עמילן עמיד 101 - כל מה שצריך לדעת

תוֹכֶן

• סוגי עמילן עמיד
• איך זה עובד?
• מזון סופר למערכת העיכול שלך
• היתרונות הבריאותיים של עמילן עמיד
• עשוי לסייע לירידה במשקל על ידי שיפור השובע
• כיצד להוסיף עמילנים עמידים לתזונה
• שורה תחתונה

מרבית הפחמימות בתזונה הינן עמילנים.

עמילנים הם שרשראות ארוכות של גלוקוזה שנמצאות בדגנים, תפוחי אדמה ומזונות שונים.

אבל לא כל העמילן שאתה אוכל מתעכל.

לפעמים חלק קטן ממנו עובר בדרכי העיכול שלך ללא שינוי.

במילים אחרות, הוא עמיד לעיכול.

סוג זה של עמילן נקרא עמילן עמיד, שמתפקד כמו סיבים מסיסים כמו.

מחקרים רבים בבני אדם מראים כי עמילן עמיד יכול להיות בעל יתרונות בריאותיים חזקים.

זה כולל רגישות משופרת לאינסולין, ירידה ברמות הסוכר בדם, תיאבון מופחת ויתרונות שונים לעיכול (1).

עמילן עמיד הוא נושא פופולרי מאוד בימינו. אנשים רבים ניסו זאת וראו שיפורים גדולים על ידי הוספתם לתזונה שלהם.

סוגי עמילן עמיד

לא כל העמילנים העמידים זהים. ישנם 4 סוגים שונים (2).

• סוג 1: נמצא בדגנים, זרעים וקטניות ומתנגד לעיכול מכיוון שהוא קשור בדפנות התא הסיביות.
• סוג 2: נמצא בכמה מאכלים עמילניים, כולל תפוחי אדמה גולמיים ובננות ירוקות (בוסר).
• סוג 3: נוצר כאשר מאכלים עמילניים מסוימים, כולל תפוחי אדמה ואורז, מבושלים ואז מקוררים. הקירור הופך חלק מהעמילנים הניתנים לעיכול לעמילנים עמידים באמצעות רטרוגרדציה (3).
• סוג 4: נוצר מעשה ידי אדם ונוצר בתהליך כימי.

עם זאת, סיווג זה אינו כה פשוט, שכן כמה סוגים שונים של עמילן עמיד יכולים להתקיים יחד באותו אוכל.

תלוי איך מכינים מזון, כמות העמילן העמידה משתנה.

לדוגמא, מתן הבשלת הבננה (להפוך לצהוב) תשפיל את העמילנים העמידים ויהפוך אותם לעמילנים רגילים.

סיכום ישנם 4 סוגים שונים של עמילן עמיד. אופן הכנת המזון משפיע בעיקר על הכמות האולטימטיבית של עמילן עמיד במזון.

איך זה עובד?

הסיבה העיקרית לכך שעמילן עמיד עובד היא שהיא מתפקדת כמו סיבים מסיסים ותוססים.

זה עובר דרך הבטן והמעי הדק שלך ללא עיכול, ובסופו של דבר מגיע למעי הגס שלך במקום שהוא מזין את חיידקי הבטן הידידותיים שלך (4).

החיידקים במעי שלך (פלורת המעיים) מספרם הגדול של תאי הגוף 10 עד 1 - מבחינה זו, אתה רק 10% אנושיים (5).

בעוד שרוב המזונות מאכילים רק 10% מהתאים שלך, סיבים מותססים ועמילנים עמידים מזינים את שאר 90% (6, 7).

ישנם מאות מינים שונים של חיידקים במעי שלך. בעשורים האחרונים גילו מדענים שמספר החיידקים וסוגם יכולים להשפיע בצורה עמוקה על בריאותכם (8, 9).

עמילן עמיד מזין את החיידקים הידידותיים במעי שלך, ומשפיעים לטובה על סוג החיידקים כמו גם על מספרם (10, 11).

כאשר החיידקים מעכלים עמילנים עמידים הם יוצרים מספר תרכובות, כולל גזים וחומצות שומן בעלות שרשרת קצרה, ובמיוחד בוטיראט (12, 13).

סיכום אחת הסיבות העיקריות לכך שעמילן העמיד משפר את הבריאות הוא שהיא מזינה את החיידקים הידידותיים במעי ומגדילה את ייצורן של חומצות שומן קצרות שרשרת כמו בוטיראט.

מזון סופר למערכת העיכול שלך

כשאתם אוכלים עמילן עמיד הוא בסופו של דבר במעי הגס, שם החיידקים מעכלים אותו והופכים אותו לחומצות שומן קצרות שרשרת (14).

החשוב מבין חומצות השומן הקצרות-שרשרת הללו הוא בוטיראט (15).

בוטרט הוא הדלק המועדף על התאים הקווים את המעי הגס שלך (16).

לכן עמילן עמיד שניהם מאכילים את החיידקים הידידותיים ומאכילים בעקיפין את התאים במעי הגס שלך על ידי הגדלת כמות הבוטיראט.

עמילן עמיד יש כמה השפעות מועילות על המעי הגס שלך.

זה מוריד את רמת החומציות, מפחית בעוצמה את הדלקת ומביא למספר שינויים מועילים שאמורים להוריד את הסיכון שלך לסרטן המעי הגס, שהוא הגורם הרביעי השכיח ביותר למוות מסרטן בעולם (17, 18).

חומצות השומן הקצרות שרשרת שאינן משמשות את התאים במעי הגס שלך נעות למחזור הדם שלך, לכבד ולשאר חלקי גופך, שם הן עלולות להשפיע לטובה (19, 20).

