10 סוגים של שומן רווי נבדקו

תוֹכֶן

• מהו שומן רווי?
• כיצד השומן הרווי משפיע על הבריאות?
• 1. חומצה סטארית
• 2. חומצה פלמיטית
• 3. חומצה מוריסטית
• 4. חומצה לורית
• 5-7. חומצה קפרונית, קפריזל וקפרי
• 8-10. חומצות שומן קצרות שרשרת
• בשורה התחתונה

ההשפעות הבריאותיות של שומנים רוויים הן נושא שנוי במחלוקת.

בעבר, האמינו כי שומן רווי הוא הגורם העיקרי למחלות לב. כיום המדענים לא לגמרי משוכנעים.

דבר אחד ברור - שומן רווי אינו מזין יחיד. זוהי קבוצה של חומצות שומן שונות עם השפעות שונות על הבריאות ועל חילוף החומרים.

מאמר זה בוחן את עשר חומצות השומן הרוויות הנפוצות ביותר, כולל השפעותיהם הבריאותיות ומקורות התזונה.

מהו שומן רווי?

שומנים רוויים ובלתי רוויים הם שתי שכבות השומן העיקריות.

קבוצות אלה נבדלות מעט במבנהן ובכונותן. לדוגמא, שומן רווי בדרך כלל מוצק בטמפרטורת החדר, בעוד ששומן בלתי רווי הוא נוזלי.

המקורות התזונתיים העיקריים לשומן רווי הם בשר שומני, שומן, חלב, גבינה, חמאה, שמנת, שמן קוקוס, שמן דקלים וחמאת קקאו.

כל השומנים מורכבים ממולקולות הנקראות חומצות שומן, שהן שרשראות של אטומי פחמן. ניתן להבחין בין סוגים שונים של חומצות שומן רווי לפי שרשראות הפחמן שלהם.

להלן חומצות השומן הרוויות הנפוצות ביותר בתזונה האנושית:

• חומצה סטארית: אורכו 18 אטומי פחמן
• חומצת פלמיטית: אורכו 16 אטומי פחמן
• חומצה מוריסטית: אורכו 14 אטומי פחמן
• חומצה רעילה: אורכו 12 אטומי פחמן
• חומצה קפריסית: אורכם 10 אטומי פחמן
• חומצה קפרילית: אורכו 8 אטומי פחמן
• חומצה קפרואית: אורכו 6 אטומי פחמן

נדיר למצוא חומצות שומן רוויות אחרות מאלה בתזונה.

חומצות שומן רוויות שאורכן פחות משש אטומי פחמן ידועות באופן קולקטיבי כחומצות שומן בעלות שרשרת קצרה.

אלה מיוצרים כאשר חיידקי מעיים מתסיסים סיבים תזונתיים. הם נוצרים במעיים שלך מהסיבים שאתה אוכל וניתן למצוא גם בכמויות עקבות בכמה מוצרי מזון מותססים.

סיכום חומצות שומן רוויות הן אחת משתי הקטגוריות העיקריות של שומן. חומצות שומן רוויות תזונתיות נפוצות כוללות חומצה סטארית, חומצה פלמיטית, חומצה מוריסטית וחומצה אורית.

כיצד השומן הרווי משפיע על הבריאות?

מרבית המדענים מקבלים כעת כי שומנים רוויים אינם בריאים כפי שהניח בעבר.

עדויות מצביעות על כך שהם אינם גורמים למחלות לב, אם כי תפקידם המדויק עדיין מתלבט ונחקר (1, 2).

עם זאת, החלפת שומן רווי בשומנים בלתי רוויים, כמו אומגה 3, עשויה להפחית את הסיכון שלך להתקפי לב (3, 4).

זה לא אומר בהכרח ששומנים רוויים אינם בריאים. זה פשוט מציע ששומנים לא רוויים מסוימים מסייעים לבריאות שלך.

מסיבה זו, ככל הנראה לא רעיון לאכול כמויות נמוכות של שומן בלתי רווי.כדי להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, וודאו ששומנים בלתי רווים מהווים חלק ניכר מצריכת השומן הכוללת שלכם.

