האם ריצה בהריון בטוחה?

תוֹכֶן

• האם זה בטוח לרוץ במהלך ההריון?
• מה אם לא היית רץ לפני ההריון? אתה יכול להתחיל לרוץ עכשיו?
• יתרונות הכושר במהלך ההריון
• מהם הסיכונים בריצה במהלך ההריון?
• טיפים לריצה בטוחה בהריון
• להסיר

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

הישארות פעילה במהלך ההריון יכולה להגביר את האנרגיה שלך, לשפר את מצב הרוח ולהפחית את הסיכון לסיבוכי הריון. אבל כשאתה חושב על דרכים שונות להישאר פעיל פיזית, אתה עשוי לתהות, האם זה בטוח לרוץ במהלך ההריון?

ריצה היא אימון בעצימות גבוהה, ולכן באופן טבעי, אתה עלול להיות מהסס להמשיך להמשיך במהלך ההריון. החדשות הטובות, אם כי, אינן חייבות לתלות את נעלי הריצה - לפחות עדיין לא. אבל לפני שאתה פונה למדרכה, הנה מה שאתה צריך לדעת על ריצה בהריון.

האם זה בטוח לרוץ במהלך ההריון?

חברים ומשפחה בעלי כוונות טובות עשויים להזהיר מפני ריצה. יש העשויים להטיל ספק האם רמת העוצמה עלולה לגרום ללידה מוקדמת, או גרוע מכך, לגרום לסיבוכי הריון. ואם אתה כל הזמן מאכיל את הפחדים האלה או נחקר על ידי אחרים, אתה עלול לטעות בצד הזהירות ולהפסיק לרוץ.

עצה ודאגה זו אמנם מגיעות ממקום טוב, אבל האמת היא שבדרך כלל הריצה בטוחה במהלך ההריון.

ריצה לא תגרום להפלה או לפגוע בתינוק שלך. אז אם היית רץ לפני ההריון, המשך השגרה שלך הוא בסדר גמור. עם זאת, יתכן שתצטרכו לנקוט באמצעי זהירות אליהם נצלול, ועליכם להקשיב לגופכם.

אין להכחיש שיהיה להריון כמה השפעה על שגרת האימונים שלך. יתכן שתצטרך לרוץ בקצב איטי יותר או לשנות את התדירות שבה אתה רץ, אבל אתה בהחלט לא צריך פשוט לעצור.

מה אם לא היית רץ לפני ההריון? אתה יכול להתחיל לרוץ עכשיו?

אם לא התאמנת לפני ההריון, שילוב של פעילות גופנית כלשהי בשגרת היומיום שלך יכול להציע יתרונות. עם זאת, הריון הוא לא הזמן לעשות זאת הַתחָלָה רץ.

הגוף שלך כבר עובד קשה יותר ועובר הרבה שינויים. התחלת אימון אינטנסיבי מוסיפה יותר לחץ פיזי, וזה לא אידיאלי.

במקום זאת בחר באימונים קלים יותר, כמו אירובי אירובי עדין, הליכה, יוגה, או שימוש בהליכון או בסגלגל במהירות נמוכה. כדי לפתח שגרה, התחל לאט ובהדרגה להגדיל את אורך ועצימות האימונים שלך. לדוגמה, ללכת 5 דקות ביום, ואז להגדיל ל -10 דקות, 20 דקות ו -30 דקות.

יתרונות הכושר במהלך ההריון

בואו נהיה כנים, הריון - אם כי חוויה יפה - יכול להמיט על גופך הרס. אתה עלול להתמודד עם עייפות, ערפל מוחי בהריון, שינויים במצב הרוח ובאופן טבעי, עלייה במשקל. עם זאת, הישארות פעילה במהלך ההריון יכולה לשפר מאוד את הרגשתך - פיזית ונפשית.

על פי המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים (ACOG), נשים בהריון צריכות לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע. אלו אימונים שמעלים את הדופק ומעוררים הזעה, כולל ריצה.

אם היית פעיל פיזית לפני ההריון, להישאר פעיל לא אמור להוות יותר מדי אתגרים (אתה יודע, מלבד בחילות הבוקר, התשישות וכאבים). ייתכן שתצטרך פשוט להתאים את הציפיות שלך ואת עוצמת האימונים שלך בדרך.

אם אתה מסוגל להתאמן במשך 30 דקות חמישה ימים בשבוע, תעמוד בהמלצה של 150 הדקות. זה בסדר לבזבז את הזמן הזה בריצה, אבל אתה יכול גם לבנות פעילויות אחרות, כמו שחייה, יוגה או הליכה.

אימון במהלך ההריון יכול להקל על עצירות, כאבי גב, עייפות ולקדם משקל בריא. זה גם מוריד את הסיכון לסוכרת הריונית ורעלת הריון.

ובל נשכח, פעילות גופנית מגדילה את ייצור האנדורפינים בגוף. אלה הורמונים שמרגישים טוב שיכולים להעלות את מצב הרוח שלך. פעילות גופנית במהלך ההריון היא win-win. זה יכול לעזור לך לשפר את בריאותך הגופנית והנפשית.

מהם הסיכונים בריצה במהלך ההריון?

למרות שריצה היא דרך מצוינת להישאר פעילה במהלך ההריון, אתה עלול להיתקל בכמה אתגרים.

