מה ההבדל בין שומן רווי ללא שומן בלתי רווי?

תוֹכֶן

• מהם שומנים תזונתיים?
• מהו שומן רווי?
• מהו שומן בלתי רווי?
• שומנים בלתי רוויים
• שומנים רב בלתי רוויים
• מהן הרמות המומלצות של צריכת שומן?
• טיפים לוודא שהתזונה שלך מאוזנת
• בשורה התחתונה

מהם שומנים תזונתיים?

שומן תזונתי עשוי להיות בעל מוניטין רע, אך שומן חיוני לבריאותך. הגוף זקוק למעשה לשומן לאנרגיה ולתהליכים קריטיים רבים כמו ספיגת ויטמינים ומינרלים מסוימים.

במשך כמה עשורים, חנויות מכולת אמריקאיות מצוידות במגוון מוצרי מזון נטולי שומן ודלי שומן. מכיוון ששומן עשיר בקלוריות, ביטול זה נראה כמו דרך טובה לנהל משקל ולשפר את הבריאות.

לרוע המזל, סוכרים מוספים ופחמימות מעודנות משמשים לרוב להחלפת שומן במזון מעובד. זה מביא להרבה קלוריות נוספות ללא מעט ערך תזונתי.

יש שומן רע אחד שכדאי להימנע ממנו, אך שומני טראנס. אין להם ערך תזונתי והם מזיקים לבריאותך.

הם נמצאים לעתים קרובות ב:

• אוכל מטוגן
• חטיפים מעובדים
• מאפים

ביוני 2015 הודיע ​​מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) על עמדתו כי שמנים מוקשים חלקית, המקור העיקרי לשומן טרנס מלאכותי במזון מעובד, אינם "מוכרים ככלל כבטוחים" לאכילה. ליצרני המזון יש שלוש שנים לשלבם.

תהליך זה כבר החל. ארגון הבריאות העולמי (WHO) פועל לחיסול שומני טרנס מאספקת המזון העולמית עד שנת 2023.

שני סוגים נוספים של שומן תזונתי הם שומן רווי ולא רווי. במקום לנסות לחתוך שומן, ללמוד יותר על שני סוגים אלה של שומן וכיצד הם משפיעים על גופך מועיל יותר.

מהו שומן רווי?

שומנים ארוזים היטב ללא קשר כפול בין חומצות השומן נקראים שומנים רוויים. ישנם כמה יוצאים מן הכלל, אך רובם מוצקים בטמפרטורת החדר.

מקורות השומן הרווי כוללים:

• חתיכות בשר שומניות כמו בקר וטלה
• כמה מוצרי בשר חזיר ועוף
• מוצרי חלב כולל שמנת, חלב מלא, חמאה, קיצור וגבינה
• שמני קוקוס ודקל

הוויכוח האם צריכה של שומן רווי רע לבריאות הלב נמשכת כבר עשרות שנים. מחקרי מחקר מציעים ממצאים סותרים ביחס להשפעת השומן הרווי על בריאות הלב, מה שהופך נושא זה לבלבל במיוחד עבור הצרכנים.

אמנם ברור ששומנים רוויים מעלים את השומנים בדם, כולל רמות כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) וגורמי סיכון מסוימים למחלות לב אחרות, כמו דלקת, לא ברור אם שומנים רוויים מעלים את הסיכון למחלות לב.

לדוגמה, סקירה מ -32 מחקרים ב -2014 שכללה 27 מחקרי בקרה אקראיים שכללו מעל 650,000 איש לא מצאה קשר בין צריכת שומן רווי לבין סיכון למחלות לב.

הסקירה הגיעה למסקנה כי "עדויות עדכניות אינן תומכות בבירור בהנחיות לב וכלי דם המעודדות צריכה גבוהה של חומצות שומן רב בלתי רוויות וצריכה נמוכה של שומנים רוויים כוללים."

עם זאת, מחקרים אחרים הראו כי צריכת שומן רווי עשויה להגביר את הסיכון למחלות לב.