בשל השפעותיו הטיפוליות על המעי הגס, עמילן עמיד עשוי לסייע להפרעות עיכול שונות. זה כולל מחלות מעי דלקתיות כמו קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן, עצירות, דיברטיקוליטיס ושלשול (21).

במחקרים על בעלי חיים הוכח כי עמילן עמיד גם מגביר את ספיגת המינרלים (22, 23).

עם זאת, יש ללמוד את התפקיד של בוטירט בבריאות ובמחלות כראוי אצל אנשים לפני שניתן יהיה לקבל המלצות חזקות.

סיכום על ידי הגדלת ייצור בוטיראט עמילן עמיד מזין את תאי המעי הגס שלך ומביא לשיפורים שונים בתפקוד מערכת העיכול שלך.

היתרונות הבריאותיים של עמילן עמיד

עמילן עמיד יתרונות שונים לבריאות המטבולית.

מספר מחקרים מראים שהוא יכול לשפר את הרגישות לאינסולין - היענות של תאי גופך לאינסולין (24).

עמילן עמיד יעיל מאוד גם להורדת רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות (25, 26).

יתר על כן, יש לזה השפעה שנייה בארוחה, כלומר שאם תאכלו עמילן עמיד בארוחת הבוקר, הוא גם יפחית את קפיצת הסוכר בדם בארוחת הצהריים (27).

ההשפעה על חילוף החומרים גלוקוז ואינסולין מרשימה מאוד. במחקרים מסוימים נמצא שיפור של 33-50% ברגישות לאינסולין לאחר ארבעה שבועות של צריכת 15-30 גרם ליום (28, 29).

אי אפשר להדגיש את החשיבות של רגישות לאינסולין.

יש רגישות לאינסולין נמוכה (עמידות לאינסולין) כגורם סיכון מרכזי למספר מחלות קשות, כולל תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, מחלות לב ואלצהיימר.

על ידי שיפור הרגישות לאינסולין והורדת רמת הסוכר בדם, עמילן עמיד עשוי לעזור לכם להימנע ממחלות כרוניות ולשפר את איכות חייכם.

עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים שלעמילן עמיד יש השפעות מועילות אלה. זה תלוי באדם, במינון ובסוג העמילן העמיד.

סיכום מחקרים רבים מראים כי עמילן עמיד משפר את הרגישות לאינסולין ומוריד את רמות הסוכר בדם, במיוחד לאחר הארוחות.

עשוי לסייע לירידה במשקל על ידי שיפור השובע

עמילן עמיד יש פחות קלוריות מעמילן רגיל - שתיים לעומת ארבע קלוריות לגרם.

ככל שתכולת העמילנים העמידה במזון גבוהה יותר, כך יהיו פחות קלוריות.

מספר מחקרים מראים שתוספי סיבים מסיסים יכולים לתרום לירידה במשקל, בעיקר על ידי הגברת תחושות המלאות והפחתת התיאבון (30, 31).

נראה כי עמילן עמיד יש לו אותה השפעה. הוספת עמילן עמיד לארוחות מגבירה את תחושת המלאות וגורמת לאנשים לאכול פחות קלוריות (32, 33, 34).

כמה מחקרים בבעלי חיים מראים כי עמילן עמיד יכול לגרום לירידה במשקל, אך השפעה זו לא נחקרה כראוי אצל אנשים.

סיכום עמילן עמיד פחות קלוריות מאשר עמילן רגיל ועשוי להגביר את תחושת המלאות ולעזור לאנשים לאכול פחות.

כיצד להוסיף עמילנים עמידים לתזונה

ישנן שתי דרכים להוסיף עמילנים עמידים לתזונה שלך - או שתביא אותם ממזונות או קחי תוסף.

מספר מזונות הנצרכים בדרך כלל עמילנים עמידים.

זה כולל תפוחי אדמה גולמיים, תפוחי אדמה מבושלים ואז מקוררים, בננות ירוקות, קטניות שונות, קשיו ושיבולת שועל גולמית.

כפי שאתה יכול לראות, כל אלה הם אוכלים עתירי פחמימות, מה שהופך אותם לא נשאלים אם אתה כרגע בדיאטה דלת פחמימות.

עם זאת, אתה יכול לאכול כמה אם אתה בדיאטה דלת פחמימות עם פחמימות בטווח 50-150 גרם.

עם זאת, תוכלו להוסיף עמילן עמיד לתזונה מבלי להוסיף פחמימות מעוכלות. לצורך כך אנשים רבים המליצו על תוספי מזון, כגון עמילן תפוחי אדמה גולמי.

עמילן תפוחי אדמה גולמי מכיל כ 8 גרם עמילן עמיד לכף וכמעט ללא פחמימות שמישות.

מה שכן, זה זול מאוד.

יש לו טעם תפל למדי וניתן להוסיף אותו לתזונה בדרכים שונות, כמו למשל לפזר אותו על האוכל שלך, לערבב אותו במים או להכניס אותו שייק.

ארבע כפות עמילן תפוחי אדמה גולמי אמורות לספק 32 גרם עמילן עמיד. חשוב להתחיל לאט ולעבוד בדרך למעלה, מכיוון שמוקדם מדי יכול לגרום למצב רוח גס ואי נוחות.

אין טעם לקחת הרבה יותר מזה שכן נראה כי כמויות עודפות עוברות בגופך כשמגיעים ל 50-60 גרם ליום.

ייצורם של חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה עשוי לארוך שבועיים עד 4 עד שתבחינו בכל היתרונות - אז היו סבלניים.

שורה תחתונה

אם אתה מנסה כרגע לשבור מישור הרזיה, סוכר מסוכרים בדם, בעיות עיכול או אם אתה פשוט במצב רוח לביצוע ניסויים עצמיים, לנסות עמילן עמיד נראה כמו רעיון טוב.