הריון משנה את גופך, כך שתתמודד עם שינוי במרכז הכובד והאיזון שלך ככל שהבטן תגדל. זה יכול לסכן אותך ליפול, יותר אם אתה רץ על שבילים לא אחידים. כדי למנוע תאונה, כדאי לרוץ על מדרכה, כגון המדרכה או המסלול בבית ספר מקומי. ריצה על משטחים שטוחים קלה יותר גם על המפרקים שלך, מה שגורם לריצות נוחות ומהנות יותר.

ככל שהבטן שלך הולכת וגדלה בשליש השני והשלישי שלך, גם תנועת הקפיצה יכולה להיות לא נוחה. עם זאת, חבישת רצועת תמיכה בבטן יכולה להפחית תנועה זו.

כמו כן, שים לב לכך שהמפרקים והרצועות שלך הולכים ומשתחררים במהלך ההריון. הסיבה לכך היא שגופך מייצר את ההורמון רילקסין להרפיית רצועות באגן לקראת הלידה. הורמון זה מרפה גם את הרצועות והמפרקים בחלקים אחרים של הגוף, מה שמציב אותך בסיכון מוגבר לפציעה. עדיף להתחיל לאט ולהימנע מאימונים הגורמים לאי נוחות.

זה בסדר לחלוטין להתאים את השגרה שלך. ככל שתתקרב לתאריך היעד שלך, ייתכן שלא תוכל לרוץ רחוק, ארוך או מהר.

בהתאם לנסיבות, בשלב כלשהו בהריון, ייתכן שתצטרך להפסיק לרוץ לחלוטין - לפחות עד לאחר הלידה. סימנים שאתה צריך להפסיק לרוץ (ולדבר עם ה- OB-GYN שלך) כוללים כאבי ראש, כאבים בחזה, חולשת שרירים, דימום בנרתיק, כאבי עגל או נזילות מי שפיר.

טיפים לריצה בטוחה בהריון

להלן מספר טיפים להקל על ובריאות הריצה בהריון.

• רכשו נעלי ריצה טובות. נעלי הריצה שלך צריכות להתאים היטב ולתמוך בקרסוליים ובקשתות. זה שומר על כפות הרגליים יציבות ומונע נפילות ופציעות. שינויים בגוף במהלך ההריון עשויים להיות שאתה צריך נעליים חדשות בשלב כלשהו.

• ללבוש חזיית ספורט. השדיים שלך עשויים להגדיל את גודלם במהלך ההריון, מה שעלול לגרום לריצה להיות לא נוחה. השקיעו בחזיית ספורט טובה ותומכת למניעת כאבי שד בזמן הריצה.

• לבש רצועת תמיכה בבטן. להקות אלה מסייעות בייצוב בטן צומחת, אשר יכולה להקל על כאב או אי נוחות הנגרמת על ידי בטן מקפצת. פסי תמיכה גם מפחיתים את לחץ האגן ומסייעים בשיפור היציבה.

• שמור על לחות. שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי אימונים, כדי למנוע התייבשות וחימום יתר. ניתן גם למנוע התחממות יתר על ידי לבישת בגדים רפויים והתעמלות בתוך הבית כאשר הוא חם או לח.

• הקשיבו לגופכם. פעילות גופנית חשובה במהלך ההריון, אך אל תגזימו. אם אתה מרגיש מאומץ יתר או עייף יתר על המידה, זה בסדר לדלג או לקצר אימון. אם הריצה נעשית לא נוחה, צעד במקום.

• כלול אימוני כוח. מכיוון שאתה נוטה לפציעות בשרירים ובמפרקים, שלב תרגילי אימון כוח לחיזוק השרירים והמפרקים שלך. תרגילים אלה כוללים ריאות, סקוואט והרמת משקולות קלה.

• לרוץ באזור עם חדרי אמבטיה. כאשר התינוק שלך גדל, המשקל הנוסף יכול להפעיל לחץ נוסף על שלפוחית ​​השתן שלך, כלומר תצטרך להשתין בתדירות גבוהה יותר. למפות מסלול ריצה קרוב יותר לבית, או באזור עם גישה לשירותים ציבוריים.

• לאכול תזונה בריאה. גופך זקוק לקלוריות נוספות בעת פעילות גופנית במהלך ההריון. כדי לשמור על רמת האנרגיה שלך במהלך האימון, קח חטיף לפני האימון, כמו חתיכת פרי או טוסט עם חמאת אגוזים. אכלו מזון עם תכולת מים גבוהה כדי לעזור לכם להישאר לחים. כמו כן, תדלק לאחר האימונים כמנה עד שתיים של פחמימות וחלבונים ומנה אחת של שומן בריא.

להסיר

ריצה - והתעמלות באופן כללי - במהלך ההריון יכולה להועיל לבריאותך הגופנית והנפשית. זה יכול להקל על כאבי גב, להפחית עצירות, לשפר את מצבי הרוח ולעזור לך לשמור על משקל הריון בריא.

ככל שאתה מתקדם בהריון, ריצה או פעילות גופנית עלולים להיות קשים יותר. גם אם אינך מסוגל לשמור על אותו קצב, פעילות גופנית מסוימת טובה יותר מאף אחד. אז במקום לרוץ או לרוץ, שקול הליכה, שחייה או תרגילי אור אחרים למשך 30 דקות לפחות חמישה ימים בשבוע.