11 חלופות בריאות לאורז

תוֹכֶן

• 1. קינואה
• 2. כרובית חתולה
• 3. ברוקולי חתול
• 4. אורז שירטאקי
• 5. שעורה
• 6. קוסקוס מקמח מלא
• 7. כרוב קצוץ
• 8. אורזו מחיטה מלאה
• 9. פארו
• 10. פריקה
• 11. חיטה בורגול
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

אורז הוא מצרך בסיס בתזונה של אנשים רבים. זה מילוי, לא יקר, ותוספת נהדרת לטעימות עדינות למנות טעימות.

עם זאת, אורז - במיוחד אורז לבן - עשוי שלא להתאים לצרכים התזונתיים של כולם. לדוגמה, אנשים שמנסים לאכול פחות פחמימות או קלוריות עשויים לרצות אלטרנטיבה קלה יותר כמו כרובית חתוכה.

בנוסף, החלפת אורז לבחירות בריאות חלופיות, כמו דגנים מלאים אחרים, יכולה להוסיף מגוון לתזונה שלך.

להלן 11 אלטרנטיבות בריאות לאורז.

1. קינואה

אמנם הוא מניח טעם ומרקם דמוי תבואה לאחר הבישול, קינואה היא זרע. תחליף אורז פופולרי זה נטול גלוטן וחלבון גבוה בהרבה מאורז.

למעשה, מנה של 1/2 כוס (92 גרם) של קינואה מבושלת מספקת 4 גרם חלבון - כפול מהכמות שנמצאת באותה מנה של אורז לבן (1, 2).

הקינואה היא חלבון שלם, כלומר היא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לה. זה הופך אותו למקור חלבון נהדר לצמחונים (3).

זהו גם מקור טוב למינרלים החיוניים מגנזיום ונחושת, הממלאים תפקידים חשובים במטבוליזם האנרגיה ובבריאות העצמות (4).

כדי לבשל אותו, שלבו חלק אחד קינואה מיובשת עם שני חלקים מים והביאו לרתיחה. מכסים ומנמיכים את החום ומאפשרים לו להתבשל עד שכל המים נספגים. הסר את הקינואה המבושלת מהאש ונתן לה לנוח במשך 5 דקות, ואז לשטוף אותה במזלג.

אם אתה רגיש לגלוטן, רכוש רק קינואה המאושרת ללא גלוטן בגלל הסיכון לזיהום צולב.

2. כרובית חתולה

כרובית אורז היא אלטרנטיבה מצוינת דלת פחמימות ודלה בקלוריות לאורז. יש לו טעם עדין, כמו גם מרקם ומראה דומה לזה של אורז מבושל, עם רק חלק מהקלוריות והפחמימות.

זה הופך אותו לחלופת אורז פופולרית בקרב אנשים הסובלים מדיאטות דלת פחמימות כמו קטו.

מנה של 1/2 כוס (57 גרם) של כרובית חתוכה מכילה 13 קלוריות בלבד, לעומת 100 קלוריות לאותה מנה של אורז לבן (2, 5).

להכנת כרובית חתוכה, קוצצים ראש כרובית למספר חלקים וטוחנים אותם בעזרת פומפייה או קוצצים אותם דק בעזרת מעבד מזון. אפשר לבשל את הכרובית הקטנה על אש בינונית עם כמות קטנה של שמן עד שהיא רכה ומשחימה מעט.

אתה יכול גם לרכוש כרובית מוקדמת פרועה באזור המקפיא ברוב חנויות המכולת.

3. ברוקולי חתול

כמו כרובית חתולה, ברוקולי חתול הוא אלטרנטיבה חכמה לאורז עבור אנשים הסובלים מדיאטות דלות פחמימות או דלות קלוריות.

זה דומה בתכולת התזונה לכרובית חתוכה, כאשר 1/2 כוס (57 גרם) אורזת כ -15 קלוריות ו -2 גרם סיבים (6).

ברוקולי חתול הוא גם מקור מצוין לוויטמין C, כאשר 1/2 כוס (57 גרם) מספקת מעל 25% מהערך היומי שלך (DV). ויטמין C פועל כנוגד חמצון רב עוצמה שיכול לעזור במניעת נזקים תאיים ולהגביר את בריאות החיסון (6, 7).

כמו כרובית חתוכה, אפשר להכין ברוקולי חתול על ידי גרידת ברוקולי עם פומפיה או קיצוץ במעבד מזון ואז לבשל אותו על אש בינונית עם מעט שמן. חנויות מכולת מסוימות מוכרות גם ברוקולי חתול באזור ההקפאה.

