מלח: טוב או רע?

תוֹכֶן

• מה זה מלח?
• כיצד משפיע המלח על בריאות הלב?
• צריכת מלח נמוכה עלולה להזיק
• צריכת מלח גבוהה קשורה לסרטן הקיבה
• אילו מזונות עשירים במלח / נתרן?
• האם אתה צריך לאכול פחות מלח?

ארגוני בריאות מזהירים אותנו על סכנות המלח כבר זמן רב.

זאת מכיוון שנטען כי צריכת מלח גבוהה גורמת למספר בעיות בריאותיות, כולל לחץ דם גבוה ומחלות לב.

עם זאת, עשרות שנות מחקר לא הצליחו לספק ראיות משכנעות התומכות בכך (1).

מה שכן, מחקרים רבים מראים למעשה שאכילת מעט מדי מלח עלולה להזיק.

מאמר זה בוחן פירוט את המלח והשפעותיו הבריאותיות.

מה זה מלח?

מלח נקרא גם נתרן כלוריד (NaCl). זה מורכב מ- 40% נתרן ו- 60% כלוריד, לפי משקל.

מלח הוא ללא ספק המקור התזונתי הגדול ביותר לנתרן, והמלים "מלח" ו"נתרן "משמשות לעתים קרובות זו לזו.

סוגים מסוימים של מלח עשויים להכיל כמויות עקבות של סידן, אשלגן, ברזל ואבץ. לרוב מוסיפים יוד למלח שולחן (2, 3).

המינרלים החיוניים במלח פועלים כאלקטרוליטים חשובים בגוף. הם עוזרים באיזון נוזלים, העברת עצבים ותפקוד שרירים.

כמות מלח מסוימת נמצאת במרבית המזונות באופן טבעי. זה מתווסף לעתים קרובות למזונות כדי לשפר את הטעם.

היסטורית, מלח שימש לשימור מזון. כמויות גבוהות יכולות למנוע צמיחה של החיידקים הגורמים למזון להשתבש.

המלח נקצר בשתי דרכים עיקריות: ממכרות מלח ובאידוי מי ים או מים עשירים במינרלים אחרים.

ישנם למעשה סוגים רבים של מלח זמינים. זנים נפוצים כוללים מלח שולחן רגיל, מלח ורוד בהימלאיה ומלח ים.

סוגי המלח השונים עשויים להשתנות בטעם, במרקם ובצבע. בתמונה למעלה, זה משמאל קרקע גסה יותר. זה מימין הוא מלח שולחן טחון דק.

במקרה שאתה תוהה איזה סוג הוא הבריא ביותר, האמת שכולם דומים זה לזה.

שורה תחתונה: המלח מורכב בעיקר משני מינרלים, נתרן וכלוריד, בעלי תפקידים שונים בגוף. הוא נמצא באופן טבעי ברוב המזונות, ומשמש באופן נרחב לשיפור הטעם.

כיצד משפיע המלח על בריאות הלב?

רשויות הבריאות אומרות לנו להפחית את הנתרן מזה עשרות שנים. אומרים שכדאי לצרוך לא יותר מ- 2,300 מ"ג נתרן ליום, רצוי פחות (4, 5, 6).

זה מסתכם בכפית אחת, או 6 גרם מלח (זהו 40% נתרן, אז הכפלו גרם נתרן ב -2.5).

עם זאת, כ -90% מהמבוגרים בארה"ב צורכים הרבה יותר מזה (7).

אכילת יותר מדי מלח נטענת כמעלה את לחץ הדם, ובכך מעלה את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי.

עם זאת, ישנם ספקות רציניים לגבי היתרונות האמיתיים של הגבלת הנתרן.

נכון שהפחתת צריכת המלח יכולה להוריד את לחץ הדם, במיוחד אצל אנשים עם מצב רפואי המכונה יתר לחץ דם רגיש למלח (8).

אבל, עבור אנשים בריאים, הירידה הממוצעת היא עדינה מאוד.

מחקר אחד משנת 2013 מצא כי עבור אנשים הסובלים מלחץ דם תקין, הגבלת צריכת המלח הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי ב -2.42 מ"מ מג"ג בלבד ולחץ הדם הנגרם ב -1.00 מ"מ גה"ג בלבד (9).

זה כמו לעבור מ 130/75 מ"מ כספית ל 128/74 מ"מ כספית. אלה לא בדיוק התוצאות המרשימות שהיית מקווה להשיג מתמידות בדיאטה חסרת טעם.

יתרה מזאת, במחקרי סקירה לא נמצאו עדויות לכך שהגבלת צריכת המלח תפחית את הסיכון להתקפי לב, שבץ מוחי או מוות (10, 11).

שורה תחתונה: הגבלת צריכת המלח אכן גורמת לירידה קלה בלחץ הדם. עם זאת, אין ראיות חזקות המקשרות בין צריכת מופחתת לסיכון נמוך יותר להתקפי לב, שבץ מוחי או מוות.

צריכת מלח נמוכה עלולה להזיק

ישנן עדויות המציעות שתזונה דלת מלח עלולה להזיק ממש.

