מתכוני סלט שגורמים לך להיות מרוצים

תוֹכֶן

• סקירה עבור

בטח, סלטים הם דרך קלה להקפיד על תזונה בריאה, אבל הדבר האחרון שאתה רוצה להיות אחרי ארוחת הצהריים הוא רעב.

אתה לא צריך להיות - פשוט הגבר את גורם השהייה המלא על ידי מילוי קערת הסלט שלך בסיבים וחלבון. מזונות המכילים סיבים עוזרים לך להרגיש מלאים יותר מאלו שבלעדיו, והם גם נשארים זמן רב יותר ומסייעים במניעת רעב מאוחר יותר. ככל שהמזון מעובד פחות, כך תכולת הסיבים שלו גדולה יותר, ולכן ההימור הטוב ביותר שלך הוא פירות, ירקות ודגנים מלאים. החלבון גם שומר אותך מרוצה יותר מפחמימות מעובדות, והוא מציע בונוס אם אתה מתאמן: הוא מספק את חומצות האמינו הדרושות לבניית ותיקון השרירים. היצמד לנתחי בשר רזים כדי להגביל שומן רווי. אם אתה צמחוני, קבל את התיקון שלך עם קטניות, אגוזים, סויה וטופו.

הגיוני? עכשיו תעשה את זה מעניין. מתכון לסלט בריא לא חייב לטעום משעמם - קחו אותו מג'קי קלר. היא משלבת את ההכשרה הקולינרית שלה בלה קורדון בלו המפורסמת בצרפת עם מומחיותה הבריאותית כמנהלת מייסדת NutriFit ומחברת לבשל, ​​לאכול ולחיות טוב. הנה, היא מביאה לכם תפריט שני עד שישי של מתכוני סלטים ורוטב משביעים - אך עדיין צנומים.

הרטבים הטובים ביותר לסלטים בריאים

רוטב כתום | הלבשת אבוקדו | 7 רוטבי סלט מרוסקים

יום שני: סלט קשה עם פטריות ואפסים

מנות: 3 (גודל הגשה: 3/4 כוס)

מה אתה צריך

1 כף. חומץ בלסמי

1 כף. שמן קנולה

1/4 כוס מיץ לימון טרי

1/2 ק"ג פטריות טריות

1 1/2 כוס אפונה קפואה, מופשרת

1 כוס קאשה

1/2 כפית. מלח שום

1 שאלוט קטן, קצוץ דק

איך לעשות את זה

1. מפשירים את האפונה ומניחים בצד. פורסים את הפטריות הטריות ומכניסים אותן לקערה קטנה עם מיץ הלימון (המיץ ימנע מהן לצבוע). זורקים היטב את הפטריות ומניחים אותן בצד.

2. מוסיפים את הקאשה ל -2 כוסות מים רותחים ומבשלים אותו, תוך ערבוב תדיר, עד שהוא רך, כ -5 דקות. מסננים את הקאשה, שוטפים אותו היטב ומסננים שוב. מעבירים את הקאשה לקערה גדולה.

3. להכנת הרוטב, מסננים את הפטריות, שומרים את מיץ הלימון. לנוזל זה מוסיפים את החומץ, שאלוט, המלח וקצת פלפל. מערבבים יחד את החומרים. תוך הקצפה נמרצת, יוצקים פנימה את השמן בזרם דק ויציב. ממשיכים להקציף עד שהרוטב מתאחד היטב. מניחים את הרוטב בצד.

4. מוסיפים את הקאשה, הפטריות הטריות והרוטב לאפונה. מערבבים היטב את המרכיבים ומגישים מיד.

מה יש בפנים

קלוריות: 310; שומן: 6 גרם; פחמימות: 56 גרם; סיבים: 7 גרם; חלבון: 12 גרם

למה זה מכה אגרוף

לאופציה הצמחונית הזו יש אנרגיה בשחרור איטי הודות לקשה הדגנים המלאים. זה עוזר לרמות את מצב הרוח שלך ולשמור על אנרגיה ארוכה יותר מאשר גרגרים מזוקקים (כמו פסטה רגילה). טיפ: כדי להישאר מרוצים, הגדל את החלבון במתכוני סלט זה ואחרים על ידי הוספת פרוסות ביצה קשה.

