טיפים לריצה מאמנת המרתון של קייטי הולמס

תוֹכֶן

• סקירה עבור

מטריאתלון ועד מרתונים, ספורט סיבולת הפך לאתגר פופולרי עבור ידוענים כמו ג'ניפר לופז ואופרה ווינפרי. כמובן שעוזר לקבל מאמן מהשורה הראשונה שידריך אותך. ווס אוקרסון התאמן ורץ עם כמה מהכוכבים הבהירים ביותר בהוליווד, כולל קייטי הולמס, שהכין למרתון ניו יורק בשנה שעברה. הוא מספר לנו איך הוא מכין את הלקוחות המפורסמים שלו ליום המירוץ ומה אתה יכול לעשות כדי להשיג את מטרות האימון שלך.

ש. איך מכינים לקוחות למרתונים?

א. "התמודדתי עם אנשים שיש להם ניסיון מועט או חסר בריצה למרחקים ארוכים, וזה האתגר הראשון. כאשר אתה מתכונן למרתון, מדובר בעיקר בבניית קילומטראז עד לנקודה שבה הגוף והנפש שלך יכולים להתמודד עם 26 לאחר מספר חודשים של הגדלת הקילומטראז ', אני ממליץ לבצע שתי ריצות קצרות (4 עד 5 מייל), שתי ריצות ביניים (6 עד 8 מייל) וריצה אחת ארוכה (10 עד בסופו של דבר 18 מייל) בשבוע. 50 קילומטרים בשבוע מכניס אותך למסלול ".

ש. אילו הצעות יש לך להתאים את האימון ללוח זמנים עמוס?

א. "מיפוי לוח הזמנים בכל שבוע הוא קריטי. בחר ביום בשבוע שבו אתה יודע שאתה לא עסוק ועשה את זה כשתעשה את הריצה הארוכה שלך. יום ראשון בדרך כלל טוב כי אנשים חופשים מהעבודה. התאמץ. כדי להשתלב בריצות קצרות או בינוניות לפני או אחרי העבודה, אך הקפד לפנות אותן כך שלא תרוץ מאוחר בערב ואז מוקדם בבוקר שלמחרת. אתה רוצה לתת לגוף שלך כ -24 שעות להתאושש בין הפגישות. "

ש: מה אתה אומר למי שלא חושב שהם יכולים לסיים מרתון?

א. "זה הוא נִתַן לְבִצוּעַ. למתחילים, ריצה של 26 קילומטרים נשמעת כמו נצח, אך גופך מגיע למצב בו הריצה הופכת לטבע שני. אם אתה בריא ומוכן להתאמן על זה, אתה פחית תעשה את זה."

ש. אילו טעויות אימון נפוצות עושים אנשים?

א. "הם לא רצים מספיק. אם עשית רק 12 או 14 מיילים, תתקשו להשלים את 26. בקצה השני של הספקטרום, יש אנשים שעושים יותר מדי. הם ' מתעללים בגופם ופוגעים בשימוש יתר. אינך צריך לבצע קילומטראז 'מוגזם. כל עוד יש לך תוכנית ורצה ארבעה עד שישה ימים בשבוע ומנוחה לפחות פעם בשבוע, עליך תהיה בסדר."

ש. איזה סוג של אימון צולב אתה ממליץ?

א. "אימון קרוס הוא חיוני מכיוון שהוא מאפשר לך לתת לשרירי הריצה שלך מנוחה ולהשתמש בגוף שלך בצורה אחרת. עם ריצה אתה זז רק במישור אחד בתנועה אחת וזה יכול להלחיץ ​​מאוד את המפרקים. זה לא משנה איזו פעילות אתה עושה כדי לעבור כושר כל עוד אתה שומר על הדופק שלך ב-60 עד 70 אחוז מהמקסימום. אני אומר לאנשים אם הם שוחים או עושים ספורט להמשיך לעשות זאת, אבל לא ב מקום הריצה. בסופו של יום, מדובר בבניית קילומטרים, אז לא כדאי לעבור קרוס-טריין יותר מכמה פעמים בשבוע."

ש: איך נמנעים מ"פגיעה בקיר? "

א. "הקיר הוא הנקודה שבה אתה מרגיש שאתה פיזית לא יכול להמשיך. זה בדרך כלל בעיה תזונתית. השרירים שלך אוגרים מספיק דלק לפעילות גופנית בשווי כשעתיים וכשזה נגמר, אתה צריך מקור אנרגיה אחר. אתה צריך לצרוך מזון כל שמונה קילומטרים ולשתות מים או חצי כוס Gatorade כל כמה קילומטרים. ג'ל אנרגיה הם נהדרים כי הגוף שלך סופג אותם הרבה יותר מהר מאשר מזון מוצק. אם אתה מפחית פחמימות בלילה הקודם ושותה ואוכל במהלך המירוץ, צריך להישאר מספיק דלק במיכל כדי לסיים."

ש: אילו טיפים יש לך להישאר בקצב במהלך המירוץ?

א. "כשהמירוץ מתחיל, אתה ממש מוגבר. יש כל כך הרבה רצים סביבך, כולם נעים במהירויות שונות ותמיד יש אנשים שעוברים אותך. אל תעשה את הטעות של לצאת מהר מדי. אני ממליץ לקבל מד דופק, שתוכל למצוא בכל חנות ספורט, כדי לקבל מושג כמה קשה אתה עובד במהירויות שונות במהלך הריצות שלך. עליך להתאמן בקצב ששומר על הדופק שלך ב-60 עד 70 אחוז מהמקסימום. . אם זה מעל או מתחת לאזור הזה במהלך המרתון, תדע שאתה בקצב ".

ש: האם יש לך עצה להתמודד עם כאבים?

א. "המרתון הוא מרוץ מהנה, אבל הוא בהחלט ינצח את הגוף שלך. זוהי תנועה שחוזרת על הברכיים והקרסוליים. אם אתה מתחיל להרגיש כאב במהלך האימון שלך, הקרח את המפרקים פעם ביום למשך 20 דקות לאחר אימון כדי לשמור על הדלקת. הקפד לדאוג לעצמך. "

סקירה עבור