דרכים מגובות מדע לדחוף עייפות באימון
תוֹכֶן
מה גורם לשרירים שלך לבכות דוד כשאתה מנסה להחזיק קרש, ללכת למרחק בריצה ארוכה או לבצע תרגילים למהירות? מחקר חדש אומר שאולי לא ממש ניתן להשתמש בהם, אלא מקבלים מסרים מעורבים מהמוח שלך.
במילים אחרות, כשאתה משקיע את זמן האימון, אתה צריך לתקן את דעתך כדי לעבור את הרגע שבו אתה רוצה להפסיק. (מכיוון שעייפות נפשית יכולה להשפיע ברצינות על האימון שלך.) הנה הסיבה: בכל צעד או חזרה, השרירים שלך שולחים אותות למוח, אומרים לו מה הם צריכים כדי להמשיך - כלומר חמצן ודלק אחר - ומדווחים על רמת עייפות. לאחר מכן המוח מגיב ומתאים את דרישות כיווץ השרירים בהתאם, אומר מרקוס אמאן, דוקטור לרפואה פנימית באוניברסיטת יוטה."אם נוכל לאמן את המוח שלנו להגיב לאותות שרירים בצורה מסוימת, נוכל למעשה לדחוף חזק יותר ולמשך זמן רב יותר", אומר אמאן.
הכירו את המפעילים שלכם
השלב הראשון הוא להבין את גורמי העייפות שלך. האות לזרוק את המגבת במהלך אימון יכול לבוא מאחד משני מקומות: מערכת העצבים המרכזית שלך או השרירים שלך. מה שמומחים מכנים "עייפות מרכזית" מקורו מהאזור הראשון, בעוד ש"עייפות היקפית" מקורו באחרון. סביר להניח שחווית רגליים כבדות בקילומטרים האחרונים של מירוץ או ידיים רועדות בזמן שאתה מוריד את עצמך לסט אחרון של שכיבות סמיכה במחנה האתחול. זוהי עייפות היקפית, ירידה ביכולת השרירים שלך לייצר כוח. עד לאחרונה, ההנחה הייתה שעייפות היקפית מכתיבה רף מסוים בו השרירים שלך מוותרים.
אבל מחקר חדש בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית גילה שהמוח יכול למעשה לזלזל בכמות הגז שנשארה לך במיכל, ובתגובה, לבקש מהשרירים שלך פחות מאמץ. במחקר, רוכבי אופניים השלימו שלוש טרמפים בעוצמות שונות עד שהגיעו למיצוי: במהירות הספרינט הם נמשכו שלוש דקות בממוצע; בקצב מירוץ, הם נמשכו 11 דקות; ובקצב סיבולת מאתגר, הם נמשכו 42 דקות. באמצעות טכניקת גירוי חשמלית מתוחכמת הצליחו המדענים למדוד עייפות מרכזית והיקפית לאחר כל רכיבה כדי לאתר מה שאולי גרם לשרירים לוותר. העייפות ההיקפית הגיעה לשיא במהלך ההתקפים הקצרים והעייפות המרכזית הייתה הנמוכה ביותר, אך העייפות המרכזית הייתה בשיאה במרחק הארוך יותר, כלומר המוח הפחית את פעולת השרירים למרות שהם לא באמת הגיעו למיצוי.
אמאן ערך מחקר נוסף המגבה את התיאוריה הזו: הוא הזריק למתאמנים בלוק עצבי בעמוד השדרה שמעכב אותות מלנסוע מהרגליים למוח וגרם להם לרכב במהירות האפשרית על אופניים נייחים במשך 3.1 מייל. בסוף הנסיעה, היה צריך לעזור לכל רוכב אופניים לרדת מהאופניים בגלל המאמץ; חלקם אפילו לא יכלו ללכת. "מכיוון שמערכת העייפות המרכזית שלהם נחסמה, רוכבי האופניים הצליחו לחרוג הרבה מעבר לגבולותיהם הרגילים", אומר אמאן. "השרירים שלהם העייפו כמעט 50 אחוז יותר ממה שהיו יכולים אם מערכת התקשורת הזהירה אותם שהם מתקרבים למצב הזה".
כמובן שאם אתה מרגיש סחרחורת, בחילה או שאתה עלול להתעלף, שאב את הבלמים. אבל הרבה פעמים, השרירים שלך לא תמיד הם הבוס של האימון שלך, והם ילחצו חזק יותר למשך זמן רב יותר אם המוח שלך יבקש מהם. שלוש השיטות הללו יעזרו לך לשחק את מערכות העייפות שלך כך שתוכל לפרוץ מחסומים בלתי נראים לרמת הכושר הבאה. (להתאמן לבד? הטריקים האלה יעזרו לך לאתגר את עצמך כשאתה טס לבד.)
1. לרמות את המערכת
בתחילת ריצה ארוכה או מרוץ, אתה מרגיש אנרגטי ושופע. אבל פגע במייל שבע, וכל מייל מרגיש כמו גרירה ואתה מתחיל להאט. כן, פגמים פיזיים - כמו דלדול גליקוגן והצטברות של מטבוליטים שגורמים לשרירים שלך להרגיש קקי - מחמירים את המאבק הזה, אבל לא מספיק כדי להסביר את הקושי הנוסף, לדברי סמואל מרקורה, Ph.D., מנהל המחקר ב- בית הספר למדעי הספורט והתעמלות באוניברסיטת קנט באנגליה. "הביצועים אינם מוגבלים ישירות בעייפות השרירים אלא בתפיסת המאמץ", הוא אומר. "אנו יוצרים גבולות משלנו במידה רבה בגלל מה שהמוח שלנו חושב שאנחנו מרגישים ולא ממה שאולי באמת קורה עמוק בתוך תעלות השרירים שלנו."
