצועת התנגדות (השתמש בכל רצועה שמאפשרת לך לבצע את המהלכים בשליטה. התחל עם רצועה דקה, ותתקדם עד לרצועת התנגדות עבה יותר ככל שתתחזק.)
מַרפְּקָן
א. צעד במרכז הלהקה, כפות הרגליים ממרחק ירך זה מזה והרגליים הופכות מעט החוצה. תפוס את הרצועות בכל יד, והעלה אותן לגובה החזה. מרפקים קרוב לצדך
ב. שמור על רצועות בכתפיים והתכופף כלפי מטה תוך לחיצת גלוטות לאחור, המשקל נמצא בעקבים שלך
ג. לחץ דרך העקבים שלך כשאתה עומד, ובו זמנית לחץ על רצועת ההתנגדות ישר למעלה מעל הראש
סקוואט מעל הראש
א. קפל את הרצועה שלך לשניים. החלק יד אחת דרך שתי הידיות והשנייה דרך הלולאה באמצע הלהקה. כפות הידיים צריכות לפנות פנימה
ב. הרם ופתח ידיים רחבות מעל ראשך, לחץ לחיצה אחורית ככל האפשר מבלי להתאמץ.
ג. לשקוע נמוך לתוך סקוואט תוך שמירה על הלהקה מתוחה מעליך
ד. לחץ באמצעות העקבים כדי לעמוד, סוחט את glutes שלך בחלק העליון שמור על עמדת פלג הגוף העליון שלך לאורך כל טווח התנועה
התנגדות להקת ההתנגדות (פרץ אירובי!)
א. שמור את הרצועה מקופלת לשניים, והנח אותה על הרצפה אנכית לפניך.
ב. החל מימין הלהקה, קפוץ קדימה ואחורה לרוחב מעל הלהקה במהירות האפשרית על בהונות.
הרמת צד-זרוע
א. צעדו על הרצועה עם כל אחת מהרגליים (רמה 1), שתי רגליים יחד (רמה 2), או עם רגליים במרחק ירכיים (רמה 3). תפוס את הידיות בכל יד.
ב. הרם את הידיים החוצה לצדדים והביא אותן לגובה הכתפיים לפני הורדת הגב כלפי מטה.
הרמת זרוע קדמית
א. צעד על הלהקה עם רגל אחת (רמה 1), שתי רגליים יחד (רמה 2), או עם רגליים מרחק ירך זה מזה (רמה 3). תפוס את הידיות בכל יד.
ב. הרם את הידיים ישר החוצה לפניך והביא אותן לגובה הכתפיים לפני הורדת הגב למטה.
מגשר סקי באורך הלהקה (פרץ אירובי!)
א. הנח את הרצועה המורחבת במלואה על הרצפה אופקית לפניך. עמדו בצד שמאל מאחורי הלהקה.
ב. קפוץ לאורך הרצועה לרוחב ימינה, כופף את ברך שמאל והביא את הרגל מעט מאחוריך. המשקל צריך להיות על רגל ימין עם ברך כפופה.
ג. חזור על קפיצת סקי בצד שמאל, והמשך לסירוגין רגליים
לחץ על התלת ראשי
א. צעד רגל ימין במרכז רצועת ההתנגדות, רגל שמאל צעדים כמה סנטימטרים מאחור. תפוס את כל קצה רצועת ההתנגדות בכל יד
ב. סגר את הליבה וסחט את גלוטות כאשר אתה מרים את הזרועות למעלה, מוריד מרפקים מאחוריך ליצירת צורת L של 90 מעלות. הדו-ראשי צריך להיות קרוב לאוזניים.
ג. הרם את הרצועות מעל ללחיצת תלת ראשי. חזור על התנועה תוך שמירה על יציבות הליבה.
פַּרְפַּר
א. עמדו על הלהקה כשהרגליים יחד. החזק את שני הקצוות של רצועת ההתנגדות בשתי הידיים, ציר קדימה בירכיים.
ב. עם עיקול רך במרפקים, זרועות פתוחות לרווחה ולוחצים יחד את השכמות בחלק העליון של התנועה.
ג. לאט, עם שליטה, החזירו ידיים זו לזו מול החזה. חזור.
תלתל פטיש
א. תפסו את רצועת ההתנגדות בשתי הידיים ממש מתחת לידית, וצעדו על הרצועה עם אחת מהרגליים (רמה 1), שתי רגליים יחד (רמה 2), או רגליים במרחק ירכיים (רמה 3).
ב. שמור על מרפקים צמודים לצדדים, אגרופים פונים פנימה, התכרבל כפי שהיית עושה עם תלתל דו-ראשי, אך במקום זאת סובב את פרקי הידיים שלך בסוף החלק העליון של התנועה כך שהאגרופים פונים לתקרה
ג. לסובב את פרקי הידיים חזרה למרכז ולהוריד לאט עם שליטה
ברכיים גבוהות + לחיצה מעל הראש (Cardio Blast!)
א. קפל את הרצועה שלך לשניים. החלק יד אחת דרך שתי הידיות והשנייה דרך הלולאה באמצע הלהקה. כפות הידיים צריכות לפנות פנימה
ב. פתחו ידיים רחבות כשאתם מרימים אותם מעל, לוחצים את השכמות בזמן שאתם לוחצים לאחור
ג. התפוצץ דרך כפות הרגליים כשאתה מחליף במהירות ברך ימין ואז ברך שמאל כלפי מעלה לכיוון החזה. שמור על זרועות רחבות ומרפקים נעולים מעל. שקע נמוך לתוך סקוואט תוך שמירה על הרצועה מתוחה חזק מעליך
ד. לחץ באמצעות העקבים כדי לעמוד, סוחט את glutes שלך בחלק העליון שמור על עמדת פלג הגוף העליון שלך לאורך כל טווח התנועה
סקירה עבור
פרסומתפרסומים טריים
תרופות שהאישה ההרה לא צריכה לקחת