4. אורז שירטאקי

אורז שירטאקי הוא חלופת אורז פופולרית נוספת עבור דיאטות דלות פחמימות.

הוא עשוי משורש קונג'אק, שמקורו באסיה ועשיר בסיב ייחודי הנקרא גלוקומן.

על פי אריזת המוצר מנה של אורז שירטאקי במשקל 3 גרם (85 גרם) אינה מכילה קלוריות (8).

עם זאת, כאשר אוכל מספק פחות מחמש קלוריות למנה, היצרן יכול לקבוע באופן חוקי שיש לו אפס קלוריות, מה שמסביר מדוע מנה של 3 גרם (85 גרם) של אורז שירטאקי נראית נטולת קלוריות (9).

גלוקומנן, הסיב העיקרי בשורש הקונג'אק, נחקר לטובת יתרונות בריאותיים רבים, כולל יכולתו ליצור מחסום מגן לאורך רירית המעיים שלך (10).

עדיין, תצטרך לאכול כמות גדולה של אורז שירטאקי בכדי לצרוך כמות משמעותית של גלוקומן.

להכנת אורז שירטאקי, שוטפים אותו היטב במים, מרתיחים אותו למשך דקה, ומחממים את האורז במחבת על אש בינונית עד לייבוש. שטיפת אורז שירטאקי לפני הבישול עוזרת להפחית את ריחו הייחודי.

אם אינך יכול למצוא אורז שירטאקי באופן מקומי, חפש אותו באופן מקוון.

5. שעורה

שעורה היא תבואה שקשורה קשר הדוק לחיטה ושיפון. הוא נראה דומה לשיבולת שועל ובעל מרקם לעוס וטעם אדמתי.

עם כמאה קלוריות, מנה של 1/2 כוס (81 גרם) של שעורה מבושלת מספקת כמות זהה של קלוריות כמו מנה שווה של אורז לבן. עם זאת, הוא מכיל מעט יותר חלבון וסיבים תזונתיים (2, 11).

בנוסף, שעורה אורזת מגוון חומרים מזינים. כוס 1/2 (81 גרם) מספקת מעל 10% מה- DV לניאצין, אבץ וסלניום (11).

לבישול שעורה, הביאו שעורה חלקה וארבעה חלקים מים לרתיחה, ואז צמצמו אותה לחום בינוני ובשלו אותה עד שהשעורה רכה, או בערך 25-30 דקות. מסננים את עודפי המים לפני ההגשה.

6. קוסקוס מקמח מלא

קוסקוס הוא סוג של פסטה הנמצא בשימוש נרחב במטבח הים תיכוני והמזרח תיכוני. זה עשוי מפניני קמח קטנות מאוד.

קוסקוס מקמח מלא הוא אפשרות בריאה יותר מזנים רגילים, מכיוון שהוא עשיר יותר בסיבים וחלבונים.

פניני קוסקוס קטנות בהרבה מדגני אורז, ולכן הן מוסיפות מרקם ייחודי למאכלים המוגשים איתן.

להכנת קוסקוס, שלבו חלק אחד קוסקוס וחלק אחד מים, והביאו את התערובת לרתיחה. הסר אותו מהאש ואפשר לקוסקוס לשבת מכוסה במשך 5 דקות. לשטוף אותו במזלג לפני ההגשה.

אם הסופרמרקט המקומי שלך אינו מציע זנים מקמח מלא, תוכל למצוא אחד באינטרנט.

7. כרוב קצוץ

כרוב קצוץ הוא עוד אלטרנטיבה מצוינת לאורז. הכרוב דל בקלוריות ופחמימות עם טעם עדין המחמיא לסגנונות מטבח רבים.

זהו מקור מצוין לוויטמינים C ו- K, כאשר כוס 1/2 כוס (75 גרם) מספקת 31% ו- 68% מה- DV, בהתאמה (12).

ויטמין K מסייע בוויסות קרישת הדם והמחזור הדם. זה ממלא גם תפקיד חשוב בבריאות העצם (13).

לבישול כרוב קצוץ, קוצצים דק כרוב ביד או בעזרת מעבד מזון. ואז לבשל אותו עם כמות קטנה של שמן על אש בינונית עד שהוא רך.

8. אורזו מחיטה מלאה

אורזו הוא סוג של פסטה הדומה לאורז בצורה, גודל ומרקם.

אורזו מחיטה מלאה אורז יותר סיבים וחלבונים מאשר אורזו רגיל, מה שהופך אותו לבחירה הבריאה יותר.