לשם השוואה, החלפת שומן רווי בפחמימות אינה מספקת שום יתרונות בריאותיים. זה אפילו פוגע בפרופיל השומנים בדם שלך, שהוא מדידה של רמות הליפידים בדם שלך, כמו כולסטרול וטריגליצרידים (5).

למרות שברור כי שומנים רוויים עשויים להעלות את רמות הכולסטרול LDL (רע), הקשר בין רמות הכולסטרול למחלות לב מורכב יותר.

לדוגמא, שומנים רוויים מעלים את הרמות של חלקיקי כולסטרול LDL גדולים, שאינם קשורים חזק כל כך למחלות לב כמו חלקיקים קטנים וצפופים יותר (6, 7).

סיכום שומנים רוויים אינם מזיקים כמו שהאמינו בעבר. עדויות גוברות מצביעות על כך שאין קשר חזק בין שומן רווי למחלות לב.

1. חומצה סטארית

חומצה סטארית היא השומן הרווי השני בשכיחותו בתזונה האמריקאית (8).

בהשוואה לפחמימות או שומנים רוויים אחרים, חומצה סטארית מורידה מעט את הכולסטרול LDL (רע) או היא בעלת השפעות ניטרליות. ככזה, הוא עשוי להיות בריא יותר משומנים רוויים רבים אחרים (9, 10, 11).

מחקרים מראים כי גופך ממיר חלקית חומצה סטארית לחומצה אולאית, שומן בלתי רווי בריא. עם זאת, על פי חלק מההערכות, שיעור ההמרות הוא 14% בלבד וייתכן שלא רלוונטיות בריאותית רבה (12, 13).

המקור התזונתי העיקרי לחומצה סטארית הוא שומן מן החי. רמות החומצה הסטאירית בדרך כלל דלות בשומן מהצומח, למעט שמן קוקוס, חמאת קקאו ושמן גרעין דקלים.

חומצה סטארית נחשבת לשומן רווי בריא ולא נראה שהיא מעלה את הסיכון שלך למחלות לב.

זה נכון גם במחקר של 40 יום בקרב אנשים שצריכת החומצה הסטארית שלהם היוותה עד 11% מכלל צריכת הקלוריות שלהם (9).

סיכום חומצה סטארית היא השומן הרווי השני בשכיחותו בתזונה האמריקאית. נראה שיש לו השפעות ניטרליות על פרופיל השומנים בדם שלך.

2. חומצה פלמיטית

חומצה פלמיטית היא השומן הרווי השכיח ביותר בצמחים ובעלי חיים.

חומצה זו עשויה להכיל יותר ממחצית מכלל צריכת השומן הרווי בארצות הברית (8).

המקור העשיר ביותר בתזונה הוא שמן דקלים, אך חומצה פלמיטית מהווה גם כרבע מהשומן בבשר אדום וחלב.

בהשוואה לפחמימות ושומנים בלתי רווים, חומצה פלמיטית מעלה את רמות הכולסטרול הכולל וכולסטרול LDL (רע) מבלי להשפיע על HDL (טוב) הכולסטרול (9, 11, 14).

רמות גבוהות של כולסטרול LDL הם גורם סיכון ידוע למחלות לב.

עדיין, לא כל כולסטרול LDL זהה. סמנים מדויקים יותר של מחלות לב הם נוכחותם של מספר גדול של חלקיקי LDL ושל חלקיקי LDL קטנים וצפופים (15, 16, 17).

אומנם חומצה פלמיטית מעלה את הכולסטרול הכולל של LDL, אך הדבר נובע בעיקר מגידול בחלקיקי ה- LDL הגדולים. חוקרים רבים רואים ברמות גבוהות של חלקיקי LDL גדולים פחות דאגה, אם כי אחרים אינם מסכימים (6, 16, 18).

כאשר נאכלים חומצה לינולאית, סוג של שומן בלתי רווי, בו זמנית, היא יכולה לקזז חלק מההשפעות של חומצה פלמיטית על הכולסטרול (19).