הרטבים הטובים ביותר לסלטים בריאים

הלבשה כתומה | הלבשת אבוקדו | 7 רטבי סלאס מצטמצמים

יום שלישי: סטייק N' BLUE

מנות: 4 (גודל הגשה: 3 גרם. בשר/0.5 עוז. גבינה/1 גרם. רוטב)

מה אתה צריך

12 אונקיות. סטייק סינטה, לא מבושל

2 אונקיות. גבינה כחולה, מפוררת

1 קורט פלפל שחור

2 עגבניות חתוכות לפרוסות בגודל 1/4 אינץ'

1 כוס גזר, חתוך לפרוסות באלכסון בגודל 1/4 אינץ '

1 מלפפון, פרוס

4 עוז. רוטב חוות ללא שומן

8 כוסות חסה רומנית, מגוררת

איך לעשות את זה

1. מתבלים את הבשר בפלפל שחור. מחממים גריל וכשהוא חם, צולים את הבשר עד לבישול בינוני, כ -4 דקות מכל צד. מניחים בצד לצינון לפני שפורסים לרצועות דקות.

2. שוטפים את החסה ומסתובבים. לשטוף ולהכין ירקות סלט אחרים. יוצקים רוטב לכוסות להגשה בצד.

3. מחלקים את החסה ל -4 חלקים שווים, מצלחים כל מנה ומקשטים עם 1/4 מכל מרכיב. למעלה עם רצועות סטייק, ואז גבינה כחולה מתפוררת.

מה יש בפנים

קלוריות: 320; שומן: 18 גרם; פחמימות: 16 גרם; סיבים: 4 גרם; חלבון: 23 גרם

למה זה מכה אגרוף

סטייק עשיר בברזל וירוקים טריים הם השילוב המושלם לתיקון שרירים לאחר אימון מבלי לפגוע בתזונה.

הרטבים הטובים ביותר לסלטים בריאים

הלבשה כתומה | הלבשת אבוקדו | 7 רוטבי סלט מרוסקים

יום רביעי: סלט שעועית שחורה, תירס ושעורה

מנות: 4 (גודל הגשה: 2 כוסות)

מה אתה צריך

3 כפות. חומץ בלסמי

2 כוסות שעועית שחורה, מבושלות

1 כף. שמן זרעי ענבים

2 כפות. גבינת פרמזן ללא שומן, מגורדת

2 כפות. מרק ירקות נתרן מופחת ללא שומן

2 כפות. בזיליקום טרי, טחון

2 כוסות תירס קפוא, מופשר

1 כוס אפונה קפואה, מופשרת

3/4 כוס שעורה בינונית פנינה

2 3/4 כוסות מים

איך לעשות את זה

1. בסיר של 2 ליטר על אש גבוהה, מביאים את המים והשעורה לרתיחה. מנמיכים את האש לבינוני-נמוך; מכסים חלקית ומבשלים במשך 30 עד 35 דקות, או עד שהם רכים. מסננים את כל המים שנותרו. מעבירים את השעורה לקערה גדולה.

2. מוסיפים את השעועית, התירס והאפונה.

3. בקערה קטנה טורפים יחד את החומץ, הבזיליקום, המרק והשמן. יוצקים על הסלט; לזרוק כדי לערבב היטב. מפזרים את גבינת הפרמזן. מגישים חם או צונן.

מה יש בפנים

קלוריות: 380; שומן: 6 גרם; פחמימות: 69 גרם; סיבים: 16 גרם; חלבון: 17 גרם

למה זה מכה אגרוף

קטניות בשילוב עם דגנים מלאים מספקים ארוחה מעוגלת היטב עם הרבה חלבונים במתכון לסלט בריא זה - והסיבים שלהם יסייעו למתן את רמות הסוכר בדם, כך שלא תחושו רעב שוב במהירות. כדי להפוך את זה ומתכוני סלט בריאים אחרים לטבעוניים, עזבו את הגבינה. הפוך אותו ללא גלוטן על ידי החלפת השעורה לקינואה.

