האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול דוחן והאם יש יתרונות?
תוֹכֶן
- האם אוכל לאכול דוחן?
- תוכן תזונתי
- היתרונות של דוחן לסוכרת
- מה האינדקס הגליקמי?
- טיפים לאכילה בריאה לסוכרת
- טיפים נוספים לחיים בריאים
- מתכוני דוחן בריאים
- מתי לדבר עם מקצוען
- בשורה התחתונה
סוכרת היא מצב בו הגוף אינו מייצר מספיק אינסולין או שאינו משתמש ביעילות באינסולין.
כתוצאה מכך, הגוף אינו יכול לעבד כראוי מזון למען אנרגיה. זה יכול להעלות את רמת הגלוקוז בדם שלך, או את רמת הסוכר בדם, ולהוביל לסיבוכים מסוכנים אם הם לא מטופלים.
מכיוון שסוכרת משפיעה על רמת הסוכר בדם, ישנה אמונה שאנשים עם סוכרת לא יכולים לאכול סוכר או פחמימות כמו דוחן.
אבל אמנם זה נכון שאנשים החיים עם סוכרת עשויים להיות מודעים יותר לצריכת הפחמימות שלהם כדי לנהל את רמת הסוכר בדם שלהם, אך פחמימות טובות (פחמימות מורכבות במיוחד) יכולות גם לעזור בניהול תסמיני הסוכרת.
דוחן, ופחמימות מלאות אחרות, עמוסים בסיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. יש לכלול אותם בתזונה אם יש לך סוכרת.
להלן מבט מדוע דוחן טוב לאנשים עם סוכרת, וכן טיפים לאכילה בריאה במצב זה.
האם אוכל לאכול דוחן?
התשובה הקצרה היא כן.
דוחן הוא קבוצה של דגנים קטנים בעלי זרעים הדומים לפנינים קטנות. בארצות הברית יש אנשים שלא שמעו על דוחן, ובכל זאת זהו מצרך עיקרי באזורים רבים בעולם. זה נכלל בדרך כלל במנות הודיות ואפריקניות.
הסוגים השונים של דוחן כוללים:
- פְּנִינָה
- זנב שועל
- אֶצבַּע
- קטן
- jowar
- קודו
דוחן הוא דגנים מלאים. זה נחשב לפחמימות "טובות", כך שניתן לעיכול בקלות.ומכיוון שהוא גם ללא גלוטן, זו אלטרנטיבה נהדרת עבור אנשים החיים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן. בנוסף, לדוחן יש ערך תזונתי גבוה.
תוכן תזונתי
כוס דוחן כוללת בערך:
- 6.11 גרם חלבון
- 2.26 גרם סיבים תזונתיים
- 76.6 מיליגרם מגנזיום
- 108 מיליגרם אשלגן
למרות שכל אחד יכול לקצור את היתרונות התזונתיים של אכילת דוחן, הוכח שהוא מועיל במיוחד לניהול סוכרת, מה שהופך אותו לאחד הדגנים המלאים הטובים ביותר לניהול סוכר בדם.
דוחן הוא בחירה טובה עבור סוכרת בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלו. סיבים תזונתיים עוזרים להאטת העיכול. כתוצאה מכך, סוכר נכנס לאט לזרם הדם, מה שמקטין את הסיכון לקפיצת סוכר בדם.
היתרונות של דוחן לסוכרת
מחקרים תומכים ברעיון כי דוחן טוב לניהול סוכרת. במחקר אחד הוערכו 300 משתתפים עם סוכרת מסוג 2 לאחר שאכלו דוחן שועל במשך 90 יום. המחקר העריך את השפעת הדוחן על:
- שליטה גליקמית
- פלזמה בצום
- כולסטרול
- רמות הטריגליצרידים
לאחר 90 הימים, החוקרים גילו כי דוחן הוריד את רמת ההמוגלובין A1c בקבוצה ב -19.14 אחוזים. A1C הוא מדידה של רמת הסוכר בדם הממוצעת שלך במשך 3 חודשים.
רמת הגלוקוז בצום הורידה ב- 13.5 אחוז, כולסטרול ב- 13.25 אחוז וטריגליצרידים ב -13.51 אחוז.
תוצאות אלה גרמו לחוקרים להאמין כי צריכת דוחן יכולה להשפיע לטובה על השליטה הגליקמית ולשפר את גורמי הסיכון הקרדיווסקולריים.
מה האינדקס הגליקמי?
אנשים החיים עם סוכרת צריכים גם להכיר את האינדקס הגליקמי (GI) ולדעת את ערך ה- GI של המזונות שהם אוכלים.
האינדקס הגליקמי מדרג פחמימות לפי המהירות שבה הם מעלים את רמות הסוכר בדם. מזונות עם ערך GI נמוך יותר מתעכלים לאט ומעלים את רמת הסוכר בדם בקצב איטי יותר.
מצד שני, מזונות בעלי ערך GI גבוה יותר מתעכלים מהר יותר ובכך יכולים להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם.
סולם GI הוא בין 0 ל 100. אחד היתרונות של דוחן הוא שלסוגים רבים יש ערך GI נמוך עד בינוני, כך שתוכלו לאכול אותם לעיתים קרובות יותר מבלי להשפיע יותר מדי על רמת הסוכר בדם.