ובכל זאת, הוא די בקלוריות, ומספק כ 50% יותר קלוריות מאשר מנה שווה של אורז לבן. לכן, הקפידו לבחור גודל מנה שמתאים ליעדי הבריאות שלכם (2, 14).

אורזו מקמח מלא הוא מקור נהדר לסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור בשיפור העיכול על ידי צמצום וריכוך הצואה שלך, כמו גם משמש כמקור מזון לחיידקי המעי הבריאים שלך (15, 16).

להכנת אורזו הרתיחו את הפסטה במים על אש בינונית עד שהיא מגיעה לרוך אותו אתם רוצים וסננו אותה לפני ההגשה.

אתה יכול לקנות orzo מקמח מלא באופן מקומי, אם כי קל יותר למצוא באינטרנט.

9. פארו

פארו הוא מוצר מקמח מלא שניתן להשתמש בו באופן דומה לאורז, אם כי הוא הרבה יותר אגוזי ובעל מרקם לעוס. זה דומה לשעורה אך יש בה דגנים גדולים יותר.

פארו מכיל מנה חזקה של חלבון, ובדומה לקינואה - הוא מקור מצמח נוסף מצמח לחומר מזין חשוב זה (17).

כדי להבטיח שתקבל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, התאם פארו עם קטניות, כמו גרגירי חומוס או שעועית שחורה.

להכנתו, הביאו חלק אחד של פארו מיובש ושלושה חלקים מים לרתיחה נמוכה ובשלו אותו עד שהפארו רך.

אם בסופר שלך אין פארו במלאי, נסה לקנות אותו באופן מקוון.

10. פריקה

פריקה - כמו שעורה ופארו - הוא דגנים מלאים. זה מגיע מדגני חיטה שנקטפים כשהם עדיין ירוקים.

הוא עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים, עם מנה מיובשת של 1/4 כוס (40 גרם) המספקת 8 ו -4 גרם של חומרים מזינים חשובים אלה, בהתאמה.

מה שכן, אותה הגשה אורזת 8% מה- DV לברזל, הדרושה ליצירת תאי דם אדומים בריאים (18, 19).

פריקה מבושל על ידי הבאתו לרתיחה עם שני חלקים מים, ואז מצמצם את החום לבינוני ומאפשר לדגן להתבשל עד שהוא רך.

אתה יכול לקנות בחינם בחינם מקומי או מקוון.

11. חיטה בורגול

חיטה בורגול היא תחליף נוסף מחיטה מלאה לאורז.

זה דומה בגודלו ובמראהו לקוסקוס, אך בעוד שקוסקוס הוא פסטה העשויה מקמח חיטה, חיטה בורגול היא חתיכות קטנות וסדוקות של דגנים מקמח מלא.

הוא משמש בדרך כלל בטבולה, תבשיל סלט ים תיכוני הכולל גם עגבניות, מלפפונים ועשבי תיבול טריים.

למעט האלטרנטיבות מבוססות הירקות ברשימה זו, חיטה בורגול היא הנמוכה ביותר בקלוריות. הוא מכיל 76 קלוריות בחצי כוס (91 גרם), בערך 25% פחות קלוריות מאשר מנה שווה של אורז לבן (2, 20).

זוהי אלטרנטיבה נהדרת עבור אורחים שמנסים לחתוך קלוריות אך עדיין רוצים את המרקם והטעם המוכרים של גרגר.

חיטה בורגול מבושלת על ידי הרתחת חלק אחד של חיטה בורגול ושני חלקים מים, ואז מורידה את החום לבינוני ומאפשרת לבורגול להתבשל עד שהוא רך. לפני ההגשה, סננו את עודפי המים ושטפו את הבורגול המבושל במזלג.

אם אינך מוצא חיטה בורגול בסופרמרקט המקומי שלך, קניות באינטרנט עשויות להיות אפשרות נוחה.

בשורה התחתונה

ישנן אלטרנטיבות רבות לאורז שיכולות לעזור לך לעמוד ביעדי הבריאות האישיים שלך או פשוט להוסיף מגוון לתזונה שלך.

קינואה היא אפשרות נהדרת ללא חלבון עם גלוטן.

ירקות, כמו כרובית חתולה, ברוקולי חתול וכרוב קצוץ, הם חלופות דלות קלוריות ודלות פחמימות עמוסות בחומרים מזינים.

בנוסף, אפשרויות רבות של דגנים מלאים, כולל בורגול, פריכה ושעורה, יכולות להוסיף טעם אגוזי, אדמתי ומרקם לעיסה למנות שלך.

בפעם הבאה שאתה רוצה לשים אורז בצד ולהחליף משהו אחר, נסה את אחת החלופות המזינות והמגוונות שלמעלה.