11 טיפים והטבות לריצה בלילה

תוֹכֶן

• יתרונות וטיפים לריצה בלילה
• 1. מעודד בחירות בריאות
• 2. לאכול במהלך היום
• 3. יותר זמן
• 4. לישון טוב יותר
• 5. להקל על הלחץ מהיום
• 6. מחומם ומוכן לגלגול
• חסרונות
• טיפים לבטיחות
• 7. נראות
• 8. הקשיבו
• 9. בחר את הנתיב שהכי נסעת בו
• 10. הישאר בקשר
• 11. כללי דרכים
• בוקר מול לילה
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

יש רצים שמעדיפים ריצות לילה על פני ריצה בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות היום. זה יכול להיות בגלל לוח זמנים צפוף בבוקר, הרגלי אכילה, או העדפה לאנרגיה באוויר ככל שמתקרב סוף היום.

המשך לקרוא כדי ללמוד על כמה מהיתרונות של ריצות לילה וכן כמה שיקולי בטיחות שיש לזכור.

יתרונות וטיפים לריצה בלילה

1. מעודד בחירות בריאות

ריצה בלילה עשויה לעזור לכם לאכול בריא יותר במהלך היום, בידיעה שכל מה שתאכלו, במיוחד בשעות שלפני הריצה, יהיה צורך לעכל.

אם קל יותר לרוץ על קיבה ריקה, אתה עלול למצוא את עצמך מושיט מזון קל, קל לעיכול ונמנע ממזונות מטוגנים וכבדים.

בנוסף, יתכן שתתפתו פחות למשקה אלכוהולי בארוחת הערב. בחר במקום משקאות בריאים ומייבשים, כגון מי קוקוס, תה צמחים או מיץ טרי.

2. לאכול במהלך היום

ריצות לילה מאפשרות זמן רב לאכול ולעכל את האוכל לפני הריצה. זה אידיאלי לאנשים שלא נהנים לרוץ על קיבה ריקה בבוקר, ובכל זאת מתקשים לרוץ מיד לאחר האכילה.

3. יותר זמן

אם יש לך לוח זמנים עמוס בבוקר, החמצת האזעקה שלך כמה פעמים יכולה לחתוך לאורך האימון שלך. אתה עלול אפילו להתפתות לחתוך אותו בימים שאתה ישן מאוחר מדי.

ריצות לילה הן אידיאליות אם אתה עסוק במהלך היום. הם עשויים לאפשר בוקר רגוע יותר.

ייתכן שיש לך פחות הסחות דעת והפרעות בערבים, כך שתוכל להתמקד בריצה שלך ואולי להיכנס למיילים רבים יותר.

4. לישון טוב יותר

אנשים שמתאמנים בלילה עשויים לחוות שינה עמוקה ואיכותית יותר. יתכן ויהיה לך קל יותר להירדם ולישון עמוק יותר.

ריצות לילה אידיאליות לאנשים שחשים עייפות לאחר הריצה, מכיוון שלעתים קרובות זה יותר נוח לישון אחרי ריצה בהמשך היום.

מחקר משנת 2019 מצא כי פעילות גופנית בשעות הערב השפיעה לטובה על השינה. עם זאת, פעילות גופנית פחות משעה לפני שאתה הולך לישון עלולה להשפיע לרעה על דפוסי שינה מסוימים.

מקלחת או אמבטיה חמה לאחר הריצה עשויה לעזור לגופכם ולנפשכם להירגע ולישון עמוק יותר.

סיים תמיד את הריצות שלך עם צמצום כדי להקל על גופך במצב מנוחה.

5. להקל על הלחץ מהיום

סיימו את הערב עם לוח נקי לפני שאתם הולכים לישון. ריצה נותנת לך את ההזדמנות לשחרר כל מתח, תסכול או לחץ מהיום.

אתה יכול גם להשתמש בזמן זה כדי ליצור תוכנית ליום שלאחר מכן. בדרך זו, כאשר הראש שלך פוגע בכרית, המוח שלך עשוי להרגיש צלול יותר ושלווה, מה שגורם לך פחות סיכוי להרומם או להרגיש מוסחת.

ריצה מורידה את לחץ הדם, מקלה על המתח השרירי ומקדמת תחושת רוגע. שחרור האנדורפינים מגביר את מצב הרוח שלך ומקל על הדיכאון.

פגיעה במדרכה מקלה על החרדה ומפעילה מודעות מודעת, ומשאירה אותך עם ראש צלול ותחושה כללית של רגיעה.

6. מחומם ומוכן לגלגול

אם השרירים והמפרקים נוטים להיות נוקשים יותר, גמישים ומתוחים יותר כאשר אתה מתעורר לראשונה, ריצות לילה עשויות להיות אידיאליות יותר.

ייתכן שגופך לא מוכן להתעמלות דבר ראשון, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים הגורמים למפרקים נוקשים.

