אילו תרגילים בטוחים בשליש השני?
תוֹכֶן
- מתאמן בזמן ההריון
- בטיחות קודמת לכול
- הליכה
- כמה?
- יוֹגָה
- כמה?
- שחייה ואירובי מים
- כמה?
- רץ
- כמה?
- בריאים ומאושרים
מתאמן בזמן ההריון
שמירה על מצב טוב כשאתה בהריון זה אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למען עצמך ולתינוקך. פעילות גופנית תעזור לך לעלות בכמות מתאימה של משקל (לא יותר מדי) ולהכין את עצמך לקשיחות הלידה. זה יכול גם לעזור לך להרגיש טוב יותר ולישון טוב יותר.
עם כל השינויים בגופך, יתכן שאתה תוהה מה זה פעילות גופנית בריאה: אילו סוגים טובים עבורך ולתינוק שלך, וכמה אתה צריך לעשות?
החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לוותר על מרבית הפעילויות בהן נהנית בשליש הראשון שלך, כל עוד ההריון שלך בריא ואתה לא נמצא בסכנת נפילה.
בטיחות קודמת לכול
פעילויות רבות בטוחות במתינות, כל עוד אתה והתינוק שלך בריאים.
הימנע מפעילויות בהן אתה יכול ליפול קשה. יתכן שרכבת בבטחה על אופניים בשליש הראשון, אבל למה להסתכן בזה עכשיו? אם רכיבה על אופניים היא חלק קריטי משגרת האימונים שלך, בחר אופניים נייחים מכאן והלאה.
אם אתה גולש נלהב, היצמד למדרון הארנבון או החלף לחוצה מדינה. כל דבר שמפחית את זרימת החמצן הפוטנציאלית, כמו צלילה או פעילויות בגובה רב, אינו בטוח.
אתה צריך להפסיק להתאמן אם אתה:
- מרגיש שקט
- להתחמם מדי
- מרגיש מיובש
- לחוות הפרשות בנרתיק, דימום או כאבי בטן או אגן
שמור על הרבה מים בהישג יד כשאתה מתעמל. ולמרות שאין המלצה על קצב לב אידיאלי במהלך אימון בשליש השני, אם אינך יכול לנהל שיחה רגילה בזמן שאתה מתאמץ, אתה כנראה מסתדר קשה מדי.
הליכה
הליכה היא פעילות אנושית ראשונית ומושלמת להריון. מרבית מרכזי הלידה המודרניים מאפשרים לאמהות ללכת בשעות - אם אפילו לא ברגעים - לקראת הלידה.
כשאתה משתמש בזרועותיך במהלך ההליכה אתה יכול לבנות חוזק וגמישות פלג גוף עליון. הליכה בקצב מהיר היא תרגיל בריא ללב.
כמה?
שלושים דקות ביום, שלוש עד חמש פעמים בשבוע זה לוח זמנים בריא. אם אינך כבר הליכון באימונים, אתה יכול לעבוד עד רמה זו, החל מ 10 דקות ביום.
יוֹגָה
ניחשתם נכון: חיזוק יוגה עדין יכול להיות החבר הכי טוב שלכם אם אתם בהריון. זה יעזור לך למתוח שרירים, להפחית כאבי הריון כמו אלה בגב התחתון ולהוריד את לחץ הדם.
לימוד לנשום עם תנועות גופך הוא חלק מהותי מתרגול היוגה, וכזה שישמש אותך היטב במהלך הלידה והלידה (ובעתיד, ברגעי הורות מלחיצים).
אם אתה כבר מתרגל יוגה, המשך בשגרה שלך, כל עוד זה נוח. הימנע מתנוחות בהן אתה עלול ליפול, כמו תנוחת הלוחם ותנוחת העץ, או שיש בן זוג שתתמוך בך עבור אלה. הימנע מעווית הבטן.
אין תנוחות הפוכות (כאשר הרגליים מעל הראש שלך), תנוחות היכן שאתה על הגב או כיפוף לאחור. אם משהו לא מרגיש נכון, אל תעשו זאת - יש לכם את שארית חייכם ללמוד תנוחות יוגה מאתגרות.
עליכם להימנע מביקראם, או מיוגה “חמה” במהלך ההיריון. שיעורים אלה בדרך כלל מחממים את חדר האימונים ל- 40 מעלות צלזיוס. העלאת טמפרטורת גופך מעל ל 39 מעלות צלזיוס עלולה לסכן את תינוקך או לגרום להתייבשות.
אם אתה "יוגיני" לראשונה במהלך השליש השני שלך, נסה שיעור יוגה לפני הלידה או הדרכת וידאו. אלה יתמקדו בתנוחות יוגה בריאות עבורכם ועבור תינוקכם.
כמה?
שלוש עד חמש פעמים בשבוע זה טוב מאוד, אבל אם אתה רוצה להתאמן בכל יום, לכי על זה. שלושים דקות של יוגה זה שגרה בריאה, אבל אתה יכול לעשות יותר אם בא לך.
שחייה ואירובי מים
פעילות גופנית במים היא נהדרת במהלך ההיריון, אם אין סיבה אחרת מאשר מעט נפילות. המים מרגיעים, התנועה היא בעלת השפעה נמוכה ותוכלו לבנות חוזק ויכולת אירובית בו זמנית. התמקדו בתרגילי שחייה המחזקים את שרירי הליבה מבלי לסובב את הבטן.
אם אתה כבר מתאמן בבריכה, המשך. אם אתה חדש בשחייה, שאל מאמן שחייה או מאמן בבריכה בה אתה שוחה כדי לעזור לך לפתח שגרה בטוחה.
כמה?
שלוש עד חמש פעמים בשבוע, 30 דקות בכל פעם.
רץ
אם היית רץ לפני שנכנסת להריון או רצית בשלום הראשון שלך, סביר להניח שתוכל להמשיך לעקוב אחר שגרת הריצה הבטוחה שלך. זכרו שגופכם משתנה. באופן ספציפי, מרכז הכובד שלך משתנה.
המשמעות היא שעליכם להיזהר שלא ליפול. היצמד למסלולי ריצה שטוחים, או רץ על הליכון עם פסי בטיחות. לוותר לעת עתה על השבילים והמדרכות השבורות.
אם לא היית רץ לפני כן, זה לא הזמן להתחיל.
אם אתה מרגיש כאבי פרקים או גב, או כל סימפטום אחר הנוגע לתופעות, הפסק לרוץ.
כמה?
עקוב אחר שגרת הריצה הקודמת שלך, או כוון לריצות של 30 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
בריאים ומאושרים
בדוק עם הרופא שלך במהלך כל ההיריון שלך כדי לוודא שאתה מתעמל כראוי, והקפיד מקרוב על הגבולות החדשים של גופך.
גם אם לא היית ספורטאי הרבה לפני ההריון (או אולי התאפקת מביצוע אימונים רבים בשליש הראשון שלך בגלל הרגעה), עכשיו זה זמן נהדר להתחיל עם פעילות גופנית עדינה. פשוט אל תדחף את עצמך חזק מדי. והכי חשוב, אל תשכחו להירגע ולהנות.
טיפים להתעמלות בבטחה- בחר תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה, שחייה ויוגה.
- התחל ברמת מאמץ נמוכה ועבד עד 30 דקות ביום, שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
- אם אתה יכול, עבוד עם מאמן שיש לו מומחיות באימון במהלך ההיריון.
בשבילך
טיולי יין אקטיביים אלה מושלמים לכל הרפתקן