חומצה פלמיטית עשויה להשפיע גם על היבטים אחרים של חילוף החומרים שלך. מחקרים בקרב עכברים ובני אדם מצביעים על כך שתזונה עשירה בחומצה פלמיטית עלולה להשפיע לרעה על מצב הרוח ולהפחית את הפעילות הגופנית (20, 21).

מספר מחקרים בבני אדם מצביעים על כך שאכילת כמויות גבוהות יותר של חומצה פלמיטית מפחיתה את מספר הקלוריות שאתה שורף, לעומת אכילת שומנים בלתי רוויים יותר, כמו חומצה אולאית (22, 23, 24).

יש ללמוד את ההיבטים הללו של חומצה פלמיטית עוד לפני שניתן להגיע למסקנות ברורות.

סיכום חומצה פלמיטית היא חומצת השומן הרוויה הנפוצה ביותר, והיא מהווה למעלה ממחצית מכל השומן הרווי הנאכל בארצות הברית. זה מעלה את רמות הכולסטרול LDL (רע) מבלי להשפיע על HDL (טוב) הכולסטרול.

3. חומצה מוריסטית

חומצה מוריסטית גורמת לעלייה משמעותית בכולסטרול הכולל וכולסטרול LDL (רע) לעומת חומצה פלמיטית או פחמימות. עם זאת, נראה כי זה לא משפיע על רמות הכולסטרול HDL (טוב) (11, 25).

השפעות אלה חזקות בהרבה מאלה של חומצה פלמיטית. עם זאת, בדומה לחומצה פלמיטית, נראה כי חומצה מוריסטית מגדילה את רמות חלקיקי ה- LDL הגדולים, אשר מדענים רבים רואים בהם פחות דאגה (6).

חומצה מוריסטית הינה חומצת שומן נדירה יחסית, שאינה נמצאת בכמויות גבוהות ברוב המזונות. עם זאת שמנים ושומנים מסוימים מכילים כמות הגונה.

אף ששמן קוקוס ושמן גרעין דקלים מתהדרים בכמויות גבוהות יחסית של חומצה מוריסטית, הם מספקים גם סוגים אחרים של שומנים, שעשויים לקזז את השפעות החומצה המיריסטית על פרופיל השומנים בדם שלך (26).

סיכום חומצה מוריסטית היא חומצת שומן רוויה וארוכה. זה מעלה כולסטרול LDL יותר מחומצות שומן אחרות.

4. חומצה לורית

עם 12 אטומי פחמן, החומצה האורית היא הארוכה ביותר בחומצות השומן הבינוניות.

זה מעלה את הכולסטרול הכולל יותר מרוב חומצות השומן האחרות. עדיין, עלייה זו נובעת ברובה מעלייה בכולסטרול HDL (טוב).

במילים אחרות, חומצה אורית מפחיתה את כמות הכולסטרול הכולל ביחס לכולסטרול HDL. שינויים אלה קשורים לסיכון מופחת למחלות לב (27).

למעשה, נראה כי לחומצה האורית השפעות חיוביות יותר על רמות הכולסטרול HDL מכל חומצה שומן רוויה אחרת (11).

חומצה Lauric מהווה כ- 47% משמן גרעיני הדקל וכ- 42% משמן הקוקוס. לשם השוואה, שמנים או שומנים אחרים הנאכלים בדרך כלל מספקים רק כמויות עקבות.

סיכום חומצה לוריא היא חומצת השומן הארוכה ביותר בעלת שרשרת בינונית. אף שהוא מעלה את הכולסטרול הכולל באופן משמעותי, הדבר נובע בעיקר מעלייה בכולסטרול HDL, המועיל לבריאות.

5-7. חומצה קפרונית, קפריזל וקפרי

חומצה קפרונית, קפרילית וחומרית הן חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית (MCFA).

שמם נגזר מה"קפרה "הלטינית שמשמעותה" עז נקבה ". לפעמים מכנים אותם חומצות שומן קפרה, בגלל השפע שלהם בחלב עיזים.

מחלות MCFA עוברות מטבוליזם באופן שונה מחומצות שומן ארוכות שרשרת. הם נספגים ביתר קלות ומועברים היישר אל הכבד שלך, שם הם עוברים חילוף חומרים במהירות.