הרטבים הטובים ביותר לסלטים בריאים

רוטב כתום | רוטב אבוקדו | 7 רוטבי סלט מרוסקים

חמישי: סלט עוף מדיטריאני

מנות: 2 (גודל הגשה: 1 כוס)

מה אתה צריך

2 כוסות חסה רומאית

1/2 ק"ג חזה עוף, מעור

1 כפית. שמן חריע

12 עגבניות שרי, חצויות

1 מלפפון, קלוף, זרע וקצוץ

4 זיתי קלמטה

2 כפיות. מיץ לימון

2 כפיות. שמן זית כתית

1 גר. גבינת פטה, מפוררת

1 כף. פטרוזיליה איטלקית, קצוצה דק

1 כפית. מלח מתובל

איך לעשות את זה

1. מתבלים חזה עוף בתערובת תבלינים. אופים בחום של 375ºF במשך 15 דקות, או עד שהם מוכנים. מצננים וחותכים לקוביות.

2. שלבו עוף, מלפפונים, זיתים, מיץ לימון ושמן זית; מערבבים היטב.

3. מעל גבינת פטה ופטרוזיליה. מקשטים בעגבניות שרי.

מה יש בפנים

קלוריות: 280; שומן: 12 גרם; פחמימות: 11 גרם; סיבים: 4 גרם; חלבון: 31 גרם

למה זה מכה אגרוף

הודות לשומנים שלו - מהסוג הבריא ללב מזיתים ושמן זית - הסלט הזה יעזור להדוף רעב. הפטה והעוף משמשים כמקורות נדיבים לחלבון, בעוד המלפפון, העגבניות והירוקים מספקים סיבים, שכולם שומרים אותך שבע.

הרטבים הטובים ביותר לסלטים בריאים

רוטב כתום | הלבשת אבוקדו | 7 רטבים לסלט סלים

שישי: סלט גרגיר הודו

מנות: 4 (גודל הגשה: 5 גרם)

מה אתה צריך

1 ק"ג חזה הודו קלוי

2 כוס ענבי גרגר הנחל, ארוזים קלות, שטופים ופריך

1 אגס, קלוף וקצוץ דק

3 כפות. מיץ לימון

3 כפות. מיץ תפוחים

1 גר. גבינה כחולה, מפוררת

1 ראש חסה, כמו רומיין

2 אגסים, קלופים, גרגירים ופרוסים דק

1 כף. שמנת חמוצה ללא שומן

2 כפיות. תערובת תבלינים ללא מלח של NutriFit הריביירה הצרפתית

איך לעשות את זה

1. לרוטב, מניחים את קוביות האגס בקערת העבודה של מעבד מזון, ומקציפים עד למעיכה עם התפוח ו-2 כפות. מיץ לימון, סוכר (1 כפית, אם רוצים), פטרוזיליה ושמנת חמוצה. לְהַפְרִישׁ.

2. שוטפים ומייבשים את החסה, מפרידים לעלים. חוצים, גזע וליבה אך לא מקלפים את האגסים הנותרים. פורסים לאורך, שמים בקערה בינונית ומערבבים עם מיץ הלימון הנותר.

3. מרפדים צלחת בעלי החסה ומסדרים את פרוסות האגסים מעל העלים. זורקים את הודו (הערה: יש לצלות את הודו עם תערובת הריביירה הצרפתית לפני שחותכים לקוביות בגודל 1") ואת גרגיר הנחלים עם הרוטב ומניחים מעל. מוסיפים פירורי גבינה כחולה ומקשטים ברוטב נוסף.

מה יש בפנים

קלוריות: 220; שומן: 3 גרם; פחמימות: 18 גרם; סיבים: 3 גרם; חלבון: 31 גרם

למה זה מכה אגרוף

זהו אחד מאותם מתכוני סלט שהוא אידיאלי לאחר אימון נמרץ כאשר אתה צריך ארוחה עמוסה בחלבונים ולחות. אגסים מספקים סיבים, לחות וטעם, בעוד גרגר הנחלים נותן לגוף ויטמין C (הדרוש לתיקון שרירים) וחלבון (לבניית שרירים).

הרטבים הטובים ביותר לסלטים בריאים

רוטב כתום | הלבשת אבוקדו | 7 רטבים לסלט סלים

סקירה עבור