4 תיקונים לכתפיים מעוגלות ויציבה טובה יותר

תוֹכֶן

• 1. תנוחת חתול-פרה
• 2. מעל מתיחת חזה הראש
• 3. נשימה עמוקה
• לא רוצה לעשות תרגול נשימה?
• 4. בדיקות מודעות ליציבה
• מה גורם לכתפיים מעוגלות?
• הטייק אווי

אם אתה עובד בעבודה הדורשת ישיבה ממושכת, סביר להניח שכתפיך התעגלו קדימה בשלב כלשהו. זה במיוחד המקרה של עובדי משרד ונהגי משאיות.

אם כתפיכם הוסטו קדימה, ישנם תיקונים פשוטים לכתפיים מעוגלות. זה בעיקר דורש לזכור ולחזור על תרגילים מסוימים.

תרגילים אלה יכולים לעזור לך להחזיר את היד העליונה ליציבה ולרווחה הכללית שלך.

1. תנוחת חתול-פרה

תנוחת החתול-פרה היא תנוחת יוגה נפוצה. אתה יכול לתרגל יוגה בשיעורים מודרכים או לבד. את רוב תנוחות היוגה הבסיסיות ניתן לעשות בבית.

תנוחה מסוימת זו עוזרת למקד את הגב והחזה. אלה האזורים שמושפעים בעיקר מכתפיים מעוגלות.

כדי לעשות זאת:

1. התחל בכריעה על ארבע על השטיח או על הרצפה.
2. כדי להבטיח יישור תקין, מקם את הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים, את הירכיים ברוחב הכתפיים, ואת עמוד השדרה במצב ניטרלי.
3. כפות הרגליים צריכות להיות מכופפות בצורה צמחית, כלומר אתה מפנה את בהונות הרחק מגופך. לשם כך החלק העליון של כף הרגל שלך ייגע על הרצפה.
4. כדי לעבור לשלב החתול כלפי מעלה של התרגיל, נשוף ודחף את עמוד השדרה שלך עד שהוא ילך בנוחות לכיוון התקרה.
5. בינתיים, הסנטר שלך יתקע לכיוון החזה שלך.
6. החזק מיקום זה למשך 5 עד 10 שניות.
7. לאחר מכן, מעבר לשלב הפרה כלפי מטה בשאיפה ראשונה. להרגיע לאט את הגב ולתת לבטן לטבול לכיוון הרצפה.
8. זה אמור להזיז את השכמות ולגרום לקשת בגב.
9. החזק את זה למשך 5 עד 10 שניות ואז חזור למצב הנייטרלי ההתחלתי.
10. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש.

2. מעל מתיחת חזה הראש

אולי שמת לב לחזה הדוק מהרגיל מכתפיים מעוגלות.

זה נגרם ככל הנראה מיציבה מעט קדימה של כתפיים מעוגלות שגורמות לשרירי החזה להתקצר ולהידק.

מתיחת חזה זו תסייע בפתיחת הגוף הקדמי.

כדי לעשות זאת:

1. התחל בישיבה או בעמידה עם זרועות מורמות, מרפקים מכופפים וידיך משולבות בחלק האחורי של הראש.
2. דמיין שכדור טניס יושב בין השכמות כשאתה לוחץ את השכמות בעדינות כדי להחזיק אותו במקום.
3. החזק את המתיחה הזו למשך 15 עד 30 שניות. זכרו לנשום.
4. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש.

הפוך את המהלך הזה לנוח יותר על ידי כוונון גובה הידיים. לדוגמה, אתה יכול להניח את הידיים על הראש שלך או אפילו כמה סנטימטרים מעל הראש שלך כדי לקבל מתיחה אחרת.

למתיחה עמוקה יותר, נסו לעשות זאת לאחר מקלחת חמה או לאחר פעילות גופנית קלה כמו הליכה, כאשר השרירים מתחממים.

3. נשימה עמוקה

תיקון זה משלב משהו שכולנו יודעים לעשות: לנשום!

כאשר הכתפיים והגב העליון שלנו מסתובבים קדימה, זה יכול להשפיע על הנשימה על ידי הקשה על תנועת הנשימה של הסרעפת וכלוב הצלעות, מה שהופך את הנשימה לרדודה.