המחקר שלו, שפורסם ב כתב העת לפיסיולוגיה יישומית, מראה שמה שהכי חשוב הוא הקרב הפנימי בין תחושת המאמץ הסובייקטיבית שלך לבין הרצון הגובר פשוט להפסיק. במחקר, 16 רוכבי אופניים רכבו למיצוי לאחר 90 דקות של משימה קוגניטיבית תובענית או משימה נטולת שכל. הרוכבים שעייפו את מוחם לפני האימון הפגינו פעמים קצרות משמעותית עד תשישות. הקבוצה עייפה נפשית דירגה את תפיסת המאמץ שלה הרבה יותר גבוהה במהלך מבחן הרכיבה, מה שהוביל אותם לעצור מוקדם יותר מהשאר. התוצאה? כל טריק שמפחית את תפיסת המאמץ ישפר את ביצועי הסיבולת שלך. (וגם, BTW, אם יש יותר מדי מחשבה על הראש יכול למעשה להשפיע על המהירות שלך ועל הסיבולת.)
ראשית, המשך למחשבות האופטימיות לעלות בזמן שאתה מזיע. "אמור לעצמך אמירות חיוביות בעוצמה, כמו," אתה בהחלט תצליח להגיע לגבעה הזו ", אומר מרקורה. לאחר מכן, גרמו למוח שלכם לקשר בין תרגיל למשהו שמרגיש טוב. (הגישה" לזייף עד שתצליח "חלה לחלוטין; חשיבה חיובית באמת עובדת). "השרירים שמתכווצים בכדי להזעיף פנים הם למעשה השתקפות של כמה שהגוף שלך מרגיש שהוא עובד", הוא אומר. "נסה לחייך במהלך מתיחות קשות של האימון שלך כך שהשרירים המפעילים מחשבות. של תשישות פחות פעילים." בדיוק כמו עם השרירים שלך, כאשר אתה מקלה את העומס המנטלי שלך, אתה יכול ללכת יותר ויותר חזק.
2. כוח דרך הצריבה
במהלך ההמולה היומיומית שלך- ואפילו האימון היומי הממוצע שלך- השרירים שלך מקבלים הרבה חמצן מהלב והריאות כדי לסייע לתנועתם. אבל כשאתה מתאמץ, המערכת האירובית הזו לא יכולה לעמוד בדרישות האנרגיה והשרירים שלך צריכים לעבור לכוח העזר שלהם, בסופו של דבר נושבים דרך מאגרי הדלק שלהם וגורמים להצטברות של אותם מטבוליטים שהוזכרו לעיל.
רמז: עייפות. אבל זכרו, שרירים שורפים או שרירים רועדים הם רק הודעה על כך שאתם מתקרבים לתשישות - הם לא בהכרח הגבול האמיתי שלכם. לדברי אמאן, המוח שלך תמיד ימנע מהשרירים שלך לאפס כדי לשמר מאגר אנרגיה חירום, אבל אתה יכול ללמד את המוח שלך להגיב פחות אגרסיבי להצטברות המטבוליטים. לדוגמה, תרגול הופך אותך לבלתי חדיר: ככל שתחזור על רכיבה במהירות ספרינט, השרירים שלך יהיו מבוטחים יותר מהכוויה ופחות הסיכוי שהם יתחננו למוח שלך להפסיק. ולהעלות את ההימור המוטיבציוני באימון שלך - החלפת שיעור הספינינג הזה למרוץ אופניים - יכול להעסיק את המוח שלך כך שהוא לא ילחץ על לחצן הפאניקה בסימן הראשון של נוקשות. (אבל נחשו מה? התחרות עצמה לא באמת יכולה להיות מוטיבציה לגיטימית לאימון.)
3. מרווה את דעתך
המשקה הנכון יכול להחיות את המוח שלך כדי לתת לך יותר כוח "ללכת" במהלך האימון. לשינוי משחק באמצע האימון, שוט ורוק משקה פחמימות כמו Gatorade כדי לראות שיפור בביצועים. על פי מחקר ב כתב העת לפיזיולוגיה, משתתפי רכיבה שהרטיבו את הפה עם משקה ספורט סיימו ניסוי זמן לפחות דקה לפני קבוצת הביקורת. סריקות MRI פונקציונליות הראו שמרכזי תגמול במוח הופעלו בעת שתיית המשקה הכבד בפחמימות, כך שהגוף חשב לאחר מכן שהוא מקבל יותר דלק וכתוצאה מכך, דחף חזק יותר.
אבל לאלו מכם שמעדיפים לבלוע את המשקאות שלכם, קפאין יכול לחולל פלאים גם על בריחת מוחות. "מחקרים מראים ששתיית שתיים או שלוש כוסות קפה לפני אימון מכניסה את הראש שלך להילוך גבוה, ומצריכה פחות פעילות מוחית כדי לייצר התכווצויות שרירים", אומר מרקורה. התנועה שלך הופכת לאוטומטית יותר ונראית פחות מרתיעה, והאימון והגוף שלך פתאום מרגישים בלתי מוגבלים. (אם אתה רעב וזקוק לאנרגיה, נסה את החטיפים המוגשים בקפה שעושים חובה כפולה.)
סקירה עבור
פרסומתסובייטיות
סוס סוס
