מהי דיאטה הפוכה?

תוֹכֶן

• מהי דיאטה הפוכה?
• איך זה עובד?
• כיצד להפוך את הדיאטה
• האם זה עובד לירידה במשקל?
• יתרונות אחרים
• מאפשרת לך לאכול יותר
• רמות אנרגיה מוגברות
• מופחת רעב
• חסרונות פוטנציאליים
• קשה לביצוע
• מתמקד בקלוריות
• חוסר מחקר
• בשורה התחתונה

דיאטה הפוכה מתוארת לעתים קרובות כ"דיאטה שאחרי הדיאטה. "

זה פופולרי במיוחד בקרב מפתחי גוף וספורטאים תחרותיים המחפשים להגדיל את רמות האנרגיה שלהם תוך שמירה על ירידה במשקל והרכב הגוף.

בעוד שחלק טוענים כי דיאטה הפוכה יכולה להיות שיטה יעילה להעלאת הירידה במשקל ורמות האנרגיה, אחרים מבטלים אותה כמיותרת ולא יעילה.

מאמר זה עיין מקרוב בדיאטה הפוכה כדי לקבוע אם זה מועיל לירידה במשקל.

מהי דיאטה הפוכה?

דיאטה הפוכה היא תוכנית אכילה הכרוכה בהגדלת הדרגתית של צריכת הקלוריות שלך לאורך תקופה של מספר שבועות או חודשים כדי להגביר את חילוף החומרים ולעזור לגופך לשרוף יותר קלוריות לאורך היום (1).

פופולרי בקרב מפתחי גוף, ולעיתים קרובות אחרי זה דיאטה מוגבלת קלוריות על ידי אלה המעוניינים לחזור לדפוס אכילה רגיל מבלי לעלות במשקל נוסף או בשומן.

ישנם תומכי התוכנית הטוענים כי היא יכולה להעלות את רמות האנרגיה, להפחית את הרעב ולעזור לפרוץ את מישור הרזיה.

סיכום דיאטה הפוכה כוללת הגדלת צריכת הקלוריות בהדרגה לאחר הדיאטה במאמץ להגביר את חילוף החומרים. זה פופולרי במיוחד עבור מפתחי גוף המחפשים להקל על המעבר חזרה לתזונה רגילה.

איך זה עובד?

מרבית הדיאטות כוללות ירידה בצריכת הקלוריות ליצירת גירעון קלוריות, כלומר צורכים פחות ממה שאתה שורף.

עם הזמן גופך מתחיל להסתגל, מאט את חילוף החומרים שלך במאמץ לשמור על אנרגיה (2, 3).

זה יכול להיות בעייתי כשאתה מוכן לחזור לדיאטה רגילה אבל רוצה לשמור על המשקל שלך - או כשאתה מכה ברמת הרזיה ולא מצליחה לחתוך קלוריות עוד יותר.

כיצד להפוך את הדיאטה

דיאטה הפוכה כרוכה בדרך כלל בהגדלת צריכת הקלוריות ב- 50–100 קלוריות בשבוע מעל קו הבסיס, שהוא מספר הקלוריות שאתם צורכים כרגע בכדי לשמור על המשקל.

תקופה זו נמשכת 4-10 שבועות, או עד שתגיע ליעד שלך, צריכת טרום דיאטה.

מכיוון שצרכי החלבון מחושבים בדרך כלל לפי משקל הגוף ולא צריכת קלוריות, צריכת החלבון שלך יכולה להישאר זהה לאורך הדיאטה.

הגדלת צריכת הקלוריות שלך עשויה להגביר את חילוף החומרים ולעזור לגופך לשרוף יותר באמצעות תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT), הכוללת פעולות יומיומיות כמו הליכה, דיבור וקשקש (4).

בנוסף, דיאטה הפוכה עשויה לנרמל רמות של הורמונים במחזור הדם, כמו לפטין, המסדיר את התיאבון ומשקל הגוף (1, 5).

מחקרים מראים כי לפטין, המיוצר ומופרש על ידי תאי השומן בגופך, פוחת בתגובה לצריכה קלורית מופחתת. כאשר רמות הלפטין יורדות, התיאבון מוגבר ושריפת הקלוריות מופחתת (6).

למעשה, במחקר שנערך במשך 6 חודשים בקרב 48 אנשים, הגבלת הקלוריות הפחיתה את ריכוזי הלפטין ב -44% (7).

סיכום דיאטה הפוכה כרוכה בהגברת איטיות של צריכת קלוריות כדי להגביר את חילוף החומרים ונורמליזציה של רמות ההורמונים לאחר ירידה במשקל.

האם זה עובד לירידה במשקל?

נכון לעכשיו, המחקר מוגבל על ההשפעות של דיאטה הפוכה. מרבית היתרונות שלה מגובים רק בראיות אנקדוטיות.

עם זאת, הגדלת צריכת הקלוריות שלך עשויה להגביר את שריפת הקלוריות ולנרמל את רמות ההורמונים, מה שעלול לקדם ירידה במשקל ותחזוקה.

מכיוון שהגבלת קלוריות יכולה להפחית את רמת NEAT כמו גם את רמות הלפטין, סביר להניח כי הגדלת הצריכה בהדרגה עשויה להאט או להפוך את ההשפעות הללו (8, 9, 10).

דיאטה הפוכה נטענת גם כמפחיתה את הסיכון לאכילה זלילה, סוגיה שכיחה בקרב מפתחי גוף ואלה הסובלים מדיאטות מגבילות ביותר. תיאורטית, זה עובד על ידי הקלת המעבר בחזרה לתזונה רגילה (11, 12).