יציבה משפיעה על הנשימה, ואתה יכול להשתמש בנשימה כדי לשנות את היציבה שלך. כבונוס, יש אנשים שמוצאים שיטות נשימה הן דרך נהדרת להפחתת לחץ.

כדי לעשות זאת:

1. התחל על ידי מציאת חלל נוח שיש בו הסחות דעת מינימליות.
2. היציבה שלך אמנם לא צריכה להיות מושלמת, אבל היא צריכה להיות זקופה מספיק כדי שהחזה שלך ירגיש פתוח.
3. הניחי יד מעל לטבורך ועוד אחת על ליבך.
4. לעצום עיניים.
5. סגור את הפה ונשום עמוק פנימה דרך האף. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך מתרחבת מתחת ליד שלך.
6. החזק למשך 2 עד 4 ספירות.
7. נשמו דרך הפה או האף למשך 2 עד 4 ספירות נוספות.
8. חזור על אותו תהליך למשך 60 שניות לפחות.

אם אתה חדש בנשימה עמוקה, התחל בפגישות ממש קצרות. ככל שנעים יותר, תוכלו להוסיף בהדרגה יותר זמן לתרגול שלכם.

לא רוצה לעשות תרגול נשימה?

נסו ויזואליזציה או מדיטציה בדמיון מודרך. במקום להתמקד רק בנשימה, ישנן אפשרויות מדיטציה אחרות בהן תוכלו להשתמש בכדי להרפות את השרירים ולשפר את מודעות הגוף (והיציבה).

4. בדיקות מודעות ליציבה

הפוך הרגלים על ידי אימוץ מודעות ליציבה. אתה יכול לעשות זאת על ידי יישום "בדיקת יציבה" לימיך.

זוהי דרך מהירה ויעילה להכשיר מחדש את גופך בכדי להסתגל באופן טבעי למיקומים המקדמים יישור נכון.

כדי לעשות זאת:

1. התחל מלעמוד על קיר. הראש, השכמות והישבן צריכים לגעת בקיר. העקבים שלך צריכים להיות במרחק של 6 סנטימטרים מהקיר.
2. מכיוון שהמטרה היא שיהיה פחות מ -2 סנטימטרים בין הצוואר לקיר לגב והקיר, יש למדוד את החללים בכדי להבטיח שהם עומדים בדרישה זו. ראשית, בין הצוואר לקיר ואז הגב והקיר.

בשבועות הראשונים של ביצוע התרגילים הללו, כוונו לבצע בדיקת יציבה בתדירות גבוהה ככל שתוכלו. כדי להרגיל באמת, נסה לעשות זאת פעם בשעה במשך כמה ימים.

ברגע שהיציבה שלך משתפרת עם הזמן, אתה יכול להפחית את תדירות הבדיקות הללו תוך המשך תרגול המודעות לגוף.

עשויים לחלוף מספר שבועות עד לשיפור משמעותי ביציבה.

מה גורם לכתפיים מעוגלות?

כתפיים מעוגלות מתרחשות בדרך כלל מתנועות ותנוחות חוזרות. "צוואר טקסט" הוא נושא דומה הקשור ביציבה. מונח זה מקבל את שמו מהמיקום שעמוד השדרה והכתפיים שלך כאשר אתה מכופף את צווארך קדימה ומטה. זה קורה כשאתה עושה דברים כמו לקרוא טקסט, לבדוק טוויטר או לנסות לנצח את הציון הגבוה שלך ב- Candy Crush.

נושאים הקשורים ליציבה אינם הגורמים היחידים לכתפיים מעוגלות. סיבות אפשריות אחרות כוללות:

• קיפוזיס של בית החזה, הידוע גם בשם Roundback, העלול להופיע באוסטיאופורוזיס
• עקמת, עקמומיות צדדית לצד עמוד השדרה
• חולשת שרירים
• משקל עודף
• חוסר איזון בשרירים, שיכול לנבוע מהזנחת שרירים מסוימים במהלך פעילות גופנית
• נושאת חפצים כבדים

הטייק אווי

אם כתפיך המעוגלות נגרמות כתוצאה מבעיות הקשורות ליציבה, כגון ישיבה ליד שולחן או מבט מתמיד למטה, תרגילים אלה יכולים לסייע בשיפור היציבה שלך. ביצוע תרגילים אלה, יחד עם בדיקות יציבה קבועות, יכול גם לעזור בהיבטים אחרים בבריאות שלך, כולל נשימה וחולשת שרירים.