אמנם מחקרים בנושא זה נמשכים, אך חשוב לזכור ששומן רווי הוא רק חלק אחד מצריכת התזונה שלך. הדבר החשוב ביותר לשמירה על בריאותך ולהפחתת סיכון המחלות שלך הוא האיכות הכוללת של צריכת התזונה וסגנון החיים שלך.

תזונה עשירה בשומן רווי עשויה להעלות את רמות הכולסטרול בשומן צפוף נמוך (LDL), מה שיעלה את הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

מחקר מוקדם הראה כי בשר בקר הניזון מעשב עשוי להעלות את רמת הכולסטרול פחות בהשוואה לבשר בקר מוזן. בקר רזה מוזן עשב מכיל בדרך כלל פחות שומן.

התזונה האמריקאית הטיפוסית עשירה מדי בשומנים רוויים.

מהו שומן בלתי רווי?

שומנים בלתי רווים נארזים באופן רופף. הם נוטים להיות נוזלים בטמפרטורת החדר.

ישנם שני סוגים עיקריים של שומן בלתי רווי:

שומנים בלתי רוויים

מחקרים מראים כי צריכה של שומנים בלתי רוויים על בסיס צמחי עשויה לעזור להוריד את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם ולתמותה כוללת.

המזונות הגבוהים ביותר בשומנים בלתי רוויים כוללים:

• שמן זית
• שמן בוטנים
• אבוקדואים
• הכי אגוזים
• רוב הזרעים

שומנים רב בלתי רוויים

הגוף שלך זקוק לשומנים רב בלתי רווים כדי לתפקד. שומנים רב בלתי רווים עוזרים בתנועת השרירים וקרישת הדם. מכיוון שגופך אינו מכין שומן מסוג זה, אתה צריך לעבור אותו דרך הדיאטה שלך.

ניתן לחלק עוד יותר שומנים רב בלתי רוויים לשני סוגים: חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.

חומצות שומן אומגה 3 מועילות לבריאות הלב.

המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הם:

• דגים שומניים כמו סרדינים, טונה, סלמון, פורל, מקרל והרינג
• פשתן טחון ושמן זרעי פשתן
• פולי סויה
• צדפות
• אֱגוזי מלך
• זרעי חמניות
• זרעי צ'יה
• זרעי קנבוס

יש ויכוח על התפקיד הדלקתי של חומצות שומן אומגה 6. רוב האמריקאים צורכים יותר ממספיק מהם. צריכת מזון רב מדי העשירה בשומנים מסוג אומגה 6 עשויה להגביר את הדלקת בגופך ולהעלות את הסיכון שלך למצבים בריאותיים מסוימים, כולל השמנת יתר.

חומצות שומן אומגה 6 ניתן למצוא ב:

• שמן קנולה
• שמן חריע
• שמן סויה
• שמן חמניות
• שמן אגוזים
• שמן תירס

על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, מחקר שנערך לאחרונה מגלה כי אין מספיק הוכחות לכך ששומן רווי מעלה את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם.

עם זאת, על פי מחקר משנת 2017, עדויות מצביעות על כך שבחירת שומנים רב בלתי רווים במקום שומן רווי עשויה להפחית את הסיכון. זה לא המקרה אם אתה מחליף שומן רווי בסוכר ופחמימות מעובדות.

ישנם שמנים שיש להם יתרונות בריאותיים יותר מאחרים. שמן קנולה, אף שהוא נחשב כשומן בלתי רווי, מעודן מאוד. על פי מחקר שנערך בשנת 2018, מחקרים הראו כי הדבר עשוי להשפיע לרעה על הבריאות. מומלץ לאכול שמנים במתינות ולשנות את צריכת סוגי השמנים שלך.

מחקר משנת 2016 מצא כי חימום חוזר של שמנים צמחיים יכול להפחית את פעילותם הנוגדת חמצון ולהגדיל את ייצור הרדיקלים החופשיים, מה שעלול להוביל להשפעות בריאותיות גרועות. הימנע מחימום יתר או צריבה של שמנים צמחיים כדי לשמור על תכולת התזונה שלהם.

מהן הרמות המומלצות של צריכת שומן?