עם זאת, זכור כי ערך GI של דוחן משתנה בהתאם לסוג. מסיבה זו, סוגים מסוימים של דוחן טובים יותר מאחרים אם יש לך סוכרת.
דוחן זנב השועל, הקטן, האצבע והפנינה הוא בעל ערך GI הנע בין 54 ל 68. עם זאת, דוחן של ג'ואר הוא בעל ערך GI של 70. אסור לאכול אותו לעתים קרובות כמו האחרים.
חשוב לדעת איפה דגנים מלאים אחרים נופלים בסולם ה- GI, מכיוון שסביר להניח שתשלב מזונות אלה בתזונה שלך. דגנים מלאים עם GI נמוך (55 ומטה) כוללים:
- קינואה
- בקושי
- סובין שיבולת שועל
- דגני בוקר סובין
- לחם שאור
- טורטייה מחיטה מלאה
דגנים מלאים עם GI בינוני (56 עד 69) כוללים:
- לחם זרעי פשתן
- לחם מלא או פיתות לבנות
- לחם שיפון
- אורז בסמטי
- אורז חום
- אטריות אורז
- קוסקוס
- אורז לבן
דגנים מלאים עם GI גבוה (70 ומעלה) כוללים:
- אורז יסמין
- אורז לבן מיידי
- בייגלה
- פריכיות אורז
- נאן
- לחם לבן או מלא
טיפים לאכילה בריאה לסוכרת
המפתח לניהול סוכר בדם הוא אכילת תזונה בריאה. זה לא תקף רק לאנשים החיים עם סוכרת, אלא לכל אחד.
המטרה של ניהול סוכרת היא לשמור על רמת הסוכר בדם ברמה בריאה, כמו גם לנהל את לחץ הדם, הכולסטרול ומשקלך. נקיטת אמצעים אלה יכולה לסייע במניעת סיבוכי סוכרת, כגון:
- מחלת לב וכלי דם
- נזק לעצבים
- מחלת כליות
- בעיות עיניים
- בעיות עור
חשוב לאכול תזונה בריאה ומאוזנת של:
- פירות
- ירקות
- דגנים מלאים
- חלבונים
- חלב דל שומן
אוכל לשילוב בתפריט השבועי יכול לכלול:
- ברוקולי
- ירקות עליים
- עגבניות
- תפוחי אדמה
- שעועית ירוקה
- גזרים
- תירס
- תפוחים
- בננות
- תפוזים
- מלונים
- דגנים מלאים (פסטה, אורז, לחם)
- בשרים רזים (עוף, הודו)
- ביצים
- דגים (סלמון, טונה)
- שעועית יבשה
- אגוזים ובוטנים
- חלב דל שומן (גבינה, יוגורט)
טיפים נוספים לחיים בריאים
כשאתה משתמש בשמן להכנת ארוחות, בחר שומנים בריאים בלב, כגון:
- שמן קנולה
- שמן זית
- שמן אבוקדו
כמו כן, צפו במידות המנה שלכם. הגישו ארוחות על צלחות קטנות יותר, ולא לאכול שלוש ארוחות כבדות ביום, אכלו חמש עד שש ארוחות קטנות יותר.
עקוב מקרוב גם עם צריכת הסוכר והנתרן שלך. התנסו בבישול עם יותר עשבים ופחות מלח. הגבל משקאות עם תוספת סוכר. שתו יותר מים, והשתמשו בתחליפי סוכר במידת האפשר.
יחד עם תזונה בריאה, יש לשלב פעילות גופנית ביום שלך, לפחות 30 דקות לבריאות הלב ולשמירה על המשקל שלך. צאו לטיול רגלי, רכבו על האופניים או קבלו חברות לחדר כושר.
מתכוני דוחן בריאים
אם מעולם לא הכנת דוחן, הנה כמה מתכונים פשוטים ובריאים להוסיף מגוון לצלחת שלך:
- פנקייק דוחן עם מחית עדשים
- דוחני חזה עוף ממולאים
- דייסת דוחן שועל
מתי לדבר עם מקצוען
יש אנשים החיים בסוכרת יכולים לנהל ביעילות את רמת הסוכר בדם באמצעות תזונה, פעילות גופנית ותרופות.
אבל אם אתה ממשיך לחוות קוצים בסוכר בדם, דבר עם הרופא שלך על התאמת התרופות שלך. בקש הפניה לפגישה עם דיאטנית לסוכרת או מחנכת לסוכרת.
זה חשוב במיוחד אם אינך יודע אילו מאכלים לאכול ואילו מאכלים להימנע. אנשי מקצוע אלה יכולים לעזור ביצירת תוכנית ארוחה ידידותית לסוכרת, המאפשרת לכם לנהל טוב יותר את רמת הסוכר בדם - והכל תוך הפחתת הסיכון לסיבוכים הקשורים ללב.
בשורה התחתונה
בין אם אובחנתם לאחרונה כחולה בסוכרת ובין אם אתם חיים עם המצב כבר שנים, אכילת המזונות הנכונים יכולה להיות מאתגרת לעיתים. דבר אחד שכדאי לזכור הוא שפחמימות טובות ממלאות תפקיד חשוב בתזונה בריאה ומאוזנת.
אז אם עדיין לא עשית זאת, חקור מתכונים המשלבים דוחן, והפוך את הדגן המלא הזה לתוספת קבועה לתפריט השבועי שלך.
מומלץ על ידי ארה"ב
שלשולים - מה לשאול את הרופא שלך - ילד