עדויות מצביעות על כך ש- MCFA יכולות להיות בעלות היתרונות הבאים:

• ירידה במשקל. מספר מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים להגדיל מעט את מספר הקלוריות שאתה שורף ולקדם ירידה במשקל, במיוחד בהשוואה לחומצות שומן ארוכות שרשרת (28, 29, 30, 31, 32).
• רגישות מוגברת לאינסולין. יש עדויות שמראות כי MCFA מגבירה את הרגישות לאינסולין, בהשוואה לחומצות שומן ארוכות שרשרת (33).
• תופעות אנטי-גירוריות. ל- MCFA, ובמיוחד לחומצה קפרידית, עשויות להיות השפעות אנטיסייזריות, במיוחד בשילוב עם תזונה קטוגנית (34, 35, 36).

בשל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם, MCFAs נמכרים כתוספי מזון, המכונים שמני MCT. שמנים אלה מורכבים בדרך כלל בעיקר מחומצה קפרית וחומצה קפרילית.

חומצת הקפרי היא הנפוצה ביותר מבין אלה. הוא מהווה כ -5% משמן גרעיני הדקל ו -4% משמן הקוקוס. כמויות קטנות יותר נמצאות בשומן מן החי. אחרת, זה נדיר במזונות.

סיכום חומצה קפרטית, קפרילית וקפרונית הן חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית בעלות תכונות ייחודיות. הם עשויים לקדם ירידה במשקל, להעלות את הרגישות לאינסולין ולהפחית את הסיכון שלך להתקפים.

8-10. חומצות שומן קצרות שרשרת

חומצות שומן רוויות המכילות פחות משישה אטומי פחמן ידועות כחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA).

SCFAs החשובים ביותר הם:

• חומצה בוטירית: ארבעה אטומי פחמן
• חומצה פרופיונית: 3 אטומי פחמן
• חומצה אצטית: אורכו 2 אטומי פחמן

SCFAs נוצרים כאשר חיידקי מעיים מועילים מתסיסים סיבים במעי הגס שלך.

צריכת התזונה שלהם מינימלית בהשוואה לכמויות ה- SCFA הנוצרות במעי הגס שלך. הם לא שכיחים במזון ונמצאים רק בכמויות קטנות בשומן חלב ובמזונות מותססים מסוימים.

SCFAs אחראים לרבים מהיתרונות הבריאותיים הנלווים לצריכת סיבים. לדוגמה, חומצה בוטירית היא מקור תזונה חשוב לתאים המצפים את המעי הגס שלך (37).

סוגי סיבים המקדמים היווצרות חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה מכונים פרביוטיקה. הם כוללים עמילן עמיד, פקטין, אינולין וערבינוקסילן (38, 39).

סיכום חומצות השומן הרוויות הקטנות ביותר ידועות כחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA). הם נוצרים כאשר חיידקים ידידותיים תוססים סיבים במעי הגס שלך ויש להם יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים.

בשורה התחתונה

לחומצות שומן רוויות שונות יש השפעות שונות על הבריאות.

מרבית המחקרים בדקו את ההשפעות הבריאותיות של שומן רווי בכללותו - מבלי להבדיל בין הסוגים השונים.

העדויות מורכבות ברובן ממחקרים תצפיתיים החוקרים אסוציאציות. רבים מהם מקשרים בין צריכה גבוהה של שומן רווי לסיכון מוגבר למחלות לב, אך העדויות אינן עקביות לחלוטין.

למרות שסוגים מסוימים של שומן רווי ארוך-שרשרת עשויים להעלות את רמות הכולסטרול LDL (הרע), שום הוכחה משכנעת לא מוכיחה שאף אחד מהם גורם למחלות לב. יש צורך במחקר איכותי יותר.

עם זאת, מרבית ארגוני הבריאות הרשמיים מייעצים לאנשים להגביל את צריכת השומן הרווי שלהם ולהחליף אותו בשומן בלתי רווי.

בעוד שההשפעות המזיקות של שומן רווי הן עדיין נושא לוויכוח, הרוב מסכימים כי להחלפת שומן רווי בשומן לא רווי יש יתרונות לבריאות הלב.