לעתים קרובות, עד סוף היום, גופך מחומם ומוכן לצאת לדרך. יתכן שמתת נוכלים או כיפות, מה שהוריד את הסיכוי לפציעה או מאמץ יתר.

אתה עלול לגלות שיש לך גם שליטה טובה יותר בשרירים ותיאום בלילה. בנוסף, יהיה לך יותר זמן להתחמם לפני שאתה רץ.

חסרונות

יש כמה חסרונות בריצה בלילה, בעיקר מבחינת בטיחות. חשוב להיות מודעים לחששות אלו כדי שתישאר חופשי מפגיעות.

טיפים לבטיחות

7. נראות

ברגע שהשמש שוקעת, קשה לך יותר לראות חורים, בליטות או קרח בכביש. היזהר מהשטח שאתה מכסה.

השקיעו בפנס ראש רץ. היצמד לאזורים מוארים היטב. קנו ציוד ריצה לילי, או הצמידו להקות רפלקטיביות בעלות ראות גבוהה לזרועותיכם ורגליכם.

קנו פנס ראש רץ ורצועות רפלקטיביות לראייה גבוהה.

8. הקשיבו

שמור על עיניים קלופות ואוזניים פתוחות כך שתהיה מודע לחלוטין לסביבתיך.

הימנע משימוש באוזניות. הם יכולים לעכב את היכולת שלך לשמוע רכבים מתקרבים, אנשים ובעלי חיים.

אם אתה חייב לרוץ עם אוזניות, שמור עליהן בעוצמה נמוכה במיוחד.

9. בחר את הנתיב שהכי נסעת בו

לרוץ באזורים מוארים ופעילות רבה. בחר אזורים שמרגישים הכי בטוח עבורך.

סמכו על האינטואיציה שלכם אם היא אומרת לכם לא ללכת ברחובות מסוימים, גם אם זה אומר לשנות את המסלול שעומד בראשכם.

הגדל את מסלול הריצה שלך לעתים קרובות כדי שלא יהיה צפוי.

10. הישאר בקשר

אם אפשר, מצא שותף לריצה בלילה, גם אם זה חבר כלב. תן לפחות לאדם אחד לדעת שאתה רץ כדי שיוכל לצפות לך בחזרה.

נשא את הטלפון שלך כדי שתוכל להתקשר למישהו אם אתה נתקע בגשם או נקלע לכל סוג של מצב מטריד.

בנוסף, באפשרותך להעלות תעודת זהות רפואית ולהשתמש באפליקציית בטיחות GPS המאפשרת לחבריך ולמשפחתך לדעת את המסלול שלך.

11. כללי דרכים

לרוץ נגד תנועה כדי שתוכלו לראות רכבים מגיעים אליכם. הסתכל בשני הכיוונים לפני שתעבור את הרחוב, גם אם יש לך זכות קדימה. פעל על פי כללי התנועה, התמרורים והאותות.

בוקר מול לילה

אם אינך אדם של בוקר וההזדמנות לריצות מוקדמות חולפת על פניך בכל לחיצה על כפתור הנודניק, הגיע הזמן לשנות את התוכנית שלך.

הכל מסתכם במה שאתה מעדיף, יחד עם שיקולים כמו מזג האוויר ולוח הזמנים שלך.

אם אתה מרגיש שהריצות שלך חוזרות ונשנות, ניסוי זמן חדש עשוי להיות סיכוי נהדר להחליף הילוך.

שימו לב לאופן שבו הגוף שלכם מגיב לריצה בשעות שונות ביום. יתכן שתגלה כי ריצות לילה נעשות בצורה הטובה ביותר בעצימות נמוכה. יש רצים שמגלים שרצים אינטנסיביים ואימוני אינטרוולים נעשים בצורה הטובה ביותר באמצע היום.

אם אתה רוצה להגביר את זה ברמה גבוהה יותר, אתה יכול לרוץ יותר מפעם אחת ביום, להתנסות בסוגים שונים של ריצות בזמנים שונים.

בשורה התחתונה

אתה יכול לרוץ בכל שעה ביום. זה גם בסדר לרוץ כל יום, כל עוד אתה לא מגזים.

קח בחשבון את היתרונות והחסרונות של ריצה בלילה, והבין מה הכי מתאים לגופך ולוח הזמנים.

צור תוכנית אימונים שתסייע לך להגיע ליעדים ברורים, הניתנים להשגה, בין אם ברצונך לשפר את בריאות הנפש שלך, סיבולת, כוח או ניהול משקל. הישאר עקבי בגישה שלך כדי למקסם את התוצאות.

הערך מחדש את היעדים שלך כל כמה שבועות, והתאם בהתאם במידת הצורך. מעל לכל, הקשיבו לגופכם וקחו חופש למנוחה במידת הצורך.