ההשפעות הבריאותיות השליליות כוללות:

• רמת כולסטרול LDL מוגברת וטריגליצרידים: הגבלת המלח נקשרה לעלות הכולסטרול LDL ("הרע") וטריגליצרידים (12).
• מחלת לב: מספר מחקרים מדווחים כי פחות מ -3,000 מ"ג נתרן ליום קשורים לסיכון מוגבר למות ממחלות לב (13, 14, 15, 16).
• אִי סְפִיקַת הַלֵב: ניתוח אחד מצא כי הגבלת צריכת המלח העלתה את הסיכון למות אצל אנשים עם אי ספיקת לב. ההשפעה הייתה מדהימה, עם סיכון גבוה למוות של 160% בקרב אנשים שהפחיתו את צריכת המלח שלהם (17).
• עמידות לאינסולין: כמה מחקרים דיווחו כי תזונה דלה במלח עשויה להגביר את עמידות האינסולין (18, 19, 20, 21).
• סכרת סוג 2: מחקר אחד מצא כי בקרב חולי סוכרת מסוג 2, פחות נתרן היה קשור לסיכון מוגבר למוות (22).

שורה תחתונה: תזונה דלה במלח נקשרה לרמות גבוהות יותר של LDL וטריגליצרידים והגדילה את עמידות האינסולין. זה עשוי להעלות את הסיכון למוות ממחלות לב, אי ספיקת לב וסוכרת מסוג 2.

צריכת מלח גבוהה קשורה לסרטן הקיבה

סרטן בטן, המכונה גם סרטן קיבה, הוא הסרטן החמישי בשכיחותו.

זהו הגורם השלישי המוביל למוות מסרטן ברחבי העולם, והוא אחראי ליותר מ- 700,000 מקרי מוות בכל שנה (23).

מספר מחקרים תצפיתיים מקשרים בין תזונה עתירת מלח גבוהה לסיכון מוגבר לסרטן הקיבה (24, 25, 26, 27).

מאמר סקירה מאסיבי משנת 2012 בדק נתונים מ -7 מחקרים פרוספקטיביים, כולל 268,718 משתתפים (28).

הוא מצא שאנשים עם צריכת מלח גבוהה הם בעלי סיכון גבוה יותר ב -68% לסרטן הקיבה, בהשוואה לאנשים עם צריכת נמוכה.

איך ומדוע זה לא מובן היטב, אך קיימות מספר תיאוריות:

• גידול של חיידקים: צריכת מלח גבוהה עשויה להגדיל את הצמיחה של הליקובקטר פילורי, חיידק שיכול להוביל לדלקת וכיבי קיבה. זה עשוי להעלות את הסיכון לסרטן הקיבה (29, 30, 31).
• נזק לרירית הקיבה: תזונה עשירה במלח עלולה לפגוע וללבות את רירית הקיבה, ובכך לחשוף אותה לחומרים מסרטנים (25, 31).

עם זאת, קחו בחשבון שמדובר במחקרי תצפית. הם לא יכולים להוכיח שצריכת מלח גבוהה סיבות סרטן הקיבה, רק שהשניים קשורים חזק מאוד.

שורה תחתונה: מספר מחקרים תצפיתיים קישרו צריכת מלח גבוהה עם סיכון מוגבר לסרטן הקיבה. זה עשוי להיגרם מכמה גורמים.

אילו מזונות עשירים במלח / נתרן?

מרבית המלח בתזונה המודרנית מגיע ממזון במסעדה או ממזון ארוז ומעובד.

למעשה, ההערכה היא כ 75% מהמלח בתזונה בארה"ב מגיע ממזון מעובד. רק 25% מהצריכה מתרחשת באופן טבעי במזונות או מתווספים במהלך הבישול או ליד השולחן (32).

אוכל חטיפים מומלחים, מרקים משומרים ומיידי, בשר מעובד, אוכל כבוש ורוטב סויה הם דוגמאות למזונות עתירי מלח.

ישנם גם כמה מאכלים כביכול לא מלוחים המכילים למעשה כמויות גדולות ומפתיעות של מלח, כולל לחם, גבינת קוטג 'וכמה דגני בוקר.

אם אתה מנסה לקצץ, אז תוויות מזון כמעט תמיד מפרטות את תוכן הנתרן.

שורה תחתונה: מזונות עשירים במלח כוללים מזון מעובד, כמו חטיפים מומלחים ומרקים מיידיים. אוכלים פחות ברורים, כמו לחם וגבינת קוטג ', עשויים להכיל גם הרבה.

האם אתה צריך לאכול פחות מלח?

ישנם מצבים בריאותיים המחייבים לקצץ במלח. אם הרופא שלך רוצה שתגביל את צריכתך, בהחלט המשך לעשות זאת (8, 33).

עם זאת, אם אתה אדם בריא שאוכל בעיקר אוכלים מלאים במרכיב יחיד, כנראה שאין צורך לדאוג מצריכת המלח שלך.

במקרה זה, תוכלו להרגיש חופשיים להוסיף מלח במהלך הבישול או בשולחן כדי לשפר את הטעם.

אכילת כמויות גבוהות ביותר של מלח יכולה להזיק, אך אכילת מעט מדי עלולה להיות גרועה לא פחות לבריאותך (16).

כפי שקורה לעיתים קרובות בתזונה, הצריכה האופטימלית נמצאת איפשהו בין שני הקצוות.