3 וריאציות של שכיבות סמיכה הפוכות ואיך לעשות אותן

תוֹכֶן

• מהם שכיבות סמיכה הפוכות?
• 1. דחיפה הפוכה לאחור
• 2. דחיפה הפוכה לגוף מלא
• 3. לחץ על הידיים הפוכות
• טיפים לבטיחות
• בשורה התחתונה

הדחיפה הסטנדרטית היא תרגיל קלאסי לבניית כוח. זה נותן לשרירים בחזה, בכתפיים, בזרועות, בגב ובבטן אימון מצוין.

כמו בתרגילים רבים, ישנן וריאציות של שכיבות סמיכה שיכולות לעבוד על השרירים שלך בדרכים שונות תוך הוספת מגוון לשגרת האימונים שלך.

ישנם מספר סוגים של שכיבות סמיכה הפוכות, כל אחת עם היכולת לאתגר את שרירי פלג הגוף העליון שלך באופן ייחודי.

במאמר זה, אנו נסתכל מקרוב על שלוש שכיבות סמיכה הפוכות, יחד עם היתרונות וההוראות כיצד לבצע כל אחד.

מהם שכיבות סמיכה הפוכות?

כפי שאתה יכול לדמיין, סוגים מסוימים של שכיבות סמיכה הפוכות פונות כלפי מעלה ולא מסתכלות על הרצפה. עם וריאציות אחרות אתה מתחיל ממיקום אחר.

על פי מחקר שנערך בנושא, שכיבות סמיכה הפוכות יעילות במיוחד בעבודת שרירי הבטן והגב. מומחים ממליצים עליהם על מיזוג מוחלט של הגוף העליון.

אם אתה מחפש מגוון כלשהו לשגרת הדחיפה שלך, שקול את שלוש הווריאציות הללו של שכיבות סמיכה הפוכות.

1. דחיפה הפוכה לאחור

סוג פופולרי אחד של דחיפה הפוכה דומה לטבילה בתלת ראשי. תרגיל זה יעיל במיוחד לחיזוק התלת-ראשי ולאתגר את השרירים בבטן-הגב ובגב, תוך הגברת ההתניה של פלג הגוף העליון.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. התחל בישיבה על הרצפה עם ברכיים כפופות וידיים על הרצפה מתחת לכתפיים.
2. דחוף את הרצפה, יישר את פלג גופך העליון וזרועותיך כך שכתפיך יהיו ישר מעל הידיים שלך.
3. כאשר הירכיים דוחפות את גופך כלפי מעלה, יישר את הרגליים כך שגופך נתמך רק בידיים ובעקבים.
4. החזק את המיקום הזה מספר שניות, ואז הנמיך את גופך לאט עד שהישבן שלך נוגע ברצפה.
5. זה נציג אחד. נסה כמה חזרות בהתחלה, כשהמטרה הסופית היא לבצע מספר סטים של 10 עד 15 חזרות.

גרסה לדחיפה הפוכה זו יכולה להיעשות כטבילה:

1. במקום שהידיים שלך יהיו על הרצפה, הניח את הידיים שלך מאחוריך על ספסל או כיסא חסון.
2. כשמשקלך על הידיים, הורד את עצמך עד שזרועותיך העליונות כמעט מקבילות לרצפה.
3. לחץ כלפי מעלה עד שזרועותיך ישרות שוב. חזור על המהלך.

2. דחיפה הפוכה לגוף מלא

סוג אחר של דחיפה הפוכה גורם לך להתחיל עם החזה קרוב לקרקע. זה כרוך בדחיפת הישבן באוויר לפני החזרה למצב דחיפה רגיל.

התנועה עשויה להזכיר לך את המוטות לאורך גלגלי הרכבת הנעים במהירות ואחורה ואז שוב קדימה.

וריאציית הדחיפה ההפוכה הזו עובדת על כל פלג הגוף העליון שלך, במיוחד על הידיים והשרירים שלך. זה נותן גם לגופך התחתון אימון: ביצוע אותם במהירות מוסיף אלמנט אירובי יעיל לאימון שלך.

כדי לבצע תרגיל זה:

1. התחל עם גופך ישר וזרועותיך כפופות, אוחז בעצמך סנטימטר אחד או שניים מהרצפה, כמו חצי הדרך של דחיפה רגילה.
2. דחף את הישבן כלפי מעלה ואחורה לכיוון כפות הרגליים, וודא שברכייך אינן נוגעות ברצפה.
3. שמור על הידיים שטוחות על הרצפה, כך שבסיום המהלך זרועותיך מושטות ישר לפניך.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. זה נציג אחד. התחל לאט, ובצבץ בהדרגה לביצוע כמה סטים של 8 עד 12 חזרות.

3. לחץ על הידיים הפוכות

סוג שלישי של דחיפה הפוכה הוא כמו דחיפה מסורתית בכל דרך - למעט מיקום הידיים שלך.

במקום שהידיים והאצבעות שלך יצביעו קדימה, כפי שהם עושים עם דחיפה רגילה, הידיים שלך שטוחות, אבל עם האצבעות שלך לכיוון הרגליים.

וריאציה זו מעניקה לשרירי הזרוע שלך אימון מאתגר במיוחד.

טיפים לבטיחות

כמו ברוב התרגילים, צורה נכונה חיונית עם שכיבות סמיכה הפוכות. ביצוע התרגילים בצורה נכונה עוזר לך להימנע מפציעה. זה גם מבטיח לך להפיק את המרב מהמהלכים האלה.

הכתפיים והגב התחתון שלך פגיעים במיוחד לפציעות אם אינך משתמש בצורה הנכונה. אם נפגעת בפרק כף היד, בכתף ​​או בגב, שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתנסה כל סוג של דחיפה.

התחל לאט, ואל תנסה להאיץ דברים. עבור בקצב שנוח לך. נסו לאט לאט לעשות יותר שכיבות סמיכה הפוכות לאורך זמן.

בשורה התחתונה

ניתן לבצע שכיבות סמיכה הפוכות בכל מקום ובכל עת. אינך זקוק לשום ציוד מיוחד בכדי לבצע אותם. תרגילים אלה עשויים להועיל במיוחד בימים בהם אין לך גישה לחדר כושר או שאתה לחוץ בזמן.

כמו עמיתם המסורתי, שכיבות סמיכה הפוכות הן תרגיל מצוין לבניית כוח שמכוונים לרוב קבוצות השרירים בפלג גופך העליון.

נסו לכלול שכיבות סמיכה הפוכות עם תרגילים אחרים לבניית כוח לשגרת אימונים מעוגלת היטב.

אם יש לך מצב בריאותי או פציעה, שוחח עם הרופא שלך או עם מאמן אישי מוסמך לפני שתעשה שכיבות סמיכה הפוכות.