עם זאת, דרוש מחקר נוסף כדי לקבוע אם דיאטה הפוכה היא דרך יעילה למנוע את המשקל מחדש או לקדם ירידה במשקל.

סיכום דיאטה הפוכה יכולה לעזור לנרמל את רמות ההורמונים ולסייע לחילוף החומרים שלך. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בנושא השפעתו על הירידה במשקל.

יתרונות אחרים

אין מחקרים על היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של דיאטה הפוכה.

עדיין, טוענים התומכים כי השפעותיו חורגות מעבר לירידה במשקל.

מאפשרת לך לאכול יותר

אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים מתחילים בדיאטה הפוכה היא מכיוון שהיא מאפשרת להם לאכול יותר אוכל לאורך היום.

זה מהנה במיוחד למי שעושה דיאטה במשך שבועות או חודשים בכל פעם מכיוון שהוא מאפשר מגוון רחב יותר של ארוחות בריאות.

רמות אנרגיה מוגברות

תזונה מגבילה יתר על המידה מלווה לעתים קרובות בתסמינים כמו הפרעות במצב הרוח, קשיי ריכוז וירידה ברמות האנרגיה (13).

זה יכול להיגרם כתוצאה מצריכה קלורית לא מספקת או מחסרים תזונתיים (14).

מכיוון שדיאטה הפוכה מתמקדת בהגדלת איטיות של צריכת הקלוריות שלך, היא עלולה לפתור מספר חסרונות שקשורים לדיאטה מוגבלת.

מופחת רעב

קיצוץ קלוריות יכול לשנות את רמות ההורמונים המשפיעים על רעב ותאבון.

לדוגמה, מחקר אחד בקרב 14 מפתחי גוף גברים הראה כי 10 שבועות של ירידה קיצונית במשקל הובילו לירידה של 27.7% בלפטין ולעלייה של 26.4% בגרלין 3 ימים לפני תחרות (15).

בעוד שלפטין מעודד מלאות, גרלין מעורר תחושות רעב (16).

הגדלת אט אט צריכת הקלוריות עשויה לאזן את רמות ההורמונים הללו ולהפחית את רמות הרעב. עם זאת, אף מחקרים לא הוכיחו תיאוריה זו.

סיכום דיאטה מגבילה עשויה להיות בעלת יתרונות נוספים, כולל לאפשר לך לאכול יותר, להגדיל את רמות האנרגיה שלך ולהוריד את הרעב שלך.

חסרונות פוטנציאליים

לדיאטה הפוכה עשויים להיות מספר חסרונות.

קשה לביצוע

למרות שכלים רבים יכולים להעריך את טווח הקלוריות העיקרי שלך, זה יכול להיות קשה מאוד לחשב צרכים מדויקים.

זה יכול להיות מאתגר עוד יותר להגדיל את הצריכה שלך במרווחים קטנים של 50-100 קלוריות בכל שבוע, כפי שממליץ על דיאטה הפוכה.

למעשה, מחקר אחד גדול בקרב 3,385 אנשים הראה שאנשים בדרך כלל מעריכים את תוכן הקלוריות בארוחה בעד 259 קלוריות (17).

בנוסף, מדידת המנות שלך בצורה לא נכונה או אפילו הוספת חטיף נוסף לתזונה עשויה בסופו של דבר להפריע להתקדמות שלך בזמן דיאטה הפוכה.

יתרה מזאת, תוכנית זו יכולה להימשך זמן רב, מכיוון שהיא מחייבת אותך לעקוב בקפדנות אחר צריכת הקלוריות היומית שלך.

מתמקד בקלוריות

סוגיה אחת עם דיאטה הפוכה היא שהיא מתמקדת אך ורק בצריכת קלוריות מבלי לקחת בחשבון גורמים אחרים.

ירידה במשקל היא מורכבת להפליא, כאשר מרכיבים רבים ממלאים תפקיד.

לא רק שמרכיבי תזונה שונים משפיעים על חילוף החומרים, הרעב והתאבון באופן שונה, אלא שגורמים כמו שינה, לחץ ותנודות הורמונים משפיעים גם הם על משקל הגוף וצריך לקחת אותם בחשבון (18, 19, 20).

חוסר מחקר

בסך הכל, מעט מאוד מחקרים תומכים בדיאטה הפוכה.

מכיוון שדיווחים על מקרים וראיות אנקדוטיות הם כל מה שקיים, לא ברור אם דיאטה הפוכה עובדת - או שמא היא יעילה עבור האוכלוסייה הכללית או סתם קבוצות ספציפיות, למשל מפתחי גוף או ספורטאים תחרותיים.

לכן, עד למחקר נוסף, דיאטה הפוכה אינה יכולה להיחשב ככלי יעיל לניהול משקל.

סיכום קשה לבצע דיאטה הפוכה ומתמקדת אך ורק בקלוריות מבלי לקחת בחשבון גורמים אחרים. יתר על כן, מחסור במחקר הופך אתגרי להעריך את יעילותו.

בשורה התחתונה

דיאטה הפוכה כרוכה בהגדלה הדרגתית של צריכת הקלוריות שלך בכדי להגביר את חילוף החומרים ולמנוע חזרה למשקל לאחר הדיאטה. זה עשוי גם להעלות את רמות האנרגיה ולהפחית את הרעב.

עם זאת, המדע אינו תומך בהשפעות הירידה במשקל שלה.

בנוסף, זה יכול להיות קשה לעקוב ולהתמקד אך ורק בספירת קלוריות.

לפני שתשקול דיאטה הפוכה לירידה במשקל, מומלץ לנסות טיפים אחרים ולוודא שאתה אוכל תזונה מאוזנת.