אנשים זקוקים לשומנים, כך שאתה לא צריך להסתדר בלעדיהם. עם זאת, רשויות הפיקוח ממליצות לאכול שומן רווי במתינות.

איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת השומן הרווי שלך לפחות מ- 6 אחוז מהקלוריות היומיות שלך. זה מתרגם לכ -120 קלוריות, או כ -13 גרם ליום בתזונה יומית של 2,000 קלוריות.

על פי מרפאת קליבלנד, צריכת השומן הכוללת צריכה להיות בין 20 ל -35 אחוזים, וזה שווה ל -44 עד 77 גרם מכל השומן היומי בתזונה של 2,000 קלוריות.

עם זאת, מחקרים מראים כי תזונה מסוימת בעלת שומן גבוה יותר, כמו התזונה הים תיכונית, ודיאטות דלות בפחמימות, מועילות לבריאות הכללית. בסופו של דבר צרכי האנרגיה שלך, הגנטיקה ואורח החיים שלך הם האינדיקטורים הטובים ביותר לצרכים המקוריים שלך.

טיפים לוודא שהתזונה שלך מאוזנת

בחירה בשילוב מקורות שומן מזינים בתזונה יכולה להועיל לבריאות שלך בדרכים רבות, כולל:

• הגברת השובע והפחתת הרעב
• עוזר לך לשמור על משקל בריא
• שיפור רמות השומנים בדם

עם זאת, כל השומנים אינם נוצרים שווים.

הטבלה הבאה יכולה לעזור לכם לבחור את מקורות השומן הבריאים ביותר.

אוכלים אחרים עתירי שומן כמו גבינה וחמאה יכולים להתאים גם לאורח חיים בריא. פשוט השתמש במתינות עם מאכלים אלה ואחרים עתירי שומן, מכיוון שהם עשירים בקלוריות ויכולים לגרום לעלייה במשקל אם יתמאס יתר על המידה.

כשמכינים ארוחות, קחו בחשבון ששומנים מסוימים מתאימים יותר לשיטות בישול בחום גבוה, בעוד שיש להוסיף לאחרים רק כלים אחרים לאחר הבישול מכיוון שהם רגישים יותר לחום.

לדוגמא, שמן זית כתית מעולה או שמן אבוקדו עובדים היטב להקצפה או טיגון במחבת, בעוד שיש להשתמש בשמנים עדינים כמו שמני אגוזי מלך ופשתן רק כדי לטעום כלים לאחר הבישול.

להלן מספר טיפים לאכילה בריאה:

• מטגנים בשמן זית או שמן אבוקדו.
• אופים עם שמן זית, חמניות, קוקוס או אבוקדו.
• אופים, מרדדים או גרילים פירות ים ועופות במקום לטגן.

כאשר אתה קונה מכולת, קרא תוויות תזונה בזהירות. היזהר כשאתה קונה מוצרים עם שומן מופחת מכיוון שהשומנים מוחלפים לעתים קרובות בסוכרים ותוספים אחרים שאינם טובים לבריאותך הכללית.

הדרך הקלה ביותר להבטיח שבוחרים פריטים בריאים בעת קניות היא למלא את העגלה שלך במזון מלא, לא מעובד, צפוף מזין כמו ירקות, פירות, מילוי מקורות חלבון ושומנים בריאים.

בשורה התחתונה

אכילה בריאה מתחילה בתזונה עשירה במזון מלא, כולל מקורות לשומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, ביצים ושמן זית.

בדיוק כמו שצריכת יתר של כל makronutrient יכולה לגרום לעלייה במשקל, אכילת יותר מדי מזון עשיר בשומן יכולה לגרום לך לעלות במשקל אם הקלוריות אינן אחראיות במקומות אחרים בתזונה שלך.

סובל מעודף משקל או השמנת יתר עלול להעלות את הסיכון שלך למחלות לב ומצבים בריאותיים כרוניים אחרים כמו סוכרת.

עם זאת, שומנים הם חלק חיוני מהתזונה. נסו לבחור את סוגי השומנים הנכונים וליהנות מהם במתינות כחלק מתכנית אכילה בריאה.